A është ushqimi Thai i shëndetshëm?

Ushqimi Thai është i njohur për theksin e tij te barishtet dhe erëzat, shumë prej të cilave janë studiuar për përfitimet e tyre.

Përbërës të tjerë të zakonshëm në pjatat tajlandeze, të tilla si tofu, ushqimet e detit dhe lakër fasule, gjithashtu krenohen me profile mbresëlënëse ushqyese.

Këtu janë disa nga përbërësit tajlandez më të përdorur dhe informacione rreth ushqimit të tyre dhe përfitimeve të mundshme shëndetësore.

• Galangal (xhinxher tajlandez). Ngjashëm në pamje dhe shije me rrënjët e xhenxhefilit dhe shafranit të Indisë, galangal përdoret shpesh në salca, pasta me kerri dhe pjata si supa me tom yum. Studimet në epruvetë tregojnë se kjo rrënjë përmban komponime që mund të vrasin qelizat e kancerit. Studimet njerëzore sugjerojnë gjithashtu se galangal mund të ndihmojë në luftimin e inflamacionit dhe lehtësimin e dhimbjes. (1, 2, 3).
• Borziloku i shenjtë Thai. Kjo barishte ka shije si varietetet e tjera të borzilokut, por me një nuancë të ngjashme me jamballin. Përdoret në kerri, oriz të skuqur dhe të skuqura. Hulumtimet tregojnë se vajrat dhe ekstraktet e borzilokut të shenjtë mund të ndihmojnë në menaxhimin e stresit, të mbrojnë kundër sheqerit të lartë në gjak tek ata me diabet dhe të ushtrojnë efekte të tjera terapeutike.4, 5, 6).
• Shafran i Indisë. Shafrani i Indisë i jep ngjyrën e karrit dhe mund të ofrojë përfitime shëndetësore që lidhen me përbërjen e tij kryesore aktive kurkumin. Konkretisht, kurkumin mund të ketë efekte të fuqishme anti-inflamatore dhe të përmirësojë funksionin e trurit dhe krijimin e qelizave të trurit. Komponime të tjera në shafran i Indisë tregojnë potencial për të mbrojtur kundër diabetit dhe sëmundjeve të zemrës, por nevojiten më shumë studime njerëzore (7, 8).
• Limoni. Lemongrass shton një aromë të freskët, agrume në supat tajlandeze dhe mund të përmirësojë shëndetin tuaj në të njëjtën kohë. Studimet e brejtësve sugjerojnë se vaji esencial i barit të limonit mund të ndihmojë në mbrojtjen kundër ulçerës në stomak dhe në uljen e niveleve të larta të kolesterolit në gjak, një faktor rreziku për sëmundjet e zemrës.9, 10).
• Qumesht arre kokosi. Qumështi i kokosit mund të gjendet në kerri dhe supa tajlandeze. Ndërsa efektet shëndetësore të kokosit janë debatuar gjerësisht për shkak të nivelit të lartë të yndyrës së ngopur, qumështi i kokosit mund të ketë përfitime. Një studim në 60 të rritur të shëndetshëm aziatikë zbuloi se konsumimi i qullit bëhet me qumesht arre kokosi 5 ditë në javë gjatë 8 javëve ulën ndjeshëm kolesterolin LDL (të keq) dhe rritën kolesterolin HDL (të mirë), krahasuar me nivelin e tyre bazë. Megjithatë, këto efekte mund të mos vlejnë për kulturat perëndimore (11).
• Mashurka. Lakrat e fasules së mungit përdoren në supa, të skuqura dhe në pad Thais. Ato janë të pasura me disa vitamina dhe minerale, duke siguruar mbi 30% të vlerës ditore (DV) për vitaminën K dhe 15% të DV për vitaminën C në 1 filxhan (104 gram). Vitamina K është një lëndë ushqyese jetike për koagulimin e duhur të gjakut, ndërsa vitamina C është e nevojshme për prodhimin e kolagjenit, një sistem imunitar të shëndetshëm dhe lëkurë të shëndetshme.12, 13, 14).
• Speca djegës (speca djegës tajlandez). Ftonjtë e freskët dhe të thatë shtohen në shumë pjata tajlandeze për nxehtësi dhe shije. Specat djegës përmbajnë një sërë përbërjesh bimore që mund të kenë përfitime shëndetësore, duke përfshirë kapsaicinën, e cila u jep atyre erëzën e tyre, si dhe pigmentin capsanthin, i cili është përgjegjës për ngjyrën e specave të kuq. Disa studime sugjerojnë se konsumimi i ushqimeve pikante me kapsaicinë nxit djegien e yndyrës dhe ul oreksin, por hulumtimet janë të përziera (15, 16, 17).
• Papaja. E gjelbër papaja sallata është një pjatë e njohur tajlandeze. Papaja është e pasur me antioksidantë, si likopeni, që mund të luftojë molekulat reaktive që dëmtojnë qelizat të quajtura radikale të lira. Likopeni mund të ushtrojë efekte antikancerogjene dhe të mbrojë lëkurën nga plakja dhe dëmtimi (18, 19, 20).
• Tofu. Tofu, i cili shpesh shfaqet në pad Thai dhe pjata të tjera, përmban përbërës të quajtur izoflavone, të cilat veprojnë në mënyrë të ngjashme me hormonin estrogjen në trup. Isoflavonet mund të përmirësojnë kontrollin e sheqerit në gjak dhe të zvogëlojnë rrezikun e diabetit. Një studim i madh në mbi 40,000 të rritur kinezë zbuloi se ngrënia e ushqimeve të sojës pa sheqer të paktën një herë në muaj gjatë 5 viteve lidhej me një ulje të rrezikut të diabetit të tipit 2.21, 22).
• Ushqim deti. Shumë pjata tajlandeze përmbajnë karkaleca, karkaleca deti, peshk të bardhë dhe të tjera butak. Ushqimi i detit është një burim i shkëlqyer i proteinave pa yndyrë dhe ofron vitamina, minerale dhe yndyrna të shëndetshme omega-3. Hulumtimet kanë lidhur konsumin e rregullt të ushqimeve të detit me një rrezik më të ulët të sëmundjeve të zemrës dhe diabetit të tipit 2.23).

