Për shumë dekada, autoritetet shëndetësore kanë rekomanduar një dietë me pak yndyrë.

Ky rekomandim është pranuar gjerësisht në komunitetin e zakonshëm mjekësor.

Megjithëse studimet e fundit kanë ngritur disa pyetje në lidhje me vlefshmërinë e këtyre udhëzimeve, shumica e autoriteteve shëndetësore nuk e kanë ndryshuar qëndrimin e tyre.

Çështja është ende e diskutueshme dhe udhëzimet mbeten kryesisht të pandryshuara, edhe pse baza e tyre shkencore është dobësuar (1, 2).

Pra, a janë dietat me pak yndyrë vërtet efektive në parandalimin e sëmundjeve të zemrës ose promovimin e humbjes së peshës? Ky artikull përmbledh provat.

Dieta standarde me pak yndyrë e rekomanduar nga autoritetet shëndetësore përmban më pak se 30% të kalorive ditore nga yndyra.

Dietë me shumë pak yndyrë përgjithësisht sigurojnë 10-15% (ose më pak) të kalorive totale nga yndyra.

Për më tepër, shumë udhëzime shëndetësore rekomandojnë që kontributi ditor i kalorive të yndyrës së ngopur nuk duhet të kalojë 7-10%.

Shumica e studimeve që hetojnë dietat me pak yndyrë duket se ndjekin këto përkufizime.

Përmbledhje

Dieta me pak yndyrë në përgjithësi siguron më pak se 30% të kalorive totale nga yndyra, ndërsa dietat me shumë pak yndyrë ofrojnë më pak se 10-15%.

Dietat me pak yndyrë rekomandohen shpesh për njerëzit që kanë nevojë humb peshe.

Arsyeja kryesore pas këtij rekomandimi është se yndyra siguron një numër më të madh të kalorive për gram krahasuar me lëndët ushqyese të tjera kryesore, proteinat dhe karbohidratet.

Yndyra siguron afërsisht 9 kalori për gram, ndërsa proteinat dhe karbohidratet ofrojnë vetëm 4 kalori për gram.

Studimet tregojnë se njerëzit që reduktojnë marrjen e kalorive duke ngrënë më pak yndyrë humbin peshë. Megjithëse humbja e peshës është e vogël, mesatarisht, konsiderohet e rëndësishme për shëndetin (3).

Por sa efektive është një dietë me pak yndyrë në krahasim me një dietë me pak karbohidrate?

Dietat me pak karbohidrate janë zakonisht të larta në proteina dhe yndyra.

Kur marrja e ushqimit monitorohet dhe kontrollohet nga afër, dietat me pak yndyrë duken po aq efektive për humbjen e peshës. dietat me pak karbohidrate.

Të paktën, këto ishin rezultatet e një studimi të vogël në 19 të rritur obezë, të cilët kaluan dy javë në një repart metabolik, i cili është një mjedis laboratorik shumë i kontrolluar (4).

Megjithatë, periudha e studimit ishte e shkurtër dhe mjedisi nuk pasqyronte një situatë reale.

Studimet mbi njerëzit me jetë të lirë përgjithësisht pajtohen se dietat me pak yndyrë nuk janë aq efektive sa dietat me pak karbohidrate (5, 6, 7).

Arsyeja për këtë mospërputhje është e paqartë, por shpjegimi më i mundshëm është se dietat me pak karbohidrate zakonisht shoqërohen me cilësi më të madhe diete.

Ata priren të fokusohen në ushqime të plota, si perimet, vezët, mishi dhe peshku. Ata gjithashtu inkurajojnë të anashkaloni shumicën e ushqimeve të padëshiruara, të cilat zakonisht janë të pasura karbohidrate të rafinuara ose sheqer të shtuar.

Përveç kësaj, dietat me pak karbohidrate të bazuara në ushqime të plota priren të jenë më të larta në fibra dhe proteina sesa dietat me pak yndyrë.

Një dietë e suksesshme me pak karbohidrate mund të nxisë humbjen e peshës në mënyrat e mëposhtme:

  • Ul marrjen e kalorive: Marrja e lartë e proteinave ul marrjen e kalorive duke shtypur oreksin dhe duke rritur numrin e kalorive të djegura (8).
  • Rrit plotësinë: Një konsum i lartë i disa llojeve të fibrave mund të zvogëlojë marrjen e kalorive duke rritur ngopjen (9).
  • Lufton dëshirat: Dietat me pak karbohidrate mund të shtypin dëshirat për karbohidrate dhe sheqer (10).

E thënë thjesht, dietat me pak karbohidrate funksionojnë sepse promovojnë një dietë më të shëndetshme.

Në të kundërt, ndjekja e një diete me pak yndyrë pa theksuar cilësinë e ushqimit mund të çojë në një rritje të konsumit të ushqimeve të padëshiruara të pasura me sheqer të shtuar dhe karbohidrate të rafinuara.

Përmbledhje

Dietat me pak yndyrë dhe me karbohidrate të ulëta janë po aq efektive për humbjen e peshës në situata shumë të kontrolluara. Megjithatë, te njerëzit obezë me jetë të lirë, dietat me pak yndyrë priren të jenë më pak efektive sesa dietat me pak karbohidrate.

Udhëzimet për pak yndyrë ishin botuar për herë të parë në vitin 1977. Që atëherë, shumë nga organizatat kryesore shëndetësore nuk e kanë ndryshuar pozicionin e tyre.

