Hummus është një zhytje dhe përhapje tepër e njohur në Lindjen e Mesme.

Zakonisht bëhet nga përzierja e qiqrave (fasulet garbanzo), tahini (farat e bluara të susamit), vaji i ullirit, lëngu i limonit dhe hudhra në një përpunues ushqimi.

Humusi jo vetëm që është i shijshëm, por është gjithashtu i gjithanshëm, i mbushur me lëndë ushqyese dhe është i lidhur me shumë përfitime mbresëlënëse shëndetësore dhe ushqyese (1).

Këtu janë 8 përfitimet e vërtetuara shkencërisht të humusit.

Shpërndaje në Pinterest

Ju mund të ndiheni mirë duke ngrënë humus, pasi përmban një shumëllojshmëri të gjerë të vitaminave dhe mineraleve.

Një porcion 100 gram (3,5 ons) humus ofron (2):

• Kaloritë: 166
• Yndyra: 9.6 gram
• Proteina: 7.9 gram
• Karbohidratet: 14.3 gram
• Fibra: 6.0 gram
• Mangani: 39% e RDI
• Bakri: 26% e RDI
• Folate: 21% e RDI
• Magnezi: 18% e RDI
• Fosfori: 18% e RDI
• Hekuri: 14% e RDI
• Zinku: 12% e RDI
• Tiaminë: 12% e RDI
• Vitamina B6: 10% e RDI
• Kaliumi: 7% e RDI

Humusi është një burim i madh i proteina me bazë bimore, duke siguruar 7.9 gram për racion.

Kjo e bën atë një opsion të shkëlqyeshëm për njerëzit në një dietë vegjetariane ose vegane. Konsumimi i mjaftueshëm i proteinave është thelbësor për rritjen optimale, rikuperimin dhe funksionimin e imunitetit.

Përveç kësaj, humusi përfshin hekur, folate, fosfor dhe vitamina B, të cilat të gjitha janë të rëndësishme për vegjetarianët dhe veganët, pasi ata mund të mos marrin mjaftueshëm nga dieta e tyre.

Përmbledhje

Hummus ofron një shumëllojshmëri të gjerë të vitaminave dhe mineraleve. Është gjithashtu një burim i madh proteinash me bazë bimore, gjë që e bën atë një opsion ushqyes për veganët dhe vegjetarianët.

Inflamacioni është mënyra e trupit për t’u mbrojtur nga infeksionet, sëmundjet ose lëndimet.

Megjithatë, ndonjëherë inflamacioni mund të zgjasë më gjatë se sa është e nevojshme. Ky quhet inflamacion kronik dhe është lidhur me shumë probleme serioze shëndetësore (3).

Humusi është i mbushur me përbërës të shëndetshëm që mund të ndihmojnë në luftimin e inflamacionit kronik.

Vaji i ullirit është një prej tyre. Është i pasur me antioksidantë të fuqishëm që kanë anti-inflamator përfitimet.

Në veçanti, vaji i virgjër i ullirit përmban antioksidantin oleokantal, i cili besohet se ka veti të ngjashme anti-inflamatore si ilaçet e zakonshme anti-inflamatore.4, 5, 6).

Në mënyrë të ngjashme, farat e susamit, të cilat përbëjnë tahinin, mund të ndihmojnë në reduktimin e shënuesve të inflamacionit në trup si IL-6 dhe CRP, të cilat janë të ngritura në sëmundjet inflamatore si artriti.7, 8).

Për më tepër, shumë studime kanë treguar se konsumimi i një diete të pasur me bishtajore si qiqrat redukton shënuesit e inflamacionit në gjak (9, 10, 11, 12).

Përmbledhje

Humusi përmban qiqra, vaj ulliri dhe fara susami (tahini), të cilat janë vërtetuar se kanë veti anti-inflamatore.

Humusi është një burim i shkëlqyer i fibrave dietike, të cilat mund të përmirësojnë shëndetin e tretjes.

Ai siguron 6 gram fibra dietike për 3,5 ons (100 gram), që është e barabartë me 24% të rekomandimit ditor të fibrave për gratë dhe 16% për burrat.13).