Përmbledhje

Ushqimi Thai është bërë me barishte dhe erëza rajonale që mund të ofrojnë përfitime shëndetësore, të tilla si limoni, borziloku tajlandez dhe shafrani i Indisë. Përbërës të tjerë të shëndetshëm, duke përfshirë ushqimet e detit, tofu dhe specat djegës, janë gjithashtu të zakonshëm.

Disa nga përbërësit më të zakonshëm tajlandez janë ushqyes më vete, por ka aspekte të tjera të shëndetshme të ushqimit tajlandez në përgjithësi.

Për një, vaktet tajlandeze shpesh përmbajnë një ekuilibër të mirë të makronutrientëve – proteina, yndyrna dhe karbohidrate.

Curries, skuqura dhe supat bëhen me një shumëllojshmëri perimesh, përfshijnë një burim proteinash si tofu, mish pa dhjamë, ose ushqim deti dhe përmbajnë qumësht kokosi, salca kikiriku ose yndyra të tjera.

Perimet më të përdorura në vaktet tajlandeze janë jo niseshte, të tilla si specat, domatet, lakra, brokoli, karotat dhe qepët. Këto perime janë të ngarkuara me fibra, vitamina, minerale dhe një sërë përbërjesh që kontribuojnë në tretje të mirë dhe shëndet të përgjithshëm (24).

Ngrënia e vakteve që përfshijnë kryesisht perime jo niseshte dhe gjithashtu përmbajnë proteina dhe yndyra mund t’ju ndihmojnë të mbani nivele të qëndrueshme të sheqerit në gjak gjatë gjithë ditës. Kjo, nga ana tjetër, çon në energji të qëndrueshme dhe mund të ndihmojë në humbjen e peshës (25, 26).

Përmbledhje

Vaktet tajlandeze shpesh përmbajnë një ekuilibër të shëndetshëm të proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve. Ato gjithashtu priren të përmbajnë një shumëllojshmëri perimesh jo niseshte që ofrojnë fibra, vitamina dhe minerale.

Ndërsa disa pjata tajlandeze përfshijnë një ekuilibër të mirë të lëndëve ushqyese dhe përbërësve që promovojnë shëndetin, ka disa dobësi për kuzhinën tajlandeze.

Orizi i skuqur dhe tajlandezët shpesh bëhen me përmasa më të mëdha orizi të bardhë dhe petë orizi, krahasuar me përbërës të tjerë.

Duke ngrënë shumë karbohidrate të rafinuara, si orizi i bardhë dhe petët, janë lidhur me shtimin në peshë dhe një rrezik më të lartë të diabetit të tipit 2 dhe sëmundjeve të tjera.27).

Për më tepër, shumë restorante tajlandeze perëndimore ofrojnë ushqime të skuqura thellë, të tilla si krem ​​djathi wontons, rrotullat e vezëve dhe kungulli i skuqur, të cilat nuk bazohen domosdoshmërisht në ushqimet tradicionale tajlandeze.

Disa studime kanë lidhur konsumin e ushqimeve të skuqura me një rrezik në rritje të sëmundjeve të zemrës, presionit të lartë të gjakut dhe disa lloje kanceri.28, 29).

