A është e shëndetshme buka e thekrës?

Buka e thekrës zakonisht bëhet me një kombinim të miellit të thekrës dhe kokrrave të thekrës (Secale cereale).

Ajo vjen në disa forma, në varësi të kombinimit të përdorur, duke përfshirë:

• Bukë e lehtë thekre. Ky varietet është bërë vetëm nga mielli i bardhë i thekrës, i cili vjen nga endosperma e grirë e thekrës – bërthama niseshte e kokrrës së thekrës.
• Bukë e errët thekre. Ky lloj është bërë nga kokrra të bluara të thekrës. Ndonjëherë, mielli i errët i thekrës krijohet nga mielli i bardhë i thekrës që ngjyroset me pluhur kakao, kafe të çastit ose melasa.
• Bukë thekre me mermer. Ky version është bërë nga brumë thekre e lehtë dhe e errët e mbështjellë së bashku. Ndonjëherë, brumi i errët i thekrës bëhet nga brumi i lehtë i thekrës me të cilin është ngjyrosur kakao pluhur, kafe e menjëhershme, ose melasa.
• Bukë pumernikeli. Kjo bukë është bërë nga kokrra thekre të bluara në mënyrë të trashë.

Në Shtetet e Bashkuara, buka e thekrës së lehtë dhe e errët e prodhuar komercialisht priret të bëhet në kombinim me miell gruri.

Krahasuar me bukën e zakonshme të bardhë dhe të grurit të plotë, buka e thekrës ka tendencë të jetë më e dendur dhe më e errët dhe ka një shije më të fortë, të thartë dhe të tokës.

Mielli i thekrës përmban më pak gluten se mielli i grurit, kjo është arsyeja pse buka është më e dendur dhe nuk ngrihet aq lart sa buka e zakonshme me bazë gruri.

Megjithatë, duke pasur parasysh se ai ende përmban gluten, është i papërshtatshëm për njerëzit me sëmundje celiac ose ndjeshmëria ndaj glutenit.

Përmbledhje

Buka e thekrës bëhet me një kombinim të miellit të thekrës dhe kokrrave, në varësi të llojit të bukës. Ato janë më të dendura, më të errëta dhe kanë një shije më të fortë se buka e zakonshme e bardhë dhe e grurit.

Buka e thekrës është të lartë në fibra dhe ka një profil mbresëlënës të lëndëve ushqyese.

Thënë kështu, përbërja e saktë varet nga sasia e miellit të thekrës së përdorur, me bukë thekre më të errët që përmbajnë më shumë miell thekre sesa varietetet më të lehta.

Mesatarisht, 1 fetë (32 gram) bukë thekre siguron lëndët ushqyese të mëposhtme (1):

• Kaloritë: 83
• Proteina: 2.7 gram
• Karbohidratet: 15.5 gram
• Yndyra: 1.1 gram
• Fibra: 1.9 gram
• Seleni: 18% e vlerës ditore (DV)
• Tiaminë: 11.6% e DV
• Mangani: 11.5% e DV
• Riboflavina: 8.2% e DV
• Niacina: 7.6% e DV
• Vitamina B6: 7.5% e DV
• Bakri: 6.6% e DV
• Hekuri: 5% e DV
• Folate: 8.8% e DV

Buka e thekrës përmban gjithashtu sasi të vogla të zinkut, acidit pantotenik, fosforit, magnezit, kalciumit dhe mikronutrientëve të tjerë.

Krahasuar me bukën e zakonshme, të tilla si gruri i bardhë dhe i plotë, buka e thekrës është zakonisht më e lartë në fibra dhe ofron më shumë mikronutrientët, veçanërisht vitaminat B (1, 2, 3).

Për më tepër, studimet kanë treguar se buka e pastër e thekrës tenton të jetë më e ngopshme dhe ndikon në nivelet e sheqerit në gjak në një masë më të vogël sesa buka e bardhë dhe e grurit.4, 5).

Përmbledhje

Buka e thekrës është e pasur me shumë lëndë ushqyese, veçanërisht fibra dhe vitamina B. Mund të jetë më ngopëse dhe të ndikojë në nivelet e sheqerit në gjak në një masë më të vogël se buka e bardhë ose e grurit.

Ngrënia e bukës së thekrës mund të përfitojë shëndetin tuaj në disa mënyra.

Mund të përmirësojë shëndetin e zemrës

Shtimi i bukës së thekrës në dietën tuaj mund të përmirësojë disa aspekte të shëndetin e zemrës, pasi kërkimet e kanë lidhur marrjen e tij me nivele më të ulëta të faktorëve të rrezikut për sëmundjet e zemrës.

Për shembull, një studim 8-javor me 40 njerëz krahasoi efektet e ngrënies së 20% të kalorive të tyre ditore nga buka e thekrës ose e grurit në nivelet e kolesterolit në gjak.

