A është toni i konservuar i mirë për ju apo i keq?

Tuna ka shumë varietete. Megjithatë, në përgjithësi është një burim i shkëlqyer i proteina që ka pak yndyrë dhe kalori.

Nëse toni i konservuar është i paketuar në vaj ose ujë, mund të ndikojë në përmbajtjen e tij ushqyese. Tuni i konservuar i paketuar në vaj ka tendencë të jetë më i lartë në kalori dhe yndyrë sesa toni i konservuar i paketuar në ujë (1, 2).

Tabela e mëposhtme krahason informacionin kryesor ushqyes midis 1 ons (rreth 28 gram) të tre llojeve të ndryshme të tonit: të freskët, të konservuar në vaj dhe të konservuar në ujë (1, 2, 3).

Në përgjithësi, toni i konservuar ka tendencë të jetë më i lartë në natrium sesa i freskët. Megjithatë, numri i kalorive dhe sasia e yndyrës totale dhe yndyrës së ngopur varet nga fakti nëse toni është i paketuar në vaj ose ujë.

Përmbajtja e lëndëve ushqyese mund të ndryshojë midis markave bazuar në mënyrën e paketimit të tonit, kështu që është më mirë të kontrolloni etiketën.

Tuni i konservuar i paketuar në ujë mund të jetë më i lartë në acid dokosaheksaenoik (DHA)4).

DHA është një lloj i acid yndyror omega-3 që është veçanërisht e rëndësishme për shëndetin e trurit dhe syve (5, 6).

Për më tepër, toni i freskët dhe i konservuar janë burime të mira të disa vitaminave dhe mineraleve thelbësore, duke përfshirë vitaminë D, selen dhe jod (1, 2, 3).

Përmbledhje

Toni i mbushur me ujë dhe i mbushur me vaj janë burime të mira proteinash dhe me pak yndyrë të ngopura. Megjithatë, toni i konservuar i paketuar në vaj ka tendencë të jetë më i lartë në kalori dhe yndyrë totale.

Ka shumë përfitime të ngrënies së tonit të konservuar.

Në veçanti, është një burim i lirë i proteinave.

Gjithashtu ruhet për një kohë të gjatë. Disa marka mund të zgjasin për 2-5 vjet në qilarin tuaj.

Nëse jeni duke kërkuar të humbni peshë, toni i konservuar është një opsion i mirë sepse është i ulët në kalori, por i lartë në proteina.

Dietat që janë të larta në proteina janë shoqëruar me përfitimet për humbje peshe, duke përfshirë rritjen e ndjenjës së ngopjes dhe uljen e dëshirave (7, 8).

Pavarësisht se është i ulët në yndyrë, toni ende konsiderohet një burim i mirë i acideve yndyrore omega-3 (1, 2, 9).

Omega-3 janë yndyrna thelbësore dietike që janë të dobishme për shëndetin e zemrës, syve dhe trurit. Peshku konsiderohet si një burim i rëndësishëm nga këto yndyrna të shëndetshme në dietë, megjithëse ju mund të merrni omega-3 edhe nga ushqimet bimore (10, 11).

Si rezultat, Udhëzimet dietike për amerikanët aktualisht rekomandojnë që të rriturit të konsumojnë 8 ons (227 gram) ushqim deti në javë (12).

Ngrënia e tonit të konservuar është një mënyrë e thjeshtë për të rritur omega-3 në dietën tuaj.

Llojet dhe sasitë e yndyrave mund të ndryshojnë në varësi të llojit të tonit të konservuar që zgjidhni, kështu që lexoni etiketat nëse dëshironi të krahasoni markat (1, 2, 12).

Përveç yndyrave të shëndetshme, toni i konservuar është gjithashtu një burim i mirë i disa vitaminave dhe mineraleve, veçanërisht vitaminës D dhe selenit.1, 2).

Së fundi, pavarësisht se janë të konservuara, shumë marka të tonit të konservuar përpunohen minimalisht, që përmbajnë vetëm ton, ujë ose vaj dhe kripë. Disa marka gjithashtu mund të shtojnë erëza ose lëng mishi për aromë shtesë.

