Orizi kaf është çuditërisht ushqyes

Shpërndaje në Pinterest

Edhe pse orizi kaf është një ushqim i thjeshtë, profili i tij ushqyes është gjithçka tjetër veçse.

Krahasuar me orizin e bardhë, orizi kaf ka shumë më tepër për të ofruar për sa i përket lëndëve ushqyese.

Edhe pse i ngjashëm në kalori dhe përmbajtje të karbohidrateve, orizi kafe e kalon orizin e bardhë në pothuajse çdo kategori tjetër.

Një filxhan oriz kaf përmban (1):

• Kaloritë: 216
• Karbohidratet: 44 gram
• Fibra: 3.5 gram
• Yndyra: 1.8 gram
• Proteina: 5 gram
• Tiaminë (B1): 12% e RDI
• Niacina (B3): 15% e RDI
• Piridoksina (B6): 14% e RDI
• Acidi pantotenik (B5): 6% e RDI
• Hekuri: 5% e RDI
• Magnezi: 21% e RDI
• Fosfori: 16% e RDI
• Zinku: 8% e RDI
• Bakri: 10% e RDI
• Mangani: 88% e RDI
• Seleni: 27% e RDI

Kjo drithë e plotë është gjithashtu një burim i mirë i folatit, riboflavinës (B2), kaliumit dhe kalciumit.

Për më tepër, orizi kaf është jashtëzakonisht i lartë në mangan. Ky mineral pak i njohur është jetik për shumë procese të rëndësishme në trup, si zhvillimi i kockave, shërimi i plagëve, metabolizmi i tkurrjes së muskujve, funksioni nervor dhe rregullimi i sheqerit në gjak.2).

Një mungesë në mangan është lidhur me një rrezik më të lartë të zhvillimit të sindromës metabolike, demineralizimit të kockave, rritjes së dëmtuar dhe fertilitetit të ulët.3, 4).

Vetëm një filxhan oriz plotëson pothuajse të gjitha kërkesat tuaja ditore për këtë lëndë ushqyese të rëndësishme.

Përveç të qenit një burim i shkëlqyer i vitaminave dhe mineraleve, orizi kaf ofron edhe komponime të fuqishme bimore.

Për shembull, orizi kaf përmban fenole dhe flavonoidë, një klasë e antioksidantë që ndihmojnë në mbrojtjen e trupit nga stresi oksidativ (5).

Stresi oksidativ është i lidhur me një sërë gjendjesh shëndetësore, duke përfshirë sëmundjet e zemrës, disa lloje të kancerit dhe plakjen e parakohshme.6).

Antioksidantët që gjenden në orizin kafe ndihmojnë në parandalimin e dëmtimit të qelizave të shkaktuar nga molekulat e paqëndrueshme të quajtura radikalet e lira dhe zvogëlojnë inflamacionin në trup.7).

Studimet sugjerojnë se antioksidantët e gjetur në oriz mund të jenë arsyeja për prevalencën e ulët të disa sëmundjeve kronike në zonat e botës ku orizi është një ushqim kryesor (8).

Përmbledhje

Orizi kaf është shumë ushqyes, duke i siguruar trupit një gamë të gjerë vitaminash, mineralesh dhe antioksidantësh.

A është orizi kafe i mirë për humbje peshe?

Zëvendësimi i kokrrave më të rafinuara me oriz kafe mund t’ju ndihmojë humb peshe.

Drithërat e rafinuara si orizi i bardhë, makaronat e bardha dhe buka e bardhë u mungojnë fibrat dhe lëndët ushqyese që përmbajnë drithërat e plota si orizi kaf.

Për shembull, një filxhan (158 gram) oriz kaf përmban 3,5 gram fibra, ndërsa orizi i bardhë përmban më pak se 1 gram (9).

Fibrat ju ndihmojnë të jeni më të ngopur për një periudhë më të gjatë kohore, kështu që zgjedhja e ushqimeve të pasura me fibra mund t’ju ndihmojë të konsumoni më pak kalori në përgjithësi (10).

Në fakt, studimet tregojnë se njerëzit që hanë më shumë drithëra integrale si orizi kaf peshojnë më pak se ata që konsumojnë më pak drithëra.

Një studim i mbi 74,000 grave zbuloi se ato që hanin më shumë drithëra integrale peshonin vazhdimisht më pak se ato që hanin më pak drithëra.

Plus, gratë që kishin konsumin më të lartë të fibrave kishin një rrezik 49% më të ulët për shtim të madh në peshë sesa gratë që kishin konsumin më të ulët të fibrave (11).

Zëvendësimi i orizit të bardhë me oriz kafe mund të ndihmojë gjithashtu në uljen e yndyrës së barkut.

Në një studim, 40 gra mbipeshë që hëngrën 2/3 e filxhanit (150 gram) oriz kafe në ditë për gjashtë javë, kishin reduktime të konsiderueshme në peshën e trupit dhe perimetrin e belit në krahasim me gratë që hanin të njëjtën sasi oriz të bardhë.

