Marrja e sasive të mjaftueshme të vitaminës D dhe vitaminës K është thelbësore për shëndetin tuaj.

Por disa burime pohojnë se plotësimi me vitaminë D është i dëmshëm nëse keni pak vitaminë K.

Pra, cila është e vërteta? Ky artikull shqyrton shkencën pas këtyre pretendimeve.

Çfarë janë vitaminat D dhe K?

Vitamina D dhe vitamina K janë thelbësore, i tretshëm në yndyrë lëndë ushqyese.

Në përgjithësi ato janë më të bollshme në ushqimet me yndyrë të lartë dhe thithja e tyre në qarkullimin e gjakut rritet kur konsumohen me yndyrë.

E quajtur shpesh “vitamina e diellit”, vitamina D është e bollshme në peshkun yndyror dhe vajin e peshkut, por gjithashtu prodhohet nga lëkura juaj kur ekspozohet ndaj dritës së diellit.

Një nga funksionet kryesore të vitaminës D është të nxisë përthithjen e kalciumit dhe të ruajë nivelet e duhura të kalciumit në gjakun tuaj. A mungesa e vitaminës D mund të shkaktojë humbje kockore.

Vitamina K gjendet në zarzavate me gjethe, bishtajore dhe perime të fermentuara, si dhe në disa ushqime yndyrore, me origjinë shtazore, si e verdha e vezës, mëlçia dhe djathi.

Është i nevojshëm për koagulimin e gjakut dhe nxit akumulimin e kalciumit në kockat dhe dhëmbët tuaj.

Përmbledhje:

Vitaminat D dhe K janë lëndë ushqyese të tretshme në yndyrë që luajnë një rol thelbësor në metabolizmin e kalciumit të trupit tuaj.

Vitaminat D dhe K Punojnë si ekip

Kur bëhet fjalë për metabolizmin e kalciumit, vitaminat D dhe K punojnë së bashku. Të dy luajnë role të rëndësishme.

Roli i vitaminës D

Një nga funksionet kryesore të vitaminë D është ruajtja e niveleve adekuate të kalciumit në gjak.

Ka dy mënyra në të cilat vitamina D mund ta arrijë këtë:

  • Përmirësimi i përthithjes së kalciumit: Vitamina D rrit përthithjen e kalciumit nga ushqimi që hani (1).
  • Marrja e kalciumit nga kockat: Kur nuk konsumoni mjaftueshëm kalcium, vitamina D ruan nivelet e saj në gjak duke tërhequr furnizimin kryesor me kalcium të trupit – kockat tuaja.2).

Ruajtja e niveleve adekuate të kalciumit në gjak është thelbësore. Ndërsa kalciumi është më i njohur për rolin e tij në shëndetin e kockave, ka shumë funksione të tjera jetësore në trup (3).

Gjatë periudhave të marrjes së pamjaftueshme të kalciumit, trupi juaj nuk ka zgjidhje tjetër përveçse të përdorë rezervat e kalciumit në kockat tuaja, edhe pse kjo mund të shkaktojë humbje kockore dhe osteoporozë me kalimin e kohës.

Roli i vitaminës K

Siç u përmend më lart, vitamina D siguron që nivelet tuaja të kalciumit në gjak janë mjaft të larta për të përmbushur kërkesat e trupit tuaj.

Megjithatë, vitamina D nuk kontrollon plotësisht se ku përfundon kalciumi në trupin tuaj. Këtu futet vitamina K.

Vitamina K rregullon kalciumin në trupin tuaj në të paktën dy mënyra:

  • Promovon kalcifikimin e kockave: Vitamina K aktivizon osteokalcinën, një proteinë që nxit akumulimin e kalciumit në kockat dhe dhëmbët tuaj (4).
  • Redukton kalcifikimin e indeve të buta: Vitamina K aktivizon proteinën e matricës GLA, e cila parandalon akumulimin e kalciumit në indet e buta, si veshkat dhe enët e gjakut.5, 6).

