Rreziqet e supozuara të proteinave janë një temë e njohur.

Disa thonë se marrja e lartë e proteinave mund të zvogëlojë kalciumin në kocka, të shkaktojë osteoporozë apo edhe të shkatërrojë veshkat tuaja.

Ky artikull hedh një vështrim nëse ka ndonjë provë për të mbështetur këto pretendime.

Shpërndaje në Pinterest

Proteinat janë blloqet ndërtuese të jetës dhe çdo qelizë e gjallë i përdor ato për qëllime strukturore dhe funksionale.

Ato janë zinxhirë të gjatë aminoacidesh të lidhura së bashku si rruaza në një fije, pastaj të palosura në forma komplekse.

Janë 9 aminoacide thelbësore që duhet t’i merrni përmes dietës suaj dhe 12 që nuk janë thelbësore, të cilat trupi juaj mund t’i prodhojë nga molekula të tjera organike.

Cilësia e një burimi proteine ​​varet nga profili i tij i aminoacideve. Burimet më të mira dietike të proteinave përmbajnë të gjitha aminoacidet thelbësore në raportet e duhura për njerëzit.

Në këtë drejtim, proteinat shtazore janë më të mira se proteinat bimore. Duke qenë se indet e muskujve të kafshëve janë shumë të ngjashme me ato të njerëzve, kjo ka kuptim të përsosur.

Rekomandimet bazë për marrjen e proteinave janë 0,36 gram proteina për kilogram të peshës trupore (0,8 gram për kg) në ditë. Kjo përkthehet në 56 gram proteina për një individ 154 paund (70 kg) (1).

Kjo marrje e pakët mund të jetë e mjaftueshme për të parandaluar plotësisht mungesa e proteinave. Megjithatë, shumë shkencëtarë besojnë se nuk është e mjaftueshme për të optimizuar shëndetin dhe përbërjen e trupit.

Njerëzit që janë fizikisht aktivë ose që ngrenë pesha kanë nevojë për shumë më tepër se kaq. Provat tregojnë gjithashtu se individët e moshuar mund të përfitojnë nga një konsum më i lartë i proteinave (2, 3).

Për informacion të detajuar se sa proteina duhet të merrni në ditë, shikoni Ky artikull.

Përmbledhje

Proteina është një makronutrient thelbësor. Megjithëse marrja e rekomanduar ditore mund të jetë e mjaftueshme për të parandaluar mungesën, disa shkencëtarë besojnë se është e pamjaftueshme për të optimizuar shëndetin dhe përbërjen e trupit.

Disa njerëz besojnë se një konsum i lartë i proteinave mund të kontribuojë në osteoporozën.

Teoria është se proteina rrit ngarkesën acide të trupit tuaj, e cila më pas bën që trupi të marrë kalciumin nga kockat për të neutralizuar acidin (4).

Edhe pse ka disa studime që tregojnë rritje të sekretimit afatshkurtër të kalciumit, ky efekt nuk vazhdon për një kohë të gjatë (5).

Në fakt, studimet afatgjata nuk e mbështesin këtë ide. Në një studim 9-javor, zëvendësimi i karbohidrateve me mish nuk ndikoi në sekretimin e kalciumit dhe përmirësoi disa hormone të njohura për promovimin e shëndetit të kockave, si IGF-1.6).

Një përmbledhje e publikuar në vitin 2017 doli në përfundimin se rritja e marrjes së proteinave po jo dëmtojnë kockat. Nëse ka ndonjë gjë, provat treguan për një konsum më të lartë të proteinave duke u përmirësuar shëndeti i kockave (7).

Shumë studime të tjera tregojnë se një konsum më i lartë i proteinave është një gjë e mirë kur bëhet fjalë për shëndetin e kockave tuaja.

Për shembull, mund të përmirësojë densitetin e kockave dhe të ulë rrezikun e frakturave. Ai gjithashtu rrit IGF-1 dhe masën e ligët, të dyja të njohura për promovimin e shëndetit të kockave (8, 9, 10, 11).

Ka shumë strategji të tjera ushqyese potencialisht të dobishme. Nëse dëshironi të mësoni më shumë, shikoni këtë artikull në 10 mënyra natyrale për të ndërtuar kocka të shëndetshme.

Përmbledhje

Studimet afatgjata tregojnë se marrja e lartë e proteinave mund të përmirësojë shëndetin e kockave tuaja. Nuk shkakton osteoporozë.

Veshkat janë organe të jashtëzakonshme që filtrojnë komponimet e mbeturinave, lëndët ushqyese të tepërta dhe lëngjet jashtë qarkullimit të gjakut, duke prodhuar urinë.

Disa thonë se veshkat tuaja duhet të punojnë shumë për të pastruar metabolitët e proteinave nga trupi juaj, duke çuar në rritjen e tendosjes së veshkave.

Shtimi i disa proteinave në dietën tuaj mund të rrisë pak ngarkesën e tyre, por kjo rritje është mjaft e parëndësishme në krahasim me sasinë e madhe të punës që veshkat tuaja tashmë bëjnë.

