A është fibra e tretshme e misrit e mirë për ju? Përfitimet dhe efektet anësore

Fibra e tretshme e misrit, e referuar edhe si maltodekstrinë rezistente, është një lloj fibër diete e bërë nga niseshte misri.

Është prodhuar duke përdorur hidrolizën enzimatike, një proces që përfshin thyerjen e lidhjeve kimike të një molekule duke përdorur enzima (1).

Fibra e tretshme e misrit përdoret zakonisht për të trashur ushqimet e përpunuara si drithërat, produktet e pjekura, produktet e qumështit, shufrat e proteinave dhe salcat e sallatave.

Përdoret gjithashtu në vend të sheqerit si ëmbëlsues për shkak të nivelit të ulët indeksi glicemik, i cili mat shkallën në të cilën një ushqim ndikon në nivelet e sheqerit në gjak (1).

Për shkak se nuk rrit nivelet e sheqerit në gjak, shpesh përdoret si zëvendësues i sheqerit në produkte me karbohidrate të ulëta, keto-miqësore për të ndihmuar ata që ndjekin dietën ketogjenike të qëndrojnë në gjendjen metabolike të ketozës.

Së bashku me të qenit më pak kalori dhe sheqer se shumë ëmbëlsues të tjerë, fibrat e tretshme të misrit janë të pasura me fibra të tretshme. Kjo lloj fibre thith ujin në traktin tretës për të formuar një konsistencë të trashë, të ngjashme me xhel (2, 3).

Fibrat e tretshme janë të lidhura me disa përfitime shëndetësore dhe mund të ndihmojnë në mbështetjen e rregullsisë së tretjes, uljen e niveleve të kolesterolit dhe sheqerit në gjak dhe promovimin e humbjes së peshës.4).

përmbledhje

Fibra e tretshme e misrit është një lloj fibra dietetike e bërë nga niseshte misri. Është i pasur me fibra dhe me pak kalori dhe sheqer, dhe shpesh përdoret për të përmirësuar shijen dhe strukturën e ushqimeve të përpunuara.

Fibra e tretshme e misrit mund të ofrojë disa përfitime të mundshme shëndetësore, kryesisht të lidhura me shëndetin e zorrëve dhe nivelet e sheqerit në gjak.

Mbështet shëndetin e zorrëve

Fibra e tretshme e misrit vepron si një prebiotik, që do të thotë se ndihmon në ushqyerjen e baktereve të dobishme në zorrët tuaja (5).

Disa studime tregojnë se prebiotikët mund të ndihmojnë në përmirësimin e shëndetit të tretjes (6).

Në fakt, një studim midis 20 burrave të shëndetshëm zbuloi se konsumimi i 21 gram fibra misri të tretshme në ditë rriti përqendrimet e disa llojeve specifike të baktereve të shëndetshme të zorrëve (7).

Të përbërjen e baktereve të zorrëve tuaja luan një rol kyç në shumë aspekte të shëndetit tuaj dhe mund të përfshihet në funksionin imunitar, shëndetin e tretjes, parandalimin e kancerit dhe më shumë (8).

Mund të stabilizojë nivelet e sheqerit në gjak

Fibra e tretshme e misrit ka një indeks të ulët glicemik, që do të thotë se nuk rrit nivelin e sheqerit në gjak në të njëjtën masë si sheqeri i zakonshëm (1).

Sipas një studimi të vjetër të kafshëve, konsumimi i fibrave të tretshme të misrit me një vakt me yndyrë të lartë parandaloi rritjen e niveleve të triglicerideve dhe insulinë, i cili është hormoni përgjegjës për transportimin e sheqerit nga qarkullimi i gjakut në qelizat tuaja (9).

Një studim tjetër në 22 burra zbuloi se pirja e një pije me fibra misri të tretshme ndikoi në nivelet e sheqerit në gjak dhe insulinës në mënyrë të konsiderueshme më pak se një pije e bërë me maltodekstrinë, një lloj karbohidrati i përpunuar i bërë nga misri, orizi ose niseshteja e patates (1).

Studime të tjera kanë zbuluar se rritja e marrjes së fibrave të tretshme mund të ndihmojë në përmirësimin e menaxhimit të sheqerit në gjak dhe parandalimin e rezistencës ndaj insulinës, një gjendje që dëmton aftësinë e trupit tuaj për të përdorur insulinën në mënyrë efikase.10, 11).

