A është qumështi i plotë më i mirë se qumështi me yndyrë të ulët dhe i skremuar?

Qumështi është një nga pijet më ushqyese në planet, gjë që shpjegon pse është një element kryesor në drekat e shkollës dhe është një pije e njohur për njerëzit e të gjitha moshave.

Për dekada, udhëzimet e të ushqyerit kanë rekomanduar vetëm produkte qumështi me pak yndyrë për të gjithë mbi 2 vjeç. Megjithatë, në vitet e fundit, shkencëtarët e kanë vënë në dyshim këtë rekomandim (1).

Studimet e fundit sugjerojnë se i skremuar nuk mund të jetë gjithmonë opsioni më i shëndetshëm kur bëhet fjalë për qumështin.

Lloje të ndryshme qumështi: i plotë, me pak yndyrë dhe i skremuar

Ka disa lloje të qumësht në dispozicion në korridorin e qumështit të shumicës së dyqaneve ushqimore. Ato ndryshojnë kryesisht në përmbajtjen e tyre të yndyrës. Qumështi i plotë ndonjëherë quhet “qumësht i rregullt” sepse sasia e yndyrës në të nuk është ndryshuar. Qumështi i skremuar dhe 1% prodhohen duke hequr yndyrën nga qumështi i plotë.

Përmbajtja e yndyrës matet si përqindje e lëngut total, sipas peshës. Këtu janë përmbajtjet yndyrore të varieteteve të njohura të qumështit:

• qumësht i plotë: 3.25% yndyrë qumështi
• qumësht me pak yndyrë: 1% yndyrë qumështi
• i skremuar: Më pak se 0.5% yndyrë qumështi

Kjo tabelë përmbledh lëndët ushqyese në 1 filxhan (237 mL) me disa varietetet e qumështit:

Meqenëse yndyra ka më shumë kalori nga pesha se çdo lëndë tjetër ushqyese, qumështi me një përmbajtje më të lartë yndyre ka më shumë kalori (2, 3, 4).

Vitamina D është një tjetër lëndë ushqyese që mund të ndryshojë në varësi të përmbajtjes së yndyrës. Është një vitaminë e tretshme në yndyrë, kështu që në qumësht është e pranishme në mënyrë natyrale vetëm në yndyrë. Megjithatë, shumica e prodhuesve të qumështit shtojnë vitaminë D në qumësht, kështu që çdo lloj ka një përmbajtje të ngjashme të vitaminës D.

Një nga ndryshimet më të rëndësishme ushqyese midis varieteteve të qumështit është përmbajtja e tyre omega-3. Acidet yndyrore omega-3 janë lidhur me shumë përfitime shëndetësore, duke përfshirë përmirësimin e shëndetit të zemrës dhe trurit dhe një rrezik më të ulët të kancerit. Sa më shumë yndyrë të ketë një filxhan qumësht, aq më e lartë është përmbajtja e tij omega-3 (5, 6, 7).

Për më tepër, studimet kanë treguar se qumështi i plotë organik përmban një sasi edhe më të lartë të omega-3 sesa qumështi i rregullt i plotë.7).

Përmbledhje

Dallimi kryesor midis llojeve të qumështit në dispozicion është përmbajtja e tyre e yndyrës. Qumështi i plotë përmban më shumë yndyrë dhe kalori sesa qumështi i skremuar.

Pse qumështi i plotë ndonjëherë konsiderohet i pashëndetshëm?

Prej vitesh, udhëzimet e të ushqyerit i kanë udhëzuar njerëzit të shmangin qumështin e plotë, kryesisht për shkak të tij yndyrë të ngopur përmbajtje.

Rekomandimet kryesore të ushqyerjes këshillojnë kufizimin e yndyrës së ngopur për shkak të lidhjes së supozuar të saj me sëmundjet e zemrës. Disa studime kanë treguar se yndyrat e ngopura rritin nivelet e kolesterolit dhe studiuesit e dinë se nivelet e larta të kolesterolit lidhen me një rrezik të shtuar të sëmundjeve të zemrës.

Bazuar në këtë informacion, ekspertët supozuan se yndyrat e ngopura duhet të rrisin rrezikun e sëmundjeve të zemrës. Megjithatë, nuk kishte asnjë provë eksperimentale për të vërtetuar se kjo ishte e vërtetë (8, 9).

Në vitet 1970, politika publike u miratua bazuar në këtë lidhje të supozuar midis yndyrës së ngopur dhe sëmundjeve të zemrës. Si rezultat, udhëzimet zyrtare udhëzuan njerëzit që të zvogëlojnë marrjen e yndyrës së ngopur.

Një filxhan (237 mL) qumësht i plotë përmban 4,6 gram yndyrë të ngopur, që është rreth 20% e sasisë ditore të rekomanduar nga Udhëzimet dietike 2015-2020 për amerikanët. Për këtë arsye, udhëzimet rekomandojnë konsumimin e vetëm qumështit me pak yndyrë ose të skremuar (1, 2).

