Drithë e plotë e shëndetshme

Elbi i lëvruar konsiderohet një kokërr i plotë, pasi gjatë përpunimit është hequr vetëm lëvozhga e jashtme e pangrënshme.

Megjithatë, elbi me perlë më i disponueshëm nuk është një kokërr i plotë, sepse krundet që përmbajnë fibra janë hequr.

Megjithëse elbi me perlë është ende një burim i mirë i disa lëndëve ushqyese, elbi i lëvruar është alternativa më e shëndetshme.

Një dietë e lartë në drithërat e plota është lidhur me një rrezik më të ulët të sëmundjeve kronike.

Në një studim të madh në mbi 360,000 njerëz, ata me konsumin më të lartë të drithërave të plota, si elbi, kishin një rrezik 17% më të ulët të vdekjes nga të gjitha shkaqet, duke përfshirë kancerin dhe diabetin, krahasuar me ata me konsumin më të ulët të drithërave të plota.3).

Studime të tjera kanë treguar se ngrënia e drithërave mund të zvogëlojë rrezikun e zhvillimit të diabetit të tipit 2 dhe obezitetit (4).

Përfitimet e elbit me drithëra të plota mund të rrjedhin jo vetëm nga përmbajtja e fibrave, por edhe nga fitonutrientët e tij, të cilët janë komponime bimore me efekte të dobishme për shëndetin.5).

Përmbledhje

Ngrënia e drithërave të plota, si elbi i lëvruar, është lidhur me një ulje të rrezikut të sëmundjeve kronike dhe vdekjes. Elbi i lëvruar përmban fibra dhe kimikate të tjera bimore që janë të dobishme për shëndetin.

Një burim i mirë i lëndëve ushqyese

Elbi është një drith i plotë që është i mbushur me lëndë ushqyese. Ai dyfishohet në madhësi kur gatuhet, kështu që mbani në mend këtë kur lexoni faktet mbi ushqimin.

Gjysmë filxhani (100 gram) elbi i papjekur dhe i qëruar përmban lëndët ushqyese të mëposhtme (6):

• Kaloritë: 354
• Karbohidratet: 73.5 gram
• Fibra: 17.3 gram
• Proteina: 12.5 gram
• Yndyra: 2.3 gram
• Tiaminë: 43% e Marrjes Ditore Referuese (RDI)
• Riboflavina: 17% e RDI
• Niacina: 23% e RDI
• Vitamina B6: 16% e RDI
• Folate: 5% e RDI
• Hekuri: 20% e RDI
• Magnezi: 33% e RDI
• Fosfori: 26% e RDI
• Kaliumi: 13% e RDI
• Zinku: 18% e RDI
• Bakri: 25% e RDI
• Mangani: 97% e RDI
• Seleni: 54% e RDI

Lloji kryesor i fibrave te elbi është beta-glukani, a fibër e tretshme që formon një xhel kur kombinohet me lëng. Beta-glukani, i cili gjendet gjithashtu në tërshërë, mund të ndihmojë në uljen e kolesterolit dhe përmirësimin e kontrollit të sheqerit në gjak.7).

Përveç kësaj, elbi përmban antioksidantë si vitamina E, beta-karoten, lutein dhe zeaxanthin, të cilat ndihmojnë në mbrojtjen dhe riparimin e dëmtimit të qelizave të shkaktuar nga stresi oksidativ (8).

Përmbledhje

Elbi përmban shumë vitamina, minerale dhe antioksidantë të rëndësishëm. Për më tepër, është një burim i mirë i beta-glukanit, një fibër që mund të ndihmojë në uljen e kolesterolit dhe sheqerit në gjak.

Mund të përfitojë nga kontrolli i sheqerit në gjak

Elbi mund të ndihmojë ulur sheqerin në gjak dhe nivelet e insulinës, të cilat mund të zvogëlojnë rrezikun e diabetit.

Elbi me drithë të plotë është një burim i mirë i fibra, duke përfshirë fibrat e tretshme beta-glukan, e cila ngadalëson përthithjen e sheqerit duke u lidhur me të në traktin tuaj të tretjes (7).

Në një studim në 10 gra mbipeshë që hanin elb ose tërshërë plus glukozë, tërshëra dhe elbi ulën nivelet e sheqerit në gjak dhe të insulinës. Megjithatë, elbi ishte shumë më efektiv, duke ulur nivelet me 59-65%, krahasuar me 29-36% me tërshërën (9).

Një studim tjetër në 10 burra të shëndetshëm zbuloi se ata që hanin elb me darkë kishin 30% ndjeshmëri më të mirë ndaj insulinës pas mëngjesit të nesërmen në mëngjes, krahasuar me burrat që hanin bukë të rafinuar gruri me darkë (10).

Për më tepër, një rishikim i 232 studimeve shkencore ka lidhur konsumin e drithërave të mëngjesit me drithëra të plota – duke përfshirë drithërat që përmbajnë elb – me një rrezik më të ulët të diabetit.11).

