A funksionojnë dridhjet e proteinave? Rritja e muskujve dhe humbja e peshës

Njerëzit pinë shake proteinash për arsye të shumta, duke përfshirë shtimin e muskujve, humbjen e peshës dhe rikuperimin e lëndimeve.

Ndërsa shumë ushqime ju sigurojnë shumë proteina – të tilla si vezët, mishi, shpendët, qumështi dhe bishtajoret – shakes dhe pluhurat e proteinave janë bërë një burim popullor dhe me cilësi të lartë të kësaj lënde ushqyese.

Nëse pyesni veten nëse këto shake do t’ju japin rezultatet që dëshironi, nuk jeni vetëm.

Ky artikull fokusohet në efektivitetin e tundjeve proteinike për shtimin e muskujve dhe humbjen e peshës.

Sipas Administratës së Ushqimit dhe Barnave (FDA), suplementet dietike janë produkte që përmbajnë një përbërës dietik, si vitamina, minerale, aminoacidetdhe barishte (1).

Në këtë rast, tundja e proteinave siguron aminoacide, të njohura gjithashtu si blloqet ndërtuese të proteinave.

Suplementet dietike vijnë në shumë forma, nga pluhurat tek kapsulat e deri te lëngjet. Ndërsa mund të gjeni shake proteinash të gatshme për t’u pirë në formë të lëngshme, mund të blini gjithashtu suplemente proteinike në formë pluhuri.

Shumë lloje të suplementeve të proteinave pluhur janë në dispozicion nga burime me bazë shtazore ose bimore.

Për shembull, pluhurat më të njohura të proteinave me bazë shtazore janë hirrë dhe kazeinë, të dyja zakonisht rrjedhin nga qumështi i lopës. Megjithatë, nëse keni një alergji ndaj qumështit, proteina e bardhë e vezës mund të jetë një zgjedhje e përshtatshme.

Sa i përket proteinave të njohura me bazë bimore, ju mund të zgjidhni nga proteinat e sojës, bizeles, kërpit ose orizit.

Së fundi, siç nënkupton edhe emri i tyre, suplementet dietike kanë për qëllim t’ju ndihmojnë të plotësoni ose përmirësoni dietën tuaj.

Në përgjithësi, shakes proteinike mund t’ju vijnë në ndihmë kur nuk keni burime të proteinave me cilësi të lartë në dispozicion ose thjesht nuk mund të arrini nevojat tuaja ditore për proteina vetëm përmes ushqimit.

Përmbledhje

Shakes proteinike janë një shtesë diete. Ato mund të ndihmojnë në plotësimin ose përmirësimin e dietës tuaj nëse keni nevojë për një nxitje shtesë për të përmbushur objektivin tuaj ditor të proteinave.

Shake proteinash fillimisht konsumoheshin nga atletët dhe entuziastët e palestrës që dëshironin rrisin masën e tyre muskulore dhe përmirësojnë performancën e tyre.

Në fakt, kombinimi i shakes proteinash me stërvitjen e rezistencës mund të nxisë rritjen e muskujve dhe të përmirësojë performancën fizike dhe rikuperimin (2, 3, 4, 5).

Kjo ndodh për shkak se trajnimi me rezistencë stimulon sintezën e proteinave të muskujve, si dhe një rritje e marrjes së proteinave me cilësi të lartë (6, 7).

Siç u përmend më parë, shake proteinat sigurojnë aminoacide që absorbohen lehtësisht nga trupi juaj. Studiuesit besojnë se marrja e tyre rrit nivelet e aminoacideve në qarkullimin e gjakut, gjë që nga ana tjetër shkakton një përgjigje më të rëndësishme për sintezën e muskujve.8, 9, 10).

Për më tepër, studimet sugjerojnë se shakes proteinike ndihmojnë në mbajtjen dhe mund të nxisin rritjen e muskujve edhe nëse jeni duke ndjekur një dietë për humbje peshe (11, 12).

Për shembull, një studim në 40 burra tregoi se ata që ndiqnin një dietë të lartë proteinike të arritur nëpërmjet suplementeve proteinike humbën më shumë masë yndyrore dhe rritën masën e tyre muskulore kur shtuan stërvitje për forcë dhe kardio, krahasuar me grupin e kontrollit (11).

Në mënyrë të ngjashme, një studim tjetër në 40 të rritur të shëndetshëm përcaktoi se suplementet e proteinës së hirrës pakësonin uljen e pritshme të sintezës së proteinave të muskujve pas humbjes së peshës.12).

Prandaj, shakes proteinike mund t’ju ndihmojnë të arrini qëllimet tuaja të fitnesit, pavarësisht nëse dëshironi të humbni yndyrë ose të fitoni muskuj.

