A është gjalpi i kikirikut i mirë apo i keq për shëndetin tuaj?

Gjalpi i kikirikut është një ushqim relativisht i papërpunuar. Në thelb është thjesht kikirikët, shpesh të pjekura, bluhen derisa të kthehen në një paste.

Megjithatë, kjo nuk është domosdoshmërisht e vërtetë për shumë marka komerciale të gjalpit të kikirikut. Këto mund të përmbajnë përbërës të ndryshëm të shtuar, si p.sh.

• sheqer
• vajra vegjetale
• yndyra trans

Dhe duke ngrënë shumë sheqer të shtuar dhe yndyra trans ka qenë e lidhur me kushte të ndryshme shëndetësore, të tilla si sëmundjet e zemrës (2, 3).

Në vend që të blini ushqime të përpunuara me disa përbërës të shtuar, zgjidhni gjalpin e kikirikut vetëm me kikirikë dhe ndoshta pak kripë si përbërës të tij.

Përmbledhje

Gjalpi i kikirikut është në thelb një pastë e bërë nga kikirikë. Shumë produkte me cilësi më të ulët përmbajnë gjithashtu sheqer të shtuar dhe vajra vegjetale.

Gjalpi i kikirikut është një burim energjie mjaft i balancuar që furnizon të tre makronutrientët kryesorë. Një pjesë prej 3,5 ons (100 gram) gjalpë kikiriku përmban (4):

• Karbohidratet: 22 gram karbohidrate (14% e kalorive), 5 prej të cilave janë fibra
• Proteina: 22.5 gram proteina (14% e kalorive), e cila është mjaft shumë në krahasim me shumicën e ushqimeve të tjera bimore
• Yndyrë: 51 gram yndyrë, që përbën rreth 72% të kalorive

Edhe pse gjalpi i kikirikut është mjaft i pasur me proteina, është i ulët në aminoacid thelbësor metioninë.

Kikirikët i përkasin familjes së bishtajoreve, e cila përfshin gjithashtu fasulet, bizelet dhe thjerrëzat. Proteina e bishtajore është shumë më i ulët në metioninë dhe cisteinë në krahasim me proteinat shtazore.

Mungesa e metioninës zakonisht shoqërohet me një mungesë të përgjithshme të proteinave ose disa gjendje sëmundjesh. Mungesa e metioninës është jashtëzakonisht e rrallë për njerëzit që janë përgjithësisht me shëndet të mirë.

Nga ana tjetër, marrja e ulët e metioninës gjithashtu është menduar të ketë disa përfitime shëndetësore. Studimet kanë treguar se mund të zgjasë jetëgjatësinë e minjve dhe minjve, por është e paqartë nëse funksionon në të njëjtën mënyrë te njerëzit (5, 6).

Për ushqime të tjera bimore të pasura me proteina, shikoni këtë artikull mbi 17 burimet më të mira të proteinave për veganët dhe vegjetarianët.

Përmbledhje

Gjalpi i kikirikut përbëhet nga rreth 25% proteina, duke e bërë atë një burim të shkëlqyer proteinash me bazë bimore. Megjithatë, ai është i ulët në aminoacidin thelbësor metioninë.

Gjalpi i pastër i kikirikut përmban vetëm 20% karbohidrate, duke e bërë atë të përshtatshëm për dietë me pak karbohidrate.

Gjithashtu shkakton një rritje shumë të ulët të sheqerit në gjak, duke e bërë atë një opsion të mirë për njerëzit me diabet të tipit 2 (7).

Një rishikim i madh i tetë studimeve zbuloi se ngrënia e gjalpit të kikirikut rregullisht lidhej me një rrezik më të ulët të zhvillimit të diabetit të tipit 2 në afat të gjatë.8).

Këto përfitime i janë atribuar pjesërisht acidit oleik, një nga yndyrnat kryesore në kikirikë. Antioksidantët gjithashtu mund të luajnë një rol (9, 10).

