Pothuajse të gjithë do të dëshironin të ndryshonin pjesë të caktuara të trupit të tyre.

Vija e belit, kofshët, të pasmet dhe krahët janë zona të zakonshme në të cilat njerëzit priren të ruajnë yndyrën e tepërt të trupit.

Arritja e ndryshimit përmes dietës dhe stërvitjes kërkon kohë dhe përpjekje, duke i lënë ata që dëshirojnë një zgjidhje të shpejtë në kërkim të një zgjidhjeje më të shpejtë.

Humbja e synuar e yndyrës, e njohur gjithashtu si “zvogëlimi i pikave”, është një lloj ushtrimi që shumë njerëz i drejtohen kur përpiqen të dobësojnë zona të veçanta të trupit të tyre.

Megjithatë, ka mjaft polemika rreth kësaj metode.

Ky artikull hedh një vështrim të detajuar në shkencën pas zvogëlimit të pikave.

Çfarë është Reduktimi i Spot?

Teoria e zvogëlimit të pikave është promovuar në botën e shëndetit dhe fitnesit për disa kohë. Megjithatë, nuk ka shumë prova për ta mbështetur atë.

Reduktimi i njollave është një lloj ushtrimi i synuar që synon djegien e yndyrës në zona të veçanta të trupit.

Një shembull i zvogëlimit të pikave është ushtrimi i tricepsit për të hequr qafe yndyrën e tepërt në pjesën e pasme të krahëve.

Kjo teori e synimit të pjesëve specifike të trupit është e popullarizuar, duke bërë që shumë njerëz të fokusohen vetëm në zona problematike, në vend që të ushtrojnë të gjithë trupin e tyre.

Djegia e yndyrës duke përdorur këtë metodë mund të jetë veçanërisht tërheqëse për ata që e kanë pasur të vështirë humbjen e peshës në të kaluarën ose nuk arritën të merrnin rezultatet që dëshironin duke përdorur metoda të tjera.

Pse disa njerëz mund të duan të reduktojnë yndyrën në zona të caktuara

Ka arsye të panumërta pse njerëzit dëshirojnë humb peshe, duke përfshirë përmirësimin e shëndetit dhe reduktimin e rrezikut të sëmundjeve kronike si sëmundjet e zemrës dhe diabeti (1, 2).

Disa njerëz priren të mbajnë peshë të tepërt në mënyrë proporcionale, ndërsa të tjerë e mbajnë peshën në zona specifike si prapanica, kofshët ose barku.

Gjinia, mosha, gjenetika dhe mënyra e jetesës luajnë të gjitha një rol në shtimin e peshës dhe akumulimin e zonave kokëforta të yndyrës së trupit.

Për shembull, gratë kanë një përqindje më të lartë të yndyrës trupore sesa burrat dhe priren të ruajnë yndyrën e tepërt në kofshë dhe prapanicë, veçanërisht gjatë viteve të tyre të lindjes së fëmijëve.

Megjithatë, gjatë perimenopauzës dhe menopauzës, ndryshimet hormonale mund të shkaktojë zhvendosjen e peshës në zonën e barkut (3).

Nga ana tjetër, meshkujt kanë më shumë gjasa të shtojnë kilogramë në pjesën e mesme të tyre gjatë gjithë jetës së tyre (4).

Shtimi në peshë mund të jetë shumë zhgënjyes dhe të bëjë që shumë njerëz të kërkojnë alternativa më të lehta sesa të ndjekin një dietë ose të rrisin nivelet e aktivitetit të tyre.

Reduktimi i njollave promovohet si një mënyrë për të reduktuar shpejt yndyrën në zonat problematike.

Kjo metodë apelon për besimin se puna e muskujve në zonat problematike është mënyra më e mirë për të djegur dhjamin në atë pikë specifike.

Megjithatë, humbja e yndyrës nuk funksionon në atë mënyrë, dhe ka pak prova shkencore për të mbështetur këtë pretendim.

Përmbledhje Reduktimi i njollave promovohet si një mënyrë për të reduktuar rezervat e yndyrës në zona specifike përmes ushtrimeve të synuara.

A është i mundur reduktimi i pikave?

Megjithëse synimi i humbjes së yndyrës në zona të veçanta të trupit do të ishte ideale, teoria e zvogëlimit të pikave nuk është vërtetuar efektive nga studimet shkencore.