Prezantimi i udhëzimeve për pak yndyrë duket se ka shënuar fillimin e epidemisë së obezitetit. Fotografia e mëposhtme flet më shumë se një mijë fjalë:

Sigurisht, shumë gjëra po ndryshonin në shoqëri në atë kohë dhe ky grafik nuk vërteton se udhëzimet shkaktuan epideminë e obezitetit.

Megjithatë, unë personalisht e shoh të besueshme që demonizimi i yndyrës dhe dhënia e dritës jeshile të karbohidrateve dhe sheqerit të rafinuar mund të ketë kontribuar në të.

Kur konsumatorët filluan të besonin se yndyra ishte rrënja e të gjitha të këqijave, të gjitha llojet e ushqimeve të padëshiruara me pak yndyrë vërshuan tregun.

Shumë nga këto ushqime ishin të ngarkuara me karbohidrate të rafinuara, sheqer dhe yndyrna trans, të cilat janë të lidhura me sëmundjet e zemrës, diabetin, obezitetin dhe të gjitha ato sëmundje që dieta me pak yndyrë synonte të trajtonte (11, 12, 13).

Përmbledhje

Udhëzimet për pak yndyrë u botuan për herë të parë në 1977. Epidemia e obezitetit filloi në të njëjtën kohë, por është e paqartë nëse të dyja janë të lidhura.

Kur u konceptuan udhëzimet për pak yndyrë, shkencëtarët besuan se yndyrë të ngopur ishte një shkak i rëndësishëm i sëmundjeve të zemrës.

Kjo ide formësoi rekomandimet dietike të dekadave në vijim. Ai shpjegon pse organizatat shëndetësore filluan t’i dekurajojnë njerëzit nga ngrënia e ushqimeve të pasura me yndyra të ngopura, si vezët, mishi i yndyrshëm dhe bulmeti me yndyrë të plotë.

Udhëzimet bazoheshin në prova të dobëta në atë kohë dhe jo të gjithë shkencëtarët ishin dakord. Ata paralajmëruan se mbrojtja e një diete me pak yndyrë mund të ketë pasoja të paparashikuara.

Sot, kërkime me cilësi të lartë sugjeron se yndyra e ngopur nuk është e keqja që është menduar të jetë. Disa studime të fundit tregojnë se nuk ka asnjë lidhje të rëndësishme midis yndyrës së ngopur dhe sëmundjeve të zemrës (14, 15).

Megjithatë, zëvendësimi i yndyrave të ngopura me yndyrna të pangopura mund të ketë përfitime për shëndetin e zemrës, ndoshta për shkak të efekteve të tyre anti-inflamatore.16).

Por dieta standarde me pak yndyrë nuk rekomandon vetëm marrjen e reduktuar të yndyrave të ngopura. Udhëzimet gjithashtu këshillojnë njerëzit që të kufizojnë marrjen e yndyrës në më pak se 30% të marrjes totale të kalorive.

Një numër studimesh tregojnë se ulja e marrjes së përgjithshme të yndyrës nuk përmirëson shëndetin e zemrës (1, 17, 18, 19).

Ngrënia e pak yndyrave madje mund të ndikojë negativisht në faktorët e rrezikut për sëmundjet e zemrës.

Kolesteroli LDL shpesh quhet kolesteroli “i keq”. Megjithatë, kjo është vetëm gjysma e vërtetë. Madhësia e grimcave LDL është gjithashtu e rëndësishme.

Sa më shumë grimca të vogla të keni, aq më i madh është rreziku i sëmundjeve të zemrës. Nëse grimcat janë kryesisht të mëdha, atëherë rreziku i sëmundjeve të zemrës është i ulët (20, 21, 22, 23, 24).

Gjëja me dietat me pak yndyrë është se ato në fakt mund të ndryshojnë LDL nga grimcat e mëdha të padëmshme në LDL të dëmshme, të vogla dhe të dendura që bllokojnë arteriet (24, 25, 26).

Disa studime tregojnë gjithashtu se dietat me pak yndyrë mund të ulin kolesterolin “të mirë” HDL dhe të rrisin trigliceridet në gjak, një tjetër faktor i rëndësishëm rreziku.27, 28, 29).

Përmbledhje

Dietat me pak yndyrë mund të ndikojnë negativisht në nivelet e lipideve në gjak, modelin e LDL, HDL dhe trigliceridet, duke rritur potencialisht rrezikun e sëmundjeve të zemrës.

Udhëzimet për pak yndyrë të prezantuara në 1977 nuk bazoheshin në prova të forta.

Ndërsa studimet e fundit e kanë dobësuar edhe më tej themelin e tyre shkencor, debati vazhdon.

Një gjë është e qartë. Të hash më pak yndyrë nuk është gjithmonë mënyra më e mirë për të humbur peshë. Dietat me pak karbohidrate priren të jenë më efektive për shumicën e njerëzve.

Lidhja e yndyrës me sëmundjet e zemrës është më e diskutueshme dhe komplekse. Në përgjithësi, ulja e marrjes së yndyrës nuk ka të ngjarë të zvogëlojë rrezikun e sëmundjeve të zemrës.

Në vend që të shqetësoheni për marrjen totale të yndyrës, përqendrohuni në përmirësimin e cilësisë së dietës suaj. Të hahet më shumë ushqime të plota dhe yndyrna të shëndetshme është një mënyrë e mirë për të filluar.