A është vaji i lirit apo vaji i peshkut zgjidhja më e mirë?

Vaji i farave të lirit dhe vaji i peshkut promovohen të dy për përfitimet e tyre shëndetësore.

Të dy vajrat ofrojnë acide yndyrore omega-3 dhe janë treguar se zvogëlojnë faktorët e rrezikut të sëmundjeve të zemrës, siç është presioni i lartë i gjakut.1).

Megjithatë, ju mund të pyesni veten se si ato janë të ndryshme – dhe nëse njëra është më e dobishme.

Ky artikull eksploron ngjashmëritë dhe ndryshimet midis vajit të farave të lirit dhe vajit të peshkut, kështu që ju mund të shihni se cila është zgjidhja më e mirë për ju.

bima e lirit (Linum usitatissimum) është një kulturë e lashtë që është kultivuar që në fillimet e qytetërimit (2).

Për herë të parë u përdor në Shtetet e Bashkuara për të bërë pëlhura për veshje dhe mallra të tjera tekstili.

Bima e lirit përmban fara ushqyese të njohura zakonisht si fara liri.

Vaji i farave të lirit përftohet me presim të ftohtë të farave të lirit të pjekura dhe të thara. Vaji njihet zakonisht si vaj liri.

Vaji i farave të lirit mund të përdoret në mënyra të ndryshme. Është i disponueshëm në treg si në formë të lëngshme ashtu edhe në formë kapsule.

Studime të panumërta kanë lidhur vajin e farës së lirit me përfitime të fuqishme shëndetësore, që ka të ngjarë të lidhen me përmbajtjen e tij të lartë të acideve yndyrore omega-3 të shëndetshme për zemrën.3).

Përmbledhje

Vaji i farave të lirit bëhet duke shtypur farat e thara të lirit. Ky vaj është i pasur me acide yndyrore omega-3 dhe është shoqëruar me përfitime të shumta shëndetësore.

Vaji i peshkut është një nga suplementet dietike më të njohura në treg.

Është bërë duke nxjerrë vaj nga indet e peshkut.

Suplementet zakonisht bëhen me vaj të nxjerrë nga peshku yndyror, si harenga, skumbri ose toni, të cilat janë veçanërisht të pasura me acidet yndyrore omega-3 (4).

Shoqata Amerikane e Zemrës (AHA) rekomandon të hani një shumëllojshmëri të peshkut yndyror të paktën dy herë në javë për të marrë përfitimet shëndetësore të zemrës nga acidet yndyrore omega-3.5).

Megjithatë, shumë individë nuk e përmbushin këtë rekomandim.

Suplementet e vajit të peshkut mund t’ju ndihmojnë të konsumoni acide yndyrore të mjaftueshme omega-3, veçanërisht nëse nuk jeni shumë adhurues i ushqimeve të detit.

Suplementet tipike të vajit të peshkut përmbajnë 1000 mg acide yndyrore omega-3, që është në përpjesëtim me një porcion prej 3 ons (85 gram) peshku yndyror.4).

Ashtu si vaji i farave të lirit, shumë nga përfitimet e vajit të peshkut duket se vijnë nga acidet yndyrore omega-3.

Studime të shumta kanë lidhur vajin e peshkut me shënuesit e përmirësuar të sëmundjeve të zemrës (6, 7).

Në fakt, disa suplemente të vajit të peshkut shpesh përshkruhen nga ofruesit e kujdesit shëndetësor për të ulur nivelet e triglicerideve në gjak.

përmbledhje

Suplementet e vajit të peshkut bëhen nga vaji që nxirret nga indet e peshkut. Suplementet e vajit të peshkut janë të pasura me acide yndyrore omega-3 dhe mund të zvogëlojnë faktorët e rrezikut që lidhen me sëmundjet e zemrës.

Acidet yndyrore omega-3 janë yndyrna thelbësore, që do të thotë se ju duhet t’i merrni ato nga ushqimi që hani, pasi trupi juaj nuk mund t’i prodhojë ato.

