A është e mirë për ju ecja pas ngrënies?

Ushtrimi është e lidhur me shumë përfitime pozitive shëndetësore. Kjo përfshin ecjen pas ngrënies, e cila ka disa përfitime unike të veta.

Mund të përmirësojë tretjen

Një përfitim i madh potencial i lidhur me ecjen pas ngrënies është tretje e përmirësuar.

Lëvizja e trupit mund të ndihmojë tretjen tuaj duke nxitur stimulimin e stomakut dhe zorrëve, duke bërë që ushqimi të lëvizë më shpejt (1, 2, 3).

Përveç kësaj, aktiviteti fizik i ulët deri në mesatar pas ngrënies mund të ketë një efekt mbrojtës në traktin gastrointestinal (GI).4, 5).

Në fakt, është treguar se parandalon sëmundje si ulçera peptike, urth, sindromi i zorrës së irrituar (IBS), sëmundjet divertikulare, kapsllëku dhe kanceri kolorektal.4, 5, 6).

Mund të ndihmojë në menaxhimin e niveleve të sheqerit në gjak

Një përfitim tjetër i dukshëm i ecjes pas ngrënies është sheqer të përmirësuar në gjak menaxhimit.

Kjo është veçanërisht e rëndësishme për njerëzit me diabet të tipit 1 dhe 2 – kushte që dëmtojnë përpunimin e sheqerit në gjak – sepse stërvitja pas ngrënies mund të parandalojë rritjen e tepërt të sheqerit në gjak, duke reduktuar kështu sasinë e kërkuar të insulinës ose medikamenteve orale.7, 8, 9).

Një studim i vitit 2016 te njerëzit me diabet të tipit 2 zbuloi se ecja e lehtë për 10 minuta pas çdo vakti ishte më e mirë se ecja për 30 minuta në çdo kohë për menaxhimin e sheqerit në gjak.8).

Ndërsa stërvitja pas vaktit është veçanërisht ndikuese për ata me diabet, të tjerët mund të përfitojnë gjithashtu nga efektet e tij në uljen e sheqerit në gjak.

Mund të zvogëlojë rrezikun e sëmundjeve të zemrës

Për dekada me radhë, aktiviteti fizik ka qenë i lidhur me shëndetin e zemrës.

Më konkretisht, ushtrimet e rregullta mund të ulin presionin e gjakut dhe kolesterolin LDL (të keq), duke reduktuar gjithashtu rrezikun e një goditjeje ose sulmi në zemër.10, 11)

Një studim sugjeron se disa periudha të vogla ushtrimesh gjatë ditës mund të jenë superiore ndaj një stërvitje të vazhdueshme për uljen e triglicerideve në gjak, një faktor rreziku për sëmundjet e zemrës (12).

Ju mund ta imitoni këtë model duke bërë shëtitje 5-10 minuta pas vakteve tuaja kryesore gjatë gjithë ditës.

Departamenti Amerikan i Shëndetësisë dhe Shërbimeve Njerëzore (DHHS) rekomandon 30 minuta ushtrime me intensitet të moderuar të paktën 5 ditë në javë, dhe thjesht duke kryer tre shëtitje 10-minutëshe në ditë pas vakteve, mund ta përmbushni lehtësisht këtë udhëzim (13).

Mund të nxisë humbjen e peshës

Dihet mirë se stërvitja luan një rol të madh në humbje peshe në kombinim me një dietë të duhur (.14, 15).

Për të nxitur humbjen e peshës, duhet të jeni në një deficit kalori, që do të thotë se digjni më shumë kalori sesa merrni.

Ecja pas ngrënies mund t’ju sjellë më afër arritjes së një deficiti kalori që – nëse mbahet vazhdimisht – mund të ndihmojë në humbjen e peshës.16, 17).

Thënë kështu, nevojiten më shumë të dhëna për të përcaktuar efektet specifike të ecjes pas ngrënies në humbjen e peshës.

Mund të ndihmojë në rregullimin e presionit të gjakut

Ecja pas ngrënies gjithashtu mund të ndihmojë rregullojnë presionin e gjakut në një masë të caktuar.

Disa studime shoqërojnë 3 shëtitje ditore 10-minutëshe me nivele të reduktuara të presionit të gjakut (18, 19, 20).

Për më tepër, disa shëtitje 10-minutëshe gjatë ditës duket se janë më të dobishme për uljen e presionit të gjakut sesa një seancë e vazhdueshme (21).

Një studim tjetër në individë të ulur zbuloi se fillimi i një programi ecjeje mund të ulë presionin sistolik të gjakut deri në 13%, ose rreth 21 pikë.22).

Bazuar në të dhënat aktuale, pjesëmarrja në shëtitje pas ngrënies mund të ketë një efekt të fuqishëm në uljen e presionit të gjakut.

