Siç mund ta shihni, përmbajtja e lëndëve ushqyese të portokallit dhe lëngut të plotë është e ngjashme. Të dyja janë burime të shkëlqyera të vitaminës C – e cila mbështet shëndetin imunitar – dhe një burim i mirë i folat – që ndihmon në reduktimin e rrezikut të disa defekteve të lindjes në shtatzëni (9, 10).

Megjithatë, lëngu do të ishte edhe më i lartë në këto lëndë ushqyese nëse disa nuk do të humbeshin gjatë përpunimit dhe ruajtjes. Për shembull, në një studim, lëngu i portokallit i blerë në dyqan kishte 15% më pak vitaminë C dhe 27% më pak folate sesa lëngu i portokallit i shtrydhur në shtëpi.4).

Megjithëse nuk janë të listuara në etiketat ushqyese, portokallet dhe lëngu i portokallit janë gjithashtu të pasura me flavonoide dhe komponime të tjera të dobishme bimore. Disa prej tyre zvogëlohen gjatë përpunimit dhe ruajtjes së lëngut të portokallit (1, 4, 11).

Për më tepër, një studim zbuloi se – krahasuar me lëngun e papërpunuar të portokallit – lëngu i pasterizuar i portokallit kishte 26% më pak aktivitet antioksidues menjëherë pas përpunimit të nxehtësisë dhe 67% më pak aktivitet antioksidues pas rreth një muaji në ruajtje.2).

Përmbledhje

Një porcion prej 8 ons (240 ml) lëng portokalli ka rreth dyfishin e kalorive dhe sheqerit të një portokalli të plotë. Përmbajtja e tyre e vitaminave dhe mineraleve është e ngjashme, por lëngu humbet disa vitamina dhe komponime të dobishme bimore gjatë përpunimit dhe ruajtjes.

A janë disa lloje më të shëndetshme?

Lloji më i shëndetshëm i lëngut të portokallit është ai që shtrydhni të freskët në shtëpi – por kjo mund të marrë kohë. Prandaj, shumë njerëz zgjedhin të blejnë lëng portokalli nga supermarketi.

Opsionet më pak të shëndetshme janë pijet me aromë portokalli që përmbajnë vetëm një përqindje të vogël të lëngut të vërtetë, së bashku me disa aditivë si p.sh. shurup misri me fruktozë të lartë dhe ngjyrosje e verdhë ushqimore.

Një zgjedhje më e shëndetshme është lëngu 100% i portokallit – pavarësisht nëse është bërë nga koncentrati i ngrirë i lëngut të portokallit ose nuk është i ngrirë kurrë. Këto dy opsione janë të ngjashme në vlerën ushqyese dhe shije (12, 13).

Dyqanet shesin gjithashtu lëng portokalli me kalcium të shtuar, vitaminë D dhe lëndë të tjera ushqyese. Megjithatë, për shkak të sasisë së lartë të kalorive, nuk duhet ta pini vetëm për këto lëndë ushqyese të shtuara. Në vend të kësaj, marrja e një pilule shtesë është një mënyrë pa kalori për të mbushur çdo boshllëk dietik (14).

Nëse po vëzhgoni marrjen tuaj të kalorive, mund të blini pije me lëng portokalli që nxisin 50% më pak kalori dhe më pak sheqer sesa lëngu i zakonshëm i portokallit.

Megjithatë, këto pije përmbajnë ujë të shtuar dhe zëvendësues të sheqerit – ose natyralë, si stevia, ose ato artificiale, duke përfshirë sukralozën dhe kaliumin acesulfame, të cilat mund të preferoni t’i shmangni. Nëse përfshihen, këto do të renditen në listën e përbërësve.

Së fundi, ju mund të zgjidhni sa tul dëshironi në lëngun tuaj të portokallit. Pulpa shtesë nuk shton fibra të mjaftueshme për të ndryshuar numërimin në etiketën ushqyese në krahasim me lëngun pa tul, por siguron komponime të dobishme bimore, duke përfshirë flavonoidet (13, 15).

Përmbledhje

Opsioni më ushqyes për lëngun e blerë në dyqan është lëngu i portokallit 100% me tul shtesë. Zgjedhjet më të këqija janë pijet me shije portokalli që përmbajnë pak lëng të vërtetë së bashku me sheqerna të shtuara.

Përfitimet e mundshme

Pothuajse 80% e amerikanëve nuk arrijnë konsumin e rekomanduar ditor të frutave, që është dy gota në ditë për një të rritur mesatar. Lëngu i portokallit është i disponueshëm gjatë gjithë vitit dhe ka cilësi të qëndrueshme, duke e bërë atë një mënyrë të përshtatshme dhe të shijshme për t’ju ndihmuar të përmbushni fruta kuota (3, 16, 17).

Për më tepër, në përgjithësi kushton më pak se portokalli i plotë. Prandaj, mund t’i ndihmojë ata që kanë një buxhet të rreptë të përmbushin rekomandimet e tyre ditore të frutave (3).

Megjithatë, ekspertët e shëndetit këshillojnë të zgjidhni frutat e plota mbi lëngun kur mundeni dhe vini re atë frut lëngu duhet të përbëjnë jo më shumë se gjysmën e kuotës suaj ditore të frutave, që do të thotë jo më shumë se një filxhan (240 ml) në ditë për një të rritur mesatar (8, 17, 18).

