A është orizi Basmati i shëndetshëm?

Orizi Basmati është një lloj orizi i zakonshëm në kuzhinën indiane dhe të Azisë Jugore.

E disponueshme në varietetet e bardha dhe kafe, është e njohur për shijen e saj të arrave dhe aromën e këndshme.

Megjithatë, mund të dëshironi të dini nëse ky oriz me kokërr të gjatë është i shëndetshëm dhe si krahasohet me llojet e tjera të orizit.

Ky artikull hedh një vështrim nga afër orizin basmati, duke shqyrtuar lëndët ushqyese të tij, përfitimet shëndetësore dhe çdo anë negative.

Megjithëse lëndët ushqyese të sakta ndryshojnë në bazë të llojit specifik të basmatit, çdo porcion është përgjithësisht i lartë në karbohidrate dhe kalori, si dhe mikronutrientët si folati, tiamina dhe seleniumi.

Një filxhan (163 gram) me oriz të bardhë basmati të gatuar përmban (1):

• Kaloritë: 210
• Proteina: 4.4 gram
• Yndyra: 0,5 gram
• Karbohidratet: 45.6 gram
• Fibra: 0.7 gram
• Natriumi: 399 mg
• Folate: 24% e vlerës ditore (DV)
• Tiaminë: 22% e DV
• Seleni: 22% e DV
• Niacina: 15% e DV
• Bakri: 12% e DV
• Hekuri: 11% e DV
• Vitamina B6: 9% e DV
• Zinku: 7% e DV
• Fosfori: 6% e DV
• Magnezi: 5% e DV

Në krahasim, orizi kafe basmati është pak më i lartë në kalori, karbohidratet, dhe fibra. Gjithashtu siguron më shumë magnez, vitaminë E, zink, kalium dhe fosfor (2).

përmbledhje

Orizi Basmati është zakonisht i lartë në karbohidrate dhe mikronutrientë si tiaminë, folat dhe selen.

Orizi basmati mund të lidhet me disa përfitime shëndetësore.

Me pak arsenik

Krahasuar me llojet e tjera të orizit, basmati është përgjithësisht më i ulët në arsenik, një metal i rëndë që mund të dëmtojë shëndetin tuaj dhe potencialisht të rrisë rrezikun e diabetit, problemeve të zemrës dhe kancereve të caktuara.3).

Arseniku priret të grumbullohet më shumë në oriz sesa në drithërat e tjerë, gjë që mund të jetë veçanërisht shqetësuese për ata që hanë oriz rregullisht (4).

Megjithatë, disa studime kanë zbuluar se orizi basmati nga Kalifornia, India ose Pakistani përmban disa nga nivelet më të ulëta të arsenikut, krahasuar me varietetet e tjera të orizit.5).

Për më tepër, duhet të theksohet se varietetet e orizit kafe priren të jenë më të larta në arsenik sesa orizi i bardhë, pasi arseniku grumbullohet në shtresën e jashtme të fortë të krundeve.

Mund të pasurohet

Orizi i bardhë basmati është shpesh pasuruar, që do të thotë se disa lëndë ushqyese shtohen gjatë përpunimit për të ndihmuar në rritjen e vlerës ushqyese.

Kjo mund ta bëjë më të lehtë plotësimin e nevojave tuaja për një sërë vitaminash dhe mineralesh të rëndësishme.

Në veçanti, orizi dhe drithërat e tjera shpesh pasurohen me hekuri dhe vitaminat B si acidi folik, tiamina dhe niacina (6).

Disa lloje janë drithëra

Orizi kafe basmati konsiderohet si një kokërr të plotë, që do të thotë se ai përmban të tre pjesët e bërthamës – embrionin, krundet dhe endospermën.

Drithërat e plota janë të lidhura me përfitime të shumta shëndetësore. Për shembull, një analizë e 45 studimeve lidhi marrjen e drithërave me një rrezik më të ulët të sëmundjeve të zemrës, kancerit dhe vdekjes së parakohshme.7).