Përmbledhje

Tuna e konservuar është një burim i lirë, me pak kalori të proteinave dhe lëndëve të tjera ushqyese të rëndësishme, duke përfshirë acidet yndyrore omega-3. Disa marka mund të zgjasin për 2-5 vjet në qilarin tuaj.

Dy shqetësimet kryesore kur bëhet fjalë për tonin janë përmbajtja e merkurit dhe qëndrueshmëria.

Ekzistojnë gjithashtu disa dobësi të mundshme për tonin e konservuar në mënyrë specifike, duke përfshirë përmbajtjen e yndyrës dhe natriumit dhe sigurinë e vetë kanaçes.

Merkuri dhe marrja e rekomanduar e tonit

Mërkuri është një metal i rëndë që është shpesh i pranishëm tek peshqit për shkak të ndotjes së ujit.

Hulumtimet kanë treguar se ekspozimi i lartë ndaj merkurit mund të shkaktojë probleme serioze shëndetësore te njerëzit, duke përfshirë dëmtime në sistemin nervor qendror.13, 14).

Për shkak se toni ha peshq të tjerë të vegjël që tashmë mund të jenë të kontaminuar me merkur, ky metal mund të grumbullohet dhe përqendrohet në ton. Kështu, toni tenton të jetë më i lartë në merkur se llojet e tjera të peshkut si salmoni ose tilapia (15).

Sasia e merkurit të pranishëm varet nga lloji i tonit.

Në përgjithësi, varietetet më të mëdha të tonit, si syri i madh dhe albacore, priren të jenë më të larta në merkur. Nga ana tjetër, peshqit ton më të vegjël, si toni i lehtë dhe skipjack, kanë më pak merkur (15).

Duke qenë se toni i konservuar zakonisht përmban lloje më të reja dhe më të vogla të tonit, duke përfshirë tonin e lehtë dhe supjack, ai zakonisht ka më pak merkur sesa filetot e tonit të ngrirë ose të freskët (15, 16).

Të rriturit

Studimet kanë treguar se njerëzit që konsumojnë peshk të lartë me merkur të paktën një herë në javë kanë nivele të larta të merkurit dhe kanë më shumë gjasa të përjetojnë lodhje (17, 18).

Njerëzit duhet të kufizojnë marrjen e tonit të konservuar nga albacore në 113 gramë në javë. Kjo për shkak se është më e lartë në merkur (19).

Në vend të kësaj, provoni të hani peshk me merkur të ulët si ton i lehtë dhe i rrëmbyer.

Fëmijët

E rëndësishmja, hulumtimi ka treguar se ekspozimi ndaj merkurit është veçanërisht toksik për sistemin nervor të një fëmije në zhvillim. Për këtë arsye, kujdestarët duhet të kufizojnë tonin e konservuar që ata ushqejnë foshnjat dhe fëmijët e vegjël (20, 21).

Sipas Administratës së Ushqimit dhe Barnave (FDA), fëmijët e moshës 2-10 vjeç mund të konsumojnë deri në 1 ons (28 gram) peshk me pak merkur, duke përfshirë ton të konservuar të lehtë dhe me skarë, dy deri në tre herë në javë.22).

Autoritetet shëndetësore nuk e kanë rekomanduar tradicionalisht marrjen e peshkut tek foshnjat gjatë vitit të parë të jetës.

Megjithatë, disa kërkime sugjerojnë se ekspozimi i hershëm shoqërohet me një rrezik të reduktuar të astma dhe ekzema (23, 24).

Megjithatë, aktualisht nuk ka rekomandime për marrjen e tonit të konservuar tek foshnjat. Prandaj, është mirë të pyesni pediatrin tuaj se sa ton të konservuar mund t’i prezantoni me siguri foshnjës tuaj dhe në cilën moshë.