Studiuesit zbuluan se buka e thekrës ishte më efektive në uljen e kolesterolit nivelet tek meshkujt sesa buka e grurit dhe ulja e kolesterolit total dhe LDL (i keq) deri në 14% dhe 12% respektivisht (6).

Ky efekt ka të ngjarë për shkak të përmbajtjes së lartë të fibrave të tretshme të bukës së thekrës, një lloj fibre e patretshme që formon një substancë të ngjashme me xhel në traktin tuaj tretës dhe mund të ndihmojë në largimin e biliare të pasur me kolesterol nga gjaku dhe trupi juaj.

Hulumtimet kanë treguar se marrja e rregullt e fibrave të tretshme lidhet me një ulje prej 5-10% të kolesterolit total dhe LDL (të keq) në vetëm 4 javë.7).

Mund të ndihmojë kontrollin e sheqerit në gjak

Kontrolli i sheqerit në gjak është e rëndësishme për të gjithë, veçanërisht për njerëzit me diabet të tipit 2 dhe ata që nuk mund të prodhojnë mjaftueshëm insulinë, një hormon që rregullon nivelet e sheqerit në gjak.

Buka e thekrës ka disa cilësi që mund të ndihmojnë në kontrollin e sheqerit në gjak (5).

Si fillim, është i pasur me fibra të tretshme, të cilat ndihmojnë në ngadalësimin e tretjes dhe përthithjes së karbohidrateve dhe sheqerit përmes traktit tretës, duke çuar në një rritje më graduale të niveleve të sheqerit në gjak (8).

Buka e thekrës përmban gjithashtu komponime fenolike, të tilla si acidi ferulik dhe acidi kafeik, të cilët mund të ngadalësojnë lirimin e sheqerit dhe insulinë në qarkullimin e gjakut, duke ndihmuar më tej kontrollin e sheqerit në gjak (9).

Për shembull, një studim në 21 të rritur të shëndetshëm zbuloi se konsumimi i një vakti mbrëmjeje me bazë thekër me niseshte rezistente shtesë ndihmoi në ngadalësimin e çlirimit të sheqerit dhe insulinës në qarkullimin e gjakut. Përveç kësaj, rriti nivelet e hormoneve të ngopjes, të cilat i mbanin njerëzit të ngopur për më gjatë (10).

Megjithatë, thekra e thjeshtë nuk kishte një efekt të rëndësishëm në nivelet e sheqerit në gjak, megjithëse rriti ndjenjën e ngopjes (10).

Ndihmojnë shëndetin e tretjes

Buka e thekrës mund të ndihmojë në përmirësimin tuaj shëndetin e tretjes në disa mënyra.

Së pari, është një burim i mirë fibrash, të cilat mund t’ju ndihmojnë të mbani zorrët tuaja të rregullta. Fibrat e tretshme thithin ujin, duke i ndihmuar jashtëqitjet të qëndrojnë të mëdha dhe të buta, duke e bërë më të lehtë kalimin e tyre (11).

Në fakt, një studim në 51 të rritur me kapsllëk vuri në dukje se buka e thekrës ishte më efektive se buka e grurit integral dhe laksativët në trajtimin e kapsllëkut, pa efekte negative.12).

Studime të tjera kanë treguar se fibrat e bukës thekre mund të rrisin nivelet e acidet yndyrore me zinxhir të shkurtër si butirati në qarkullimin tuaj të gjakut.

Këto acide yndyrore me zinxhir të shkurtër janë lidhur me përfitime të ndryshme, duke përfshirë humbjen e peshës, uljen e niveleve të sheqerit në gjak dhe mbrojtjen kundër kancerit të zorrës së trashë.13, 14, 15).

Ju ndihmon të qëndroni më të ngopur për më gjatë

Studime të shumta kanë treguar se buka e thekrës është tepër mbushëse (9, 16, 17).

Kjo mund të jetë për shkak se është e pasur me fibra të tretshme, të cilat mund t’ju ndihmojnë të ndiheni të ngopur për më gjatë (18, 19, 20).

Për shembull, një studim me 41 pjesëmarrës zbuloi se ata që hanin bukë thekre me kokërr të plotë ndiheshin më të ngopur dhe hëngrën më pak kalori më vonë gjatë ditës sesa njerëzit që hanin bukë të rafinuar gruri (16).

Përfitime të tjera të mundshme

Përveç atyre të listuara më sipër, buka e thekrës ofron disa përfitime shtesë të mundshme shëndetësore.

Ndërsa ato mbështeten nga më pak studime dhe prova më të dobëta, ato përfshijnë sa vijon:

• Mund të zvogëlojë inflamacionin. Një studim njerëzor lidhi marrjen e bukës thekre me shënuesit më të ulët të inflamacionit, si interleukina 1 beta (IL-1β) dhe interleukina 6 (IL-6)21).
• Mund të mbrojë kundër disa llojeve të kancerit. Në studimet e njerëzve dhe në epruveta, marrja e thekrës është lidhur me një rrezik të reduktuar të disa llojeve të kancerit, duke përfshirë kancerin e prostatës, kolorektalit dhe kancerit të gjirit.14, 22, 23, 24).