Rreth 20% e gjakut që zemra juaj pompon përmes trupit tuaj shkon në veshka. Tek një i rritur, veshkat mund të filtrojnë rreth 48 gallon (180 litra) gjak çdo ditë.

Marrja e lartë e proteinave mund të shkaktojë dëm te njerëzit me sëmundje të diagnostikuar të veshkave, por e njëjta gjë nuk vlen për njerëzit me veshka të shëndetshme (12, 13, 14).

Dy faktorët kryesorë të rrezikut për dështimin e veshkave janë presioni i lartë i gjakut (hipertensioni) dhe diabeti. Një konsum më i lartë i proteinave përfiton të dyja (15, 16, 17, 18).

Si përfundim, nuk ka asnjë provë që marrja e lartë e proteinave dëmton funksionin e veshkave tek njerëzit që nuk kanë sëmundje të veshkave.

Përkundrazi, ka shumë përfitime shëndetësore dhe madje mund t’ju ndihmojë humb peshe (19).

Përmbledhje

Një konsum i lartë i proteinave është treguar se përshpejton dëmtimin e veshkave tek njerëzit që kanë sëmundje të veshkave. Megjithatë, dietat me proteina të larta nuk ndikojnë negativisht në funksionin e veshkave tek njerëzit e shëndetshëm.

Ka shumë përfitime që lidhen me marrjen e lartë të proteinave.

• Masa muskulore: Sasi të mjaftueshme të proteinave kanë një efekt pozitiv në masën muskulore dhe janë thelbësore për të parandaluar humbjen e muskujve në një dietë të kufizuar me kalori (20).
• Shpenzimet e energjisë: Studimet tregojnë se proteina rrit shpenzimin e energjisë më shumë se çdo makronutrient tjetër (21, 22).
• Ngopja: Proteina ju mban të ngopur më gjatë. Rritja e marrjes së proteinave mund të çojë në një ulje të marrjes së kalorive dhe humbje peshe (23).
• Rrezik më i ulët i obezitetit: Zëvendësimi i karbohidrateve dhe yndyrave me proteina mund t’ju mbrojë kundër obezitetit (24).

Në përgjithësi, një konsum më i lartë i proteinave është i dobishëm për shëndetin tuaj, veçanërisht për ruajtjen e masës muskulore dhe humbje peshe.

Përmbledhje

Ka shumë përfitime nga marrja e lartë e proteinave, si humbja e peshës, rritja e masës së ligët dhe një rrezik më i ulët i obezitetit.

Trupi është në një gjendje të vazhdueshme fluksi, duke u prishur dhe rindërtuar vazhdimisht indet e veta.

Në rrethana të caktuara, nevoja jonë për proteina mund të rritet. Kjo përfshin periudha të sëmundjes ose rritje të aktivitetit fizik.

Duhet të konsumojmë proteina të mjaftueshme që këto procese të ndodhin.

Megjithatë, nëse hamë më shumë se sa kemi nevojë, proteina e tepërt do të shpërbëhet dhe do të përdoret për energji.

Edhe pse një konsum relativisht i lartë i proteinave është i shëndetshëm dhe i sigurt, ngrënia e sasive masive të proteinave është e panatyrshme dhe mund të shkaktojë dëm. Popullatat tradicionale morën shumicën e kalorive të tyre nga yndyrat ose karbohidratet, jo nga proteinat.

Saktësisht se sa proteina është e dëmshme është e paqartë dhe ka të ngjarë të ndryshojë midis njerëzve.

Një studim me burra të shëndetshëm dhe që ushtrojnë forcë tregoi se ngrënia e rreth 1.4 gram për kilogram të peshës trupore (3 gram për kg) çdo ditë për një vit nuk kishte ndonjë efekt negativ në shëndet.12).

Edhe ngrënia e 2 gram proteina për kilogram të peshës trupore (4,4 gram për kg) për 2 muaj nuk dukej se shkaktonte ndonjë efekt anësor (25).

Por mbani në mend se njerëzit fizikisht aktivë, veçanërisht atletët e forcës ose bodybuilders, kanë nevojë për më shumë proteina sesa individët më pak aktivë.

Përmbledhje

Marrja jashtëzakonisht e lartë e proteinave është e pashëndetshme. Është e paqartë se në çfarë niveli të marrjes proteina bëhet e dëmshme. Me shumë mundësi varet nga individi.

Në fund të fundit, nuk ka asnjë provë që ngrënia e proteinave në sasi të arsyeshme të larta shkakton dëm te njerëzit e shëndetshëm. Përkundrazi, shumë prova sugjerojnë përfitime.

Megjithatë, nëse keni sëmundje të veshkave, duhet të ndiqni këshillat e mjekut tuaj dhe të kufizoni marrjen e proteinave.

Por për shumicën e njerëzve, nuk ka asnjë arsye për t’u shqetësuar për numrin e saktë të gramëve të proteinave në dietën tuaj.

Nëse ndiqni një dietë të ekuilibruar që përmban shumë mish, peshk, bulmet ose ushqime bimore me shumë proteina, marrja e proteinave duhet të jetë në një gamë të sigurt dhe të shëndetshme.