A është kosi i shëndetshëm? Ushqyesit dhe Përfitimet

Kosi përmban shumë lëndë ushqyese thelbësore, por përmasat e servirjes priren të jenë të vogla. Kështu, zakonisht nuk ofron sasi të konsiderueshme të ndonjë lënde ushqyese.

Një porcion 2 lugë gjelle (30 gram) me salcë kosi të rregullt ofron (1):

• Kaloritë: 59
• Total yndyrë: 5.8 gram
• Karbohidratet: 1.3 gram
• Proteina: 0.7 gram
• Kalciumi: 3% e vlerës ditore (DV)
• Fosfori: 3% e DV-së
• Kaliumi: 1% e DV
• Magnezi: 1% e DV
• Vitamina A: 4% e DV
• Vitamina B2 (riboflavin): 4% e DV
• Vitamina B12: 3% e DV-së
• Kolina: 1% e DV

Siç mund ta shihni, kosi i zakonshëm është mjaft i lartë në yndyrë dhe kalori.

Kosi me yndyrë të reduktuar ka një profil të ngjashëm lëndësh ushqyese, por me më pak kalori dhe rreth 38% më pak yndyrë (2).

Ndërkohë, kosi pa yndyrë bëhet me qumësht të skremuar dhe aditivë si niseshte ushqimi dhe mishrat e dhëmbëve, në mënyrë që të ruajë një konsistencë kremoze. Mungesa e yndyrës e redukton numrin e kalorive me rreth 60% në krahasim me të zakonshmet, megjithëse mund të ketë pak më shumë karbohidrate në varësi të markës (3).

Për shkak se kosi është kryesisht një garniturë, zakonisht nuk hahet në të njëjtin vëllim si produktet e tjera të qumështit si p.sh. kos ose qumësht.

Plus, që nga të tjerat produktet e qumështit janë bërë me të gjithë përbërësit e qumështit – jo vetëm kremin – ato ofrojnë dukshëm më shumë proteina, karbohidrate, vitamina dhe minerale sesa kosi i zakonshëm.

Përmbledhje

Kosi nuk është një burim i rëndësishëm i lëndëve ushqyese në shumicën e dietave, pasi hahet në sasi kaq të vogla. Kosi i rregullt është mjaft i lartë në yndyrë dhe kalori.

Edhe pse nuk duhet të mbështeteni te kosi si një burim kryesor i lëndëve ushqyese, ai mund të mbështesë shëndetin tuaj në disa mënyra.

Mund të nxisë përthithjen e vitaminave të tretshme në yndyrë

Disa vitamina kërkojnë një burim yndyre për t’u përthithur në mënyrë më efektive në traktin tuaj të tretjes.

E njohur kolektivisht si vitamina të tretshme në yndyrë, ato përfshijnë vitaminat A, D, E dhe K. Mungesat në këto vitamina shoqërohen me sëmundje si diabeti, kanceri dhe çrregullime të imunitetit (4).

Vitaminat e tretshme në yndyrë gjenden në një sërë ushqimesh të shëndetshme, si frutat dhe perimet, por jo të gjitha sigurojnë yndyrë më vete. Kështu, ngrënia e tyre me një burim yndyre mund të përmirësojë përthithjen e trupit tuaj.

Kosi i rregullt është kryesisht të përbëra nga yndyra.

Disa varietete përmbajnë probiotikë

Probiotikët janë mikrobe të gjalla që ofrojnë përfitime të ndryshme shëndetësore, të tilla si përmirësimi i tretjes dhe funksionit imunitar, kur konsumohen.5).

Kosi prodhohet tradicionalisht nga fermentuese krem qumështi me baktere acid laktik, të cilët janë një nga probiotikët më të zakonshëm në prodhimin e ushqimit. Kështu, disa lloje të salcë kosi mund të ofrojnë përfitime probiotike (6).

Megjithatë, pjesa më e madhe e kosit komerciale është e pasterizuar për të ulur rrezikun e helmimit nga ushqimi, që do të thotë se çdo bakter i gjallë shkatërrohet përpara se të hyjë në produktin përfundimtar.

Megjithatë, disa marka, të tilla si Nancy’s, i shtojnë këto mikroorganizma përsëri në kosin e tyre pas pasterizimit, në mënyrë që të mund të korrni akoma përfitimet probiotike.

Ju gjithashtu mund të provoni të fermentoni kosin tuaj në shtëpi.

E ulët në karbohidrate

Edhe pse asgjë nuk është në thelb e gabuar me karbohidratet, dietat me pak karbohidrate janë mjaft të njohura.

Kështu, shumë njerëz mund të jenë të kënaqur të dinë se kosi i zakonshëm është në përputhje me një shumëllojshmëri dietash me pak karbohidrate, duke përfshirë keto dhe Atkins.

përmbledhje

Kosi mund të ndihmojë trupin tuaj të absorbojë vitaminat e tretshme në yndyrë dhe disa lloje përmbajnë probiotikë për të rritur tretjen dhe shëndetin tuaj imunitar.

Mbani në mend se kosi ka pjesën e vet të disavantazheve.

E lartë në yndyrë të ngopur

Yndyra e ngopur është yndyra mbizotëruese në salcë kosi. Në fakt, rreth gjysma e kalorive në kosi të zakonshme vijnë nga yndyrat e ngopura.

