A është i shëndetshëm krundi i rrushit? Të ushqyerit, përfitimet dhe dobësitë

Ndërsa markat e ndryshme prodhojnë krunde rrushi, lista e përbërësve bazë dhe përbërja e lëndëve ushqyese janë kryesisht të ngjashme.

Përbërësit bazë në shumicën e drithërave të krundeve të rrushit përfshijnë drithëra të plota grurë, rrush të thatë, krunde gruri, sheqer, shurup sheqeri kaf, shije malti, kripë dhe vitamina dhe minerale të shtuara.

Krundet e rrushit kanë tendencë të jenë mjaft të dendura me kalori dhe të pasura me fibra, proteina dhe të shtuara mikronutrientët.

Përbërja ushqyese e një porcioni prej 1 filxhani (55–61 gram) me krunde rrushi të prodhuar nga tre marka të njohura është përshkruar në tabelën më poshtë (1, 2, 3).

Siç mund ta shihni, makronutrienti – proteina, yndyra, karbohidratet – përbërjet dhe përmbajtja kalorike e markave të ndryshme të krundeve të rrushit janë të ngjashme.

Sidoqoftë, përmbajtja e shtuar e vitaminave dhe mineraleve mund të ndryshojë ndjeshëm, veçanërisht kur bëhet fjalë për kalcium, hekur, folate dhe zink.

PËRMBLEDHJE

Markat e ndryshme të krundeve të rrushit kanë profile të ngjashme makronutrientesh, por mund të ndryshojnë ndjeshëm në përmbajtjen e shtuar të vitaminave dhe mineraleve.

Megjithëse nuk ka shumë kërkime mbi përfitimet shëndetësore të ngrënies së drithërave me krunde rrushi në mënyrë specifike, studimet kanë treguar se disa lëndë ushqyese në drithëra mund të kenë përfitime.

E lartë në fibra

Marrja minimale e rekomanduar ditore e fibrave për shumicën e njerëzve është rreth 30 gram. Megjithatë, sondazhet kanë zbuluar se shumica e njerëzve në Shtetet e Bashkuara marrin vetëm rreth gjysmën e asaj sasie në një ditë të zakonshme (4).

Një porcion i vetëm i drithërave me krunde rrushi mund të plotësojë afërsisht një të gjashtën e këtyre nevojave, të cilat kryesisht vijnë nga përbërësit e grurit dhe krundeve.

Marrja e mjaftueshme e fibrave është e rëndësishme për shëndetin e tretjes. Promovon rregullsinë e zorrëve dhe ka efekte mbrojtëse kundër kancerit të zorrës së trashë (5).

Fibrat ju ndihmojnë të ndiheni të ngopur për më gjatë dhe mund të parandalojnë rëniet dramatike të sheqerit në gjak ndërmjet vakteve. Ndjenja e ngopjes mund të ndihmojë gjithashtu në parandalimin e mbingrënies, e cila është një përfitim nëse jeni duke kërkuar të humbni peshë ose të parandaloni shtimin e padëshiruar të peshës (6).

Marrja adekuate e fibrave mund të ndihmojë gjithashtu në uljen e rrezikut të sëmundjeve të zemrës, diabetit të tipit 2 dhe kushteve të tjera kronike (7).

Burim i mirë i mikronutrientëve

Një porcion 1 filxhani (60 gram) me krunde rrushi është një burim i mirë i një shumëllojshmërie të gjerë të vitaminave dhe mineraleve thelbësore (1, 2, 3).

Shumë prej këtyre mikronutrientëve shtohen përmes fortifikimit, një proces në të cilin vitaminat dhe mineralet që nuk janë natyrshëm të pranishëm në një artikull ushqimor i shtohen produktit përfundimtar për ta bërë atë më ushqyes.

Kjo është e dobishme sepse shumë njerëz në Shtetet e Bashkuara nuk konsumojnë mjaftueshëm hekur, kalcium ose vitamina A, C, D dhe E në dietën e tyre. Drithëra të fortifikuara janë një mënyrë e lehtë dhe efektive për të rritur marrjen e mikronutrientëve (8, 9).

Për më tepër, drithërat e fortifikuara me acid folik, e cila është forma sintetike e vitaminës B folate, kanë ndihmuar në uljen e incidencës së defekteve të tubit nervor në Shtetet e Bashkuara (10).

Krundet e rrushit janë gjithashtu një burim veçanërisht i mirë i hekurit, një lëndë ushqyese kritike për parandalimin e anemisë së mungesës së hekurit (11).

Vini re se markat e ndryshme të krundeve të rrushit ofrojnë sasi të ndryshme të këtyre lëndëve ushqyese, kështu që është mirë të lexoni etiketën ushqyese për të gjetur një produkt që ofron mikronutrientët që kërkoni.