Ato janë shoqëruar me përfitime të shumta shëndetësore, të tilla si zvogëlimi i rrezikut të sëmundjeve të zemrës, reduktimi i inflamacionit dhe përmirësimi i humorit.8, 9, 10).

Vaji i peshkut dhe vaji i farave të lirit përmbajnë secili një sasi mbresëlënëse të acideve yndyrore omega-3.

Kryesor llojet e omega-3 në vajin e peshkut janë acidi eicosapentaenoic (EPA) dhe acidi docosahexaenoic (DHA)11).

Një suplement tipik i vajit të peshkut përmban 180 mg EPA dhe 120 mg DHA, por sasia ndryshon në varësi të suplementit dhe markës (4).

Nga ana tjetër, vaji i farës së lirit përmban acidin yndyror omega-3 të njohur si acidi alfa-linoleik (ALA)12).

EPA dhe DHA gjenden kryesisht në ushqimet shtazore si peshku yndyror, ndërsa ALA gjendet kryesisht në bimë.

Marrja adekuate (AI) për ALA është 1.1 gram në ditë për gratë e rritura dhe 1.6 gram në ditë për burrat e rritur (4).

Në vetëm 1 lugë gjelle (15 ml), vaj liri përmban 7.3 gram ALA, e cila i tejkalon shumë nevojat tuaja ditore (4, 13).

Megjithatë, ALA nuk është biologjikisht aktiv dhe duhet të konvertohet në EPA dhe DHA për t’u përdorur për diçka tjetër përveç energjisë së ruajtur si llojet e tjera të yndyrës (14).

Ndërsa ALA është ende një acid yndyror thelbësor, EPA dhe DHA janë të lidhura me shumë më tepër përfitime shëndetësore (15).

Për më tepër, procesi i konvertimit nga ALA në EPA dhe DHA është mjaft joefikas te njerëzit (16).

Për shembull, një studim zbuloi se vetëm 5% e ALA konvertohet në EPA dhe më pak se 0.5% e ALA konvertohet në DHA tek të rriturit (17).

përmbledhje

Si vaji i peshkut ashtu edhe ai i farave të lirit janë të pasur me acide yndyrore omega-3. Vaji i peshkut është i pasur me EPA dhe DHA, ndërsa vaji i farave të lirit është i pasur me ALA.

Ndërsa vaji i peshkut dhe vaji i farave të lirit ndryshojnë, ato mund të ofrojnë disa nga të njëjtat përfitime shëndetësore.

Shëndeti i zemrës

Sëmundjet e zemrës janë shkaku kryesor i vdekjeve në mbarë botën (18).

Shumë studime kanë zbuluar se vaji i farave të lirit dhe vaji i peshkut mund të përfitojnë shëndetin e zemrës.

Konkretisht, shtesa me këto vajra është treguar të ulë nivelet e presionit të gjakut tek të rriturit, madje edhe në doza të vogla.19, 20, 21, 22).

Për më tepër, suplementet e vajit të peshkut kanë qenë të lidhura fort me uljen e triglicerideve.

Për më tepër, plotësimi me vaj peshku përmirëson gjithashtu kolesterolin HDL (të mirë) dhe mund të ulë trigliceridet në gjak deri në 30% (23, 24).

Vaji i farave të lirit mund të ketë gjithashtu efekte të dobishme në nivelet e kolesterolit kur merret si suplement. Disa studime kanë treguar se vaji i farës së lirit mund të jetë efektiv në reduktimin e kolesterolit LDL (të keq) dhe rritjen e kolesterolit mbrojtës HDL.25, 26, 27).

Shëndeti i lëkurës

Vaji i farave të lirit dhe vaji i peshkut përfitojnë lëkurën tuaj, kryesisht për shkak të përmbajtjes së tyre të acideve yndyrore omega-3.

