Gjalpi ka qenë prej kohësh një temë e polemikave në botën e të ushqyerit.

Ndërsa disa thonë se rrit nivelet e kolesterolit dhe bllokon arteriet tuaja, të tjerë pretendojnë se mund të jetë një shtesë ushqyese dhe e shijshme në dietën tuaj.

Për fat të mirë, shumë kërkime janë kryer në vitet e fundit duke vlerësuar efektet e mundshme shëndetësore të gjalpit.

Ky artikull shqyrton më nga afër gjalpin dhe nëse është i mirë apo i keq për shëndetin tuaj.

Gjalpi është një produkt qumështi i prodhuar nga përvëlimi i qumështit, një proces që ndan yndyrat e ngurta nga lëngu, i njohur si dhallë.

Edhe pse gjalpi prodhohet gjithashtu nga qumështi i gjitarëve të tjerë si delja, dhia dhe bualli, ky artikull fokusohet në gjalpin e bërë nga qumështi i lopës.

Shumë lloje të ndryshme gjalpi janë në dispozicion, duke përfshirë gjalpin e kripur, të pakripur, të ushqyer me bar dhe të kulluar – secila prej të cilave ndryshon në bazë të përbërësve përkatës dhe metodës së prodhimit.

Për shkak të përqendrimit të lartë të yndyrës, gjalpi ka një shije të pasur dhe strukturë kremoze.

Funksionon veçanërisht mirë për gatimet me nxehtësi të lartë si pjekja dhe skuqja në tigan dhe mund të ndihmojë në parandalimin e ngjitjes duke shtuar aromë.

Gjalpi përdoret gjithashtu gjerësisht në pjekje për t’i shtuar cilësi dhe volum produkteve të pjekura dhe ëmbëlsirave.

Plus, mund të përhapet në bukë, perime të pjekura, makarona dhe shumë të tjera.

përmbledhje

Gjalpi është një produkt qumështi i prodhuar tradicionalisht nga qumështi i lopës, megjithëse ka shumë varietete të ndryshme. Përdoret në gatim dhe pjekje dhe mund të shtohet në shumë pjata të ndryshme.

Një lugë gjelle (14 gram) gjalpë siguron lëndët ushqyese të mëposhtme (1):

  • Kaloritë: 102
  • Yndyra totale: 11.5 gram
  • Vitamina A: 11% e marrjes ditore referuese (RDI)
  • Vitamina E: 2% e RDI
  • Vitamina B12: 1% e RDI
  • Vitamina K: 1% e RDI

Edhe pse gjalpi është i lartë në kalori dhe yndyrë, ai gjithashtu përmban një sërë lëndësh ushqyese të rëndësishme.

Për shembull, është një burim i mirë i vitaminë A, një vitaminë e tretshme në yndyrë e nevojshme për shëndetin e lëkurës, funksionin imunitar dhe shikimin e shëndetshëm (2).

Ai gjithashtu përmban vitaminë E, e cila mbështet shëndetin e zemrës dhe vepron si një antioksidant për të mbrojtur qelizat tuaja kundër dëmtimit të shkaktuar nga molekulat e quajtura radikalet e lira.3).

Për më tepër, gjalpi përmban sasi shumë të vogla të lëndëve ushqyese të tjera, duke përfshirë riboflavin, niacinë, kalcium dhe fosfor.

përmbledhje

Gjalpi është i lartë në kalori dhe yndyrë, por gjithashtu përmban disa lëndë ushqyese të rëndësishme, duke përfshirë vitaminat A dhe E.

Gjalpi është një burim i shkëlqyer i acid linoleik i konjuguar (CLA) – një lloj yndyre që gjendet në mish dhe në produktet e qumështit. CLA është lidhur me përfitime mbresëlënëse shëndetësore.

Studimet e tubave tregojnë se CLA mund të ketë veti antikancerogjene dhe mund të ndihmojë në reduktimin e rritjes së kancerit të gjirit, zorrës së trashë, kolorektalit, stomakut, prostatës dhe mëlçisë.4, 5).

Studime të tjera sugjerojnë se plotësimi me CLA mund të ulë yndyrën e trupit në ndihmojnë në menaxhimin e peshës (6, 7).

Sipas një studimi 24-mujor, konsumimi i 3.4 gram CLA në ditë uli yndyrën e trupit në 134 të rritur mbipeshë.8).

Mund të ndihmojë gjithashtu në rritjen e funksionit imunitar dhe në uljen e shënuesve të inflamacionit për të mbështetur një shëndet më të mirë (9, 10).

Për shembull, një studim me 23 burra tregoi se marrja e 5.6 gram CLA për 2 javë uli nivelet e disa proteinave të përfshira në inflamacion, duke përfshirë faktorin e nekrozës së tumorit dhe proteinën C-reaktive.11).