Vitet e fundit ky rekomandim është vënë në pikëpyetje. Tani ka shumë të dhëna eksperimentale që tregojnë se ngrënia e yndyrave të ngopura nuk shkakton sëmundje të zemrës (9).

Përmbledhje

Në të kaluarën, qumështi i plotë konsiderohej i pashëndetshëm për shkak të përmbajtjes së yndyrës së ngopur, por hulumtimet e fundit nuk e mbështesin këtë rekomandim.

A keni vërtet nevojë të keni frikë nga yndyra e ngopur?

Një studim tjetër zbuloi se marrja e yndyrave të ngopura nuk lidhej me sëmundje të zemrës, goditje në tru, sulm në zemër ose vdekje të lidhura me sëmundjet e zemrës (10, 11, 12, 13, 14).

Hipoteza e vjetër është se yndyrat e ngopura rritin nivelet e kolesterolit dhe nivelet e larta të kolesterolit rrisin rrezikun e sëmundjeve të zemrës. Sidoqoftë, marrëdhënia midis yndyrës së ngopur dhe kolesterolit është më e ndërlikuar se kaq.

Yndyrat e ngopura rritin nivelet e kolesterolit në gjak të lipoproteinës me densitet të ulët (LDL), i cili njihet si kolesteroli “i keq”. Por ajo që shpesh injorohet është se yndyra e ngopur gjithashtu rrit nivelet e kolesterolit të lipoproteinës me densitet të lartë (HDL), kolesterolin “i mirë”. HDL ka një efekt mbrojtës kundër sëmundjeve të zemrës (15, 16).

Për më tepër, jo e gjithë LDL është e rrezikshme. Ka lloje të ndryshme të LDL, dhe janë grimcat shumë të vogla dhe të dendura të LDL-së që kanë efektet më të dëmshme në zemër dhe arterie (17, 18, 19, 20, 21, 22).

Është interesante që yndyra e ngopur në fakt ndryshon LDL nga grimcat e vogla dhe të dendura në grimcat e mëdha dhe më pak të dëmshme (23, 24).

Megjithatë, është e rëndësishme të theksohet se disa studime kanë lidhur marrjen e qumështit me yndyrë të plotë me një rrezik në rritje të diabetit dhe prediabetit, ndërsa të tjerët kanë treguar një efekt neutral. Një studim zbuloi se produktet e qumështit të skremuar dhe të fermentuara lidhen me prediabetin, por produktet e qumështit me yndyrë të plotë dhe të pafermentuara kishin një rezultat pozitiv me prediabetin (25, 26).

Përmbledhje

Nuk ka asnjë provë të fortë që yndyra e ngopur rrit rrezikun e sëmundjeve të zemrës. Yndyrnat e ngopura rritin LDL-në, por nuk janë lloji më i dëmshëm i LDL-së. Gjithashtu ngre nivelet e kolesterolit HDL (të mirë).

Pirja e qumështit të plotë mund t’ju ndihmojë të menaxhoni peshën tuaj

Shumë njerëz shmangin pirjen e qumështit të plotë sepse supozojnë se yndyra dhe kaloritë shtesë do t’i shkaktojnë shtoj peshë. Është interesante se e kundërta është ndoshta e vërtetë. Shumë studime kanë treguar se konsumimi i produkteve të qumështit me yndyrë të lartë, si qumështi i plotë, mund të ndihmojë në parandalimin e shtimit të peshës.

Në një rishikim, 11 nga 16 studime gjetën një lidhje midis konsumimit të qumështit me yndyrë të lartë dhe një rreziku më të ulët të zhvillimit të obezitetit.27).

Një studim tjetër zbuloi se marrja e yndyrës së qumështit nuk lidhet me një rrezik më të lartë të shtimit në peshë, sëmundjeve kardiovaskulare ose diabetit të tipit 2.28).

Një studim shumë i madh vuri në dukje se gratë që konsumonin sasinë më të madhe të produkteve të qumështit me yndyrë të lartë kishin më pak gjasa për t’u bërë mbipeshë me kalimin e kohës.29).

Një studim tjetër me 1782 burra zbuloi se ata që konsumonin shumë produkte të qumështit me yndyrë të lartë kishin një rrezik 48% më të ulët për zhvillimin e obezitetit të barkut, krahasuar me burrat që kishin konsum mesatar. Në të njëjtin studim, burrat që kishin konsumuar pak produkte qumështi me yndyrë të lartë kishin një rrezik 53% më të lartë për obezitet abdominal.30).

Kjo është e rëndësishme sepse mbipesha e barkut, në të cilën dhjami grumbullohet rreth belit, mund të jetë lloji më i keq i shtimit të peshës. Studimet kanë zbuluar se dhjami rreth mesit rrit rrezikun për të vdekur nga sëmundjet e zemrës dhe kanceri (31, 32).

Marrëdhënia midis qumështit dhe menaxhimit të peshës ka qenë një pikë kërkimore për disa vjet, dhe gjetjet kanë qenë të paqëndrueshme. Megjithatë, shumica e këtyre studimeve ose përfshijnë të gjitha llojet e produkteve të qumështit ose fokusohen në qumështin me pak yndyrë (33, 34, 35).