Përmbledhje

Përfitimet e ecjes pas ngrënies janë të shumta dhe përfshijnë përmirësimin e tretjes, shëndetin e zemrës, menaxhimin e sheqerit në gjak, humbjen e peshës dhe presionin e rregulluar të gjakut.

Ndërsa ecja pas ngrënies ka shumë pak efekte anësore negative, ka një që duhet përmendur.

Disa njerëz mund të përjetojnë një stomak i mërzitur kur ecni pas ngrënies, me simptoma si dispepsi, diarre, nauze, gazra dhe fryrje (23).

Kjo mund të ndodhë kur ushqimi që është ngrënë kohët e fundit lëviz në stomak, duke krijuar një mjedis më pak se ideal për tretje.

Nëse keni ndonjë nga këto simptoma, përpiquni të prisni 10-15 minuta pas ngrënies përpara se të ecni dhe mbani intensitetin e ecjes të ulët (24).

Përmbledhje

Ndërsa ecja pas ngrënies ka pak anë negative, disa mund të përjetojnë një stomak të mërzitur. Prandaj, mund të jetë e dobishme të mbani të ulët intensitetin dhe kohëzgjatjen e shëtitjeve tuaja pas vaktit kur filloni.

Bazuar në të dhënat aktuale, koha ideale për të ecur duket të jetë menjëherë pas një vakti (9, 25).

Në këtë kohë, trupi juaj është ende duke punuar për të tretur ushqimin që keni ngrënë, duke ju lejuar të merrni përfitime si përmirësimi i tretjes dhe menaxhimit të sheqerit në gjak.

Ndërsa ecja pas të gjitha vakteve tuaja mund të çojë në përfitimet më optimale, thjesht të bëni një shëtitje pas darkës një fillim i mrekullueshëm.

Përmbledhje

Nëse është e tolerueshme, ecja menjëherë pas ngrënies duket se jep përfitimet më të mëdha.

Përkrahësit e ecjes pas ngrënies sugjerojnë që ju duhet të filloni duke ecur për 10 minuta dhe më pas të rrisni kohëzgjatjen sipas tolerimit (8, 9).

Mbajtja e ecjeve tuaja në rreth 10 minuta ju lejon të jepni potencialin përfitimet duke parandaluar anët negative si stomaku i mërzitur. Plus, kjo kohëzgjatje e bën më të lehtë për t’u përshtatur në shëtitjet gjatë gjithë ditës pa ndikuar shumë në orarin tuaj.

Duke kryer tre shëtitje 10-minutëshe në ditë, ju mund të grumbulloni lehtësisht 30 minuta aktivitet fizik ditor, duke përmbushur kështu udhëzimet e rekomanduara nga DHHS (13).

Përmbledhje

Të dhënat sugjerojnë se ecja për 10 minuta pas ngrënies është një pikënisje e mirë që ju lejon të përfitoni nga përfitimet kryesore, duke mos ndikuar shumë në orarin tuaj ditor.

Ndërsa mund të mendoni se nëse ecja pas ngrënies është e mirë, atëherë vrapimi pas ngrënies duhet të jetë më i mirë, ka të ngjarë të mos jetë kështu.

Gjatë procesit fillestar të tretjes pas një vakti, ju jeni në një rrezik të shtuar për të pasur një stomak të mërzitur nëse ushtroni shumë intensivisht. Kështu, ju duhet ta mbani intensitetin e ulët deri në mesatar – synoni për një ritëm të rritur të zemrës pa u marrë frymë (26).

Një shëtitje e shpejtë në një ritmin jo më shumë se 3 milje (5 km) në orë do t’ju lejojë të jepni përfitimet, ndërkohë që ka shumë të ngjarë të shmangni një stomak të mërzitur (27).

Disa njerëz mund të reagojnë ndryshe ndaj ecjes pas ngrënies, kështu që është e rëndësishme të filloni me një intensitet më të ulët nëse ende nuk e keni zakon të aktivitetit të shpeshtë fizik.

Përmbledhje

Intensiteti juaj i ecjes pas vaktit duhet të jetë i ulët deri në mesatar për të shmangur shqetësimin e stomakut. Një ecje e shpejtë me një shpejtësi prej 3 milje (5 km) në orë është e përshtatshme.

Ecja pas ngrënies është një trend në rritje në komunitetin e shëndetit dhe fitnesit.

Përfitimet kryesore përfshijnë përmirësimin e tretjes, shëndetin e zemrës, menaxhimin e sheqerit në gjak, rregullimin e presionit të gjakut dhe humbjen e peshës.

Fillimi me shëtitje 10-minutëshe me intensitet të ulët deri në mesatar pas vakteve tuaja kryesore, ju lejon të merrni këto përfitime me një rrezik të ulët të efekteve anësore negative.

Megjithëse intensiteti është përgjithësisht i ulët, është e rëndësishme të kontrolloni me ofruesin tuaj të kujdesit shëndetësor përpara se të filloni një regjim ushtrimesh nëse keni ndonjë gjendje paraekzistuese.