Përmbledhje

Buka e thekrës është lidhur me shumë përfitime të mundshme shëndetësore, duke përfshirë humbjen e peshës, uljen e inflamacionit, kontrollin më të mirë të sheqerit në gjak dhe përmirësimin e shëndetit të zemrës dhe të tretjes.

Megjithëse buka e thekrës është përgjithësisht e shëndetshme, ajo mund të ketë disa anë negative, duke përfshirë:

• Përmban antinutrientë. Buka e thekrës, veçanërisht varietetet më të lehta, përmbajnë acid fitik, një antiushqyes që mund të pengojë përthithjen e mineraleve si hekuri dhe zinku nga i njëjti vakt. Akoma, antinutrientët nuk janë shqetësuese për njerëzit që ndjekin një dietë të ekuilibruar (25).
• Mund të shkaktojë fryrje. Thekra është e lartë në fibra dhe gluten, të cilat mund të shkaktojnë fryrje te njerëzit që janë të ndjeshëm ndaj këtyre komponimeve.
• I papërshtatshëm për një dietë pa gluten. Buka e thekrës përmban gluten, duke e bërë atë të papërshtatshme për njerëzit në një dietë pa gluten, siç janë ata me sëmundje celiac.
• Mund të ketë shumë sheqer të shtuar. Në disa pjesë të botës, buka e thekrës është e lartë sheqer të shtuar për të përmirësuar shijen e tyre. Sheqeri i shtuar është i pashëndetshëm dhe mund të shtojë kalori të padëshiruara në dietën tuaj.

Përmbledhje

Buka e thekrës ka disa anë të mundshme negative. Është i papërshtatshëm për një dietë pa gluten, mund të shkaktojë fryrje, mund të jetë i pasur me sheqer të shtuar dhe përmban antiushqyes si acidi fitik, i cili mund të ndikojë në përthithjen e mineraleve.

Buka e freskët e thekrës mund të bëhet në shtëpi me vetëm disa përbërës.

Përbërësit dhe raportet e mëposhtme përdoren për të bërë bukë thekre më të lehtë:

• 1,5 lugë çaji maja e thatë e menjëhershme
• 1,5 gota (375 ml) ujë të ngrohtë
• 1 lugë çaji kripë
• 1,5 gota (200 gram) miell thekre
• 1,5 gota (200 gram) miell integral
• 1 lugë çaji fara qimnon (opsionale)

Këtu është një përmbledhje e shpejtë se si të bëni bukë thekre:

1. Kombinoni majanë, kripën, miellin e thekrës, miellin e grurit dhe ujin në një tas. Mielli i thekrës është mjaft i thatë, kështu që mund të shtoni më shumë ujë nëse brumi duket shumë i thatë. Ziejeni derisa të jetë e qetë. Vini re se brumi i thekrës nuk është aq ilastik sa brumi i grurit.
2. E vendosim brumin në një tas të lyer me pak yndyrë, e mbulojmë me mbështjellës dhe e lëmë brumin të rritet derisa të dyfishohet në masë. Kjo zgjat 1-2 orë.
3. Hiqeni brumin nga tasi dhe formoni një petë të lëmuar ovale. Nëse dëshironi të shtoni fara qimnon, shtoni ato gjatë këtij hapi.
4. Vendoseni brumin në një tepsi të lyer pak me yndyrë, mbulojeni me mbështjellës dhe lëreni të rritet derisa të dyfishohet përsëri në madhësi, gjë që kërkon edhe 1-2 orë të tjera.
5. Ngrohni furrën në 425°F (220°C). Zbuloni bukën, bëni disa prerje horizontale me thikë dhe më pas piqni për 30 minuta ose derisa të errësohet. Hiqeni bukën dhe lëreni në një raft ftohjeje për të paktën 20 minuta përpara se ta shërbeni.

Përmbledhje

Buka e thekrës është e lehtë për t’u bërë në shtëpi. Thjesht ndiqni hapat e mësipërm dhe kënaquni me një fetë të freskët buke thekre të bërë në shtëpi.

Buka e thekrës është një alternativë e shkëlqyer për të bardhën e zakonshme dhe grurin bukë.

Megjithëse mund të shkaktojë fryrje te njerëzit e ndjeshëm dhe disa varietete mund të jenë të ngarkuara me sheqer të shtuar, mund të ofrojë përfitime të ndryshme.

Ai përmban më shumë fibra dhe lëndë ushqyese – veçanërisht vitamina B – dhe është lidhur me përfitimet shëndetësore, të tilla si humbja e peshës, kontrolli më i mirë i sheqerit në gjak dhe përmirësimi i shëndetit të zemrës dhe tretjes.

Për më tepër, është e lehtë për t’u përfshirë në dietën tuaj në vend të bukës së zakonshme të bardhë ose gruri dhe mund të bëhet lehtësisht në shtëpi.