Merluci është një peshk me mish të krisur, të bardhë dhe me shije të butë.

Është i mbushur me proteina, vitamina B dhe minerale.

Megjithatë – ndryshe nga shumë lloje të tjera të ushqimeve të detit – merluci nuk promovohet shpesh si ushqim i shëndetshëm, kështu që mund të pyesni veten nëse është i mirë për ju.

Ky artikull ju tregon gjithçka që duhet të dini për merlucin, duke përfshirë përmbajtjen e tij ushqyese dhe përfitimet shëndetësore.

Merluci është një peshk popullor, i korrur gjerësisht për shkak të mishit të tij të krisur, të bardhë dhe shijes së butë.

Disa lloje të peshku brenda gjinisë Gadus konsiderohen merluc, duke përfshirë varietetet e merlucit të Atlantikut, Paqësorit dhe Grenlandës (1, 2).

Megjithatë, termi “merluc” përdoret gjithashtu në dyqane për një sërë llojesh të tjera peshqish që nuk janë në këtë gjini.

Për këtë arsye, mund të jetë e vështirë të dihet lloji i saktë i peshkut që po merrni kur blini merluc – përveç nëse etiketën përfshin një identifikim të qartë.

Përmbledhje

Ndërsa ka disa lloje të ndryshme të merlucit, ky emër përdoret gjithashtu për disa peshq që mund ose nuk mund të lidhen drejtpërdrejt me merlucin. Në përgjithësi, merluci ka mish të butë dhe të bardhë që e bën atë një produkt popullor ushqim deti.

Merluci përmban disa lëndë ushqyese të rëndësishme për të cilat trupi juaj ka nevojë.

Informacioni ushqimor i renditur më poshtë i përket merlucit të Atlantikut dhe Paqësorit. Mbani në mend se përmbajtja e saktë e lëndëve ushqyese të peshkut të etiketuar “merluc” mund të ndryshojë, pasi disa mund të jenë specie krejtësisht të ndryshme.

E pasur me proteina të ligët

Cod është të lartë në proteina por me pak kalori, yndyra dhe karbohidrate.

Një porcion prej 85 gramësh me merluc të gatuar të Atlantikut ka vetëm 90 kalori dhe rreth 1 gram yndyrë. Megjithatë, ajo është e mbushur me 19 gram proteina (3).

Në mënyrë të ngjashme, e njëjta masë e merlucit të gatuar të Paqësorit siguron rreth 85 kalori, më pak se 1 gram yndyrë dhe 20 gram proteina (3).

Një burim i mirë i disa vitaminave B

Vitaminat B kanë shumë funksione thelbësore në trupin tuaj, duke përfshirë metabolizimin e lëndëve ushqyese dhe çlirimin e energjisë nga ushqimi (4).

Të dy merluci i Atlantikut dhe i Paqësorit janë burime të mira të disa prej tyre vitamina B.

Një porcion 3 ons (85 gram) me merluc të gatuar siguron mbi 30% të Marrjes Ditore Referuese (RDI) për vitaminën B12 për të rriturit (3, 5).

Përveç funksioneve të tjera jetësore, vitamina B12 ndihmon në formimin e qelizave të kuqe të gjakut dhe ADN-së.5).

Për më tepër, këta peshq janë burime të mira të vitaminës B6 dhe niacinës – që të dyja janë të nevojshme për qindra reaksione kimike të rëndësishme në trupin tuaj.3, 6, 7).

I pasur me fosfor dhe selen

Përveç përmbajtjes së vitaminës, merluci ofron disa minerale të rëndësishme, duke përfshirë fosforin dhe selenin.

Fosfori është një komponent kritik i kockave dhe dhëmbëve. Ai gjithashtu luan një rol në funksionimin e duhur të disa vitaminave B (8).

Ndërkohë, selenium ndihmon në krijimin dhe mbrojtjen e ADN-së tuaj (9).

