Produktet e qumështit janë të diskutueshme këto ditë.

Ndërsa bulmeti vlerësohet nga organizatat shëndetësore si thelbësore për kockat tuaja, disa njerëz argumentojnë se është i dëmshëm dhe duhet shmangur.

Sigurisht, jo të gjitha produktet e qumështit janë të njëjta.

Ato ndryshojnë shumë për nga cilësia dhe efektet shëndetësore në varësi të mënyrës se si janë rritur kafshët qumështdhënëse dhe se si është përpunuar bulmetri.

Ky artikull jep një vështrim të thellë të qumështit dhe përcakton nëse është i mirë apo i keq për shëndetin tuaj.

Një argument i zakonshëm kundër produkteve të qumështit është se konsumimi i tyre është i panatyrshëm.

Jo vetëm që njerëzit janë speciet e vetme që konsumojnë qumësht në moshën madhore, por janë të vetmet që pinë qumështin e kafshëve të tjera.

Biologjikisht, qumështi i lopës ka për qëllim të ushqejë një viç që rritet me shpejtësi. Njerëzit nuk janë viça – dhe të rriturit zakonisht nuk kanë nevojë të rriten.

Para revolucionit bujqësor, njerëzit pinin qumështin e nënës vetëm si foshnje. Ata nuk konsumonin bulmet si të rritur – kjo është një nga arsyet pse qumështi përjashtohet nga një normë e rreptë. dietë paleo (1).

Nga një këndvështrim evolucionar, qumështi nuk është i nevojshëm për shëndetin optimal.

Thënë kështu, kultura të caktuara kanë konsumuar rregullisht qumësht për mijëra vjet. Shumë studime dokumentojnë se si gjenet e tyre kanë ndryshuar për të akomoduar produktet e qumështit në dietë (2).

Fakti që disa njerëz janë përshtatur gjenetikisht për të ngrënë bulmet është një argument bindës se është e natyrshme që ata të konsumojnë.

Përmbledhje

Njerëzit janë të vetmet specie që konsumojnë qumësht në moshë madhore, si dhe qumësht nga kafshët e tjera. Qumështi nuk u konsumua vetëm pas revolucionit bujqësor.

Karbohidrati kryesor në qumësht është laktoza, një sheqer qumështi i përbërë nga dy sheqerna të thjeshta glukozë dhe galaktozë.

Si foshnjë, trupi juaj prodhoi një enzimë tretëse të quajtur laktazë, e cila shpërbënte laktozën nga qumështi i nënës suaj. Megjithatë, shumë njerëz humbasin aftësinë për të zbërthyer laktozën në moshën e rritur (3).

Në fakt, rreth 75% e popullsisë së rritur të botës nuk është në gjendje të shpërbëjë laktozën – një fenomen i quajtur intoleranca ndaj laktozës (4).

Intoleranca ndaj laktozës është shumë e zakonshme në Afrikë, Azi dhe Amerikën e Jugut, por është më pak e përhapur në Amerikën e Veriut, Evropë dhe Australi.

Njerëzit që janë intolerantë ndaj laktozës kanë simptoma të tretjes kur konsumojnë produkte qumështi. Kjo përfshin të përziera, të vjella, diarre dhe simptoma të ngjashme.

Megjithatë, mbani në mend se njerëzit intolerantë ndaj laktozës ndonjëherë mund të konsumojnë qumësht të fermentuar (si kos) ose produkte qumështi me yndyrë të lartë si p.sh. gjalpë (5).

Ju gjithashtu mund të jeni alergjik ndaj përbërësve të tjerë të qumështit, siç janë proteinat. Ndërsa kjo është mjaft e zakonshme tek fëmijët, është e rrallë tek të rriturit.

Përmbledhje

Tre në çdo katër njerëz në botë janë intolerantë ndaj laktozës, karbohidrateve kryesore në bulmet. Shumica e njerëzve me prejardhje evropiane mund ta tresin laktozën pa probleme.

Produktet e qumështit janë shumë ushqyese.

Një filxhan i vetëm (237 ml) qumësht përmban (6):

  • Kalciumi: 276 mg – 28% e RDI
  • Vitamina D: 24% e RDI
  • Riboflavina (vitamina B2): 26% e RDI
  • Vitamina B12: 18% e RDI
  • Kaliumi: 10% e RDI
  • Fosfori: 22% e RDI

Ai gjithashtu krenohet me sasi të mirë të vitaminës A, vitaminave B1 dhe B6, selenit, zinkut dhe magnezit, së bashku me 146 kalori, 8 gram yndyrë, 8 gram proteina dhe 13 gram karbohidrate.

Kalori për kalori, qumështi i plotë është mjaft i shëndetshëm. Ai ofron pak nga pothuajse gjithçka që i nevojitet trupit tuaj.

Mbani në mend se produktet yndyrore si djathi dhe gjalpi kanë një përbërje ushqyese shumë të ndryshme nga qumështi.