Falë përmbajtjes së lartë të fibrave, humusi mund t’ju ndihmojë të jeni të rregullt. Kjo për shkak se fibrat dietike ndihmojnë në zbutjen dhe shtimin e masës së jashtëqitjeve në mënyrë që ato të kalojnë më lehtë (14).

Për më tepër, fibrat dietike gjithashtu ndihmojnë në ushqyerjen e bakteret e shëndetshme që jetojnë në zorrët tuaja.

Një studim zbuloi se shtimi i 200 gramë qiqrave (ose fibrave të rafinozës nga qiqrat) në dietë për tre javë ndihmoi në nxitjen e rritjes së baktereve të dobishme, si bifidobakteret, ndërkohë që shtypte rritjen e baktereve të dëmshme.15).

Disa nga fibrat në humus mund të shndërrohen nga bakteret e zorrëve në butiratin e acidit yndyror me zinxhir të shkurtër. Ky acid yndyror ndihmon në ushqimin e qelizave të zorrës së trashë dhe ka shumë përfitime mbresëlënëse (15).

Studimet laboratorike kanë treguar se prodhimi i butiratit lidhet me një rrezik më të ulët të kancerit të zorrës së trashë dhe problemeve të tjera shëndetësore.16, 17).

Përmbledhje

Humusi është një burim i shkëlqyer i fibrave, të cilat mund t’ju ndihmojnë të jeni të rregullt. Përveç kësaj, fibra e qiqrave mund të nxisë rritjen e baktereve të shëndetshme të zorrëve, të cilat prodhojnë butirate – një lloj acidi yndyror që ndihmon në ushqimin e qelizave në zorrë.

Humusi ka disa veti që mund të ndihmojnë në kontrollin e niveleve të sheqerit në gjak.

Së pari, humusi bëhet kryesisht nga qiqrat, të cilat kanë një indeks të ulët glicemik (GI).

Indeksi glicemik është një shkallë që mat aftësinë e ushqimeve për të rritur sheqerit në gjak.

Ushqimet me një vlerë të lartë GI treten shpejt dhe më pas përthithen, duke shkaktuar një rritje të mprehtë dhe rënie të niveleve të sheqerit në gjak. Në të kundërt, ushqimet me një vlerë të ulët GI treten ngadalë dhe më pas absorbohen, duke shkaktuar një rritje dhe rënie më të ngadaltë dhe më të ekuilibruar të niveleve të sheqerit në gjak.

Humusi është gjithashtu një burim i madh i fibrave të tretshme dhe yndyrave të shëndetshme.

Qiqrat janë të pasura me proteina, niseshte rezistente dhe antinutrientë, të cilët ngadalësojnë tretjen e karbohidrateve (18).

Yndyrnat gjithashtu ndihmojnë në ngadalësimin e përthithjes së karbohidrateve nga zorrët, e cila, nga ana tjetër, siguron një çlirim më të ngadalshëm dhe më të qëndrueshëm të sheqerit në qarkullimin e gjakut.

Për shembull, hulumtimi ka treguar se buka e bardhë lëshon katër herë më shumë sheqer në gjak pas një vakti sesa humusi, pavarësisht se siguron të njëjtën sasi të karbohidrateve.19).

Përmbledhje

Humusi ka një indeks të ulët glicemik, që do të thotë se lëshon ngadalë sheqerin në qarkullimin e gjakut. Kjo ndihmohet edhe nga niseshteja, yndyra dhe proteina rezistente që përmban.

Sëmundjet e zemrës janë përgjegjëse për 1 në çdo 4 vdekje në mbarë botën (20).

Humusi përmban disa përbërës që mund të ndihmojnë në reduktimin e faktorëve të rrezikut për sëmundjet e zemrës.

Në një studim pesë-javor, 47 të rritur të shëndetshëm konsumuan ose një dietë me qiqra të shtuara ose një dietë me grurë të shtuar. Pas studimit, ata që hanin qiqra shtesë kishin 4.6% më pak nivele të kolesterolit “të keq” LDL sesa njerëzit që hanin grurë shtesë.21).