Përmbledhje

Shakes proteinike nxisin fitimin e muskujve dhe përmirësojnë performancën dhe rikuperimin. Ato gjithashtu parandalojnë humbjen e muskujve dhe madje mund të ndihmojnë në rritjen e masës muskulore gjatë humbjes së peshës.

Dietat me proteina të larta aktivizojnë rrugë të ndryshme që nxisin humbjen e peshës, dhe pirja e shakeve proteinike mund t’ju ndihmojë të rrisni marrjen tuaj ditore të proteinave (13).

Rritni ndjenjën e ngopjes

Hormonet e shumta janë të përfshira në stimulimin dhe kontrollin e oreksit, duke përfshirë peptidin tirozinë-tirozinë (PYY), peptidin 1 të ngjashëm me glukagonin (GLP-1) dhe grelinën. Proteina duket se ndikon në prodhimin e tyre.

Të dy PYY dhe GLP-1 janë hormone që reduktojnë urinë, dhe studimet tregojnë se dietat me proteina të larta rrisin nivelet e secilit pas një vakti (14, 15 16, 17, 18).

PYY dhe GLP-1 veprojnë duke reduktuar oreksin tuaj, dhe GLP-1 gjithashtu vonon zbrazjen e përmbajtjes së stomakut tuaj. Kështu, të dy hormonet çojnë në rritjen e ndjenjës së ngopjes (19).

Për më tepër, provat sugjerojnë se proteinat gjithashtu mund të zvogëlojnë nivelet e grelin, një hormon që stimulon oreksin (20, 21).

Ndërsa shumica e studimeve përdorin ushqimin, këto efekte të kontrollit të oreksit janë parë gjithashtu gjatë testimit të suplementeve (22).

Për shembull, një studim në 18 gra përcaktoi se pirja e një pije të proteinës së hirrës uli nivelet e ghrelinës dhe rriti nivelet e PYY dhe GLP-1, krahasuar me grupin e kontrollit (23).

Rrit metabolizmin tuaj

Dietat me proteina të larta gjithashtu rrisin shpenzimin e energjisë – kaloritë që digjni – në dy mënyra të ndryshme.

Së pari, trupi juaj djeg më shumë kalori duke metabolizuar proteinat sesa karbohidratet ose yndyrat. Kjo përgjigje metabolike ndaj ushqimit njihet si termogjeneza e shkaktuar nga dieta (DIT)24, 25).

DIT tregon sasinë e energjisë së nevojshme për të metabolizuar çdo lëndë ushqyese në raport me numrin e kalorive të marra. Vlerat e tij për proteinat variojnë nga 15-30% në kontrast me 5-10% për karbohidratet dhe 0-3% për yndyrën.24).

Së dyti, dietat e pasura me proteina stimulojnë glukoneogjenezën – procesin e prodhimit të glukozës nga proteinat ose yndyrat në mungesë të karbohidrateve – që besohet se djeg kalori shtesë në proces (26, 27).

Në fakt, një studim në 10 burra të shëndetshëm raportoi një shpenzim më të lartë energjie në një dietë të lartë proteinike krahasuar me gjendjen e kontrollit, duke përcaktuar se 42% e rritjes ishte për shkak të glukoneogjenezës.28).

Prandaj, rritja e marrjes së proteinave përmes shakeve dhe pluhurave proteinike mund t’ju ndihmojë të përfitoni nga këto efekte metabolike.

Mund t’ju ndihmojë të humbni yndyrën e barkut

Dietat me proteina të larta dihet se nxisin oksidimin e yndyrës dhe humbjen e yndyrës (29, 30, 31, 32).

Provat sugjerojnë se rritja e marrjes suaj të proteinave nga burime me cilësi të lartë, të tilla si shake proteinash, mund të shoqërohet me humbje yndyre nga mesi juaj, i quajtur edhe yndyrë e brendshme ose e barkut (33, 34).

Humbja e yndyrës rreth belit është veçanërisht e rëndësishme. Rritja e yndyrës viscerale ose të barkut shkakton inflamacion kronik, i cili është lidhur me rezistencën ndaj insulinës dhe sëmundjet e zemrës (33).

Në një studim me 37 gra, ato që konsumonin një shtesë prej 40 gramë proteinë hirrë në ditë, treguan një reduktim të vogël të yndyrës së barkut krahasuar me ato që morën një suplement me cilësi më të ulët të proteinave.33).

Në mënyrë të ngjashme, një studim 23-javor përcaktoi se ata që konsumonin një shtesë prej 56 gramë proteinë hirrë në ditë kishin peshë më të ulët trupore me 4 paund (1.8 kg) dhe yndyrë më të ulët të trupit me 5 paund (2.3 kg), krahasuar me grupin e kontrollit (34).

Përmbledhje

Konsumimi i shakeve dhe pluhurave të proteinave si pjesë e një diete të pasur me proteina mund të ndihmojë në kontrollin e oreksit, në rritjen e kalorive që digjni dhe të humbni yndyrën e barkut, duke treguar se ato mund të jenë efektive për humbjen e peshës.