Një rishikim tjetër lidhet me marrjen e rregullt të drithërave të plota, duke përfshirë orizin kaf, me një rrezik më të ulët të diabeti i tipit 2 (8).

Për më tepër, një studim 8-javor me 80 njerëz zbuloi se zëvendësimi i drithërave të rafinuara me drithëra të plota uli nivelet e shënuesve inflamator.9).

përmbledhje

Basmati ka më pak arsenik se llojet e tjera të orizit dhe shpesh i pasuruar me vitamina dhe minerale të rëndësishme. Basmati kafe konsiderohet gjithashtu një drithë e plotë.

Ndryshe nga basmati kafe, basmati i bardhë është një kokërr e rafinuar, që do të thotë se i është hequr shumë lëndë ushqyese të vlefshme gjatë përpunimit.

Disa studime sugjerojnë se ngrënia e drithërave më të rafinuara mund të ndikojë negativisht kontrollin e sheqerit në gjak dhe mund të shoqërohet me një rrezik më të lartë të diabetit të tipit 2 (10, 11).

Për më tepër, një studim në mbi 10,000 njerëz lidhi modelet dietike që përfshinin orizin e bardhë me një rrezik më të lartë të obezitetit.12).

Përveç kësaj, një studim në 26,006 njerëz e lidhi marrjen e orizit të bardhë me një rrezik më të lartë të sindromës metabolike, e cila është një grup kushtesh që mund të rrisin rrezikun e sëmundjeve të zemrës, goditjes në tru dhe diabetit të tipit 2.13).

Këto efekte mund të jenë për shkak të numrit të lartë të karbohidrateve të orizit të bardhë dhe sasisë së ulët të fibrave në krahasim me orizin kaf.

Prandaj, ndërsa oriz i bardhë basmati mund të shijohet me moderim, basmati kafe mund të jetë një alternativë më e mirë e përgjithshme për shëndetin tuaj.

përmbledhje

Kokrrat e rafinuara si orizi i bardhë basmati lidhen me një rrezik më të lartë të diabetit të tipit 2, obezitetit dhe sindromës metabolike. Kështu, ato hahen më së miri në moderim.

Orizi Basmati është i krahasueshëm me llojet e tjera të orizit kafe ose të bardhë për sa i përket lëndëve ushqyese.

Edhe pse variacione shumë të vogla mund të ekzistojnë në numrin e kalorive, karbohidrateve, proteinave dhe fibrave lloje të veçanta të orizit, nuk mjafton për të bërë shumë ndryshim.

Thënë kështu, basmati zakonisht përmban më pak arsenik, gjë që mund ta bëjë atë një zgjedhje të mirë nëse orizi është një element kryesor në dietën tuaj (5).

Si një oriz me kokërr të gjatë, është gjithashtu më i gjatë dhe më i hollë se varietetet me kokrra të shkurtra.

Aroma e tij me aroma, me lule dhe tekstura e butë dhe me gëzof funksionojnë mirë në shumë aziatikë dhe indiane enët. Është një zgjedhje veçanërisht e shkëlqyeshme për pudingat e orizit, pilafet dhe pjatat anësore.

përmbledhje

Orizi Basmati është i ngjashëm nga ana ushqyese me llojet e tjera të orizit, por ka më pak arsenik. Shija, aroma dhe struktura e tij unike e bëjnë atë një ndeshje të mirë për ushqimet aziatike.

Basmati është një oriz aromatik me kokrra të gjata që ka më pak arsenik se llojet e tjera të orizit. Ndonjëherë është i pasuruar me vitamina dhe minerale të rëndësishme.

Është në dispozicion në të dy varietetet e bardha dhe kafe.

Kur është e mundur, duhet të zgjidhni basmati kafe, si kokrra të rafinuara si orizi i bardhë janë të lidhur me disa efekte negative shëndetësore.

Bleni oriz basmati kafe në internet.