Për më tepër, një rishikim i 10 studimeve me mbi 268 njerëz arriti në përfundimin se një dietë e pasur me bishtajore si qiqrat reduktoi kolesterolin “të keq” LDL me një mesatare prej 5% (22).

Përveç qiqrave, humusi është gjithashtu një burim i shkëlqyer i të shëndetshme për zemrën yndyrat nga vaji i ullirit.

Një analizë e 32 studimeve me mbi 840,000 njerëz zbuloi se ata që konsumonin më shumë vajra të shëndetshëm, veçanërisht vaj ulliri, kishin një rrezik 12% më të ulët të vdekjes për shkak të sëmundjeve të zemrës dhe një rrezik 11% më të ulët të vdekjes në përgjithësi.23).

Një studim tjetër zbuloi se për çdo 10 gram (rreth 2 lugë çaji) vaj ulliri ekstra të virgjër të konsumuar në ditë, rreziku i sëmundjeve të zemrës zvogëlohej me 10% shtesë.24).

Ndërsa këto rezultate janë premtuese, nevojiten më shumë studime afatgjata rreth humusit.

Përmbledhje

Humusi përmban qiqra dhe vaj ulliri – dy përbërës që mund të zvogëlojnë faktorët e rrezikut, dhe kështu rrezikun e përgjithshëm, për sëmundjet e zemrës.

Disa studime kanë ekzaminuar se si humusi ndikon në humbjen dhe mirëmbajtjen e peshës.

Është interesante se sipas një sondazhi kombëtar, njerëzit që konsumonin rregullisht qiqra ose humus kishin 53% më pak gjasa të ishin obezë.

Ata gjithashtu kishin një BMI më të ulët dhe madhësia e belit të tyre ishte mesatarisht 2.2 inç (5.5 cm) më e vogël se njerëzit që nuk konsumonin rregullisht qiqra ose humus (25).

Thënë kështu, nuk është plotësisht e qartë nëse këto rezultate ishin për shkak të vetive specifike të qiqrave ose humusit ose thjesht se njerëzit që hanë këto ushqime bëjnë një mënyrë jetese përgjithësisht të shëndetshme.

Studime të tjera kanë lidhur gjithashtu një konsum më të lartë të bishtajoreve si qiqrat me një peshë më të ulët të trupit dhe përmirësimin e ngopjes.26, 27).

Humusi ka disa veti që mund të ndihmojnë në humbjen e peshës.

Është një burim i shkëlqyeshëm i fibrave dietike, e cila është treguar se rrit nivelet e hormoneve të plotësisë kolecistokininës (CCK), peptidit YY dhe GLP-1. Për më tepër, fibrat dietike janë treguar gjithashtu se zvogëlojnë nivelet e hormonit të urisë grelin (28, 29, 30).

Duke frenuar oreksin, fibrat mund të ndihmojnë në uljen e marrjes së kalorive nxit humbjen e peshës.

Përveç kësaj, humusi është një burim i madh i proteinave me bazë bimore. Hulumtimet kanë treguar se një konsum më i lartë i proteinave mund të ndihmojë në frenimin e oreksit dhe rritjen e metabolizmit tuaj (31).

Përmbledhje

Humusi është një burim i madh fibrash dhe proteinash, të cilat mund të nxisin humbjen e peshës. Sondazhet kanë treguar se njerëzit që konsumojnë qiqra ose humus rregullisht kanë më pak gjasa të jenë obezë, plus kanë një BMI më të ulët dhe perimetër më të vogël të belit.

Alergjitë dhe intolerancat ushqimore prekin miliona njerëz në mbarë botën.

Njerëzit që vuajnë nga alergjitë ushqimore dhe intolerancat luftojnë për të gjetur ushqime që mund të hanë që nuk do të shkaktojnë simptoma të pakëndshme.

Për fat të mirë, humusi mund të shijohet nga pothuajse të gjithë.