Në këtë pikë, pak studime njerëzore të kontrolluara kanë hetuar efektet e suplementeve të vitaminës K në kalcifikimin e enëve të gjakut, por më shumë studime janë duke u zhvilluar (7, 8, 9).

Kalcifikimi i enëve të gjakut është i përfshirë në zhvillimin e sëmundjeve kronike, të tilla si sëmundjet e zemrës dhe veshkave (10, 11, 12).

Përmbledhje:

Një nga funksionet kryesore të vitaminës D është të sigurojë nivele adekuate të kalciumit në gjakun tuaj. Vitamina K nxit akumulimin e kalciumit në kockat tuaja, ndërkohë që redukton akumulimin e tij në indet e buta si enët e gjakut.

A është e dëmshme vitamina D pa vitaminë K?

Disa njerëz janë të shqetësuar se a marrja e lartë e vitaminës D mund të nxisë kalcifikimin e enëve të gjakut dhe sëmundjet e zemrës tek ata që kanë pak vitaminë K.

Disa prova e mbështesin pjesërisht këtë ide:

  • Toksiciteti i vitaminës D shkakton hiperkalcemi: Një simptomë e niveleve jashtëzakonisht të larta të vitaminës D (toksiciteti) është hiperkalcemia, një gjendje e karakterizuar nga nivele tepër të larta të kalciumit në gjak.13).
  • Hiperkalcemia çon në kalcifikimin e enëve të gjakut (BVC): Në hiperkalcemi, nivelet e kalciumit dhe fosforit bëhen aq të larta sa fosfati i kalciumit fillon të grumbullohet në rreshtimin e enëve të gjakut.
  • BVC lidhet me sëmundjet e zemrës: Sipas ekspertëve, kalcifikimi i enëve të gjakut është një nga shkaqet kryesore të sëmundjeve të zemrës (14, 15).
  • Mungesa e vitaminës K shoqërohet me BVC: Studimet vëzhguese kanë lidhur nivelet e ulëta të vitaminës K me një rrezik në rritje të kalcifikimit të enëve të gjakut (16).
  • Suplementet me dozë të lartë të vitaminës K parandaluan BVC tek kafshët: Një studim i kontrolluar në minjtë me rrezik të lartë të kalcifikimit tregoi se një suplement me dozë të lartë të vitaminës K2 parandalonte BVC (17).
  • Suplementet e vitaminës K mund të reduktojnë BVC tek njerëzit: Një studim i kontrolluar te njerëzit e moshuar tregoi se plotësimi me 500 mcg vitaminë K1 çdo ditë për tre vjet ngadalësoi BVC me 6% (18).
  • Marrja e lartë e vitaminës K mund të zvogëlojë rrezikun e sëmundjeve të zemrës: Njerëzit që marrin sasi të larta të vitaminës K2 nga dieta e tyre janë në rrezik të reduktuar të kalcifikimit të enëve të gjakut dhe sëmundjeve të zemrës.19, 20, 21).

E thënë thjesht, toksiciteti i vitaminës D mund të shkaktojë kalcifikim të enëve të gjakut, ndërsa vitamina K mund të ndihmojë në parandalimin e kësaj.

Megjithëse këto vargje provash mund të duken mjaft mbështetëse, ende mungojnë disa pjesë të enigmës.

Ndërsa doza jashtëzakonisht të larta të vitaminës D mund të çojnë në nivele të larta të rrezikshme të kalciumit dhe kalcifikim të enëve të gjakut, është ende e paqartë nëse dozat më të ulëta të vitaminës D janë të dëmshme në afat të gjatë.13, 22, 23).

Në vitin 2007, një nutricionist propozoi që doza të larta të vitaminës D mund të varfërojnë vitaminën K, duke shkaktuar potencialisht mungesë të vitaminës K. Nevojiten më shumë kërkime përpara se vlefshmëria e kësaj teorie të konfirmohet plotësisht (24).

