A është më mirë të vraponi në një rutine apo jashtë?

Një rutine është një makinë ushtrimesh me një rrip rrotullues të kontrollueshëm mbi të cilin mund të ecni ose të vraponi. Treadmils janë në dispozicion në shumicën e objekteve të stërvitjes, ose ju mundeni blej një veten në dyqane ose në internet.

Pro

Një nga avantazhet më të mëdha të përdorimit të një rutine është aksesueshmëria e tij. Meqenëse shumica e rutinave janë në ambiente të mbyllura, mund ta përdorni ditën ose natën dhe në çdo klimë. Kjo mund ta bëjë vrapimin më të aksesueshëm për ata që ushtrojnë natën ose që jetojnë në vende me mot vazhdimisht në ndryshim.

Shumica e përkrahësve të vrapimit në rutine gëzojnë funksionet e ndryshme që mund të ofrojë një rutine, të tilla si kontrolli i saktë i ritmit, pjerrësisë dhe intervaleve të tyre.

Kjo është gjithashtu e dobishme për ata që kthehen nga një dëmtim, pasi ata mund të përparojnë ngadalë në një rutine në një mjedis më të kontrolluar.

Për shembull, vrapimi jashtë mund të përbëjë një rrezik më të madh për dikë që kthehet nga një dëmtim i kyçit të këmbës për shkak të faktorëve si toka e pabarabartë dhe trotuaret e rrëshqitshme.

Së fundi, vrapimi në një rutine mund të jetë më i mirë për nyjet tuaja, pasi shumica e rutines kanë rripa të ndritshëm për të thithur një pjesë të ndikimit. Në të kundërt, toka e fortë, veçanërisht trotuaret dhe rrugët, nuk do të bëjnë.

Ndryshe nga besimi popullor, shumica e hulumtimeve tregojnë se asnjë formë e vrapimit nuk shkakton dëmtim të gjurit ose kyçeve (1).

Kundër

Ndryshe nga vrapimi në natyrë, gjatë të cilit mund të jeni të rrethuar nga pyje ose gjelbërim të bukur, vrapimi në rutine të brendshme përfshin qëndrimin në një vend të caktuar ku ndodhet rutina. Disa thonë se kjo mund të bëhet e mërzitshme me kalimin e kohës.

Megjithatë, shumë rutine moderne ofrojnë ekrane për të simuluar një vrapim në natyrë, gjë që mund ta bëjë përvojën më të këndshme. Megjithatë, shumë argumentojnë se kjo nuk do të jetë kurrë deri në vrapimin jashtë.

Për më tepër, vrapimi në rutine kërkon më pak grupe muskujsh, si p.sh. muskujt e kraharorit dhe kërdhokullat, krahasuar me vrapimin në natyrë. Kjo sepse kur vraponi në një rutine, ju prireni të vraponi në një lëvizje lineare të qëndrueshme me rripin e rutines që ju shtyn përpara (2).

Një zgjidhje e thjeshtë për këtë është përfshirja stërvitje me rezistencë në rutinën tuaj të fitnesit disa herë në javë. Kjo mund t’ju ndihmojë të punoni me grupet e muskujve që mund të mungojnë në stërvitje në rutine.

Shumë vrapues raportojnë një hap më pak të natyrshëm dhe më të shkurtër me vrapimin në rutine për shkak të parametrave të kufizuar të rutines. Megjithatë, kjo është e diskutueshme. Një studim i vitit 2020 nuk gjeti dallime të rëndësishme në hapin e ecjes midis rutines dhe vrapimit në natyrë (2).

Së fundi, një nga dobësitë më të mëdha të vrapimit në rutine është kostoja. Treadmils janë në dispozicion për t’u përdorur në palestër për $10 ose më shumë në muaj, ndërsa blerja e rutine tuaj mund të variojë nga qindra në mijëra dollarë.

Përmbledhje

Vrapimi në rutine është i përshtatshëm, i arritshëm dhe me ndikim më të ulët se vrapimi në natyrë. Megjithatë, ka tendencë të jetë më e shtrenjtë dhe kërkon më pak grupe muskujsh, dhe disa njerëz mendojnë se mjedisi i pandryshueshëm mund të bëhet i mërzitshëm.

Vrapimi në natyrë përfshin vrapimin jashtë në një shteg, shteg, trotuar ose ndonjë terren tjetër të jashtëm.

Pro

Shumica e vrapuesve e shohin vrapimin në natyrë shumë më të këndshme sesa vrapimin në rutine për shkak të ndryshimit të peizazhit, ajrit të pastër, sfidës së tokës së pabarabartë dhe opsioneve të pakufizuara për rrugët e vrapimit.