Mbani në mend se shumica e hulumtimeve të disponueshme kryhen duke përdorur forma shumë të koncentruara të CLA në formë suplementi dhe jo sasinë e gjetur në madhësitë normale të shërbimit të gjalpit.

Nevojiten studime shtesë për të kuptuar se si CLA mund të ndikojë në shëndet kur konsumohet në sasi normale nga ushqimet.

përmbledhje

Gjalpi përmban CLA, një lloj yndyre që mund të ketë veti për të luftuar kancerin, ndihmon në reduktimin e yndyrës në trup dhe përmirëson funksionin imunitar.

Gjalpi është i pasur me butirate, një lloj i acid yndyror me zinxhir të shkurtër që është shoqëruar me disa përfitime.

Butirati prodhohet gjithashtu nga bakteret e dobishme në zorrët tuaja dhe përdoret si burim energjie për qelizat në zorrët tuaja.12).

Mund të promovojë shëndetin e tretjes duke reduktuar inflamacionin e zorrëve dhe duke mbështetur marrjen e lëngjeve dhe elektroliteve për të promovuar rregullsinë dhe ekuilibrin e elektroliteve (13).

Përveç kësaj, mund të ndihmojë në trajtimin e sindromës së zorrës së irrituar (IBS), një gjendje e karakterizuar nga simptoma si dhimbje stomaku, fryrje, kapsllëk dhe diarre.14).

Për shkak të vetive të tij anti-inflamatore, disa kërkime sugjerojnë se butirati mund të jetë i dobishëm në trajtimin e sëmundjes së Crohn.15, 16).

Sipas disa studimeve të kafshëve, butirati mund të përmirësojë gjithashtu ndjeshmërinë ndaj insulinës, nxisin metabolizmindhe zvogëloni formimin e qelizave yndyrore për të mbështetur kontrollin e peshës (17, 18).

Megjithatë, këto studime u kryen duke përdorur doza të përqendruara të butiratit. Nevojiten më shumë studime për të vlerësuar sesi butirati i gjetur në madhësi normale të gjalpit mund të ndikojë në shëndetin e njerëzve.

Përmbledhje

Gjalpi përmban butirate, një lloj yndyre që mund të përmirësojë shëndetin e tretjes, të ulë inflamacionin dhe të mbështesë kontrollin e peshës sipas studimeve te njerëzit dhe kafshët.

Gjalpi përmban një sasi të mirë të yndyrë të ngopur, e cila është një lloj yndyre që gjendet në ushqime duke përfshirë mishin dhe produktet e qumështit.

Në fakt, rreth 63% e yndyrës në gjalpë është yndyrë e ngopur, ndërsa yndyra e monounsaturuar dhe ajo e poliunsaturuar përbëjnë përkatësisht 26% dhe 4% të përmbajtjes totale të yndyrës.1).

Historikisht, yndyra e ngopur zakonisht besohej të ishte një formë yndyre jo e shëndetshme, që bllokon arteriet, që supozohet se dëmton shëndetin e zemrës.

Megjithatë, hulumtimet e fundit nuk kanë gjetur asnjë lidhje midis marrjes së yndyrave të ngopura dhe rritjes së rrezikut të sëmundjeve të zemrës ose vdekjes nga sëmundjet e zemrës (19, 20).

Megjithatë, yndyrat e ngopura duhet të kombinohen me një shumëllojshmëri të tjera të shëndetshme për zemrën Yndyrnat si pjesë e një diete të plotë.

Në fakt, një rishikim i 15 studimeve vuri në dukje se zëvendësimi pjesërisht i yndyrës së ngopur në dietë me yndyrë të pangopur ishte i lidhur me një rrezik 27% më të ulët të ngjarjeve kardiovaskulare, të cilat janë incidente që shkaktojnë dëme në zemrën tuaj.21).

Sipas udhëzimeve dietike më të fundit për amerikanët, rekomandohet të kufizoni marrjen e yndyrave të ngopura në më pak se 10% të kalorive tuaja ditore (22).

Kjo do të thotë që gjalpi mund të shijohet në moderim, por duhet të shoqërohet me yndyrna të tjera të shëndetshme nga ushqimet si arrat, farat, vaji i ullirit dhe peshku i yndyrshëm.

Për më tepër, yndyrnat e ngopura si gjalpi janë veçanërisht të dobishme për gatimin me nxehtësi të lartë, pasi ato janë rezistente ndaj oksidimit dhe kanë një pikë të lartë tymi. Kjo mund të ndihmojë në parandalimin e akumulimit të radikaleve të lira të dëmshme gjatë gatimit (23).

përmbledhje

Gjalpi është i lartë në yndyrna të ngopura. Megjithëse yndyra e ngopur nuk mund të lidhet me një rrezik më të lartë të sëmundjeve të zemrës, zëvendësimi i tij me yndyrë të pangopur është i lidhur me një rrezik më të ulët të ngjarjeve kardiovaskulare.