PËRMBLEDHJE

Krundet e rrushit janë të pasura me fibra dhe një shumëllojshmëri mikronutrientësh që shtohen përmes fortifikimit. Marrja e mjaftueshme e këtyre lëndëve ushqyese mund të ndihmojë në uljen e rrezikut të sëmundjeve që lidhen me mangësitë në to.

Edhe pse krundet e rrushit janë një burim i disa lëndëve ushqyese të shëndetshme, ato kanë tendencë të jenë të pasura me sheqer të shtuar dhe karbohidrate të rafinuara.

Udhëzimet dietike 2015-2020 për amerikanët thonë se sheqeri i shtuar duhet të përbëjë jo më shumë se 10% të totalit të kalorive tuaja ditore. Kjo është e barabartë me afërsisht 12 lugë çaji (50 gram) për dikë që ndjek një dietë me 2000 kalori (12).

Për më tepër, Shoqata Amerikane e Zemrës thotë se gratë duhet të përmbahen në 6 lugë çaji (25 gram) ose më pak, ndërsa burrat duhet të kufizojnë marrjen e tyre në 9 lugë çaji (38 gram) sheqer të shtuar në ditë (13).

Një filxhan (60 gram) drithëra me krunde rrushi mund të përmbajë deri në 20 gram sheqer (1, 2, 3).

Kjo do të thotë që një porcion i vogël ushqimi përbën pothuajse gjysmën e konsumit tuaj të sheqerit në ditë. Plus, duke ngrënë shumë sheqer vjen me anët e veta negative.

Një dietë e lartë me sheqer të shtuar mund të rrisë rrezikun e obezitetit dhe sëmundjeve kronike si diabeti i tipit 2, sëmundjet e zemrës dhe madje edhe disa lloje të kancerit. Ngrënia e shumë sheqerit të shtuar gjithashtu mund të çojë në dëmtim të dhëmbëve (14, 15, 16, 17).

Për më tepër, pretendimet shëndetësore për drithërat e krundeve të rrushit mund të jenë mashtruese. Ndërsa pretendohet të jetë një burim i drithërave të shëndetshme për zemrën, këto përfitime tejkalohen nga sasia e lartë e sheqerit, e cila mund të rrisë rrezikun e sëmundjeve të zemrës (18, 19).

Për më tepër, shumë njerëz hanë më shumë se sasia e rekomanduar e shërbimit të shënuar në një kuti drithërash, që do të thotë se ata konsumojnë shumë më shumë sheqer dhe përbërës jo të shëndetshëm.

PËRMBLEDHJE

Krundet e rrushit janë të pasura me sheqer të shtuar dhe karbohidrate të rafinuara, të cilat mund të mohojnë përfitimet shëndetësore të përbërësve të tjerë të tij, veçanërisht pasi shumica e njerëzve hanë më shumë se sasia e rekomanduar e shërbimit.

Ndërsa krundet e fortifikuara të rrushit mund të jenë një burim i mirë i vitaminave dhe mineraleve të ndryshme, nuk është alternativa më e shëndetshme në përgjithësi për çdo ditë. drithërat e mëngjesit. Megjithatë, mund të jetë pjesë e një diete të shëndetshme si një zgjedhje e rastësishme.

Nëse zgjidhni të hani drithëra në baza të rregullta, kërkoni opsione që janë të pasura me fibra dhe të ulëta në sheqer. Një bazë e mirë është të zgjidhni drithërat që ofrojnë të paktën 3 gram fibra dhe më pak se 6 gram sheqer për racion.

Është gjithashtu një ide e mirë të kontrolloni madhësinë e shërbimit dhe të përcaktoni nëse është një sasi realiste drithërash, ose nëse ka të ngjarë të konsumoni më shumë se sa është renditur. Nëse kjo e fundit ka të ngjarë të zbatohet për ju, vendosni nëse është një shtesë e mirë për dietën tuaj të përgjithshme të shëndetshme.

PËRMBLEDHJE

Krundet e rrushit ofrojnë disa mikronutrientë të dobishëm, por janë gjithashtu të pasura me sheqer, duke e bërë atë të shijohet më mirë me raste dhe jo si një opsion i rregullt për mëngjes.

Krundet e rrushit të thatë janë një drithëra popullore e bërë me thekon krunde dhe rrush të thatë, shpesh duke i dhënë pamjen si një zgjedhje e shëndetshme për mëngjes.

Megjithatë, ndërsa krundet e rrushit janë një burim i mirë i fibrave dhe mikronutrientëve të rëndësishëm si hekuri dhe folati, ai ka tendencë të jetë i lartë në sheqer të shtuar. Në fakt, një porcion me krunde rrushi mund të kontribuojë gati gjysmën e kufirit të rekomanduar ditor të marrjes së sheqerit.

Si e tillë, krundet e rrushit funksionojnë më mirë si një opsion i rastësishëm për mëngjes sesa një zgjedhje e rregullt.