A është çamçakëzi Guar i shëndetshëm apo i pashëndetshëm? E vërteta befasuese

I njohur gjithashtu si guaran, çamçakëzi guar është bërë nga bishtajore të quajtura fasule guar (1).

Është një lloj polisakaridi, ose zinxhiri i gjatë i molekulave të karbohidrateve të lidhura, dhe i përbërë nga dy sheqerna të quajtura manoz dhe galaktozë.1).

Çamçakëzi guar përdoret shpesh si një aditiv ushqimor në shumë ushqime të përpunuara (1).

Është veçanërisht i dobishëm në prodhimin e ushqimit, sepse është i tretshëm dhe i aftë të thithë ujin, duke formuar një xhel që mund të trashet dhe lidh produktet (1).

Administrata e Ushqimit dhe Barnave (FDA) e konsideron atë të njohur përgjithësisht si të sigurt për konsum në sasi të caktuara në produkte të ndryshme ushqimore (2).

Përbërja e saktë e lëndëve ushqyese të çamçakëzit të guar ndryshon nga prodhuesit. Çamçakëzi guar është përgjithësisht i ulët në kalorive dhe kryesisht i përbërë nga fibra të tretshme. Përmbajtja e tij e proteinave mund të variojë nga 5-6% (3).

Përmbledhje

Çamçakëzi guar është një aditiv ushqimor që përdoret për të trashur dhe lidhur produktet ushqimore. Është i pasur me fibra të tretshme dhe me pak kalori.

Produkte që përmbajnë çamçakëz guar

Çamçakëzi guar përdoret gjerësisht në të gjithë industrinë ushqimore.

Ushqimet e mëposhtme shpesh e përmbajnë atë (2):

• akullore
• kos
• salcë për sallatë
• produkte të pjekura pa gluten
• lëng mishi
• salcat
• kefir
• drithërat e mëngjesit
• lëngjet e perimeve
• puding
• supë
• djathë

Përveç këtyre produkteve ushqimore, çamçakëzi guar gjendet në kozmetikë, ilaçe, tekstile dhe produkte letre (1).

Përmbledhje

Çamçakëzi guar gjendet në produktet e qumështit, erëzat dhe produktet e pjekura. Përdoret gjithashtu si një shtesë në produktet jo ushqimore.

Mund të ketë disa përfitime

Çamçakëzi guar është i mirënjohur për aftësinë e tij për të trashur dhe stabilizuar produktet ushqimore, por gjithashtu mund të ofrojë disa përfitime shëndetësore.

Studimet tregojnë se mund të jetë e dobishme për disa fusha specifike të shëndetit, duke përfshirë tretjen, nivelet e sheqerit në gjak dhe kolesterolin, si dhe ruajtjen e peshës.

Shëndeti i tretjes

Sepse çamçakëzi guar është i lartë në fibra, mund të mbështesë shëndetin e sistemit tuaj të tretjes.

Një studim zbuloi se ai ndihmoi në lehtësimin e kapsllëkut duke shpejtuar lëvizjen nëpër traktin e zorrëve. Konsumimi pjesërisht i çamçakëzit të hidrolizuar të guar u shoqërua gjithashtu me përmirësime në strukturën e jashtëqitjes dhe frekuencën e lëvizjes së zorrëve (4).

Për më tepër, mund të veprojë si një prebiotik duke nxitur rritjen e baktereve të mira dhe duke reduktuar rritjen e baktereve të dëmshme në zorrë (5).

Falë aftësisë së tij të mundshme për të promovuar shëndetin e tretjes, mund të ndihmojë gjithashtu në trajtimin e sindromës së zorrës së irrituar (IBS).

Një studim 6-javor i ndjekur nga 68 njerëz me IBS zbuloi se çamçakëzi guar i hidrolizuar pjesërisht përmirësoi simptomat e IBS. Plus, në disa individë, ai reduktoi fryrjen duke rritur shpeshtësinë e jashtëqitjes (6).

Sheqeri në gjak

Studimet tregojnë se çamçakëzi guar mund ulur sheqerin në gjak.

Kjo për shkak se është një lloj fibre e tretshme, e cila mund të ngadalësojë përthithjen e sheqerit dhe të çojë në një ulje të niveleve të sheqerit në gjak (7).

Në një studim, njerëzve me diabet iu dha çamçakëz guar 4 herë në ditë për 6 javë. U zbulua se çamçakëzi guar çoi në një rënie të konsiderueshme të sheqerit në gjak dhe një rënie prej 20% të kolesterolit LDL (të keq).8).

Një studim tjetër vëzhgoi gjetje të ngjashme, duke treguar se konsumimi i çamçakëzit të guar përmirësoi ndjeshëm kontrollin e sheqerit në gjak në 11 persona me diabet të tipit 2.9).

Kolesteroli në gjak

Fibrat e tretshme si çamçakëzi guar kanë treguar se kanë efekte në uljen e kolesterolit.

Fibra lidhet me acidet biliare në trupin tuaj, duke bërë që ato të ekskretohen dhe duke zvogëluar numrin e acideve biliare në qarkullim. Kjo e detyron mëlçinë të përdorë kolesterolin për të prodhuar më shumë acide biliare, duke çuar në a ulje e niveleve të kolesterolit (10).