Si funksionon humbja e yndyrës

Për të kuptuar pse reduktimi i pikave mund të mos jetë efektiv, është e rëndësishme të kuptoni se si trupi djeg yndyrën.

Yndyra në qelizat tuaja gjendet në formën e triglicerideve, të cilat janë yndyrna të ruajtura që trupi mund t’i përdorë për energji.

Përpara se ato të digjen për energji, trigliceridet duhet të ndahen në seksione më të vogla të quajtura acide yndyrore të lira dhe glicerinë, të cilat janë në gjendje të hyjnë në qarkullimin e gjakut.

Gjatë stërvitjes, acidet yndyrore të lira dhe glicerina e përdorur si lëndë djegëse mund të vijnë nga kudo në trup, jo veçanërisht nga zona që po ushtrohet.

Shumica e studimeve kanë zhvlerësuar reduktimin e pikave

Përveçse nuk lidhet me mënyrën se si trupi djeg yndyrën, një numër studimesh kanë treguar që zvogëlimi i pikave është i paefektshëm.

Për shembull, një studim në 24 njerëz që përfunduan vetëm ushtrime që synonin pjesën e barkut për gjashtë javë nuk gjeti ulje të yndyrës së barkut (5).

Një studim tjetër që ndoqi 40 gra mbipeshë dhe obeze për 12 javë zbuloi se trajnimi me rezistencë të barkut kishte nuk ka efekt në humbjen e yndyrës në bark, krahasuar vetëm me ndërhyrjen dietike (6).

Një studim i fokusuar në efektivitetin e stërvitjes me rezistencë të trupit të sipërm pati rezultate të ngjashme. Ky studim 12-javor përfshiu 104 pjesëmarrës që përfunduan një program trajnimi që ushtronte vetëm krahët e tyre jo dominues.

Studiuesit zbuluan se megjithëse ndodhi njëfarë humbje yndyre, ajo u përgjithësua në të gjithë trupin, jo në krahun që ushtrohej (7).

Disa studime të tjera kanë rezultuar në gjetje të ngjashme, duke arritur në përfundimin se reduktimi i pikave nuk është efektiv për djegien e yndyrës në zona të veçanta të trupit (8, 9, 10).

Megjithatë, një numër i vogël studimesh kanë pasur rezultate kontradiktore.

Një studim në 10 njerëz zbuloi se humbja e yndyrës ishte më e lartë në zonat afër tkurrjes së muskujve (11).

Një studim tjetër i kohëve të fundit, përfshirë 16 gra, zbuloi se trajnimi i lokalizuar i rezistencës i ndjekur nga 30 minuta çiklizëm rezultoi në humbje të shtuar të yndyrës në zona të veçanta të trupit.12).

Megjithëse gjetjet nga këto studime kërkojnë kërkime shtesë, të dyja kishin arsye të mundshme për rezultate kontradiktore, duke përfshirë teknikat e matjes dhe një numër të vogël pjesëmarrësish.

Përkundër këtyre studimeve të jashtme, shumica e provave shkencore tregojnë se nuk është e mundur të humbni yndyrën në një zonë specifike duke ushtruar vetëm atë pjesë të trupit.

Përmbledhje Shumica e provave shkencore tregojnë se reduktimi i njollave nuk është efektiv dhe se humbja e yndyrës tenton të përgjithësohet në të gjithë trupin, jo në pjesën e trupit që ushtrohet.

Dallimi midis reduktimit të yndyrës në pika dhe tonifikimit të synuar

Megjithëse reduktimi i yndyrës në pika ka shumë të ngjarë të jetë joefektiv në djegien e yndyrës në pjesë të veçanta të trupit, shënjestrimi i zonave problematike duke tonifikuar muskulin e poshtëm mund të ketë rezultate të dobishme.

Ndërsa nuk mund të zgjidhni domosdoshmërisht se ku trupi juaj humbet yndyrën, ju mund të zgjidhni se ku dëshironi të dukeni më të tonifikuar dhe të përcaktuar.

Thënë kjo, është e rëndësishme të kombinohen ushtrimet tonifikimi të synuar me stërvitjet kardio në mënyrë që të digjni yndyrën.