Përbërja e lëndëve ushqyese – veçanërisht përbërësit yndyrorë – varet gjithashtu nga dieta dhe trajtimi i kafshëve. Yndyra e qumështit është shumë komplekse, e përbërë nga qindra acide yndyrore të ndryshme. Shumë prej tyre janë bioaktive dhe mund të ndikojnë fuqishëm në shëndetin tuaj (7).

Lopët e rritura në kullota dhe të ushqyera me bar kanë më shumë acide yndyrore omega-3 dhe deri në 500% më shumë acid linoleik i konjuguar (CLA) (8, 9).

Qumështi i ushqyer me bar është gjithashtu shumë më i lartë në vitamina të tretshme në yndyrë, veçanërisht vitaminë K2, një lëndë ushqyese tepër e rëndësishme për rregullimin e metabolizmit të kalciumit dhe mbështetjen e shëndetit të kockave dhe zemrës (10, 11, 12, 13).

Mbani në mend se këto yndyrna të shëndetshme dhe vitamina të tretshme në yndyrë nuk janë të pranishme në produktet e qumështit me pak yndyrë ose të skremuar, të cilat shpesh janë të ngarkuara me sheqer për të kompensuar mungesën e shijes së shkaktuar nga heqja e yndyrës.

Përmbledhje

Qumështi është mjaft ushqyes, por përbërja e lëndëve ushqyese ndryshon sipas llojit të qumështit. Qumështi nga lopë të ushqyera me bar ose në kullota përmban më shumë vitamina të tretshme në yndyrë dhe acide yndyrore të dobishme.

Kalciumi është minerali kryesor në kockat tuaja – dhe qumështi është burimi më i mirë i kalciumit në dietën e njeriut.

Prandaj, qumështi ka shumë përfitime për shëndetin e kockave.

Në fakt, shumica e organizatave shëndetësore rekomandojnë që të konsumoni 2-3 racione bulmet në ditë në mënyrë që të merrni mjaft kalcium për kockat tuaja.14, 15).

Pavarësisht pretendimeve të caktuara që mund të dëgjoni, nuk ka asnjë provë përfundimtare që marrja e qumështit ka efekte negative në shëndetin e kockave (16).

Shumica e provave tregojnë se qumështi përmirëson densitetin e kockave, zvogëlon osteoporozën dhe ul rrezikun e frakturave tek të rriturit.17, 18, 19, 20, 21, 22).

Për më tepër, qumështi ofron më shumë sesa thjesht kalcium. Ushqyesit e tij për rritjen e kockave përfshijnë proteina, fosfor dhe – në rastin e bulmetit të ushqyer me bar dhe me yndyrë të plotë – vitaminë K2.

Përmbledhje

Studime të shumta tregojnë se qumështi ka përfitime të qarta për shëndetin e kockave, duke ulur rrezikun e frakturave tek të rriturit dhe duke përmirësuar densitetin e kockave.

Qumështi me yndyrë të plotë ka disa përfitime për shëndetin metabolik.

Pavarësisht se janë të larta në kalori, qumështi me yndyrë të plotë është i lidhur me një rrezik të reduktuar të obezitetit.

Një rishikim i 16 studimeve vuri në dukje se shumica e bulmetit me yndyrë të plotë e lidhin me obezitetin e reduktuar – por asnjëri nuk identifikoi një efekt të tillë për qumështin me pak yndyrë.23).

Ekzistojnë gjithashtu disa prova që yndyrat e qumështit mund të zvogëlojnë rrezikun e diabetit.

Në një studim vëzhgues, ata që konsumonin qumështin më të pasur me yndyrë kishin më pak e shendosh ne barke, më pak inflamacion, më i ulët trigliceridet, ndjeshmëri e përmirësuar ndaj insulinës dhe një rrezik 62% më i ulët i diabetit të tipit 2 (24).

Disa studime të tjera e lidhin qumështin me yndyrë të plotë me një rrezik të reduktuar të diabetit, megjithëse një numër studimesh nuk gjetën asnjë lidhje (25, 26, 27).

Përmbledhje

Disa studime i lidhin produktet e qumështit me yndyrë të plotë me një rrezik të reduktuar të obezitetit dhe diabetit të tipit 2 – por të tjerët nuk shohin asnjë efekt.

Dituria konvencionale dikton që qumështi duhet të rrisë rrezikun e sëmundjeve të zemrës, sepse është i pasur me yndyrë të ngopur.

Megjithatë, shkencëtarët kanë filluar të vënë në dyshim rolin e yndyrës së qumështit në zhvillimin e sëmundjeve të zemrës (28).

Disa madje pretendojnë se nuk ka asnjë lidhje mes tyre konsumi i yndyrave të ngopura dhe sëmundjet e zemrës – të paktën për shumicën e njerëzve (29, 30).

Efektet e qumështit në rrezikun e sëmundjeve të zemrës mund të ndryshojnë gjithashtu midis vendeve, ndoshta në varësi të mënyrës se si rriten dhe ushqehen lopët.

Në një studim të madh në SHBA, yndyra e qumështit ishte e lidhur me një rrezik të shtuar të sëmundjeve të zemrës.31, 32).

