Kreatina është suplementi numër një i performancës sportive në dispozicion.

Megjithatë, pavarësisht përfitimeve të saj të mbështetura nga kërkimet, disa njerëz shmangin kreatinën sepse kanë frikë se është e keqe për shëndetin.

Disa pretendojnë se shkakton shtim në peshë, ngërçe dhe probleme me tretjen, mëlçinë ose veshkat.

Ky artikull ofron një përmbledhje të bazuar në prova të sigurisë së kreatinës dhe efekteve anësore.

Në varësi të kujt pyesni, efektet anësore të sugjeruara të kreatinës mund të përfshijnë:

  • Dëmtimi i veshkave
  • Dëmtimi i mëlçisë
  • Gurët në veshka
  • Shtim në peshë
  • Fryrje
  • Dehidratim
  • Ngërçet e muskujve
  • Probleme me tretjen
  • Sindroma e ndarjes
  • Rabdomioliza

Për më tepër, disa njerëz gabimisht pretendojnë se kreatina është një steroid anabolik, se është i papërshtatshëm për gratë ose adoleshentët, ose se duhet të përdoret vetëm nga atletë profesionistë ose bodybuilders.

Pavarësisht nga shtypi negativ, Shoqata Ndërkombëtare e Ushqimit Sportiv e konsideron kreatinën si jashtëzakonisht të sigurt, duke arritur në përfundimin se është një nga më të dobishmet. suplemente sportive në dispozicion (1).

Studiuesit kryesorë që kanë studiuar kreatinën për disa dekada gjithashtu arrijnë në përfundimin se ajo është një nga suplementet më të sigurta në treg (2).

Një studim ekzaminoi 52 shënues shëndetësor pasi pjesëmarrësit morën suplemente kreatine për 21 muaj. Nuk gjeti efekte negative (2).

Kreatina është përdorur gjithashtu për të trajtuar sëmundje të ndryshme dhe probleme shëndetësore, duke përfshirë çrregullimet neuromuskulare, tronditjet, diabetin dhe humbjen e muskujve.1, 3, 4, 5).

PËRMBLEDHJE

Megjithëse pretendimet janë të shumta për efektet anësore të kreatinës dhe çështjet e sigurisë, asnjë prej tyre nuk mbështetet nga kërkimet.

Kreatina gjendet në të gjithë trupin tuaj, me 95% të ruajtur në muskujt tuaj (6).

Përftohet nga mishi dhe peshku dhe gjithashtu mund të prodhohet natyrshëm në trupin tuaj nga aminoacidet (7).

Megjithatë, dieta juaj dhe nivelet natyrale të kreatinës normalisht nuk maksimizojnë rezervat e muskujve të këtij përbërësi.

Magazinimet mesatare janë rreth 120 mmol/kg, por suplementet e kreatinës mund t’i rrisin këto rezerva në rreth 140-150 mmol/kg (8).

Gjatë ushtrimeve me intensitet të lartë, kreatina e ruajtur ndihmon muskujt tuaj të prodhojnë më shumë energji. Kjo është arsyeja kryesore që kreatina rrit performancën e ushtrimeve (9).

Pasi të mbushni rezervat e kreatinës së muskujve tuaj, çdo tepricë zbërthehet në kreatininë, e cila metabolizohet nga mëlçia dhe ekskretohet në urinë.8).

PËRMBLEDHJE

Rreth 95% e kreatinës në trupin tuaj ruhet në muskujt tuaj. Atje, ai siguron energji të shtuar për ushtrime me intensitet të lartë.

Kreatina ndryshon depozitimin e trupit tuaj ujë përmbajtje, duke futur ujë shtesë në qelizat tuaja të muskujve (10).

Ky fakt mund të jetë prapa teorisë se kreatina shkakton dehidratim. Megjithatë, ky ndryshim në përmbajtjen e ujit qelizor është i vogël dhe asnjë hulumtim nuk mbështet pretendimet për dehidratimin.

Një studim tre-vjeçar i atletëve të kolegjit zbuloi se ata që merrnin kreatinë kishin më pak raste të dehidrimit, ngërçeve të muskujve ose lëndimeve të muskujve sesa ata që nuk e merrnin atë. Ata gjithashtu humbën më pak seanca për shkak të sëmundjes ose lëndimit (11).

Një studim ekzaminoi përdorimin e kreatinës gjatë stërvitjes në mot të nxehtë, i cili mund të përshpejtojë ngërçet dhe dehidratimin. Gjatë një seance çiklizmi 35-minutësh në nxehtësi 99°F (37°C), kreatina nuk pati efekte negative në krahasim me një placebo (12).

Ekzaminimi i mëtejshëm nëpërmjet testeve të gjakut gjithashtu konfirmoi asnjë ndryshim në nivelet e hidratimit ose elektroliteve, të cilat luajnë një rol kyç në ngërçet e muskujve (12).