Ushqimet e skuqura gjithashtu priren të jenë të larta në natrium, një lëndë ushqyese që kur konsumohet me tepricë mund të kontribuojë në presionin e lartë të gjakut dhe të dëmtojë enët e gjakut në zemër dhe veshka. Në varësi të përbërësve të tyre, kerri dhe supat tajlandeze mund të jenë gjithashtu të mbushura me kripë (30).

Së fundi, disa ushqime tajlandeze përmbajnë sheqer të shtuar, veçanërisht ëmbëlsirat dhe çaj të ftohtë Thai të bërë me qumësht të kondensuar të ëmbël dhe çaj të zi. Ngrënia e tepërt e sheqerit të shtuar mund të çojë në shtim në peshë, kavitete dhe efekte të tjera negative shëndetësore (31).

Mbani në mend se pjatat më pak të shëndetshme tajlandeze janë kryesisht ato që janë perëndimore. Kuzhina tradicionale tajlandeze është mjaft e shëndetshme dhe bazohet kryesisht në perime, proteina pa yndyrë dhe barishte dhe erëza të freskëta.

Përmbledhje

Disa pjata tajlandeze janë të pasura me karbohidrate të rafinuara dhe mund të përmbajnë ushqime të skuqura thellë, sheqer të shtuar ose sasi të larta kripe.

Vaktet e shëndetshme tajlandeze janë të përqendruara te vegjetalja, me pak kalori dhe të përbëra me proteina pa dhjamë dhe barishte dhe erëza tajlandeze. Këtu janë disa opsione ushqyese.

• Rrotullat e pranverës: perime të freskëta të mbështjella me letër orizi
• Sallatë papaja: papaja e grirë e përzier me spec djegës, bishtaja, kikirikë dhe një salcë me salcë peshku
• Supë Tom yum (supë e nxehtë dhe e thartë): karkaleca, supë, limoni, galangal, spec djegës dhe përbërës të tjerë
• Laboratori i pulës: pulë e bluar e skuqur me përzierje, perime, barishte dhe erëza
• Peshk dhe perime të ziera në avull: shpesh bëhet me peshk të bardhë të zier në avull me erëza aromatike
• Mish viçi dhe brokoli: viçi pa dhjamë, brokoli dhe disa perime
• Kari i kuq, jeshil ose masaman: një përzierje paste kerri, perime, qumësht kokosi, barishte dhe erëza
• Pad Thai: petë orizi, perime, salcë kikiriku, mashurka, dhe një zgjedhje e proteinave të ligët

Shumë pjata tajlandeze shërbehen me oriz. Orizi i skuqur dhe pad Thai, në veçanti, shpesh përmbajnë sasi të mëdha karbohidratesh të rafinuara nga orizi i bardhë ose petë.

Për të rritur ushqimin e këtyre pjatave, zgjidhni orizin kaf, i cili ka më shumë fibra dhe lëndë ushqyese se orizi i bardhë, nëse është një opsion. Për më tepër, mund të përzieni perime shtesë për të rritur volumin dhe për ta ndarë pjatën në pjesë të shumta.

Është gjithashtu e rëndësishme të shikoni porcionet tuaja të curries, supave dhe salcave që mund të jenë të larta në natrium dhe kalori. Kërkoni salca ose salca të rënda anash, në mënyrë që të vendosni se sa do të përdorni.

Përmbledhje

Pjatat e shëndetshme tajlandeze janë të mbushura me perime dhe ushqime të tjera bimore, të kalitura me barishte dhe erëza dhe shërbehen me ushqim deti, tofu dhe proteina të tjera pa yndyrë.

Pjatat e mëposhtme tajlandeze janë më pak të shëndetshme dhe duhet të kufizohen në konsumimin e rastit. Kjo perfshin ushqimet e skuqura dhe vaktet e pasura me sheqer dhe natrium.

• rrotullat e vezëve
• krem djathi wontons
• kungull i skuqur
• tofu i skuqur
• krahe pule
• Çaj i ftohtë Thai

Përmbledhje

Menutë tajlandeze përfshijnë gjithashtu disa opsione më pak të shëndetshme, si meze të skuqura dhe pije të bëra me sheqer të shtuar.

Në përgjithësi, kuzhina tradicionale tajlandeze është bërë me përbërës të shëndetshëm që mund të ofrojnë një sërë përfitimesh.

Kuzhina tajlandeze është e njohur për përfshirjen e rajonit barishte dhe erëza, perime të freskëta dhe proteina pa yndyrë që i shtojnë si shije ashtu edhe ushqimin vakteve. Megjithatë, disa pjata tajlandeze të perëndimore janë të skuqura, të servirura në pjesë të mëdha ose përmbajnë sasi të tepërt të sheqerit dhe kripës së shtuar.

Për të zgjedhur një vakt të shëndetshëm tajlandez, zgjidhni një pjatë që është e mbushur me ushqime bimore, përmban një burim proteinash dhe përmban një shumëllojshmëri barishtesh dhe erëzash.