Shakes dhe pluhurat e proteinave janë një shtesë e dobishme për tuajin humbje peshe udhëtim. Megjithatë, ka më shumë për të humbur peshë sesa thjesht rritja e marrjes së proteinave.

Nëse dëshironi të humbni peshë, duhet të nxisni një bilanc negativ të energjisë, që do të thotë se duhet të digjni më shumë kalori sesa konsumoni. Kjo njihet edhe si deficit kalori (24).

Ka tre mënyra të ndryshme për të arritur një deficit i kalorive – ose duke konsumuar më pak kalori, duke shpenzuar më shumë kalori duke rritur aktivitetin tuaj fizik, ose një përzierje e të dyjave (35, 36, 37).

Ndërsa një konsum më i lartë i proteinave ju lejon të hani më pak kalori pa u ndjerë të uritur, proteinat ende përmbajnë kalori që kontribuojnë në totalin tuaj ditor – 4 kalori për gram, për të qenë të saktë.

Kështu, ngrënia e tepërt e saj mund t’ju largojë nga deficiti juaj i kalorive dhe madje të kontribuojë në një tepricë kalori, e cila ose do të pengonte përpjekjet tuaja për të humbur peshë ose do t’ju çonte në shtim në peshë (38).

Për shembull, një studim përcaktoi se njerëzit që hanin një dietë të lartë proteinike që rriti marrjen e tyre të kalorive me 40% fituan peshë trupore dhe yndyrë (39).

Prandaj, edhe nëse shakes proteinash janë një mjet i dobishëm për humbjen e peshës, duhet të keni ende në mendje ekuacionin tuaj “kaloritë kundrejt kalorive jashtë”.

Meqenëse rritja e aktivitetit tuaj fizik ju ndihmon të rritni kaloritë tuaja të shpenzuara, mund të provoni të praktikoni ose stërvitje me rezistencë ose ushtrime aerobike (kardio), të cilat përfshijnë ecje, vrapim, not, vallëzim dhe çiklizëm.

Megjithatë, hulumtimet sugjerojnë se një kombinim i të dyjave është mënyra më efikase për të humbur peshë, pasi kardio ndihmon në arritjen e një reduktimi më të theksuar të peshës, ndërsa trajnimi me rezistencë ndihmon në ruajtjen ose përmirësimin e masës muskulore.40, 41).

Përmbledhje

Ndërsa dietat me proteina të larta janë të shkëlqyera për humbjen e peshës, ngrënia e tepërt e proteinave mund t’ju pengojë të arrini rezultatet e dëshiruara.

Dietat me proteina të larta karakterizohen nga një konsum ditor i proteinave mbi dozën e rekomanduar diete (RDA) prej 0,4 gram për paund (0,8 gram për kg) (24).

Ata që luftojnë për të arritur ato sasi përmes ushqimit mund të kthehen në shake proteinash.

Megjithatë, nëse mund të arrini kërkesën tuaj ditore për proteina përmes burimeve natyrore, shake-të e proteinave mund të jenë të panevojshme.

Disa ushqime proteinike me cilësi të lartë përfshijnë vezët, qumësht, mish, peshk, shpendë dhe soje.

Për më tepër, koktejat e proteinave priren të jenë të shtrenjta, kështu që nëse keni një buxhet, ngrënia e proteinave me bazë shtazore ose bimore mund të jetë më e përshtatshme.

Përmbledhje

Nëse mund të arrini objektivin tuaj ditor të proteinave duke ngrënë mjaft ushqime proteinike me cilësi të lartë, mund të mos keni nevojë të pini shake proteinash.

Dietat me proteina të larta janë një strategji e shkëlqyer për humbjen e peshës dhe ndërtimin e muskujve, dhe tundja e proteinave e bën më të lehtë rritjen e marrjes së proteinave.

Meqenëse ato mund t’ju ndihmojnë të kontrolloni oreksin tuaj, të nxisin metabolizmin tuaj dhe t’ju ndihmojnë të hiqni pak yndyrë në bark, shakes proteinike mund të jenë efektive për humbjen e peshës. Për më tepër, ato ju ndihmojnë të fitoni muskuj dhe të përmirësoni performancën tuaj kur kombinohen me stërvitjen e rezistencës.

Megjithatë, nëse hani mjaftueshëm ushqime proteinike me cilësi të lartë gjatë gjithë ditës, duke marrë një suplement proteinash mund të jetë e panevojshme.

Gjithashtu, mbani në mend se ngrënia e tepërt e proteinave mund të çojë në shtim në peshë.

Nëse dëshironi të përdorni shake proteinash, mund të gjeni shumë pluhura proteinash me bazë shtazore dhe bimore në dyqane dhe online për t’iu përshtatur nevojave tuaja.