Disa studime kanë testuar përfitimet shëndetësore të lëngut të portokallit dhe sugjerojnë se ai mund të ndihmojë në rritjen e statusit tuaj antioksidant dhe të mbrojë kundër dëmtimit të kolesterolit nga radikalet e lira, i cili është një faktor rreziku për aterosklerozën.19, 20, 21).

Megjithatë, këto studime zakonisht sponsorizohen nga kompani ose grupe me interes për të shitur më shumë lëng portokalli dhe/ose kërkojnë që njerëzit të pinë sasi më të larta lëng portokalli, si dy filxhanë në ditë ose më shumë.

Përmbledhje

Lëngu i portokallit mund t’ju ndihmojë të përmbushni objektivin tuaj të frutave për dy racione në ditë, por ai nuk duhet të përbëjë më shumë se gjysmën e kuotës suaj ditore të frutave. Kjo do të thotë që ju duhet të kufizoni marrjen tuaj në një porcion lëngu në ditë.

Dobësitë e mundshme

Megjithëse lëngu i portokallit është i lidhur me disa përfitime shëndetësore, ai gjithashtu ka të meta që lidhen kryesisht me përmbajtjen e tij kalorike dhe efektet në nivelet e sheqerit në gjak.

Të larta në kalori

Lëngu i frutave është më pak i ngopshëm se frutat e plota dhe pihet shpejt, duke rritur rrezikun e teprimit dhe shtim në peshë (18).

Për më tepër, studimet tregojnë se kur pini pije të pasura me kalori, si lëngu i portokallit, nuk hani domosdoshmërisht më pak ushqim në përgjithësi dhe mund të konsumoni më shumë kalori sesa do të kishit pa lëngun.22, 23, 24).

Studime të mëdha vëzhguese te të rriturit kanë lidhur çdo shërbim ditor prej një filxhani (240 ml) me 100% lëng frutash me shtim në peshë prej 0,5-0,75 paund (0,2-0,3 kg) gjatë katër viteve.25, 26).

Për më tepër, kur të rriturit dhe adoleshentët pinin dy gota (500 ml) lëng portokalli me mëngjes, kjo uli djegien e yndyrës së trupit pas ngrënies me 30% në krahasim me ujin e pijshëm. Kjo mund të jetë pjesërisht për shkak të lëngut me sheqer që stimulon prodhimin e yndyrës në mëlçi (27).

Ndoshta më shqetësueset janë efektet e lëngut të portokallit tek fëmijët, pasi ata janë konsumatorët kryesorë të lëngjeve dhe pijeve me lëngje.18).

Lëngu i portokallit dhe pijet e tjera me sheqer mund të kontribuojnë në marrjen e tepërt të kalorive tek fëmijët, si dhe në prishjen e dhëmbëve. Hollimi i lëngut të portokallit nuk ul domosdoshmërisht rreziqet dentare, megjithëse mund të zvogëlojë marrja e kalorive (18).

Mund të rrisë nivelet e sheqerit në gjak

Lëngu i portokallit gjithashtu mund të rrisë sheqerin në gjak më shumë se portokalli i plotë.

Ngarkesa glicemike – e cila është një masë se si cilësia dhe sasia e karbohidrateve të një ushqimi ndikojnë në nivelet e sheqerit në gjak – varion nga 3-6 për portokallin e plotë dhe 10-15 për lëngun e portokallit.

Sa më e lartë të jetë ngarkesa glicemike, aq më shumë ka gjasa që një ushqim të rrisë tuajin sheqerit në gjak (28).

Për të ndihmuar në kapërcimin e disa prej këtyre të metave të lëngut të portokallit, shkencëtarët kanë testuar përfitimet e shtimit të pomave portokalli – fibrave dhe mbetjeve të pasura me flavonoide të portokallit të marra nga segmentet, tuli i thyer dhe bërthama – në lëng.

Studimet paraprake njerëzore sugjerojnë se shtimi i pomacit në lëngun e portokallit mund të ndihmojë në uljen e ndikimit të sheqerit në gjak dhe në përmirësimin e ndjenjës së ngopjes (29, 30, 31).

Megjithatë, nevojiten më shumë kërkime dhe lëngu i portokallit i pasuruar me pomace nuk është ende i disponueshëm në dyqane.

Përmbledhje

Pirja e lëngut të portokallit nuk është shumë ngopëse dhe mund të kontribuojë në marrjen e tepërt të kalorive dhe shtimin në peshë. Gjithashtu mund të rrisë sheqerin në gjak më shumë se një portokall i plotë dhe mund të rrisë rrezikun e prishjes së dhëmbëve.

Në fund të fundit

Edhe pse nga ana ushqyese e ngjashme me portokallet e plota, lëngu i portokallit ofron shumë pak fibra por dyfishin e kalorive dhe sheqer.

Mund të jetë një mënyrë e thjeshtë për të arritur marrjen e rekomanduar të frutave, por mund të shkaktojë rritje të sheqerit në gjak dhe madje edhe shtim në peshë.

Është më mirë të kufizoni veten në jo më shumë se 8 ons (240 ml) në ditë.

Edhe më mirë, nëse mundeni, zgjidhni portokall të plotë mbi lëngun sa herë që është e mundur.