A është supa e shëndetshme dhe cilat lloje janë më të mirat?

Kur përgatitet me përbërësit e duhur, supa mund të jetë një pjatë vërtet e shëndetshme me përfitime të shumta ushqyese.

Për shembull, supat e bëra me bazë kockash, perimesh ose mishi supat ofrojnë vitamina, minerale dhe lëndë ushqyese, si kolagjeni.

Ato gjithashtu japin shije të shkëlqyer duke mbajtur në minimum yndyrnat dhe kaloritë e shtuara.

Për më tepër, ngrënia e supës është një mënyrë e lehtë dhe e shijshme për të rritur tuajën marrja e perimeve.

Marrja e lartë e perimeve shoqërohet me një rrezik të reduktuar të shtimit në peshë, i cili është një faktor rreziku për sëmundjet kronike, si sëmundjet e zemrës, diabeti i tipit 2 dhe disa lloje kanceri.1, 2).

Për më tepër, perimet ofrojnë përfitime të shumta shëndetësore për shkak të përmbajtjes së tyre të lartë të vitaminave, mineraleve, fibrave dhe komponimeve bimore.3).

Për më tepër, supat mund të bëhen me pothuajse çdo gjë që keni në kuzhinë.

Thënë kështu, ka përbërës të caktuar për t’u kujdesur – të tilla si trashësuesit dhe erëza — gjë që mund të rrisë përmbajtjen e kalorive dhe natriumit të supës tuaj dhe ta kthejë atë në një vakt disi të pashëndetshëm.

Përmbledhje

Supat me bazë perimesh dhe supë mund të ofrojnë shumë lëndë ushqyese si vitamina, minerale dhe fibra, ndërkohë që janë të ulëta në kalori dhe yndyrë.

Përveç ndihmës në rritjen e marrjes së perimeve, ngrënia e supës shoqërohet me përfitime të tjera të mundshme shëndetësore.

Si fillim, mund t’ju ndihmojë menaxhoni peshën tuaj. Studimet tregojnë se marrja ditore e kalorive priret të jetë më e ulët për njerëzit që hanë supë (4, 5).

Për shembull, një studim vëzhgues tregoi se njerëzit që hanë rregullisht supë kishin peshë më të ulët trupore dhe perimetër të belit sesa njerëzit që nuk hanin (5).

Gjithashtu zbuloi se ata ishin më mirë cilësia e dietës, karakterizuar nga reduktimi i yndyrës dhe rritja e marrjes së proteinave dhe fibrave (5).

Studimet kanë treguar gjithashtu se ngrënia e supës mund të zvogëlojë urinë dhe të rrisë ngopjen. Kjo mund të jetë pjesërisht për shkak të faktorëve njohës ku njerëzit besojnë se supa do t’i mbushë. Disa supa mund të jenë gjithashtu të larta në fibra (4, 6).

Fibrat dihet se rrisin ndjenjën e ngopjes duke vonuar zbrazjen e stomakut – shpejtësinë me të cilën stomaku juaj zbrazet pas ngrënies – dhe duke rritur vëllimin e stomakut duke thithur ujin dhe ënjtjen sapo të hyjë në stomak (7).

Vonesa e zbrazjes së stomakut dhe rritja e vëllimit të stomakut çon në stomakun tuaj më të ngopur për më gjatë, gjë që përkthehet në ulje të urisë.

Së fundmi, ngrënia e supës mund t’ju ndihmojë të qëndroni të hidratuar. Uji është thelbësor për shëndetin tuaj dhe marrja totale e ujit mund të vijë nga uji i pijshëm, uji në pije ose uji në ushqim – siç është rasti për supat, frutat dhe perimet.8).

Përmbledhje

Ngrënia e supës mund të ofrojë përfitime shtesë shëndetësore, duke përfshirë peshën më të ulët të trupit dhe rritjen e marrjes së fibrave dhe ujit.