Për më tepër, gratë që hëngrën oriz ngjyrë kafe përjetuan një rënie të ndjeshme të presionit të gjakut dhe CRP, një shënues i inflamacionit në trup.12).

Përmbledhje

Orizi kaf përmban më shumë fibra sesa kokrrat e rafinuara si orizi i bardhë. Zgjedhja e drithërave të pasura me fibra si orizi kaf mund të zvogëlojë yndyrën e barkut dhe t’ju ndihmojë të humbni peshë.

Mund të përfitojë nga shëndeti i zemrës

Nuk ka dyshim se orizi kaf është një ushqim i shëndetshëm për zemrën. Është i pasur me fibra dhe komponime të dobishme që mund të ndihmojnë në uljen e rrezikut të sëmundjeve të zemrës.

Një studim i madh me mbi 560,000 njerëz tregoi se njerëzit që hanin më shumë fibra dietike kishin një rrezik 24-59% më të ulët të zhvillimit të sëmundjeve të zemrës, kancerit dhe sëmundjeve të frymëmarrjes.13).

Në mënyrë të ngjashme, një rishikim i 45 studimeve zbuloi se njerëzit që hanin sasinë më të madhe të drithërave të plota, duke përfshirë orizin kaf, kishin një rrezik 21% më të ulët të sëmundjes koronare të zemrës në krahasim me ata që hanin më pak drithëra të plota.14).

Përveç të qenit një burim i mirë i fibrave, orizi kaf përmban përbërës të quajtur lignan që mund të ndihmojnë në reduktimin e faktorëve të rrezikut për sëmundjet e zemrës.

Dietat e pasura me ushqime të pasura me lignan, si drithërat, farat e lirit, farat e susamit dhe arrat, janë shoqëruar me uljen e kolesterolit, uljen e presionit të gjakut dhe uljen e ngurtësimit të arterieve.15).

Për më tepër, orizi kaf është i pasur me magnez, një mineral që luan një rol kritik në mbajtjen e zemrës të shëndetshme. Një rishikim i 40 studimeve zbuloi se rritja e magnezit në dietë lidhej me një rrezik 7-22% më të ulët të goditjes në tru, dështimit të zemrës dhe vdekshmërisë nga të gjitha shkaqet.16).

Një rishikim tjetër i nëntë studimeve tregoi se çdo 100 mg/ditë rritje e magnezit në dietë reduktonte vdekshmërinë nga sëmundjet e zemrës tek gratë me 24-25% (17).

Përmbledhje

Orizi kaf është i mbushur me fibra, lignan dhe magnez, të cilat të gjitha kanë efekte të dobishme në shëndetin e zemrës dhe rrezikun e sëmundjeve të zemrës.

Është një zgjedhje më e mirë për ata me diabet

Reduktimi i marrjes së karbohidrateve dhe zgjedhja e opsioneve më të shëndetshme është jetike për kontrollin e sheqerit në gjak.

Megjithëse karbohidratet kanë ndikimin më të madh në sheqerin në gjak, njerëzit me diabet mund të ulin sheqerin në gjak dhe rritjen e insulinës duke ngrënë më pak kokrra të rafinuara si orizi i bardhë.

Zëvendësimi i orizit të bardhë me oriz kaf mund të përfitojë njerëzit me diabet në disa mënyra.

Në një studim, njerëzit me diabet të tipit 2 që hanin dy racione oriz kafe në ditë përjetuan një rënie të ndjeshme të sheqerit në gjak pas vaktit dhe hemoglobinës A1c (një shënues i kontrollit të sheqerit në gjak), krahasuar me ata që hanin oriz të bardhë.18).

Orizi kaf ka një indeks glicemik më të ulët se orizi i bardhë, që do të thotë se tretet më ngadalë dhe ka më pak ndikim në sheqerin në gjak.

Zgjedhja e ushqimeve me një indeks më të ulët glicemik mund t’i ndihmojë ata me diabet të kontrollojnë më mirë sheqerin e tyre në gjak.

Studime të shumta sugjerojnë se ushqimet me një indeks më të lartë glicemik rrisin sheqerin në gjak, insulinën dhe grelinën, një hormon që nxit urinë.19, 20).

Ulja e niveleve të grelinës mund t’i ndihmojë njerëzit me diabet të kontrollojnë urinë e tyre, gjë që mund të zvogëlojë ngrënien e tepërt dhe të ndihmojë mbani nën kontroll sheqerin në gjak.

Plus, zëvendësimi i orizit të bardhë me oriz kafe mund të zvogëlojë në radhë të parë shanset e zhvillimit të diabetit të tipit 2.

Në një studim që përfshin mbi 197,000 njerëz, ndërrimi i vetëm 50 gram oriz të bardhë me oriz kafe në javë u shoqërua me një rrezik 16% më të ulët të zhvillimit të diabetit të tipit 2.21).