Hulumtimi më përfundimtar është kryer te individët që i nënshtrohen hemodializës, një trajtim mjekësor që mund të shkaktojë ngërçe të muskujve. Studiuesit vunë re se kreatina reduktoi incidentet e ngërçeve me 60% (13).

Bazuar në provat aktuale, kreatina nuk shkakton dehidratim ose ngërçe. Nëse ka ndonjë gjë, ai mund të mbrojë kundër këtyre kushteve.

PËRMBLEDHJE

Në kundërshtim me besimin popullor, kreatina nuk rrit rrezikun e ngërçeve dhe dehidrimit – dhe, në fakt, mund të zvogëlojë rrezikun e këtyre gjendjeve.

Hulumtimet kanë dokumentuar tërësisht se suplementet e kreatinës shkaktojnë a rritje të shpejtë të peshës trupore.

Pas një jave të ngarkimit me dozë të lartë të kreatinës (20 gram/ditë), pesha juaj rritet me rreth 2-6 paund (1-3 kg) për shkak të rritjes së ujit në muskujt tuaj (1, 14).

Në afat të gjatë, studimet tregojnë se pesha trupore mund të vazhdojë të rritet në një masë më të madhe te përdoruesit e kreatinës sesa te ata që nuk përdorin kreatinë. Megjithatë, shtimi i peshës është për shkak të rritjes së muskujve – jo rritjes yndyra e trupit (15).

Për shumicën e atletëve, muskuli shtesë është një përshtatje pozitive që mund të përmirësojë performancën sportive. Meqenëse është gjithashtu një nga arsyet kryesore që njerëzit marrin kreatinë, nuk duhet të konsiderohet si një efekt anësor (1, 14).

Rritja e muskujve mund të ketë gjithashtu përfitime për të moshuarit, individët obezë dhe ata me sëmundje të caktuara (16, 17, 18, 19, 20).

PËRMBLEDHJE

Shtimi në peshë nga kreatina nuk është për shkak të shtimit të yndyrës, por për shkak të rritjes së përmbajtjes së ujit brenda muskujve tuaj.

Kreatina mund të rrisë pak nivelet e kreatininës në gjakun tuaj. Kreatinina matet zakonisht për të diagnostikuar veshkat ose mëlçisë problemet.

Megjithatë, fakti që kreatina rrit nivelet e kreatininës nuk do të thotë se po dëmton mëlçinë ose veshkat tuaja (21).

Deri më sot, asnjë studim i përdorimit të kreatinës në individë të shëndetshëm nuk ka dhënë dëshmi të dëmtimit të këtyre organeve (1, 22, 23, 24, 25, 26).

Një studim afatgjatë i atletëve të kolegjit nuk gjeti efekte anësore të lidhura me funksionin e mëlçisë ose veshkave. Studime të tjera që matnin shënuesit biologjikë në urinë gjithashtu nuk gjetën ndryshim pas marrjes së kreatinës (27).

Një nga studimet më të gjata deri më sot – që zgjati për katër vjet – në mënyrë të ngjashme arriti në përfundimin se kreatina nuk ka efekte anësore negative (24).

Një tjetër studim popullor i cituar shpesh në media është raportuar sëmundje të veshkave në një peshëngritës mashkull që plotësoi kreatinë (28).

Megjithatë, ky rast i vetëm studimor është dëshmi e pamjaftueshme. U përfshinë gjithashtu shumë faktorë të tjerë, duke përfshirë suplemente shtesë (26, 28).

Thënë kështu, suplementet e kreatinës duhet të trajtohen me kujdes nëse keni një histori të problemeve të mëlçisë ose veshkave.

PËRMBLEDHJE

Hulumtimet aktuale sugjerojnë se kreatina nuk shkakton probleme të mëlçisë ose veshkave.

Ashtu si me shumë suplemente ose medikamente, dozat e tepërta mund të shkaktojnë probleme me tretjen.

Në një studim, doza e rekomanduar prej 5 gram nuk shkaktoi probleme me tretjen, ndërsa një dozë 10 gram rrit rrezikun e diarresë me 37% (29).

Për këtë arsye, servimi i rekomanduar vendoset në 3–5 gram. 20 gram protokolli i ngarkimit ndahet gjithashtu në katër porcione nga 5 gram secila gjatë një dite (1).

Një studiues kryesor rishikoi disa studime dhe arriti në përfundimin se kreatina nuk rrit problemet e tretjes kur merret në doza të rekomanduara (30).

Megjithatë, është e mundur që aditivëve, përbërësit ose ndotësit e krijuar gjatë prodhimit industrial të kreatinës mund të çojnë në probleme (21, 31).