Ashtu si zgjedhja e përbërësve të pasur me lëndë ushqyese do të çojë në një supë të shëndetshme, disa përbërës të përdorur për të përmirësuar strukturën ose shijen mund të prodhojnë një pjatë jo të shëndetshme që mund të dëshironi ta hani më rrallë.

Agjentët trashësues

Disa nga përbërësit më të njohur të përdorur për të trashur supat përfshijnë qumështin me yndyrë të plotë, Krem i rëndë, krem ​​kokosi, niseshte misri, bukë, djathë, të verdhat e vezëve dhe roux – një përzierje gjalpi dhe mielli.

Në sasi të vogla, këta përbërës mund të jenë pjesë e një stili jetese të shëndetshëm, por duhet të keni kujdes nga sasitë e përdorura në supat me bazë kremi.

Shumica e trashësve janë të lartë dendësia e energjisë ushqime – ushqime që ofrojnë sasi të larta të kalorive për gram.

Konsumimi i sasive të mëdha të ushqimeve me densitet të lartë energjie mund të nënkuptojë që ju konsumoni më shumë kalori sesa i nevojiten trupit tuaj, gjë që mund të çojë në shtim në peshë (9).

Për më tepër, disa nga këta përbërës priren të jenë të lartë në acide yndyrore të ngopura (SFA).

Ndërsa disa kërkime sugjerojnë se SFA nuk janë një faktor rreziku për sëmundjet e zemrës, prova të tjera i konsiderojnë ato një faktor rreziku kur konsumohen në sasi të larta.10, 11).

Edhe pse është mirë të keni një supë kremoze të bërë me këta përbërës herë pas here, synoni për varietetet më të shëndetshme shumicën e kohës, veçanërisht nëse hani shpesh supë.

Nëse dëshironi të përmirësoni strukturën e supës tuaj pa trashësues me kalori të lartë, mund të shtoni kos ose bishtajore pure si fasule, qiqra ose thjerrëza. Në këtë mënyrë, ju do të përmirësoni edhe më shumë profilin ushqyes të supës tuaj (12).

Përmbajtja e natriumit

Llojet e tjera të supave që duhet të keni kujdes janë supat e menjëhershme dhe të konservuara, të cilat shpesh janë të mbushura me natriumi.

Marrja e lartë e natriumit është e lidhur me presionin e lartë të gjakut, një faktor rreziku për sëmundjet e zemrës dhe veshkave, dhe goditje në tru (13, 14, 15, 16).

Ndërsa shtimi i kripës është mënyra më e zakonshme për të përmirësuar shijen e një pjate, mund të mbështeteni edhe te erëzat si rigoni, hudhra, borziloku, ose pluhurat e qepës për të përmirësuar supën tuaj duke e mbajtur atë në anën më të shëndetshme.

Përmbledhje

Shumë agjentë trashësues të përdorur në supat me bazë kremi mund të rrisin përmbajtjen e kalorive dhe yndyrës së supës tuaj. Në mënyrë të ngjashme, supat e çastit dhe të konservuara shpesh çojnë në marrjen e tepërt të natriumit.

Përfitimet shëndetësore të supës ndryshojnë në varësi të llojit dhe përbërësve të përdorur.

Këtu janë disa lloje të njohura të supave të shëndetshme dhe se si ato mund të përfitojnë shëndetin tuaj.

Supë domate

Supë me domate Përfitimet shëndetësore vijnë kryesisht nga likopeni, pigmenti antioksidant që u jep domateve ngjyrën e tyre të kuqe.

Likopeni është një antioksidant që ndihmon në luftimin e efekteve negative të radikalëve të lirë në trupin tuaj. Nivelet e larta të radikaleve të lira janë lidhur me zhvillimin e sëmundjeve kronike, të tilla si sëmundjet e zemrës dhe diabeti i tipit 2.17, 18).

Hulumtimet sugjerojnë gjithashtu se mund të ndihmojë në stimulimin e sistemit tuaj imunitar, përmirësimin e fertilitetit mashkullor dhe shëndetin e zemrës dhe uljen e rrezikut të llojeve të caktuara të kancerit.19, 20, 21, 22).