Përmbledhje

Zgjedhja e orizit kafe në vend të kokrrave të rafinuara mund t’i ndihmojë njerëzit me diabet të kontrollojnë sheqerin në gjak dhe të zvogëlojnë shanset e zhvillimit të diabetit fare.

Orizi kaf është natyrisht pa gluten

Gluteni është një proteinë që gjendet në drithëra si gruri, elbi dhe thekra. Këto ditë, gjithnjë e më shumë njerëz ndjekin dieta pa gluten për arsye të ndryshme.

Disa njerëz janë alergjikë ose intolerantë ndaj glutenit dhe kanë një përvojë të lehtë në të rëndë reagimet për të si dhimbje stomaku, diarre, fryrje dhe të vjella.

Përveç kësaj, njerëzit me sëmundje të caktuara autoimune shpesh përfitojnë nga një dietë pa gluten (22, 23).

Këta faktorë kanë çuar në një kërkesë në rritje për ushqime pa gluten.

Për fat të mirë, orizi kaf është natyrisht i lirë nga kjo proteinë shpesh problematike, duke e bërë atë një zgjedhje të sigurt për ata që nuk munden ose zgjedhin të mos konsumojnë gluten.

Ndryshe nga artikujt shumë të përpunuar pa gluten, orizi kaf është një drith i plotë që është i mbushur me lëndë ushqyese të dobishme që trupi juaj ka nevojë për të funksionuar siç duhet.

Orizi i murrmë bëhet gjithashtu në produkte të tjera të shëndetshme pa gluten, si krikerat dhe makaronat që njerëzit i konsumojnë. dietat pa gluten mund të shijojë.

Përmbledhje

Orizi kaf nuk përmban gluten dhe është një zgjedhje e sigurt dhe e shëndetshme për ata që ndjekin dieta pa gluten.

Si të shtoni orizin kaf në dietën tuaj

Një nga cilësitë më të mira të orizit kaf është shkathtësia e tij.

Mund ta hani në çdo kohë të ditës dhe ta përfshini në një sërë recetash.

Këtu janë disa mënyra për të shtuar orizin kaf në dietën tuaj:

• Bëni një tas me drithëra për drekë me oriz kaf, perime dhe proteina
• Mbi oriz kafe me vezë, salsa, avokado dhe fasule të zeza për një mëngjes të shijshëm
• Ndryshoni tërshërën me qull orizi kafe në mëngjes
• Përdorni oriz kaf në vend të orizit të bardhë kur bëni patate të skuqura
• Në vend të makaronave të bardha, futni oriz kaf në recetat tuaja të preferuara të supave
• Hidhni orizin kaf me perime të freskëta dhe vaj ulliri për një pjatë anësore të shijshme
• Përgatitni hamburgerë me fasule të zeza dhe oriz kafe për një darkë ose drekë me bazë bimore
• Përdorni oriz kafe për të bërë shufra energjie
• Ndërroni orizin e bardhë me oriz kafe për një version më të shëndetshëm të pudingut të orizit
• Kërkoni oriz kaf në rrotullat tuaja të sushit për të rritur përmbajtjen e fibrave të vaktit tuaj
• Përdorni oriz kafe në recetat tuaja me kerri
• Provoni një kthesë të shëndetshme në rizoto duke përdorur oriz kafe në vend të orizit arborio
• Ndërroni makaronat e bardha me makaronat e orizit kafe
• Skuqni orizin kaf me vaj ulliri dhe hudhër për një opsion të shijshëm karbohidratesh

Siç mund ta shihni, ka mënyra të panumërta për të konsumuar orizin kaf. Ky drithë i plotë ushqyes kombinohet mirë me shumë përbërës dhe mund të shijohet në mëngjes, drekë ose darkë.

Përmbledhje

Orizi kaf është një përbërës fleksibël që mund të shijohet në receta dhe vakte të ndryshme. Mund ta përdorni edhe si një zëvendësues i shëndetshëm për orizin e bardhë ose makaronat.

Në fund të fundit

Orizi kaf është një kokërr shumë ushqyese, pa gluten që përmban një sasi mbresëlënëse të vitaminave, mineraleve dhe komponimeve të dobishme.

Konsumimi i drithërave të plota si orizi kaf mund të ndihmojë në parandalimin ose përmirësimin e disa kushteve shëndetësore, duke përfshirë diabetin dhe sëmundjet e zemrës.

Për të mos përmendur, ndërrimi i kokrrave të rafinuara si orizi i bardhë me oriz kafe mund t’ju ndihmojë të humbni peshë. Orizi kaf është një karbohidrate e gjithanshme që mund të hahet në çdo kohë të ditës.

Në çdo mënyrë që zgjidhni ta hani këtë shëndetshëm drithëra të plota, do të bëni një zgjedhje të mençur për shëndetin tuaj të përgjithshëm.