Një studim mori 19 njerëz me obezitet dhe diabet që merrnin një suplement ditor që përmbante 15 gram çamçakëz guar. Ata zbuluan se ajo çoi në nivele më të ulëta të kolesterolit total në gjak, si dhe në uljen e kolesterolit LDL, krahasuar me një placebo (11).

Një studim i kafshëve gjeti rezultate të ngjashme, duke treguar se minjtë e ushqyer me çamçakëz guar kishin ulur nivelet e kolesterolit në gjak, përveç niveleve të rritura të kolesterolit HDL (të mirë).12).

Mirëmbajtja e peshës

Disa studime kanë zbuluar se çamçakëzi guar mund të ndihmojë humbje peshe dhe kontrollin e oreksit.

Në përgjithësi, fibrat lëvizin nëpër trup të patretura dhe mund të ndihmojnë në nxitjen e ngopjes duke reduktuar oreksin (13).

Në fakt, një studim tregoi se ngrënia e 14 gramë fibra shtesë në ditë mund të çojë në një ulje prej 10% të kalorive të konsumuara.14).

Çamçakëzi Guar mund të jetë veçanërisht efektiv në duke reduktuar oreksin dhe marrjes së kalorive.

Një rishikim i tre studimeve arriti në përfundimin se çamçakëzi guar përmirësoi ngopjen dhe zvogëloi numrin e kalorive të konsumuara nga ngrënia e ushqimit gjatë ditës (15).

Një studim tjetër shqyrtoi efektet e çamçakëzit të guar në humbjen e peshës tek gratë. Ata zbuluan se konsumimi i 15 gramë çamçakëz guar në ditë i ndihmonte gratë të humbnin 2.5 kg më shumë se ato që merrnin një placebo.16).

Përmbledhje

Studimet sugjerojnë se çamçakëzi guar mund të përmirësojë shëndetin e tretjes dhe të ulë sheqerin në gjak, kolesterolin në gjak, oreksin dhe marrjen e kalorive.

Dozat e larta mund të kenë efekte negative

Konsumimi i sasive të mëdha të çamçakëzit guar mund të ketë efekte negative shëndetësore.

Në vitet 1990, një ilaç për humbje peshe i quajtur “Cal-Ban 3,000” doli në treg.

Ai përmbante një sasi të madhe çamçakëz guar, e cila do të fryhej deri në 10-20 herë më shumë se madhësia e saj në stomak për të nxitur ngopjen dhe humbjen e peshës (17).

Fatkeqësisht, ajo shkaktoi probleme serioze, duke përfshirë pengimin e ezofagut dhe zorrës së hollë dhe, në disa raste, edhe vdekjen. Këto efekte anësore të rrezikshme përfundimisht e çuan FDA-në të ndalonte përdorimin e çamçakëzit guar në produktet për humbje peshe (17).

Sidoqoftë, mbani në mend se këto efekte anësore u shkaktuan nga doza të çamçakëzit guar që janë dukshëm më të larta se sasia e gjetur në shumicën e produkteve ushqimore.

FDA ka nivele specifike maksimale të përdorimit për lloje të ndryshme të produkteve ushqimore, duke filluar nga 0.35% në produktet e pjekura deri në 2% në lëngjet e perimeve të përpunuara.2).

Për shembull, qumesht arre kokosi ka një nivel maksimal të përdorimit të çamçakëzit të guar prej 1%. Kjo do të thotë që një 1 filxhan (240 gram) mund të përmbajë maksimum 2.4 gram çamçakëz guar (2).

Disa studime nuk kanë gjetur efekte anësore të rëndësishme me doza deri në 15 gram (18).

Megjithatë, kur ndodhin efekte anësore, ato zakonisht përfshijnë simptoma të lehta të tretjes si gazra, diarre, fryrje dhe ngërçe (19).

Përmbledhje

Sasi të larta të çamçakëzit të guar mund të shkaktojnë probleme si pengimi i zorrëve dhe vdekje. Sasitë në ushqimet e përpunuara zakonisht nuk shkaktojnë efekte anësore, por ndonjëherë mund të çojnë në simptoma të lehta të tretjes.

Mund të mos jetë për të gjithë

Ndërsa çamçakëzi guar mund të jetë përgjithësisht i sigurt në moderim për shumicën, disa njerëz duhet të kufizojnë marrjen e tyre.

Megjithëse shfaqja është e rrallë, ky aditiv mund të shkaktojë një reaksion alergjik te disa njerëz (20, 21).

Për më tepër, mund të shkaktojë simptoma të tretjes, duke përfshirë gazrat dhe fryrje (22).

Nëse zbuloni se jeni të ndjeshëm ndaj çamçakëzit të guar dhe keni efekte anësore pas konsumimit, mund të jetë më mirë të kufizoni marrjen tuaj.

Përmbledhje

Ata me alergji ndaj sojës ose ndjeshmëri ndaj çamçakëzit guar duhet të monitorojnë ose kufizojnë marrjen e tyre.

Në fund të fundit

Në sasi të mëdha, çamçakëzi guar mund të jetë i dëmshëm dhe mund të shkaktojë efekte anësore negative.

Megjithatë, sasia e gjetur në ushqimet e përpunuara ka të ngjarë të mos jetë problem.

Megjithëse fibrat si çamçakëzi guar mund të kenë disa përfitime shëndetësore, duke u bazuar në dietën tuaj ushqime të plota, të papërpunuara është mënyra më e mirë për të arritur shëndetin optimal.