Përmbledhje

Kikirikët janë të ulët në karbohidrate dhe të përshtatshme për njerëzit me diabet të tipit 2 ose ata që ndjekin një dietë me pak karbohidrate.

Meqenëse gjalpi i kikirikut është shumë i pasur me yndyrë, një porcion prej 100 gramësh përmban një dozë të madhe prej 597 kalori (4).

Pavarësisht përmbajtjes së tyre të lartë kalorike, ngrënia e sasive të moderuara të gjalpit të pastër të kikirikut ose kikirikëve të plotë është shumë e mirë në një dietë për humbje peshe (11).

Dhe meqenëse gjalpi i kikirikut është i pasur me yndyrna të shëndetshme për zemrën dhe është një burim i mirë proteinash, mund të jetë një opsion i mirë për vegjetarianët ose ata që ndjekin një dietë me bazë bimore për ta përfshirë në dietën e tyre në mënyrë të moderuar.

Gjysma e yndyrës në gjalpin e kikirikut përbëhet nga acidi oleik, një lloj i shëndetshëm yndyra e pangopur gjendet gjithashtu në sasi të mëdha në vajin e ullirit.

Acidi oleik është lidhur me disa përfitime shëndetësore, të tilla si përmirësimi i ndjeshmërisë ndaj insulinës (12).

Gjalpi i kikirikut gjithashtu përmban pak acid linoleik, një acid yndyror thelbësor omega-6 i bollshëm në shumicën e vajrave bimore.

Disa studime sugjerojnë se një konsum i lartë i acideve yndyrore omega-6, në raport me omega-3, mund të rrisë inflamacionin dhe rrezikun e sëmundjeve kronike (13).

Megjithatë, jo të gjithë shkencëtarët janë të bindur. Studimet me cilësi më të lartë tregojnë se acidi linoleik nuk rrit nivelet e shënuesve inflamatorë në gjak, duke hedhur dyshime mbi këtë teori (14, 15).

Përmbledhje

Gjalpi i pastër i kikirikut është një burim i mirë i yndyrave të shëndetshme. Ndërsa disa njerëz janë shqetësuar për përmbajtjen e acidit linoleik omega-6, ka prova të kufizuara për të justifikuar shqetësimet e tyre.

Gjalpi i kikirikut është mjaft ushqyes. Një pjesë prej 3,5 ons (100 gram) gjalpë kikiriku ofron shumë vitamina dhe minerale (4):

• Vitamina E: 60% e vlerës ditore (DV)
• Vitamina B3 (niacin): 84% e DV
• Vitamina B6: 29% e DV
• Folate: 18% e DV -së
• Magnezi: 37% e DV
• Bakri: 56% e DV -së
• Mangani: 65% e DV

Ai është gjithashtu i lartë në biotinë dhe përmban sasi të përshtatshme të:

• vitamina B5
• hekuri
• kaliumi
• zinku
• selen

Megjithatë, kini parasysh se kjo është për një porcion 3.5 ons (100 gram), i cili ka gjithsej 597 kalori. Kalori për kalori, gjalpi i kikirikut nuk është aq ushqyes në krahasim me ushqimet bimore me pak kalori si spinaqi apo brokoli.

Përmbledhje

Megjithëse gjalpi i kikirikut është i lartë në shumë vitamina dhe minerale të shëndetshme, ai gjithashtu përmban një numër të konsiderueshëm kalorish.

Ashtu si shumica e ushqimeve reale, gjalpi i kikirikut përmban më shumë se vetëm vitaminat dhe mineralet bazë. Ai gjithashtu përmban shumë lëndë ushqyese të tjera biologjikisht aktive, të cilat mund të kenë disa përfitime shëndetësore.

Gjalpi i kikirikut është mjaft i pasur me antioksidantë si acidi p-kumarik, i cili mund të zvogëlojë artritin tek minjtë (16).