Merluci përmban afërsisht 20% ose më shumë të RDI për fosfor në një porcion 3 ons (85 gram) (3, 10).

Ky peshk është një burim veçanërisht i mirë i selenit, gjithashtu, me një shërbim të vetëm 3 ons (85 gram) shpesh duke dhënë 40% ose më shumë të RDI për të rriturit.3, 10).

Kështu, merluci shkon shumë për të përmbushur kërkesat tuaja për minerale.

Përmbledhje

Merluci në përgjithësi ofron një burim të dobët proteinash, disa vitamina B dhe minerale të shumta të rëndësishme për trupin tuaj.

Ka disa përfitime të mundshme të shtimit të merlucit në dietën tuaj.

Mund të promovojë shëndetin e zemrës dhe një peshë të shëndetshme

Konsumimi i peshkut është i lidhur me një sërë përfitimesh shëndetësore, duke përfshirë rrezikun më të ulët të sëmundjeve të zemrës dhe funksionin e trurit mbështetje (11, 12, 13).

Megjithatë, është e rëndësishme të theksohet se merluci dhe peshqit e tjerë pa yndyrë kanë më pak acide yndyrore omega-3 sesa peshqit yndyrorë si. salmon (3).

Këto yndyrna supozohet se janë përgjegjëse për shumë përfitime shëndetësore.

Sidoqoftë, merluci është i pasur me lëndë ushqyese, që do të thotë se përmban shumë lëndë ushqyese të dobishme në relativisht pak kalori. Kështu, peshqit e dobët si merluci mund të promovojnë një shëndet të mirë dhe madje mund të jenë miqësorë për humbjen e peshës (14, 15).

Siç u përmend më parë, merluci është gjithashtu një burim i mirë i proteinave me cilësi të lartë (3, 16).

E ulët në Mërkur

Një shqetësim i mundshëm shëndetësor i lidhur me konsumin e peshkut është ekspozimi ndaj merkurit.

Burimet e ujit mund të kontaminohen me merkur, një metal i rëndë toksik, që grumbullohet te peshqit. Kur njerëzit hanë këta peshq, merkuri mund të çojë në probleme shëndetësore (17).

Në raste të rënda, helmimi me merkur te njerëzit mund të rezultojë në dëmtim të trurit, i cili mund të jetë veçanërisht shqetësues në infermierinë ose shtatzënë gratë për shkak të dëmtimit të mundshëm të fëmijës në zhvillim (18).

Tek peshqit, nivelet më të larta të merkurit gjenden shpesh në speciet që kanë jetëgjatësi më të madhe dhe janë relativisht të larta në zinxhirin ushqimor.

Peshqit me përmbajtjen më të lartë të merkurit përfshijnë peshkaqenin, peshkun shpatë, skumbri mbretëror, tjegull, portokalli dhe marlin. Peshqit e zakonshëm si toni, shojza dhe levreku gjithashtu përmbajnë merkur (19).

Merluci ka më pak merkur se këta peshq, duke e bërë atë një zgjedhje më të mirë për ata që kërkojnë të shmangin toksinat (19).

Vaji i mëlçisë së merlucit

Disa nënprodukte të merlucit përdoren në shtesat dietike. Më e popullarizuara prej tyre është vaji i mëlçisë së merlucit.

Vaji i mëlçisë së merlucit është një burim i shkëlqyer i vitaminës D dhe jep përqendrime më të larta të acideve yndyrore omega-3 sesa filetot e merlucit (3).

Përmbledhje

Konsumimi i peshkut lidhet me përmirësimin e shëndetit dhe uljen e rrezikut të sëmundjeve. Edhe pse merluci nuk përmban sasi të larta të acideve yndyrore omega-3 që gjenden në peshkun yndyror, ai është relativisht i ulët në merkur dhe mund të jetë një pjesë ushqyese e një diete të shëndetshme.