Megjithatë, shumë studime të tjera sugjerojnë se qumështi me yndyrë të plotë ka një efekt mbrojtës si për sëmundjet e zemrës ashtu edhe për goditjen në tru.

Në një rishikim të 10 studimeve – shumica e të cilave përdorën qumësht me yndyrë të plotë – qumështi lidhej me një rrezik të reduktuar të goditjes në tru dhe ngjarjeve kardiake. Megjithëse kishte gjithashtu një rrezik të reduktuar të sëmundjeve të zemrës, ai nuk ishte statistikisht i rëndësishëm (33).

Në vendet ku lopët ushqehen kryesisht me bar, bulmeti me yndyrë të plotë shoqërohet me reduktime të mëdha të rrezikut të sëmundjeve të zemrës dhe goditjes në tru (34, 35).

Për shembull, një studim në Australi vuri në dukje se njerëzit që konsumonin bulmetin me yndyrë të plotë kishin një rrezik të madh 69% më të ulët të sëmundjeve të zemrës (36).

Kjo ka të ngjarë të lidhet me përmbajtjen e lartë të vitaminës K2 të shëndetshme për zemrën në produktet e qumështit të ushqyer me bar, megjithëse qumështi mund të përmirësojë edhe faktorë të tjerë rreziku për sëmundjet e zemrës, si presioni i gjakut dhe inflamacioni.37, 38, 39, 40).

Mënjanë spekulimet, nuk ka asnjë provë të qëndrueshme nëse yndyra e qumështit ndihmon apo pengon shëndetin e zemrës.

Ndërsa komuniteti shkencor është i ndarë në opinionin e tij, udhëzimet e shëndetit publik këshillojnë njerëzit që të minimizojnë marrjen e yndyrave të ngopura – duke përfshirë produktet e qumështit me yndyrë të lartë.

Përmbledhje:

Nuk ka asnjë provë të qëndrueshme që yndyra e qumështit çon në sëmundje të zemrës. Megjithatë, shumica e autoriteteve shëndetësore këshillojnë njerëzit që të minimizojnë marrjen e tyre.

Qumështi dihet se stimulon çlirimin e insulinës dhe proteinës IGF-1.

Kjo mund të jetë arsyeja që konsumi i qumështit lidhet me rritjen e akneve (41, 42).

Nivelet e larta të insulinës dhe IGF-1 shoqërohen gjithashtu me një rrezik në rritje të disa llojeve të kancerit.43).

Mbani në mend se ka shumë lloje të ndryshme të kancerit, dhe lidhja midis qumështit dhe kanceri është mjaft komplekse (44).

Disa studime sugjerojnë se qumështi mund të zvogëlojë rrezikun e kancerit kolorektal, por të rrisë rrezikun e kancerit të prostatës (45, 46).

Thënë kështu, lidhja me kancerin e prostatës është e dobët dhe jokonsistente. Ndërsa disa studime zbulojnë një rrezik të rritur deri në 34%, të tjerët nuk gjejnë asnjë efekt (47, 48).

Efektet e rritura insulinë dhe IGF-1 nuk janë të gjitha të këqija. Nëse po përpiqeni të fitoni muskuj dhe forcë, atëherë këto hormone mund të ofrojnë përfitime të qarta (49).

Përmbledhje

Qumështi mund të stimulojë lirimin e insulinës dhe IGF-1, të cilat mund të çojnë në rritjen e akneve dhe një rrezik më të lartë të kancerit të prostatës. Nga ana tjetër, qumështi duket se ul rrezikun e kancerit kolorektal.

Produktet më të shëndetshme të qumështit vijnë nga lopët që ushqehen me bar dhe/ose rriten në kullota.

Qumështi i tyre ka një profil shumë më të mirë të lëndëve ushqyese, duke përfshirë acide yndyrore më të dobishme dhe vitamina të tretshme në yndyrë – veçanërisht K2.

Produktet e qumështit të fermentuara si kosi dhe kefir mund të jetë edhe më mirë. Ato përmbajnë bakteret probiotike që mund të ketë përfitime të shumta shëndetësore (50).

Vlen gjithashtu të theksohet se njerëzit që nuk mund të tolerojnë qumështin nga lopët mund të jenë në gjendje të tresin lehtësisht bulmetin nga dhitë.

Përmbledhje

Llojet më të mira të qumështit vijnë nga kafshët që u rritën në kullota dhe/ose ushqeheshin me bar, sepse qumështi i tyre ka një profil shumë më të fortë të lëndëve ushqyese.

Qumështi nuk kategorizohet lehtësisht si i shëndetshëm ose i pashëndetshëm, sepse efektet e tij mund të ndryshojnë shumë midis individëve.

Nëse i toleroni produktet e qumështit dhe i shijoni ato, duhet të ndiheni rehat duke ngrënë qumësht. Nuk ka asnjë provë bindëse që njerëzit duhet ta shmangin atë – dhe shumë dëshmi të përfitimeve.

Nëse mund ta përballoni, zgjidhni bulmet me cilësi të lartë – mundësisht pa sheqer të shtuar dhe nga të ushqyer me bar dhe/ose kafshë të rritura në kullota.