Shumë komunitete shëndetësore e shohin orizin e bardhë si një opsion jo të shëndetshëm.

Është shumë i përpunuar dhe i mungon trupi i tij (veshja e fortë mbrojtëse), krundet (shtresa e jashtme) dhe embrioni (bërthama e pasur me lëndë ushqyese). Ndërkohë, orizi kaf i ka hequr vetëm bykun.

Për këtë arsye, orizit të bardhë i mungojnë shumë vitamina dhe minerale që janë të pranishme në orizin kaf.

Megjithatë, ka disa raste kur orizi i bardhë është një alternativë më e mirë se orizi kafe.

Ky artikull ju ndihmon të përcaktoni nëse orizi i bardhë është i shëndetshëm apo i keq për ju.

Orizi i bardhë dhe kafe janë llojet më të njohura të orizit dhe kanë origjinë të ngjashme.

oriz kaf është thjesht e gjithë kokrra e orizit. Ai përmban krunde të pasura me fibra, embrion të mbushur me lëndë ushqyese dhe endospermë të pasur me karbohidrate.

Nga ana tjetër, orizi i bardhë hiqet nga krundet dhe embrioni, duke lënë vetëm endospermën. Më pas përpunohet për të përmirësuar shijen, për të zgjatur jetëgjatësinë dhe për të përmirësuar vetitë e gatimit (1).

Orizi i bardhë konsiderohet si karbohidrate boshe, pasi humbet burimet e tij kryesore të lëndëve ushqyese.

Megjithatë, në SHBA dhe shumë vende të tjera, orizi i bardhë zakonisht është i pasuruar me lëndë ushqyese të shtuara, duke përfshirë hekurin dhe vitaminat B si acidi folik, niacina, tiamina dhe më shumë.2, 3).

Kjo tabelë tregon se si 3,5 ons (100 gram) të llojeve të ndryshme të orizit krahasohen nga ana ushqyese kur gatuhet (4, 5, 6).

Lëndët ushqyese Oriz i bardhë, i papasur Oriz i bardhë, i pasuruar Oriz kaf, i papasur
Kaloritë 123 123 111
Proteina 2.9 gram 2.9 gram 2.6 gram
Karbohidratet 30 gram 26 gram 23 gram
Yndyrë 0,4 gram 0,4 gram 0,9 gram
Fibra 0,9 gram 0,9 gram 1.8 gram
Folate 1% e RDI 20% e RDI 1% e RDI
Mangani 18% e RDI 18% e RDI 45% e RDI
Tiaminë 5% e RDI 14% e RDI 6% e RDI
Seleni 13% e RDI 13% e RDI 14% e RDI
Niacina 12% e RDI 12% e RDI 8% e RDI
Hekuri 1% e RDI 10% e RDI 2% e RDI
Vitamina B6 8% e RDI 8% e RDI 7% e RDI
Fosfori 6% e RDI 6% e RDI 8% e RDI
Bakri 4% e RDI 4% e RDI 5% e RDI
Magnezi 2% e RDI 2% e RDI 11% e RDI
Zinku 2% e RDI 2% e RDI 4% e RDI

Një porcion 100 gram oriz kaf ka më pak kalori dhe karbohidrate se orizi i bardhë dhe dy herë më shumë fibra.

Në përgjithësi, orizi kaf gjithashtu ka sasi më të larta të vitaminave dhe mineraleve sesa orizi i bardhë. Megjithatë, orizi i bardhë i pasuruar është më i lartë në hekur dhe folate.

Për më tepër, orizi kaf përmban më shumë antioksidantë dhe aminoacide thelbësore.

Vlen gjithashtu të theksohet se të dyja oriz të bardhë dhe kafe janë natyrshëm pa gluten, gjë që i bën ato një opsion të shkëlqyeshëm të karbohidrateve për njerëzit me sëmundje celiac ose me ndjeshmëri ndaj glutenit jo celiac.

Përmbledhje

Orizi kaf është më ushqyes se orizi i bardhë, por shumica e orizit të bardhë në SHBA dhe vende të tjera pasurohet për të rritur vlerën e tij ushqyese.

Indeksi glicemik (GI) është një masë që tregon se sa shpejt trupi juaj konverton karbohidratet në sheqerna që mund të përthithen në qarkullimin e gjakut.

Rezultati varion nga 0 në 100 me etiketat e mëposhtme:

  • GI i ulët: 55 ose më pak
  • GI mesatare: 56 deri në 69
  • GI i lartë: 70 deri në 100

Ushqimet me GI më të ulët duket të jetë më mirë për njerëzit me diabet të tipit 2, pasi ato shkaktojnë një rritje të ngadaltë, por graduale të sheqerit në gjak. Ushqimet me GI më të lartë mund të shkaktojnë thumba të shpejta (7, 8).