Është e vërtetë që muskujt forcohen dhe përcaktohen nga ushtrimet tonifikuese si lëvizjet e barkut dhe kaçurrelat e kërdhokullave. Megjithatë, këto ushtrime nuk djegin një ton kalori.

Për shembull, kryerja e shumë ushtrimeve të barkut do të rezultojë në muskuj më të fortë të stomakut, por nuk do të shihni përkufizim në atë zonë nëse nuk humbni peshën e përgjithshme të trupit.

Kjo është arsyeja pse kardio, stërvitjet për të gjithë trupin dhe një dietë e shëndetshme janë të nevojshme për të parë me të vërtetë rezultate.

Përmbledhje Megjithëse ushtrimet e synuara tonifikimi do të forcojnë dhe ndërtojnë muskuj, për të parë definicion, pesha duhet të humbet përmes stërvitjeve me djegie kalori dhe një diete të shëndetshme.

Si të reduktoni zonat problematike të yndyrës dhe tonit

Megjithëse reduktimi i njollave mund të mos jetë përdorimi më i mirë i kohës suaj, shumë metoda të bazuara në fakte mund t’ju ndihmojnë të humbni yndyrën dhe të tonifikoni të gjithë trupin tuaj.

Për shembull, stërvitjet me intensitet të lartë dhe ushtrimet që përfshijnë të gjithë trupin janë treguar të jenë më efektive në humbjen e kilogramëve (13).

Ushtrimet më të mira për reduktimin e përgjithshëm të yndyrës përfshijnë:

  • Ushtrime kardiovaskulare: Kardio, si vrapimi dhe çiklizmi, përdor grupe të mëdha muskujsh dhe është provuar të jetë efektive në djegien e kalorive. Mund të jetë veçanërisht efektiv në shkrirjen e dhjamit kokëfortë të barkut (14).
  • Stërvitje me interval me intensitet të lartë (HIIT): HIIT përfshin periudha të shkurtra të aktivitetit intensiv të ndjekur menjëherë nga një periudhë rikuperimi. Studimet tregojnë se HIIT mund të jetë më efektiv në djegien e yndyrës sesa kardio në gjendje të qëndrueshme (15).
  • Ushtrime për të gjithë trupin: Në vend që të përqendroheni në një zonë të trupit, ushtrimet e të gjithë trupit si burpees janë treguar se djegin më shumë kalori dhe çojnë në humbje më të madhe të yndyrës sesa ushtrimet e synuara për tonifikimin e muskujve.16).
  • Kombinimi i ushtrimeve: Duke kombinuar stërvitje me rezistencë dhe ushtrime kardiovaskulare është treguar të jetë më efektiv në humbjen e kilogramëve sesa thjesht përqendrimi në një lloj ushtrimi (17).

Stërvitja me intensitet të lartë, lëvizjet e të gjithë trupit dhe ushtrimet kardiovaskulare janë shumë efektive për humbjen e peshës dhe tonifikimin.

Nëse nuk jeni në gjendje të merrni pjesë në aktivitetet e listuara më sipër, ka shumë mënyra të tjera për të humbur peshë në mënyrë efektive dhe për të tonifikuar.

Për shembull, ushtrime me ndikim të ulët si noti dhe duke ecur janë treguar të jenë jashtëzakonisht efektive për humbjen e peshës dhe janë të lehta për t’u bërë (18, 19, 20).

Përmbledhje Shtimi i stërvitjes me intensitet të lartë dhe ushtrimeve kardiovaskulare në rutinën tuaj ka të ngjarë të rezultojë në humbje të përgjithshme të yndyrës. Megjithatë, ushtrimet e thjeshta si ecja e shpejtë ose xhirot e notit mund të jenë gjithashtu efektive.

Dieta është çelësi kur përpiqeni të humbni yndyrën e trupit

Ndërsa rritja e aktivitetit të përgjithshëm dhe shtimi i ushtrimeve të reja në rutinën tuaj të përditshme është i rëndësishëm për humbjen e peshës dhe shëndetin tuaj të përgjithshëm, ndjekja e një plani ushqimor të shëndetshëm është çelësi kur përpiqeni të hiqni yndyrën e trupit.

Në fakt, zgjedhja e ushqimeve të pashëndetshme ose ngrënia e tepërt mund të zhbëjë shpejt të gjithë punën tuaj të vështirë në palestër.