Studime të shumta kanë treguar se suplementet e vajit të peshkut mund të përmirësojnë një sërë çrregullimesh të lëkurës, duke përfshirë dermatiti, psoriasis dhe dëmtimi i lëkurës që i atribuohet ekspozimit ndaj ultravjollcës (UV)28).

Në mënyrë të ngjashme, vaji i farave të lirit mund të ndihmojë në trajtimin e çrregullimeve të shumta të lëkurës.

Për shembull, një studim i vogël në 13 gra zbuloi se marrja e vajit të farës së lirit për 12 javë përmirësoi vetitë e lëkurës si ndjeshmëria e lëkurës, hidratimi dhe butësia.29).

Inflamacion

Inflamacioni kronik është i lidhur me një rrezik në rritje të kushteve si diabeti dhe sëmundja e Crohn.

Kontrolli i inflamacionit mund të zvogëlojë simptomat që lidhen me këto sëmundje.

Vaj peshku është treguar të ketë antiinflamator vetitë në studimet kërkimore, për shkak të përmbajtjes së acideve yndyrore omega-3 (30).

Për shembull, vaji i peshkut është shoqëruar me uljen e prodhimit të shënuesve inflamatorë të njohur si citokina.31, 32).

Për më tepër, studime të shumta kanë vënë në dukje efektet e dobishme të vajit të peshkut në inflamacionin e lidhur me gjendjet kronike, të tilla si sëmundja inflamatore e zorrëve, artrit rheumatoiddhe lupus (33).

Megjithatë, hulumtimi mbi vajin e lirit dhe efektin e tij në inflamacion është i përzier.

Ndërsa disa studime të kafshëve kanë identifikuar potencialin anti-inflamator të vajit të lirit, rezultatet që përfshijnë njerëzit janë të përziera (34, 35).

Në fund të fundit, kërkohen më shumë kërkime për të kuptuar plotësisht efektin anti-inflamator të vajit të lirit tek njerëzit.

përmbledhje

Të dy vajrat mund të ndihmojnë në uljen e presionit të gjakut dhe përmirësimin e niveleve të triglicerideve dhe kolesterolit. Vaji i farave të lirit dhe vaji i peshkut promovojnë shëndetin e lëkurës. Vaji i peshkut është vërtetuar se ka veti të fuqishme anti-inflamatore, ndërsa kërkimet janë të përziera për vajin e farave të lirit.

Përveç përfitimeve shëndetësore të mësipërme me vajin e peshkut, vaji i farave të lirit mund të jetë gjithashtu i dobishëm në trajtimin e simptomave gastrointestinale.

Studimet kanë treguar se vaji i farave të lirit mund të jetë i dobishëm në trajtimin e të dyjave kapsllëk dhe diarre.

Një studim i kafshëve vërtetoi se vaji i farës së lirit ka efekte laksative dhe antidiarreale (36).

Një studim tjetër tregoi se përdorimi i përditshëm i 4 ml vaj liri ndihmoi në përmirësimin e rregullsisë së zorrëve dhe qëndrueshmërisë së jashtëqitjes tek njerëzit me sëmundje renale në fazën e fundit në dializë.37).

Ndërsa këto dy studime janë premtuese, kërkohen më shumë kërkime për të kuptuar plotësisht efektivitetin e vajit të lirit në trajtimin e kapsllëkut dhe diarresë.

përmbledhje

Vaji i farave të lirit mund të jetë i dobishëm në trajtimin e kapsllëkut dhe diarresë, por nevojiten më shumë kërkime.

Vaji i peshkut është shoqëruar me një sërë përfitimesh të tjera shëndetësore.

Për shembull, vaji i peshkut është treguar se përmirëson simptomat e disa çrregullimeve të shëndetit mendor, duke përfshirë depresionin, çrregullim bipolardhe skizofrenia (38, 39, 40).