Është natyrshëm pa gluten, arra dhe qumësht, që do të thotë se u përshtatet njerëzve që janë të prekur nga sëmundje të zakonshme si sëmundja celiac, alergjitë ndaj arrave dhe intoleranca ndaj laktozës.

Megjithëse humusi është natyrshëm pa këta përbërës, është ende e mençur të lexoni listën e plotë të përbërësve, pasi disa marka mund të shtojnë konservues ose përbërës të tjerë.

Për më tepër, vini re se qiqrat janë të pasura me rafinozë, një lloj FODMAP. Njerëzit të cilët janë të ndjeshëm ndaj FODMAPs, si ata me sindromën e zorrës së irrituar, duhet të jenë të kujdesshëm që të mos e teprojnë me humus (32).

Gjithashtu mbani në mend se humusi përmban pastën e farave të susamit, e njohur edhe si tahini. Farat e susamit janë një alergjen i zakonshëm në Lindjen e Mesme (33).

Përmbledhje

Humusi është natyrshëm pa gluten, qumësht dhe arra, gjë që e bën atë një zgjedhje të shkëlqyer për njerëzit me alergji dhe intoleranca të caktuara. Megjithatë, njerëzit që janë të ndjeshëm ndaj FODMAPs ose alergjikë ndaj farave të susamit duhet ta kufizojnë ose shmangin atë.

Humusi jo vetëm që është ushqyes dhe i shijshëm, por është gjithashtu i lehtë për t’u shtuar në dietën tuaj – ka mënyra në dukje të pafundme se si mund ta përdorni humusin.

Përhapeni atë në mbështjellësin tuaj të preferuar, xhepin e pitës ose sanduiçin në vend të lyerjeve të tjera me kalori të lartë si majonezë ose salcë kremoze.

Hummus gjithashtu bën një zhytje të shijshme dhe shoqërohet më së miri me ushqime krokante si selino, karota, tranguj dhe speca të ëmbël. Shumë njerëz mendojnë se kjo plotëson dëshirat për patate të skuqura.

Edhe pse humusi është gjerësisht i disponueshëm në supermarkete, është tepër i lehtë për t’u bërë në shtëpi.

I gjithë procesi zgjat më pak se 10 minuta dhe kërkon vetëm një përpunues ushqimi.

Si të bëni Hummus

Përbërësit

• 2 gota qiqra të konservuara (fasule garbanzo), të kulluara
• 1/3 filxhan tahini
• 1/4 filxhan lëng limoni
• 1 lugë gjelle vaj ulliri
• 2 thelpinj hudhre, te shtypura
• Një majë kripë

Drejtimet

• Vendosini përbërësit në një procesor ushqimi dhe përziejini derisa të jenë të lëmuara.
• Shijojeni në mbështjellje, sanduiçe ose si një zhytje e shijshme.

Përmbledhje

Humusi është ushqyes, i gjithanshëm dhe shumë i lehtë për t’u bërë. Thjesht shtoni përbërësit e mësipërm në një procesor ushqimi dhe përziejini derisa të jenë të lëmuara.

Hummus është një zhytje dhe përhapje popullore e Lindjes së Mesme që është e mbushur me vitamina dhe minerale.

Hulumtimet kanë lidhur humusin dhe përbërësit e tij me një sërë përfitimesh mbresëlënëse shëndetësore, duke përfshirë ndihmën në luftimin e inflamacionit, përmirësimin e kontrollit të sheqerit në gjak, shëndet më të mirë të tretjes, rrezik më të ulët të sëmundjeve të zemrës dhe humbje peshe.

Për më tepër, humusi është natyrshëm pa alergjenë dhe irritues të zakonshëm ushqimor, si gluteni, arrat dhe produktet e qumështit, që do të thotë se mund të shijohet nga shumica e njerëzve.

Shtoni humus në dietën tuaj duke ndjekur recetën e mësipërme – është tepër e lehtë për t’u bërë dhe zgjat më pak se dhjetë minuta.

Në përgjithësi, humusi është një shtesë super e thjeshtë, e shëndetshme dhe e shijshme në dietën tuaj.