Prandaj rekomandohet që të blini një produkt të besueshëm dhe me cilësi të lartë.

PËRMBLEDHJE

Kreatina nuk rrit problemet e tretjes kur ndiqen dozat e rekomanduara dhe udhëzimet e ngarkimit.

Ashtu si me çdo regjim diete apo suplementi, është më mirë të diskutoni planet tuaja të kreatinës me një mjek ose profesionist tjetër mjekësor përpara se të filloni.

Ju gjithashtu mund të dëshironi të shmangni suplementet e kreatinës nëse jeni duke marrë ndonjë medikament që ndikon në funksionin e mëlçisë ose veshkave.

Medikamentet që mund të ndërveprojnë me kreatinën përfshijnë ciklosporinën, aminoglikozidet, gentamicinën, tobramicinën, ilaçet anti-inflamatore si ibuprofeni dhe shumë të tjerë.7).

Kreatina mund të ndihmojë në përmirësimin menaxhimi i sheqerit në gjak, kështu që nëse jeni duke përdorur medikamente që dihet se ndikojnë në sheqerin në gjak, duhet të diskutoni përdorimin e kreatinës me një mjek (5).

Ju gjithashtu duhet të konsultoheni me një profesionist mjekësor nëse jeni shtatzënë, duke ushqyer me gji ose keni një gjendje serioze, si sëmundje të zemrës ose kancer.

PËRMBLEDHJE

Kreatina mund të shkaktojë probleme nëse merrni disa lloje medikamentesh, duke përfshirë medikamente që ndikojnë në sheqerin në gjak.

Disa njerëz sugjerojnë se kreatina mund të çojë në sindromën e ndarjes, një gjendje që ndodh kur presioni i tepërt krijohet brenda një hapësire të mbyllur – zakonisht brenda muskujve të krahut ose këmbës.

Edhe pse një studim zbuloi një rritje të presionit të muskujve gjatë dy orëve stërvitje me nxehtësi, ajo rezultoi kryesisht nga nxehtësia dhe dehidrimi i shkaktuar nga ushtrimet – jo nga kreatina.32).

Studiuesit gjithashtu arritën në përfundimin se presioni ishte jetëshkurtër dhe i parëndësishëm.

Disa pretendojnë se suplementet e kreatinës rrisin rrezikun e rabdomiolizës, një gjendje në të cilën muskujt prishen dhe rrjedhin proteinat në qarkullimin tuaj të gjakut. Megjithatë, kjo ide nuk mbështetet nga asnjë provë.

Miti filloi sepse një shënues në gjakun tuaj i quajtur kreatinë kinazë rritet me suplementet e kreatinës (32).

Megjithatë, kjo rritje e lehtë është krejt e ndryshme nga sasitë e mëdha të kreatinë kinazës të lidhura me rabdomiolizën. Është interesante se disa ekspertë madje sugjerojnë se kreatina mund të mbrojë kundër kësaj gjendje (32, 33).

Disa njerëz gjithashtu ngatërrojnë kreatinën me steroidet anabolike, por ky është një mit tjetër. Kreatina është një substancë krejtësisht natyrale dhe e ligjshme që gjendet në trupin tuaj dhe në ushqime – si p.sh Mish – pa lidhje me steroid (7).

Së fundi, ekziston një keqkuptim se kreatina është e përshtatshme vetëm për atletët meshkuj, jo për të rriturit e moshuar, gratë ose fëmijët. Megjithatë, asnjë studim nuk sugjeron se është i papërshtatshëm në doza të rekomanduara për gratë ose të rriturit më të moshuar (1).

Ndryshe nga shumica e suplementeve, kreatina u është dhënë fëmijëve si një ndërhyrje mjekësore për kushte të caktuara, të tilla si çrregullime neuromuskulare ose humbje muskulore.

Studimet që zgjasin deri në tre vjet nuk kanë zbuluar asnjë efekt negativ të kreatinës tek fëmijët (1, 4, 34).

PËRMBLEDHJE

Hulumtimet kanë konfirmuar vazhdimisht profilin e shkëlqyer të sigurisë së kreatinës. Nuk ka asnjë provë që shkakton kushte të pafavorshme si rabdomioliza ose sindroma e ndarjes.

Kreatinë është përdorur për më shumë se një shekull dhe mbi 500 studime mbështesin sigurinë dhe efektivitetin e tij.

Ajo gjithashtu ofron shumë përfitime për muskujt dhe performancën, mund të përmirësojë shënuesit e shëndetit dhe po përdoret në mjedise mjekësore për të ndihmuar në trajtimin e një sërë sëmundjesh (1, 4, 5).

Në fund të fundit, kreatina është një nga suplementet më të lira, më efektive dhe më të sigurta në dispozicion.