Ai gjithashtu përmban disa resveratrol, i cili lidhet me një rrezik më të ulët të sëmundjeve të zemrës dhe sëmundjeve të tjera kronike te kafshët (17, 18).

Resveratrol ka shumë përfitime të tjera të mundshme, edhe pse dëshmitë njerëzore janë ende të kufizuara.

Përmbledhje

Gjalpi i kikirikut është i pasur me antioksidantë, duke përfshirë p-kumarin dhe resveratrol. Këto komponime bimore janë shoqëruar me përfitime të ndryshme shëndetësore te kafshët.

Edhe pse gjalpi i kikirikut është mjaft ushqyes, gjalpi i kikirikut të papërpunuar mund të përmbajë edhe substanca që mund të jenë të dëmshme, përfshirë aflatoksinat (19).

Kjo ndodh sepse kikirikët rriten nën tokë, ku mund të kolonizohen nga një myk i përhapur i quajtur Aspergilus. Ky myk është burim i aflatoksinave, të cilat konsiderohen të dëmshme për shëndetin.

Sipas Institutit Kombëtar të Kancerit, asnjë shpërthim i sëmundjeve të lidhura me aflatoksinat nuk është raportuar në Shtetet e Bashkuara. Megjithatë, ka disa shqetësime në lidhje me efektet afatgjata shëndetësore të aflatoksinave, veçanërisht në vendet në zhvillim (20).

Në fakt, disa studime njerëzore të kryera në vendet në zhvillim kanë lidhur ekspozimin e aflatoksinës me kancerin e mëlçisë, ngecjen e rritjes tek fëmijët dhe vonesat në zhvillimin mendor.21, 22, 23, 24, 25).

Për fat të mirë, përpunimi i kikirikëve në gjalpë kikiriku mund të zvogëlojë ndjeshëm sasinë e aflatoksinave të pranishme në produktin përfundimtar (26).

Për më tepër, Departamenti i Bujqësisë i Shteteve të Bashkuara (USDA) monitoron nga afër sasitë e aflatoksinave në ushqime dhe sigurohet që ato të mos kalojnë kufijtë e rekomanduar.

Ju gjithashtu mund të minimizoni rreziqet që lidhen me ekspozimin ndaj aflatoksinës duke iu përmbajtur markave komerciale të gjalpit të kikirikut ose kikirikëve dhe duke hedhur jashtë çdo arrë që duket e mykur, e zbehur ose e zbardhur (20).

Për më shumë informacion mbi kallëpet e ushqimit, shikoni Ky artikull.

Përmbledhje

Gjalpi i kikirikut i papërpunuar mund të përmbajë aflatoksinë, të cilat janë komponime që janë shoqëruar me efekte të pafavorshme për shëndetin në vendet në zhvillim. Blerja e markave komerciale të gjalpit të kikirikut dhe hedhja e arrave të mykur ose të zbardhur mund të minimizojë rrezikun e efekteve anësore.

Ka shumë gjëra të mira për gjalpin e kikirikut, por edhe disa negative.

Është mjaft i pasur me lëndë ushqyese dhe një burim i mirë proteinash. Është gjithashtu i ngarkuar me fibra, vitamina dhe minerale, megjithëse kjo nuk duket aq e rëndësishme kur merret parasysh ngarkesa e lartë e kalorive.

Është shumë mirë që të përfshihen sasi të moderuara të gjalpit të kikirikut në një dietë të shëndetshme. Por problemi kryesor me gjalpin e kikirikut është se është tepër e vështirë t’i rezistosh.

Konsumimi i moderuar i gjalpit të kikirikut nuk ka gjasa të ketë ndonjë efekt të madh negativ. Është më e rëndësishme të shmangni sodën me sheqer, yndyrat trans dhe ushqimet e tjera shumë të përpunuara, nëse është e mundur.