Gjalpi është i lartë në kalori – duke paketuar rreth 102 kalori në çdo lugë gjelle (14 gram) (1).

Ndërsa kjo është e mirë në moderim, teprimi me të mund të shkaktojë shpejt grumbullimin e kalorive shtesë.

Nëse nuk bëni modifikime të tjera diete për të llogaritur këto kalori të tepërta, kjo mund të kontribuojë shtim në peshë me kalimin e kohës.

Teorikisht, shtimi i vetëm një porcioni në ditë në dietën tuaj pa bërë ndonjë ndryshim tjetër mund të çojë në rreth 4.5 kg shtim në peshë gjatë një viti.

Prandaj, është më mirë të shijoni gjalpin në moderim dhe ta ndërroni atë me yndyrna të tjera në dietën tuaj për të mbajtur nën kontroll marrjen e kalorive.

përmbledhje

Gjalpi është i lartë në kalori, gjë që mund të kontribuojë në shtimin e peshës nëse hahet në sasi të mëdha.

Pavarësisht reputacionit të tij të gjatë si një përbërës jo i shëndetshëm, shumica e hulumtimeve tregojnë se gjalpi mund të përfshihet në moderim si pjesë e një Dietë të ekuilibruar dhe madje mund të shoqërohet me disa përfitime shëndetësore.

Për shembull, një rishikim i 16 studimeve zbuloi se marrja më e lartë e ushqimeve të qumështit me yndyrë të lartë si gjalpi lidhej me një rrezik të zvogëluar të obezitetit.24).

Një tjetër rishikim i madh në më shumë se 630,000 njerëz raportoi se çdo porcion gjalpë ishte i lidhur me një rrezik 4% më të ulët të diabetit të tipit 2.25).

Jo vetëm kaq, por studime të tjera tregojnë se ngrënia e sasive të moderuara të ushqimeve të qumështit si gjalpi mund të lidhet me një rrezik më të ulët të sulmit në zemër dhe goditjes në tru (26, 27).

Megjithatë, disa studime tregojnë se ngrënia e gjalpit mund të ketë disa efekte negative shëndetësore.

Për shembull, një studim 5-javor në 47 njerëz zbuloi se marrja e moderuar e gjalpit rrit faktorët e rrezikut për sëmundjet e zemrës, duke përfshirë kolesterolin total dhe LDL (të keq), në krahasim me vaj ulliri (28).

Në mënyrë të ngjashme, një studim tjetër raportoi se ngrënia e 50 gramë gjalpë në ditë për 4 javë rriti kolesterolin LDL (të keq) në 91 të rritur.29).

Për më tepër, gjalpi është i lartë në kalori dhe yndyra të ngopura, kështu që është e rëndësishme të mbani nën kontroll marrjen tuaj dhe të shijoni gjithashtu një sërë yndyrash të tjera të shëndetshme.

Nevojiten kërkime të mëtejshme për të përcaktuar se si marrja e rregullt e gjalpit mund të ndikojë në shëndetin tuaj të përgjithshëm.

Sa gjalpë mund të hani me siguri?

Rekomandohet të kufizoni marrjen e yndyrave të ngopura në më pak se 10% të kalorive totale ditore (22).

Për shembull, nëse hani 2000 kalori në ditë, kjo do të ishte e barabartë me rreth 22 gram yndyrë të ngopur – ose afërsisht 3 lugë gjelle (42 gram) gjalpë (1).

Prandaj, është më mirë t’i përmbaheni 1-2 lugë gjelle (14-28 gram) në ditë, të kombinuara me yndyrna të tjera të shëndetshme si vaji i ullirit, arrat, farat, vaj kokosi, avokado dhe peshq të yndyrshëm.

përmbledhje

Shijimi i gjalpit në moderim mund të lidhet me një rrezik më të ulët të obezitetit, diabetit dhe problemeve të zemrës. Megjithatë, duhet të shijohet së bashku me yndyrna të tjera të shëndetshme si pjesë e një diete ushqyese.

Gjalpi është i pasur me lëndë ushqyese dhe komponime të dobishme si butirati dhe acidi linoleik i konjuguar.

Me shumë yndyrë produktet e qumështit si gjalpi janë lidhur me një rrezik të reduktuar të obezitetit, diabetit dhe problemeve të zemrës.

Megjithatë, gjalpi është i lartë në kalori dhe yndyra të ngopura dhe duhet të konsumohet në moderim. Është më mirë ta konsumoni së bashku me një përzierje të yndyrave të shëndetshme për zemrën si vaji i ullirit, avokado, arrat, farat dhe peshkun e yndyrshëm.