Orizi i bardhë ka një GI prej 64, ndërsa orizi kaf ka një GI prej 55. Si rezultat, karbohidratet në orizin e bardhë kthehen në sheqer në gjak më shpejt sesa ato në orizin kaf.9).

Kjo mund të jetë një arsye pse orizi i bardhë është shoqëruar me një rrezik më të lartë të diabetit të tipit 2.

Në një përmbledhje të studimeve në mbi 350,000 njerëz, studiuesit zbuluan se ata që hanin më shumë oriz të bardhë kishin një rrezik më të lartë të diabetit të tipit 2 sesa ata që hanin më pak.10).

Për më tepër, çdo porcion orizi i ngrënë në ditë rriti rrezikun e diabetit të tipit 2 me 11%.

Në mënyrë të ngjashme, një studim me bazë në SHBA tregoi se marrja më e lartë e orizit të bardhë ishte e lidhur me një rrezik më të lartë të diabetit të tipit 2, ndërsa marrja më e lartë e orizit kafe lidhej me një rrezik dukshëm më të ulët.9).

Përmbledhje

Orizi i bardhë ka një indeks glicemik më të lartë, që do të thotë se karbohidratet e tij shndërrohen më shpejt në sheqer në gjak sesa orizi kafe. Marrja më e lartë e orizit të bardhë mund të rezultojë në një rrezik më të lartë të diabetit të tipit 2.

Sindroma metabolike është emri për një grup faktorësh rreziku që mund të rrisin rrezikun e kushteve shëndetësore, të tilla si sëmundjet e zemrës, diabeti i tipit 2 dhe goditje në tru.

Këta faktorë rreziku përfshijnë:

  • Tensioni i lartë i gjakut
  • Sheqeri i lartë në gjak agjërimi
  • Lartë nivelet e triglicerideve
  • Një bel i madh
  • Nivele të ulëta të kolesterolit “të mirë” HDL

Studimet kanë treguar se njerëzit që hanë rregullisht sasi të mëdha oriz të bardhë kanë një rrezik më të lartë të sindromës metabolike, veçanërisht të rriturit aziatikë.11, 12, 13).

Por ndërsa studimet kanë vënë re një lidhje midis konsumimit të orizit të bardhë dhe diabetit, lidhja midis orizit të bardhë dhe sëmundjeve të zemrës është ende e paqartë (13, 14).

Ndërkohë, konsumimi i orizit kaf është lidhur me një rrezik më të ulët të sëmundjeve të zemrës.

Për shembull, të rriturit që konsumojnë sasinë më të madhe të drithërave mund të kenë një rrezik deri në 21% më të ulët të sëmundjeve të zemrës sesa të rriturit që hanë sasinë më të vogël.15).

Orizi kaf gjithashtu përmban lignan, një përbërës bimor që është treguar se ndihmon në uljen e presionit të gjakut, zvogëlon sasinë e yndyrës në gjakun tuaj dhe zvogëlon ngurtësimin arterial.16).

Përmbledhje

Marrja më e madhe e orizit të bardhë mund të rrisë rrezikun e sindromës metabolike. Megjithatë, lidhja e saj me sëmundjet e zemrës është ende e paqartë.

Orizi i bardhë klasifikohet si një kokërr i rafinuar sepse është i zhveshur nga krundet dhe embrioni.

Ndërsa shumë studime kanë lidhur dietat e pasura me drithëra të rafinuara me obeziteti dhe shtimi në peshë, hulumtimi është i paqëndrueshëm kur bëhet fjalë për orizin e bardhë.

Për shembull, disa studime kanë lidhur dieta të pasura me drithëra të rafinuara si orizi i bardhë me shtimin në peshë, yndyrën në bark dhe obezitetin, ndërsa studime të tjera nuk kanë gjetur asnjë lidhje.17, 18, 19, 20).

Plus, dietat e përqendruara rreth orizit të bardhë janë treguar se nxisin humbjen e peshës, veçanërisht në vendet ku është një ushqim i përditshëm (21, 22, 23).

Me pak fjalë, orizi i bardhë nuk duket të jetë as i dëmshëm dhe as i favorshëm për humbje peshe.

Megjithatë, ngrënia e dietave të pasura me drithëra të plota si orizi kaf më shumë është treguar se ndihmon në humbjen e peshës dhe ndihmon në ruajtjen e një peshe të shëndetshme trupore.24, 25, 26).