Një studim në 17 gra obeze me një rrezik të shtuar të rezistencës ndaj insulinës tregoi se një drithëra mëngjesi që përmban 10 gram beta-glukan nga elbi uli ndjeshëm nivelet e sheqerit në gjak pas vaktit në krahasim me llojet e tjera të drithërave.12).

Për më tepër, elbi ka një indeks të ulët glicemik (GI) – një masë që tregon se sa shpejt një ushqim ngre sheqerin në gjak. Në fakt, rezultati i elbit prej 28 është më i ulëti nga të gjitha drithërat (13).

Përmbledhje

Studimet kanë treguar se ngrënia e elbit mund të ulë sheqerin në gjak dhe nivelet e insulinës. Përveç kësaj, ai ka një indeks të ulët glicemik, duke e bërë atë një zgjedhje të zgjuar për njerëzit me sheqer të lartë në gjak.

Mund të përmirësojë tretjen

Gjysmë filxhani (100 gram) elbi i pagatuar përmban 17,3 gram fibra, ose 69% dhe 46% të RDI për gratë dhe burrat respektivisht (6).

Fibrat dietike rrisin pjesën më të madhe të jashtëqitjes, duke e bërë më të lehtë kalimin përmes traktit tretës (14).

Elbi mund të ndihmojë lehtësimin e kapsllëkut. Në një studim në 16 persona me kapsllëk kronik, 9 gram suplement elbi të mbirë çdo ditë për 10 ditë, i ndjekur nga një dozë e dyfishuar për 10 ditë, rriti frekuencën dhe vëllimin e lëvizjeve të zorrëve.15).

Përveç kësaj, elbi është treguar se përmirëson simptomat e kolitit ulceroz, një sëmundje inflamatore e zorrëve. Në një studim gjashtë mujor, 21 njerëz me kolit ulceroz të moderuar përjetuan lehtësim kur iu dha 20-30 gram suplement elbi i mbirë (16).

Elbi gjithashtu mund të nxisë rritjen e baktereve të mira brenda traktit tuaj të tretjes. Fibra beta-glukane në elbi mund të ndihmojë në ushqimin e baktereve të shëndetshme të zorrëve, duke rritur ato probiotik aktivitet (17, 18).

Në një studim katër-javor në 28 individë të shëndetshëm, 60 gram elbi në ditë rritën një lloj bakteri të dobishëm në zorrë që mund të ndihmojë në uljen e inflamacionit dhe përmirësimin e ekuilibrit të sheqerit në gjak.19).

Përmbledhje

Elbi është i pasur me fibra, të cilat janë të nevojshme për tretjen e duhur. Studimet kanë treguar se ngrënia e elbit mund të zvogëlojë kapsllëkun, të përmirësojë simptomat e kushteve të caktuara të zorrëve dhe të rrisë numrin e baktereve të dobishme të zorrëve.

Përfitime të tjera të mundshme shëndetësore

Ngrënia e elbit mund të ketë edhe përfitime të tjera shëndetësore.

Mund të ndihmojë në humbjen e peshës

Meqenëse trupi i njeriut nuk mund të tresë fibrat, ushqimet e pasura me fibra shtojnë vëllim në dietën tuaj pa rritur kaloritë. Kjo i bën ushqimet me fibra të larta të dobishme për njerëzit duke u përpjekur për të humbur peshë.

Një përmbledhje e 10 studimeve mbi drithërat e plota zbuloi se ndërsa disa drithëra, si elbi, thekra dhe tërshëra, rritën ndjenjën e ngopjes pas një vakti, gruri dhe misri me drithëra integrale nuk e bënë20).

Në dy studime, njerëzit që hanin elb për mëngjes përjetuan nivele më të ulëta të urisë në drekë dhe hëngrën më pak në vaktet e mëvonshme, krahasuar me ata që hanin oriz ose grurë të plotë.21, 22).

Në një studim tjetër, minjtë e ushqyer me një lloj elbi veçanërisht të lartë në fibra beta-glukan hëngrën 19% më pak se ata që ushqeheshin me elb me më pak beta-glukan. Për më tepër, kafshët që hanin elbin me më shumë beta-glukan humbën peshë (23).

Një nga mënyrat se si elbi mund të ndikojë në urinë dhe ngopjen është duke ulur nivelet e grelin, një hormon përgjegjës për ndjenjën e urisë (24).

Mund të ndihmojë në uljen e kolesterolit

Disa studime kanë treguar se ngrënia e elbit mund të ketë efekte të dobishme në kolesterol.

Është treguar se një dietë e pasur me fibra të tretshme – të cilat elbi përmban uljen e kolesterolit total dhe kolesteroli “i keq” LDL me 5-10% (25).

Në një studim pesë-javor me 18 burra me kolesterol të lartë, ngrënia e një diete me 20% të kalorive që vijnë nga elbi uli kolesterolin total me 20%, uli kolesterolin “e keq” LDL me 24% dhe rriti kolesterolin “e mirë” HDL me 18%. (26).