Ndihmon në promovimin e shëndetit të kockave

Disa studime sugjerojnë se fibra e tretshme e misrit mund të përmirësohet shëndetin e kockave.

Për shembull, një studim i vogël në mesin e 14 grave në postmenopauzë tregoi se plotësimi me 20 gramë fibër misri të tretshëm për 50 ditë rriti mbajtjen e kalciumit kockor me 7% (12).

Një tjetër studim 4-javor në 28 gra adoleshente të shëndetshme zbuloi se konsumimi i 10-20 gram fibra misri të tretshëm në ditë u rrit ndjeshëm. thithjen e kalciumit (13).

Kjo mendohet të jetë për shkak të mekanizmave prebiotikë të fibrave të tretshme të misrit dhe aftësisë së tij për të rritur thithjen e mineraleve duke përmirësuar shëndetin e zorrëve.14).

përmbledhje

Fibra e tretshme e misrit mund të ndihmojë në përmirësimin e niveleve të sheqerit në gjak, si dhe shëndetin e zorrëve dhe kockave.

Megjithëse fibra e tretshme e misrit është e lidhur me disa përfitime të mundshme shëndetësore, ajo gjendet kryesisht në ushqimet që janë të përpunuara shumë dhe i rafinuar.

Ngrënia e rregullt e ushqimeve të përpunuara është lidhur me një rrezik më të lartë të disa kushteve shëndetësore, duke përfshirë sëmundjet e zemrës, kancerin dhe diabetin e tipit 2.15).

Ashtu si llojet e tjera të fibrave, fibrat e tretshme të misrit gjithashtu mund të shkaktojnë probleme të vogla të tretjes, përfshirë gazrat dhe fryrjen, kur konsumohen në sasi të mëdha (16).

Pirja e shumë ujit dhe rritja e marrjes gradualisht mund të ndihmojë në parandalimin e efekteve anësore negative të shkaktuara nga marrja e lartë e fibrave.

Së fundi, mbani në mend se fibra e misrit e tretshme shpesh rrjedh nga kulturat e modifikuara gjenetikisht. Në fakt, në vitin 2010, u vlerësua se rreth 86% e misrit të rritur në Shtetet e Bashkuara dhe Kanada ishte modifikuar gjenetikisht (17).

Hulumtimet tregojnë se misri i modifikuar gjenetikisht është i sigurt për konsum dhe nuk ka gjasa të dëmtojë shëndetin ose të kontribuojë në çështje si alergjitë ushqimore (18).

Megjithatë, ata që preferojnë të shmangin organizmat e modifikuar gjenetikisht (OMGJ) për shkak të shqetësimeve në lidhje me efektet e mundshme afatgjata shëndetësore të përbërësve të modifikuar gjenetikisht, mund të zgjedhin suplemente me fibra misri jo-OMGJ (17).

përmbledhje

Fibrat e tretshme të misrit gjenden kryesisht në ushqimet e përpunuara dhe shpesh të modifikuara gjenetikisht. Rritja e marrjes së fibrave shumë shpejt mund të shkaktojë simptoma negative të tretjes.

Fibra e tretshme e misrit është një lloj fibre që përdoret për të trashur ose ëmbëlsuar shumë produkte ushqimore të përpunuara, veçanërisht ato të etiketuara me karbohidrate të ulët ose keto-miqësore.

Përveç të qenit të lartë në fibra dhe me pak kalori dhe sheqer, ka një indeks glicemik më të ulët se shumë ëmbëlsues të tjerë. It’sshtë gjithashtu e lidhur me përfitime të tjera shëndetësore, duke përfshirë përmirësimin e shëndetit të zorrëve dhe kockave.

Megjithatë, shpesh rrjedh nga përbërës të modifikuar gjenetikisht dhe gjendet në shumë ushqime të përpunuara. Plus, konsumimi i sasive të mëdha mund të shkaktojë probleme me tretjen.

Përzgjedhja e opsioneve më të shëndetshme që përmbajnë fibra të tretshme të misrit, të tilla si drithërat, supat ose produktet e qumështit, mund të ndihmojnë në maksimizimin e përfitimeve të mundshme shëndetësore.

Ata që preferojnë të kufizojnë konsumin e përbërësve të modifikuar gjenetikisht mund të zgjedhin gjithashtu suplemente të fibrave të misrit të tretshme jo-OMGJ.