Marrja e tepërt e yndyrë të ngopur mund të bëjë që disa njerëz të prodhojnë më shumë kolesterol LDL (të keq). Nëse këto nivele bëhen shumë të larta, rreziku juaj për sëmundje të zemrës mund të rritet me kalimin e kohës (7).

Për më tepër, provat sugjerojnë se zëvendësimi i yndyrave të ngopura me ato të pangopura nga ushqime si arrat, farat, ullinjtë dhe peshku mund të zvogëlojë rrezikun e sëmundjeve të zemrës.7).

Shoqata Amerikane e Zemrës rekomandon kufizimin e marrjes së yndyrave të ngopura në 5-6% të kalorive tuaja ditore, ose rreth 11-13 gram për dikë që ndjek një dietë me 2000 kalori.8).

Ka shumë hapësirë ​​brenda këtyre udhëzimeve për të ngrënë salcë kosi, por gjithsesi është një ide e mirë të kufizoni marrjen tuaj dhe të ndryshoni Burimet dhe llojet e yndyrës në dietën tuaj.

Jo i përshtatshëm për të gjitha dietat

Meqenëse kosi është bërë nga qumështi i lopës, nuk funksionon për të gjitha dietat.

Duhet ta shmangni nëse keni alergji ndaj qumështit të lopës ose intoleranca ndaj laktozës, sheqeri që gjendet në qumësht.

Për më tepër, kosi është i papërshtatshëm për këdo që ndjek një vegane ose dietë pa qumësht.

Përmbledhje

Kosi është i pasur me yndyra të ngopura dhe duhet të hahet vetëm në moderim. Nuk është i përshtatshëm për këdo që ndjek një dietë pa qumësht.

Kur hahet në moderim, kosi nuk ka gjasa të ketë ndonjë efekt të madh në peshën tuaj trupore dhe madje mund të nxisë humbjen e peshës. Megjithatë, sasitë e tepërta mund të bëjnë të kundërtën.

Humbje peshe

Provat tregojnë se marrja rutinë e qumështit mund nxisin humbjen e peshës.

Një përmbledhje e vitit 2016 e 27 studimeve shoqëroi 2-4 porcione ditore të qumështit si pjesë e një diete të kufizuar me kalori me humbje më të madhe të peshës totale dhe yndyrës sesa dietat me pak ose aspak qumësht (6).

Për më tepër, yndyrnat – të tilla si ato që gjenden tek kosi – ndihmojnë në ngadalësimin e zbrazjes së stomakut, gjë që mund ju bëjnë të ndiheni të ngopur dhe më të kënaqur gjatë vakteve. Nga ana tjetër, kjo mund t’ju bëjë të hani më pak kalori (7).

Shtim në peshë

Mbani në mend se konsumimi i tepërt i çdo ushqimi – kosi ose ndryshe – mund të rezultojë në shtim në peshë.

Nëse zakoni juaj i kosit po ju shkakton vazhdimisht merrni më shumë kalori sesa digjni çdo ditë, shtimi në peshë është plotësisht i mundur.

Për shkak se kosi është një ushqim i dendur me kalori, mund të jetë e lehtë të hahet shumë.

Përmbledhje

Kur hahet në moderim, kosi nuk ka gjasa t’ju bëjë të shtoni peshë. Ndërsa marrja e qumështit është e lidhur me humbjen e peshës, mbani në mend se kosi është i lartë në kalori.

Në fund të ditës, varet nga ju nëse do të përfshini kosin në dietën tuaj. Edhe pse është krejtësisht e shëndetshme, ngrënia e tepërt mund të jetë e dëmshme.

Marrja e moderuar e salcës së kosit nuk është e keqe për ju. Në disa raste, madje mund t’ju ndihmojë të hani ushqime më të pasura me lëndë ushqyese si perimet dhe bishtajore. Për shembull, mund të përdorni salcë kosi si bazë për një zhytje me perime ose të shtoni një kukull në një pjatë me fasule të zeza dhe nachos vegjetale.

Në të kundërt, nëse e gjeni veten duke ngrënë kosi shpesh ose në racione të mëdha, mund të jeni duke e tejkaluar tuajin marrja e synuar e kalorive. Nëse është kështu, mund të mos jetë zgjidhja më e mirë për ju.

Përmbledhje

Kosi është përgjithësisht i shëndetshëm, por më mirë të konsumohet me moderim. Ju duhet ta konsideroni atë një garniturë ose toping të rastësishëm.

Kosi është një i pasur, i shijshëm erëz bërë nga kremi i fermentuar. Ai përmban disa lëndë ushqyese të rëndësishme, por për shkak se është kryesisht një garniturë, ju nuk merrni shumë lëndë ushqyese në një shërbim të vetëm.

Ky produkt qumështi mund të rrisë përthithjen tuaj të vitaminave të tretshme në yndyrë, dhe disa lloje madje përmbajnë probiotikë. Megjithatë, është e lartë në yndyrna të ngopura dhe kalori.

Mund ta përfshini si pjesë të një diete të ekuilibruar, por sigurohuni që ta hani në moderim së bashku me një shumëllojshmëri të ushqimeve ushqime të plota për të mbështetur shëndetin optimal.