Edhe pse merluci mund të jetë pjesë e një diete ushqyese, ai mund të ketë edhe disa anë negative.

Ndërsa këto masa paraprake ia vlen të mbahen parasysh, ato nuk duhet domosdoshmërisht t’ju dekurajojnë që të hani merluc.

Përmbajtja më e ulët e omega-3 sesa peshku i yndyrshëm

Merluci nuk posedon nivelet e larta të acidet yndyrore omega-3 që bëjnë peshqit e yndyrshëm.

Këto acide yndyrore të rëndësishme mund të jenë përgjegjëse për disa nga përfitimet shëndetësore të peshkut (20).

Për këtë arsye, mund të jetë mirë që të konsumoni rregullisht peshk të yndyrshëm përveç peshkut pa yndyrë si merluci.

Parazitët

Ashtu si me shumë peshq të tjerë, merluci mund të strehojë parazitë nëse konsumohet i papërpunuar pa u ngrirë më parë (21).

Parazitët në ushqim mund të shkaktojnë sëmundje ushqimore dhe simptoma të pakëndshme si diarre, dhimbje barku dhe dhimbje muskujsh (22).

Megjithatë, konsumimi i merlucit të gatuar plotësisht ose të ngrirë më parë e largon këtë shqetësim.

Mbipeshkimi

Merluci i Atlantikut ka pësuar rënie dramatike të popullsisë për shkak të mbipeshkimit. Konsumi i këtij lloji merluci mund të rrisë kërkesën për peshkim të mëtejshëm (23, 24).

Merluci i Atlantikut tani konsiderohet një specie e cenueshme, që do të thotë se ka të ngjarë të rrezikohet nëse rrethanat që kërcënojnë mbijetesën e tij nuk përmirësohen (25).

Përmbledhje

Megjithëse ka disa shqetësime shëndetësore dhe mjedisore në lidhje me konsumin e merlucit, këto nuk tregojnë se merluci duhet të shmanget krejtësisht. Merluci i qëndrueshëm dhe i përgatitur siç duhet mund të jetë një pjesë e sigurt dhe ushqyese e dietës suaj.

Merluci mund të përgatitet në disa mënyra, duke përfshirë pjekjen, pjekjen në skarë, zierjen dhe tiganisjen.

Edhe pse është e rëndësishme që të gatuhet plotësisht merluci, veçanërisht nëse nuk është ngrirë më parë, zierja e tepërt e merlucit mund të bëjë që ai të thahet dhe të bëhet i fortë.

Shpesh rekomandohet të gatuani merluc në nxehtësi të lagësht për të shmangur tharjen. Për ta bërë këtë, mbështillni peshkun në letër alumini përpara se ta gatuani.

Kohët e gatimit ndryshojnë në bazë të metodës, por merluci gatuhet në mënyrë të përshtatshme kur mishi bëhet i errët dhe copëtohet lehtësisht pasi kruhet butësisht me një pirun.

Një shumëllojshmëri e gjerë erëzash – duke përfshirë limonin, vaj ulliri, piper, kripë dhe hudhra — mund të përmirësojë shijen e merlucit.

Përmbledhje

Merluci mund të përgatitet në mënyra të shumta dhe mishi i tij i butë thith lehtësisht erëzat. Për të siguruar që të mos thahet, mbështilleni merlucën me letër alumini gjatë gatimit.

Merluci është edhe një peshk ushqyes dhe me shije i ngarkuar me proteina pa yndyrë, vitamina dhe minerale.

Edhe pse më pak omega-3 se peshku yndyror, merluci mund të jetë ende pjesë e një diete e shendetshme.

Merluci përmban më pak merkur se disa ushqime deti, duke përfshirë peshkun popullor si ton, dhe mund të përgatitet në mënyra të shumta.

Nëse dëshironi të shtoni diçka të re në pjatën tuaj, merluci përgatitet lehtë në shtëpi.