Shumëllojshmëria e shtuar mund të rrisë motivimin e një personi për të vazhduar ushtrimet (3).

Edhe pse vrapimi në punë rutine dhe vrapimi në natyrë sjellin përfitime shëndetësore, të tilla si presioni i ulët i gjakut, qëndrueshmëria më e madhe dhe rreziku më i ulët i depresioni, vrapimi në natyrë mund të japë përfitime shtesë thjesht duke ju ndihmuar të ndiheni më të lidhur me natyrën (3, 4, 5).

Interesante, një studim i vitit 2016 zbuloi se shpenzoni të paktën 30 minuta në javë gjelbërim në natyrë, të tilla si parqet dhe pyjet, mund të zvogëlojnë shkallën e depresionit me 7% dhe presionin e lartë të gjakut me 9% (6).

Për më tepër, mjediset dhe barrierat e ndryshme që mund të hasni gjatë vrapimit në natyrë mund t’ju ndihmojnë të aktivizoni grupe të tjera të muskujve dhe të zhvilloni një ekuilibër më të mirë. Veprimet mund të përfshijnë shmangien e njerëzve të tjerë në shteg, kërcimin mbi pellgje ose vrapimin lart kodrave.

Për më tepër, hulumtimet tregojnë se vrapimi në natyrë mund të ndërtojë kocka më të forta pasi jeni duke vrapuar në sipërfaqe më të forta. Kjo mundëson forcë më të madhe gravitacionale dhe stres mbi kockat, gjë që është e rëndësishme për metabolizmin e kockave (7, 8).

Së fundi, vrapimi në natyrë është plotësisht falas, nëse përjashtoni koston e këpucëve të vrapimit dhe pajisjeve të stërvitjes. Kjo e bën drejtimin më të aksesueshëm për njerëzit e të gjitha të ardhurave.

Kundër

Është më mirë të vraponi jashtë në temperatura të thata dhe mesatarisht të ngrohta. Ndërkohë, është më pak ideale dhe më e rrezikshme në shi, borë dhe temperatura jashtëzakonisht të ftohta ose të nxehta. Megjithëse me veshje, stërvitje dhe përgatitje të duhur, ju mund të vraponi jashtë në shumicën e kushteve të motit.

Për më tepër, vrapimi në të ftohtin ose nxehtësinë ekstreme mund të rrisë rrezikun për të dehidratim. Kjo mund të jetë kërcënuese për jetën nëse nuk vishni rrobat e duhura dhe nuk jeni duke u rihidratuar (9, 10).

Së fundi, vrapimi gjatë natës rrit rrezikun e lëndimit dhe mund të jetë i rrezikshëm.

Nëse zgjidhni të vraponi natën, sigurohuni që të vishni veshje reflektuese dhe një fener për t’ju ndihmuar të shihni. Tregojini një shoku rrugën tuaj dhe kur prisni të mbërrini në shtëpi. Më mirë akoma, gjeni një shok vrapues.

Përmbledhje

Vrapimi në natyrë rrit ekspozimin tuaj ndaj natyrës, gjë që studimet kanë treguar se mund të përmirësojë shëndetin mendor dhe të zvogëlojë rrezikun e sëmundjeve kronike. Megjithatë, vrapimi jashtë mund të mos jetë i mundur për ushtruesit e natës ose ata në klimat ekstreme.

Ushtrimi më i mirë për humbje peshe është ushtrimi që ju pëlqen.

Pavarësisht nëse preferoni vrapimin në rutine ose vrapimin në natyrë, ushtrimet e rregullta aerobike si vrapimi do të djegin kalori për të arritur një deficit kalori (11).

Një studim i vitit 2016 zbuloi se vrapimi disa herë në javë çoi në humbje të shtuar të yndyrës. Është interesante, edhe pse shumica e pjesëmarrësve përjetuan humbje të konsiderueshme në peshë, ata gjithashtu fituan masë muskulore (12).

Të paktën dy lloje të ndryshme vrapimi mund të ndihmojnë humbje peshe.

Ju mund të arrini humbje peshe me vrapim me intensitet të ulët deri në mesatar, i quajtur edhe vrapim në gjendje të qëndrueshme. Kjo do të thotë të vraponi me një ritëm të vazhdueshëm me të njëjtin intensitet për një periudhë të caktuar kohe (13, 14).

Përndryshe, ju mund të përdorni stërvitje me interval me intensitet të lartë (HIIT). HIIT përfshin intervale të shkurtra 30-90 sekondash të ushtrimeve intensive, të tilla si vrapimi i shpejtë, i ndjekur nga një periudhë ekuivalente pushimi, si vrapimi ose ecja e ngadaltë.13, 14).