Ndërkohë që ka shumë supa domatesh të gatshme për t’u ngrënë në treg, disa mund të vijnë me përbërës të padëshiruar si agjentë trashësues, yndyrna të shtuara dhe sheqer.

Bërja e një versioni shtëpiak të supës tuaj të preferuar me domate është e thjeshtë dhe do t’ju lejojë të anashkaloni ata përbërës, të cilët me shumë gjasa do të përmirësojnë cilësinë e lëndëve ushqyese të saj.

Ja një supë e lehtë dhe pa qumësht me domate dhe borzilok recetë që ju të provoni.

Supe pule me makarona

Supa me petë e pulës është një e preferuar amerikane dhe shpesh pretendohet se është një ilaç për gripin. Në fakt, një studim i vjetër përcaktoi se mund t’ju ndihmojë të lehtësoni hundën e bllokuar (23).

Megjithatë, versionet e konservuara priren të jenë shumë të larta në natrium, i cili është një faktor rreziku për presionin e lartë të gjakut tek njerëzit e ndjeshëm ndaj kripës dietike (13).

Për shembull, një porcion 1 filxhan (106 gram) me pulë të konservuar supë me petë mund të sigurojë deri në 80% të marrjes së rekomanduar ditore për natrium (24, 25).

Megjithatë, duke shkuar për një version shtëpiak të këtij klasiku të të gjitha kohërave, mund të gëzoni një ose dy përfitime shëndetësore.

Si një përbërës me shumë proteina, pulë do të rrisë përmbajtjen e proteinave në vaktin tuaj – një lëndë ushqyese që shpesh neglizhohet në supat me bazë perimesh.

Rritja e marrjes së proteinave mund t’ju ndihmojë të rregulloni oreksin tuaj, të rrisni metabolizmin tuaj dhe madje të reduktoni yndyrën e trupit (26, 27, 28).

Përveç kësaj, duke pasur kontroll të plotë mbi përbërësit e saj, ju mund të shtoni më shumë perime në supë tuaj dhe të zgjidhni petë ose makarona me drithëra të plota për të rritur më tej përmbajtjen e fibrave.

Provoni këtë recetë për një supë të shëndetshme me petë pule.

Supa me bazë lëngu kockash

Supë kockore ka rifituar popullaritetin për shkak të natyrës së tij shumë ushqyese.

Është bërë nga zierja e kockave, e cila prodhon një lëng të mbushur me lëndë ushqyese të eshtrave, duke përfshirë kalciumin, magnezin dhe kolagjenit – proteina më e bollshme në trupin tuaj (29, 30).

Duke qenë i pasur me kolagjen, lëngu i kockave mund të përmirësojë shëndetin e kyçeve, kockave dhe lëkurës (31, 32, 33, 34).

Ndërsa lëngu i kockave përdoret tashmë si bazë për shumë supa, mund të shijohet edhe më vete.

Këtu janë disa lëngje pule receta mund ta ndiqni nëse dëshironi të provoni një version shtëpiak.

Përmbledhje

Versionet e bëra në shtëpi të disa supave të njohura, të tilla si supa me lëng kockash, domate dhe petë pule, mund të ofrojnë përfitime të shumta shëndetësore. Megjithatë, ato të disponueshme në treg mund të jenë të mbushura me përbërës të padëshiruar.

Supa është përgjithësisht një pjatë e lehtë për t’u përgatitur që mund t’ju ndihmojë të grumbulloni shumë lëndë ushqyese në dietën tuaj.

Kur vjen puna për të zgjedhur më të mirën, gjithçka varet nga përbërësit e tij.

Kur bëhet me përbërës të pasur me lëndë ushqyese, të tilla si perime dhe proteinat e ligët, supa mund të ofrojë përfitime të shumta shëndetësore.

Megjithatë, ju mund të dëshironi të keni kujdes për kremin me bazë, të konservuara, dhe supat e menjëhershme, pasi ato kanë tendencë të kenë një përmbajtje më të lartë kalori dhe natriumi.