Studimet kanë treguar se ushtrimi i vetëm nuk është efektiv për humbjen e peshës nëse nuk bëhet një përpjekje e vetëdijshme për të kontrolluar marrjen e kalorive dhe për të bërë të shëndetshëm. zgjedhjet e ushqimit (21, 22).

Për të humbur peshë dhe mbajeni atë, kombinoni këshillat e mëposhtme të dietës me një rutinë ushtrimesh:

  • Kontrolloni porcionet tuaja: Mbajtja nën kontroll e madhësisë së porcioneve është thelbësore kur përpiqeni të humbni peshë. Një mënyrë për të zvogëloni porcionet tuaja të ushqimit është të përdorni pjata më të vogla ose të matni madhësitë e shërbimit për të trajnuar syrin tuaj (23).
  • Mbushni me fibra: Ushqimet me përmbajtje të lartë fibra, të tilla si perimet, fasulet, frutat dhe tërshëra, ju bëjnë të ndiheni më të ngopur dhe mund të reduktojnë ngrënien e tepërt. Ngrënia e një sallate të pasur me fibra para ngrënies është një mënyrë efektive për të hequr kilogramët (24, 25).
  • Kufizoni ushqimet e përpunuara dhe sheqerin e shtuar: Reduktimi i ushqimeve të përpunuara si karamele, patatina, ëmbëlsira dhe ushqime të shpejta është një domosdoshmëri për humbje peshe. Heqja e pijeve me sheqer si soda, lëngjet dhe pijet sportive mund të ndihmojnë gjithashtu (26, 27).
  • Hani ushqime të pasura me proteina: Proteina ju ndihmon të ndiheni të ngopur dhe mund të ndihmojë në reduktimin e ngrënies së tepërt. Studimet kanë treguar se ngrënia e një mëngjes i pasur me proteina mund të zvogëlojë ngrënien e ushqimit gjatë ditës dhe t’ju ndihmojë të humbni peshë (28, 29).

Ndjekja e një plani ushqimor të shëndetshëm që përfshin shumë fibra, yndyrna të shëndetshme dhe proteina në porcione të kontrolluara është një mënyrë e shkëlqyer për t’u dobësuar.

Për më tepër, për të humbur peshë, është e rëndësishme të krijoni një deficiti i përgjithshëm i kalorive. Ngrënia e ushqimeve të shëndetshme dhe të përpunuara minimalisht është mënyra më e mirë për ta bërë këtë.

Megjithëse ngrënia e tepërt shoqërohet më shpesh me ushqime të pashëndetshme si biskotat, patatet e skuqura dhe akulloret, është e mundur që të hani edhe shumë ushqime të shëndetshme.

Kjo është arsyeja pse është e rëndësishme të kontrolloni madhësinë e porcioneve dhe të keni një vetëdije të shëndetshme për urinë dhe ngopjen tuaj.

Përmbledhje Ndjekja e një plani ushqimor të shëndetshëm dhe krijimi i një deficiti kalori është thelbësor për humbjen e peshës. Kufizimi i ushqimeve të përpunuara, ngrënia e më shumë proteinave dhe fibrave dhe praktikimi i kontrollit të porcioneve janë të gjitha mënyra të bazuara në prova për të humbur peshë.

Në fund të fundit

Shumë njerëz duan një mënyrë të shpejtë dhe të lehtë për të humbur yndyrën, veçanërisht në zonat problematike si ijet, barku, krahët dhe kofshët.

Reduktimi i yndyrës në pika është treguar i paefektshëm në shumë studime. Për fat të mirë, ka mënyra të tjera të provuara për të humbur yndyrën e trupit dhe për ta mbajtur atë.

Ndërsa trajnimi me rezistencë mund të forcojë, ndërtojë dhe tonifikojë muskujt në një zonë të synuar, një dietë e shëndetshme dhe aktivitete të djegies së kalorive janë të nevojshme për të djegur yndyrën dhe për të marrë një pamje të përcaktuar.

Në fund të fundit, përqendrimi në punën drejt një trupi më të shëndetshëm dhe më të tonifikuar në përgjithësi mund të jetë më i dobishëm sesa të përpiqeni të humbni yndyrën në një zonë të caktuar.

Me punë të palodhur dhe përkushtim si në palestër ashtu edhe në kuzhinë, mund të arrini qëllimet tuaja për të humbur peshë.