Asnjë provë e fortë nuk provon se sasitë e moderuara të vitaminës D janë të dëmshme pa marrjen adekuate të vitaminës K. Megjithatë, kërkimet janë duke vazhduar dhe fotografia mund të bëhet më e qartë në të ardhmen e afërt.

Përmbledhje:

Shkencëtarët nuk e dinë nëse marrja e lartë e vitaminës D është e dëmshme kur marrja e vitaminës K është e pamjaftueshme. Provat sugjerojnë se mund të jetë një shqetësim, por një përfundim përfundimtar nuk mund të arrihet në këtë pikë.

Si të merrni mjaftueshëm vitaminë K?

Vitamina K vjen në shumë forma të ndryshme, tradicionalisht e ndarë në dy grupe:

  • Vitamina K1 (filokinoni): Forma më e zakonshme e vitaminës K. Ajo gjendet në bimë, veçanërisht në zarzavate me gjethe si lakra jeshile dhe spinaqi.
  • Vitamina K2 (menaquinone): Kjo formë është shumë më e rrallë në ushqim dhe kryesisht gjendet në ushqimet me origjinë shtazore dhe ushqimet e fermentuara si natto.

Vitamina K2 është në të vërtetë një familje e madhe përbërësish, duke përfshirë menaquinone-4 (MK-4) dhe menaquinone-7 (MK-7).

  • MK-4: Gjendet në ushqimet me origjinë shtazore si mëlçia, yndyra, e verdha e vezës dhe djathi.
  • MK-7: Formohet nga fermentimi bakterial dhe gjendet në ushqimet e fermentuara, si natto, miso dhe lakër turshi. Ai prodhohet gjithashtu nga bakteret e zorrëve tuaja (25, 26).

Rekomandimet e tanishme dietike nuk bëjnë dallim midis vitaminës K1 dhe K2. Për njerëzit e moshës 19 vjeç e lart, marrja adekuate është 90 mcg për gratë dhe 120 mcg për burrat (27).

Dy grafikët më poshtë tregojnë burimet më të pasura të vitaminave K1 dhe K2, si dhe sasitë që këto ushqime ofrojnë në një porcion prej 100 gramësh (26, 28, 29, 30).

Shtimi i disa prej këtyre ushqimeve në dietën tuaj të përditshme do t’ju ndihmojë të arrini kërkesat tuaja për vitaminë K. Suplementët janë gjithashtu të disponueshëm gjerësisht.

Meqenëse vitamina K është e tretshme në yndyrë, konsumimi i saj me yndyrë mund të përmirësojë përthithjen.

Për shembull, mund të shtoni pak vaj në zarzavatet tuaja me gjethe ose të merrni suplementet me një vakt që përmban yndyrë.

Për fat të mirë, shumë ushqime të pasura me vitaminë K2 janë gjithashtu të pasura me yndyrë. Këto përfshijnë djathin, të verdhat e vezëve dhe mishit.

Mos merrni doza shumë të larta të suplementeve të vitaminës K përpara se të flisni me mjekun tuaj, pasi ato mund të ndërveprojnë me medikamente të caktuara (31).

Përmbledhje:

Vitamina K1 është e bollshme në perimet me gjethe, jeshile, si lakra jeshile dhe spinaqi. Vitamina K2 gjendet në ushqimet me origjinë shtazore, të tilla si mëlçia, vezët dhe djathi, dhe ushqimet e fermentuara si natto.

Në fund të fundit

Shkencëtarët janë ende duke hetuar funksionet e vitaminave D dhe K.

Ata nuk e kuptojnë plotësisht se si ndërveprojnë, por pjesë të reja po i shtohen gradualisht enigmës.

Është e qartë se vitamina K sjell përfitime për zemrën dhe kockat tuaja, por është e paqartë nëse suplementet me dozë të lartë të vitaminës D janë të dëmshme kur keni mungesë të vitaminës K.

Sidoqoftë, sigurohuni që të merrni sasi të mjaftueshme të vitaminës D dhe K nga dieta juaj. Të dyja janë të rëndësishme.