Në një studim tjetër me 44 burra me kolesterol të lartë, ngrënia e një përzierje orizi dhe elbi me perla reduktoi kolesterolin “e keq” LDL dhe uli yndyrën e barkut, krahasuar me një grup kontrolli që hante oriz vetëm.27).

Përmbledhje

Elbi mund të ketë përfitime të tjera për shëndetin, duke përfshirë humbjen e peshës dhe përmirësimin e niveleve të kolesterolit.

Rreziqet e mundshme

Drithërat integrale janë përgjithësisht një shtesë e mirë për dietën e çdokujt. Megjithatë, disa njerëz mund të dëshirojnë të shmangin elbin.

Së pari, është një kokërr integrale që, si gruri dhe thekra, përmban gluten. Prandaj, nuk është një zgjedhje e përshtatshme për askënd me sëmundje celiac ose tjeter intolerancat te gruri.

Përveç kësaj, elbi përmban karbohidrate me zinxhir të shkurtër të quajtur fruktane, të cilat janë një lloj fibrash e fermentueshme. Fruktanët mund të shkaktojnë gazra dhe fryrje te njerëzit me sindromën e zorrës së irrituar (IBS) ose çrregullime të tjera të tretjes (28).

Prandaj, nëse keni IBS ose një trakt tretës të ndjeshëm, mund të dëshironi të shmangni elbin.

Së fundi, meqenëse elbi ka një efekt të fortë në nivelet e sheqerit në gjak, ju mund të dëshironi të tregoni kujdes kur e hani atë nëse keni diabet dhe jeni duke marrë ndonjë medikament për uljen e sheqerit në gjak ose insulinë.29).

Përmbledhje

Drithërat e plota, si elbi, janë shtesa të shëndetshme në shumicën e dietave. Megjithatë, njerëzit me sëmundje celiac ose intoleranca të tjera ndaj grurit duhet të përmbahen nga elbi. Ata që marrin medikamente për uljen e sheqerit në gjak duhet të jenë të kujdesshëm.

Si ta shtoni atë në dietën tuaj

Megjithëse elbi përbën vetëm 0.36% të drithërave të konsumuara në SHBA, është e lehtë ta shtoni në dietën tuaj (30).

Elbi vjen në forma të ndryshme:

• Elbi i lëvruar: Ky është versioni me kokrra të plota të elbit që i është hequr vetëm lëvozhga e jashtme dhe e pangrënshme. Është më i përtypur dhe kërkon më shumë kohë për t’u gatuar, krahasuar me llojet e tjera të elbit.
• Elbi perla: Ky lloj elbi është zier pjesërisht në avull dhe i është hequr byku dhe krundet. Elbi perla gatuhet më shpejt se elbi i lëvruar, por ka më pak lëndë ushqyese.
• Thekon elbi: Thekonet e elbit rrafshohen dhe priten në feta, të ngjashme me tërshërën e mbështjellë. Ata gatuhen shpejt, por kanë më pak lëndë ushqyese se elbi i qëruar.
• Grua elbi: Zhurmat e elbit bëhen nga elbi që është pjekur dhe plasaritur. Ato ndryshojnë në përmbajtjen e lëndëve ushqyese në varësi të burimit të tyre (elbi me lëvore ose me perlë).

Mund të përdorni elbin e qëruar si zëvendësues për drithërat e tjerë, si orizi, quinoa, tërshërë ose hikërror.

Për të gatuar elbin, shpëlajini kokrrat nën ujë të ftohtë të rrjedhshëm, duke hequr çdo lëvore. Më pas, gatuajeni duke përdorur një raport 1:3 elbi me ujë – për shembull, për 0,5 gota elb përdorni 1,5 gota ujë.

Elbi me perla gatuhet për rreth një orë, ndërsa elbi me lëvozhgë merr rreth 1,5 orë për t’u bërë i butë.

Këtu janë disa mënyra për të shtuar elbin në dietën tuaj:

• Provoni thekon elbi si qull mëngjesi në vend të tërshërës.
• Shtoni në supa dhe zierje.
• Përzieni miellin e elbit me miellin e grurit në produktet e pjekura.
• Bëni një sallatë me drithëra me elb të gatuar, perime dhe salcë.
• Hani atë si një pjatë anësore në vend të orizit ose kinoas.
• Provoni të pini ujë elbi.

Përmbledhje

Elbi është një drith i gjithanshëm që mund të zëvendësohet me çdo drith tjetër të plotë në sallata, pjata anësore, supa dhe zierje.

Në fund të fundit

Elbi është i lartë në fibra, veçanërisht beta-glukan, i cili mund të zvogëlojë kolesterolin dhe nivelin e sheqerit në gjak. Mund të ndihmojë gjithashtu në humbjen e peshës dhe të përmirësojë tretjen.

Elbi me drithë të plotë dhe me lëvozhgë është më ushqyes se elbi i rafinuar me perlë. Mund të zëvendësohet me çdo drithë të plotë dhe të shtohet lehtësisht në dietën tuaj.