Prandaj, orizi kaf është zgjedhja e favorshme për humbje peshe, pasi është më ushqyes, përmban më shumë fibra dhe siguron një dozë të shëndetshme të antioksidantëve që luftojnë sëmundjet.

Përmbledhje

Orizi i bardhë duket se nuk ndikon shumë në humbjen e peshës. Megjithatë, studimet tregojnë se orizi kaf mund të nxisë si humbjen e peshës ashtu edhe mirëmbajtjen.

Orizi i rritur në pjesë të caktuara të botës është të kontaminuara me arsenik.

Bima e orizit grumbullon më shumë arsenik se shumica e kulturave të tjera ushqimore. Ky bëhet problem kur toka ose burimet e ujit janë të ndotura me arsenik.

Marrja e lartë e arsenikut lidhet me një rrezik në rritje të kancerit, sëmundjeve të zemrës dhe diabetit të tipit 2. Përveç kësaj, është toksik për nervat dhe mund të ndikojë në funksionin e trurit (27, 28, 29, 30).

Ky është një shqetësim i veçantë për ata që ndjekin një dietë të bazuar në oriz, veçanërisht fëmijët. Profesionistët këshillojnë prindërit të shmangin ushqyerjen e fëmijëve të vegjël me sasi të mëdha orizi ose produkte me bazë orizi.

Disa lloje të orizit përmbajnë sasi më të ulët të arsenikut se të tjerët. Këto përfshijnë orizin jasemini dhe basmati, si dhe orizin e rritur në rajonin e Himalajeve.

Për më tepër, arseniku tenton të grumbullohet në krunde. Si rezultat, orizi kaf përmban sasi më të larta arseniku sesa orizi i bardhë (31, 21).

Përmbledhje

Orizi mund të jetë i kontaminuar me arsenik, i cili lidhet me një rrezik në rritje të kancerit dhe sëmundjeve të zemrës. Për këtë arsye, mos e bazoni dietën tuaj në oriz dhe përpiquni të zgjidhni varietete që janë relativisht të ulëta në arsenik.

urth, të përziera dhe të vjellat ose ata që shërohen nga procedurat mjekësore që ndikojnë në sistemin e tretjes mund të gjejnë gjithashtu të dobishme një dietë me fibra të ulët.

Orizi i bardhë rekomandohet shpesh në këto raste, pasi është i ulët në fibra, i butë dhe i lehtë për t’u tretur.

Përmbledhje

Orizi i bardhë është i butë, i ulët në fibra dhe i lehtë për t’u tretur, duke e bërë atë një opsion të mirë për njerëzit me probleme të tretjes, të përziera ose urth.

Orizi i bardhë shpesh kritikohet në mënyrë të padrejtë dhe mund të shërbejë si një alternativë më e mirë për orizin kaf në disa situata.

Për shembull, gratë që kalojnë shtatzëninë mund të përfitojnë nga folati shtesë që gjendet në orizin e bardhë të pasuruar.

Përveç kësaj, njerëzit në një dietë me fibra të ulët dhe të rriturit që përjetojnë të përziera ose urth mund të zbulojnë se orizi i bardhë tretet më lehtë dhe nuk shkakton simptoma të pakëndshme.

Megjithatë, orizi kaf është ende alternativa më e mirë për shumicën. Ai përmban një shumëllojshmëri të gjerë të vitaminave, mineraleve, aminoacide esenciale dhe komponimet me bazë bimore.

Ai gjithashtu ka një indeks më të ulët glicemik, që do të thotë se karbohidratet e tij konvertohen më ngadalë në sheqer në gjak, duke e bërë atë më ideal për njerëzit me diabet ose prediabet.

Thënë kështu, është shumë mirë të shijoni orizin e bardhë me moderim pa u ndjerë në faj.

Përmbledhje

Orizi kaf është alternativa më e shëndetshme për shumicën e njerëzve, por është mirë të shijoni oriz të bardhë herë pas here.

Megjithëse orizi i bardhë është më i përpunuar, nuk është domosdoshmërisht i keq.

Shumica e orizit të bardhë në SHBA është i pasuruar me vitamina si folati për të përmirësuar vlerën e tij ushqyese. Për më tepër, përmbajtja e ulët e fibrave mund të ndihmojë me problemet e tretjes.

Megjithatë, orizi kaf është përfundimisht më i shëndetshëm dhe më ushqyes. Për të mos përmendur, studimet kanë treguar se orizi kaf është më i mirë për diabetin, sëmundjet e zemrës dhe ruajtjen e peshës.