Përveç kësaj, vaji i peshkut mund të ndihmojë në trajtimin e çrregullimeve të sjelljes tek fëmijët.

Studime të shumta kanë lidhur suplementet e vajit të peshkut me një përmirësim të hiperaktivitetit, vëmendjes dhe agresivitetit tek fëmijët e vegjël.41, 42).

përmbledhje

Vaji i peshkut mund të jetë i dobishëm në përmirësimin e simptomave të kushteve të caktuara të shëndetit mendor tek të rriturit dhe çrregullimeve të sjelljes tek fëmijët.

Si vaji i peshkut ashtu edhe vaji i farave të lirit promovojnë shëndetin dhe kanë kërkime cilësore për të mbështetur pretendimet e tyre përkatëse shëndetësore.

Megjithatë, ndërsa çdo vaj ka përfitimet e tij individuale, kur bëhet fjalë për përfitimet e përbashkëta, vaj peshku mund të ketë një avantazh.

Kjo ka të ngjarë sepse vetëm vaji i peshkut përmban acide yndyrore aktive EPA dhe DHA omega-3.

Për më tepër, ALA nuk konvertohet në mënyrë efikase në EPA dhe DHA. Për shkak se vetëm një sasi shumë e vogël e ALA konvertohet në DHA dhe EPA, ka të ngjarë që marrja e vajit të peshkut të pasur me EPA dhe DHA të japë më shumë përfitime klinike sesa marrja e vajit të farave të lirit.

Gjithashtu, ka më shumë kërkime cilësore që mbështesin efektet anti-inflamatore të vajit të peshkut dhe efektin e tij në përmirësimin e treguesve të rrezikut të sëmundjeve të zemrës, si ulja e triglicerideve dhe përmirësimi i niveleve të kolesterolit.

Megjithatë, suplementet e vajit të peshkut mund të mos jenë të përshtatshme për të gjithë.

Për shembull, disa suplemente të vajit të peshkut mund të përmbajnë sasi të vogla të proteinave të peshkut ose butakëve.

Si rezultat, shumë suplemente të vajit të peshkut përmbajnë paralajmërimin: “Shmangni këtë produkt nëse jeni alergjik ndaj peshkut ose butakëve” në shishe.

Prandaj, vaji i farave të lirit mund të jetë një zgjedhje më e përshtatshme për ata që kanë një peshk ose alergji ndaj butakëve.

Përveç kësaj, farat e lirit mund të jenë gjithashtu një përshtatje më e mirë për ata që ndjekin një dietë vegjetariane ose vegane.

Megjithatë, ka suplemente të tjera më efektive vegane omega-3 duke përfshirë vaj algash.

Përmbledhje

Ndërsa vaji i farave të lirit dhe vaji i peshkut kanë përfitime individuale, vaji i peshkut mund të jetë më i favorshëm në përfitimet e tyre të përbashkëta si shëndeti i zemrës dhe inflamacioni.

Vaji i farave të lirit dhe vaji i peshkut ofrojnë përfitime të ngjashme shëndetësore, duke përfshirë kontrollin e lëkurës dhe presionit të gjakut.

Vetëm vaji i peshkut përmban acide yndyrore aktive EPA dhe DHA omega-3 dhe mund të jetë më i dobishëm në përmirësimin e shëndetit të përgjithshëm të zemrës, inflamacionit dhe Shendeti mendor simptomat.

Megjithatë, vaji i farave të lirit paraqet përfitimet e veta për shëndetin gastrointestinal dhe mund të jetë një mënyrë e mirë për të rritur acidet yndyrore ALA omega-3 për ata me alergji ndaj peshkut ose që ndjekin një dietë vegane.

Në çdo rast, nëse jeni të interesuar të provoni vajin e farave të lirit ose vajin e peshkut për të përmirësuar shëndetin, është më mirë të flisni më parë me ofruesin tuaj të kujdesit shëndetësor.

Blini për vaj liri ose vaj peshku online.