Gratë shtatzëna ose gjidhënëse

FDA rekomandon që gratë shtatzëna ose që ushqejnë fëmijën me gji të shmangin peshqit e pasur me merkur.

Marrja e tonit të konservuar albacore duhet të jetë jo më shumë se 4 ons (113 gram) në javë (22).

Megjithatë, FDA thotë se është e sigurt të hanë gratë shtatzëna dhe ato që ushqejnë fëmijën me gji peshk me merkur të ulët, të tilla si toni i konservuar i bërë nga toni i lehtë ose ton skipjack (22).

Rekomandon dy deri në tre porcione 4-ons (113-gram) në javë (22).

Qëndrueshmëria

Për shkak se toni është kaq i popullarizuar, ekziston një shqetësim në rritje se disa lloje janë duke u mbipeshkuar.

Tuni me sy blu të Paqësorit Perëndimor dhe toni i verdhë i Oqeanit Indian mund të jenë veçanërisht të prekshëm nga mbipeshkimi (25).

Mbipeshkimi është një shqetësim sepse ndikon në ekosistemet e oqeaneve dhe mund të zvogëlojë furnizimin me ushqim për popullatat që varen nga këta peshq si burimi kryesor i proteinave (25, 26).

Marine Stewardship Council (MSC) është një organizatë ndërkombëtare jofitimprurëse që ofron certifikim të pavarur për produktet e detit të korrur me praktika të qëndrueshme peshkimi.

Për një opsion më të qëndrueshëm, kërkoni produkte të konservuara të tonit me certifikimin MSC në etiketë.

Konsiderata të tjera

Tuni i konservuar shpesh ka më shumë kripë sesa toni i freskët. Nëse ofruesi juaj i kujdesit shëndetësor ka rekomanduar reduktimin e marrjes së kripës, ju mund të dëshironi të zgjidhni markat që janë më të ulëta në kripë.

Përveç kësaj, nëse po përpiqeni të humbni peshë, mund të dëshironi të zgjidhni ton të paketuar në ujë dhe jo me vaj për të shmangur konsumimin e kalorive të tepërta.

Sa i përket vetë kanaçes, disa kanaçe përmbajnë bisfenol A (BPA), një kimikat industrial i përdorur në veshjen e kanaçeve për të ndihmuar në parandalimin e gërryerjes ose thyerjes së metalit (27).

Ndërsa efektet e BPA janë të diskutueshme, disa njerëz janë të shqetësuar se ekspozimi i rregullt mund të ndikojë negativisht në shëndetin e njeriut dhe të rrisë rrezikun e sëmundjeve të caktuara.27, 28).

Për shkak të këtyre efekteve të mundshme, mund të dëshironi të zgjidhni kanaçe pa BPA. Megjithatë, shkencëtarët duhet të bëjnë më shumë kërkime mbi BPA dhe efektet e saj tek njerëzit.

Së fundi, kontrolloni gjithmonë kanaçet tuaja për ndonjë shenjë prishjeje ose kontaminimi, të tilla si gërvishtje të mprehta, çarje, rrjedhje ose fryrje.

Nëse kanaçet tuaja kanë ndonjë nga këto shenja ose nëse përmbajtja ka një erë ose ngjyrë, është më mirë t’i hidhni jashtë për të shmangur sëmundjet e mundshme të shkaktuara nga ushqimi (29, 30).

Përmbledhje

Kërkoni varietete me merkur të ulët si ton i lehtë ose supjack, paketim pa BPA dhe certifikim për praktika të qëndrueshme peshkimi.

Tuna e konservuar është një burim ushqyes dhe i lirë i proteinave.

Për shkak se kanaçet e tonit zgjasin për disa vite, ato janë të shkëlqyera për të mbushur qilarin tuaj me dreka dhe ushqime të lehta.

Zgjidhni varietete që janë të qëndrueshme dhe të ulëta në merkur. Për ta bërë këtë, zgjidhni produkte të bëra me ton të lehtë ose ton dhe sigurohuni që ato të kenë një certifikatë MSC në etiketë.