Në një studim të vitit 2017, si HIIT ashtu edhe vrapimi në gjendje të qëndrueshme i ndihmuan njerëzit të arrinin humbjen e yndyrës. Humbja e peshës varej nga përpjekja dhe kënaqësia e një personi gjatë stërvitjes, së bashku me sa shpesh ushtrohej (15).

Këto rezultate sugjerojnë se është më mirë të zgjidhni çfarëdo lloj vrapimi për të cilin mund të angazhoheni.

Për fat të mirë, ju mund të bëni si HIIT ashtu edhe vrapim në gjendje të qëndrueshme në një rutine ose jashtë. Megjithatë, nëse jeni duke vrapuar jashtë, sigurohuni që të vraponi në tokë të barabartë për të shmangur lëndimet.

Përveç humbjes së peshës, të gjitha format e vrapimit mund t’ju sjellin përfitime të shumta shëndetësore, si presioni i ulët i gjakut, kolesteroli, sheqeri në gjak, depresioni dhe ankthi.15, 16, 17, 18).

Nëse jeni i ri në drejtimin, sigurohuni që së pari të flisni me një ofrues të kujdesit shëndetësor për t’u siguruar që është e duhura për ju. Është gjithmonë më mirë të filloni ngadalë dhe gradualisht të përparoni.

Përmbledhje

Si në rutine ashtu edhe vrapimi në natyrë mund t’ju ndihmojnë të humbni peshë me intensitet të lartë dhe më të ulët. Shumica e hulumtimeve tregojnë për qëndrueshmërinë dhe kënaqësinë si faktorët kryesorë të suksesit afatgjatë.

Pavarësisht nëse ju pëlqen vrapimi në rutine ose vrapimi në natyrë, është e rëndësishme të vraponi në mënyrë të sigurt.

Përpara se të provoni një rutinë të re ushtrimesh, flisni me ofruesin tuaj të kujdesit shëndetësor, veçanërisht nëse keni një gjendje kronike, të tilla si sëmundje të zemrës.

Fillimi i rutinave të stërvitjes në mënyrë shumë agresive mund të çojë në lëndime ose rezultate më serioze, por të rralla, si p.sh. atak ne zemer (19).

Për më tepër, sigurohuni që jeni duke konsumuar kalori të mjaftueshme.

Studimet kanë treguar se vrapuesit në distanca ekstreme dhe ata që ndjekin dieta me shumë pak kalori kanë kocka më të dobëta, me gjasë për shkak të dëmtimit të zgjatur dhe mungesës së kalorive të nevojshme për riparimin e duhur të kockave (7, 20, 21).

Prandaj, nëse vraponi në një rutine ose jashtë, është thelbësore të konsumoni kalori të mjaftueshme dhe t’i lejoni vetes pushim të mjaftueshëm midis vrapimeve për rikuperim të shëndetshëm (20, 21).

Përmbledhje

Vrapimi në distancë ekstreme dhe mosngrënia e kalorive të mjaftueshme janë shkaktarët kryesorë të dobësimit të kockave dhe lëndimeve. Flisni gjithmonë me ofruesin tuaj të kujdesit shëndetësor përpara se të provoni të vraponi për herë të parë ose të prezantoni një rutinë të re trajnimi.

Vrapimi është më i miri kur ju pëlqen dhe mund ta bëni atë afatgjatë.

Pavarësisht nëse preferoni vrapimin në rutine ose vrapimin në natyrë, do të përjetoni shumë përfitime, të tilla si rreziku më i ulët i sëmundjeve kronike dhe përmirësimi i shëndetit mendor.

Zgjedhja e llojit të vrapimit që ju përshtatet më së miri varet nga buxheti, mjedisi dhe preferencat e përgjithshme. Nëse nuk jeni të sigurt, provoni si në natyrë ashtu edhe në rutine, ose alternoni të dyja.

Sido që të jetë, vrapimi është jashtëzakonisht i dobishëm për shëndetin dhe mirëqenien tuaj.

Përmbledhje

Vrapimi është shumë i mirë për shëndetin dhe mirëqenien tuaj. Ju mund të korrni përfitime të shkëlqyera nga vrapimi në një rutine ose jashtë. Zgjedhja duhet të varet nga nevojat dhe preferencat tuaja personale.

Vrapimi në një rutine dhe vrapimi jashtë secili ka avantazhet dhe disavantazhet e veta.

Pavarësisht nëse zgjidhni të vraponi jashtë ose në një rutine, do t’ju sjellë përfitime fizike dhe mendore.

Vrapimi më i mirë për ju është lloji që ju pëlqen dhe do t’i përmbaheni afatgjatë.