Në studimet që shikojnë vetëm produktet e qumështit me yndyrë të lartë, si qumështi i plotë, ekziston një lidhje mjaft e qëndrueshme midis qumështit me yndyrë të lartë dhe peshës së ulët trupore.

Një studim me afro 20,000 gra zbuloi se ato që konsumonin më shumë se 1 porcion qumësht të plotë në ditë kishin 15% më pak gjasa për të fituar peshë gjatë një periudhe prej 9 vjetësh sesa gratë që nuk pinin qumësht ose qumësht me pak yndyrë.36).

Përmbledhje

Njerëzit që pinë qumësht të plotë kanë tendencë të peshojnë më pak. Nuk ka dëshmi se pirja e qumështit të plotë në vend të skremuar do t’ju ​​bëjë të shtoni në peshë.

Qumështi i plotë mund të ulë rrezikun për sëmundje kronike

Studime të shumta kanë treguar se pirja e qumështit të plotë lidhet me një rrezik më të ulët të sindromës metabolike. Sindroma metabolike është emri i dhënë një grupi faktorësh rreziku, përfshirë rezistenca ndaj insulinës, trashje abdominale, nivele të ulëta të kolesterolit HDL (të mirë) dhe nivele të larta të triglicerideve. Kur këta faktorë rreziku janë të pranishëm së bashku, rreziku juaj për diabet dhe sëmundje të zemrës është i lartë (37, 38).

Një studim i më shumë se 1800 njerëzve zbuloi se të rriturit me konsumin më të lartë të produkteve të qumështit me yndyrë të lartë kishin një rrezik 59% më të ulët për sindromën metabolike sesa të rriturit me konsum më të ulët.39).

Një studim i vitit 2016 me afro 10,000 të rritur zbuloi se produktet e qumështit me yndyrë të lartë lidhen me uljen e shënuesve të sindromës metabolike. Studimi nuk gjeti efekte të dobishme të lidhura me qumështin me pak yndyrë. Acidet yndyrore në qumështin e plotë janë përgjegjës për përfitimet e tij shëndetësore (40).

Në një studim të madh, njerëzit me sasinë më të madhe të acideve yndyrore që rrjedhin nga qumështi në gjakun e tyre kishin një shkallë më të ulët të diabetit 44% sesa ata me sasinë më të ulët.41).

Pirja e qumështit të plotë mund të ketë përfitime të tjera të dukshme, duke përfshirë rritja e fertilitetit dhe një rrezik më të ulët të kancerit të zorrës së trashë. Megjithatë, provat nuk janë të forta (42, 43).

Përmbledhje

Pirja e qumështit të plotë mund të ketë disa përfitime shëndetësore, duke përfshirë uljen e rrezikut të sindromës metabolike.

Avantazhi kryesor i qumështit të skremuar është numri më i ulët i kalorive

Ka disa situata ku qumështi i skremuar mund të jetë zgjidhja më e mirë për dietën tuaj. Nëse jeni duke ndjekur një dietë me shumë pak kalori, për shembull, 63 shtesë kalorive ju do të merrni nga pirja e një filxhani (237 ml) qumësht të plotë në vend të skremuar mund të jetë më shumë sesa mund ta përballoni.

Qumështi i skremuar gjithashtu ofron avantazhin e të qenit një burim relativisht i ulët kalori i proteinave. Si qumështi i plotë ashtu edhe qumështi i skremuar përmbajnë rreth 8 gram proteina për filxhan.

Megjithatë, në qumështin e plotë, proteina përbën vetëm 22% të kalorive, ndërsa ajo përbën 39% të kalorive në qumështin e skremuar.

Qumështi i skremuar është “i dendur me lëndë ushqyese”, që do të thotë se ofron një dozë të madhe vitaminash dhe mineralesh me shumë pak kalori. Në fakt, qumështi i skremuar është një nga burimet më të pasura të kalciumit, duke siguruar rreth 300 mg për filxhan. Kjo është edhe më e lartë se përmbajtja e kalciumit në qumështin e plotë, e cila është 276 mg për filxhan.

Nëse keni nevojë të rrisni marrjen e kalciumit, por nuk mund të përballoni shumë kalori shtesë në dietën tuaj, qumështi i skremuar është mënyra më e mirë.

Përmbledhje

Qumështi i skremuar siguron të gjitha proteinat dhe kalciumin që bën qumështi i plotë, por me shumë më pak kalori.

Rekomandimi për të shmangur qumështin e plotë mund të ketë qenë popullor në të kaluarën, por shkenca nuk e mbështet atë.

Mund të ketë disa rrethana ku qumështi i skremuar është zgjidhja më e mirë, por për shumicën e njerëzve, qumështi i plotë ofron përparësi të qarta ushqyese mbi qumështin e skremuar dhe me pak yndyrë.

Pirja e qumështit të plotë në baza të rregullta mund t’ju ndihmojë të menaxhoni peshën tuaj me kalimin e kohës dhe të ulni rrezikun për sindromën metabolike.