A e rrit ZMA testosteronin dhe a është i sigurt?

ZMA është një suplement ushqimor i synuar për atletët, bodybuilders, dhe entuziastët e fitnesit.

Ai përmban përbërësit e mëposhtëm në forma dhe doza të ndryshme:

• Zinku: si monometionina e zinkut, aspartati i zinkut ose oksidi i zinkut
• Magnezi: si aspartat magnezi, oksid magnezi ose citrat magnezi
• Vitamina B6 (piridoksinë)

Këto vitamina dhe minerale luajnë një rol jetik në shëndetin tuaj, duke mbështetur metabolizmin, tretjen, shëndetin muskulor dhe imunitetin, dhe duke ndihmuar komunikimin në të gjithë trupin tuaj.1, 2, 3).

Disa prodhues përfshijnë vitamina të tjera, minerale ose aminoacidet në produktet e tyre ZMA, të tilla si vitamina D3, folate, theanine, 5-HTP, rrënjë sanëz, Tribulus terrestris, melatonin dhe përbërës të tjerë.

Njerëzit marrin ZMA për arsye të ndryshme, duke përfshirë për të rritur testosteronin, për të ndihmuar rikuperimin, për të përmirësuar cilësinë e gjumit, për të rritur imunitetin dhe për të ndihmuar me muskujt dhe forcën, pasi prodhuesit pretendojnë se ZMA mund të ndihmojë në këto fusha.

Megjithatë, ka kërkime të kufizuara që mbështesin përfitimet shëndetësore dhe të performancës së ZMA.

Përmbledhje

ZMA është një suplement vitaminash dhe mineralesh që përmban zink, magnez dhe vitaminë B6. Shumica e njerëzve marrin ZMA për të ndihmuar rikuperimin dhe performancën e muskujve, por kërkimi në këtë fushë është i kufizuar.

Shumë atletë, bodybuilders dhe entuziastë të fitnesit e marrin ZMA rrisin testosteronin.

Megjithatë, kërkimet mbi ZMA dhe testosteronin tregojnë rezultate të përziera, me disa studime që tregojnë se mund të rrisë testosteronin, ndërsa studime të tjera nuk gjejnë asnjë efekt. Duhet të theksohet se shumica e kërkimeve mbi ZMA janë mjaft të vjetra dhe të vjetruara.

Një studim 8-javor nga viti 2000 në 27 futbollistë të kolegjit vuri re se marrja e një suplementi ZMA në ditë rriti ndjeshëm testosteronin e lirë me 33.5% dhe nivelet e faktorit të rritjes 1 të ngjashëm me insulinën (IGF-1) me 3.6%. Plus, përmirësoi forcën e muskujve dhe fuqinë funksionale (4).

Megjithatë, duhet theksuar se një autor në këtë studim ka pronësi në kompaninë që ka prodhuar suplementin e veçantë ZMA. Për më tepër, kjo kompani ndihmoi në financimin e studimit, duke ngritur një konflikt të mundshëm interesi.

Jashtë këtij studimi, kërkime të tjera nuk zbuluan se ZMA rrit testosteronin.

Për shembull, një studim 8-javor nga viti 2004 në 42 burra të trajnuar me rezistencë zbuloi se suplementimi me ZMA nuk rrit testosteronin e lirë ose total. Gjithashtu, ZMA nuk përmirësoi performancën e ushtrimeve ose përbërjen e trupit (5).

Në mënyrë të ngjashme, një studim në 14 burra të shëndetshëm zbuloi se marrja e një suplementi ZMA çdo ditë për 56 ditë nuk rriti nivelet e testosteronit të lirë ose total.6).

Individualisht, disa kërkime sugjerojnë se plotësimi me zink mund të ndihmojë në rritjen e niveleve të testosteronit tek njerëzit me mungesa e zinkut ose te meshkujt me nivele të ulëta të testosteronit. Megjithatë, kjo nuk duket se vlen për meshkujt e shëndetshëm (6, 7, 8, 9).

Përmbledhje

ZMA mund të rrisë testosteronin tek meshkujt me mungesë zinku ose nivele të ulëta të testosteronit për shkak të përmbajtjes së zinkut. Megjithatë, shumica e hulumtimeve sugjerojnë se nuk do të rrisë testosteronin tek individët e shëndetshëm.

Ndërsa shumica e hulumtimeve nuk sugjerojnë që ZMA do të rrisë testosteronin në individë të shëndetshëm, mund të ofrojë disa përfitime të tjera.

Mund të përmirësojë cilësinë e gjumit

Shumë njerëz marrin ZMA si një ndihmë për gjumin përmirësojnë cilësinë e gjumit.

Kjo është kryesisht për shkak të kombinimit të zinkut dhe magnezit.

Hulumtimet sugjerojnë se plotësimi me zink mund të ndihmojë në përmirësimin e cilësisë së gjumit, ndërsa magnezi ndihmon në aktivizimin e sistemit tuaj nervor parasimpatik, i cili ndihmon trurin dhe trupin të relaksohen përpara se të bini në gjumë.10, 11, 12).

Magnezi duket se ndihmon në rregullimin e melatoninës, një hormon që rregullon ciklet tuaja gjumë-zgjim dhe lidhet me receptorët e acidit gama-aminobutirik (GABA), i cili luan një rol në ngadalësimin e aktivitetit nervor.13, 14, 15).

Një studim 8-javor në 43 njerëz me pagjumësi zbuloi se marrja e kombinimit të zinkut, magnezit dhe melatoninës para gjumit përmirësoi cilësinë e gjumit dhe zvogëloi kohën për të fjetur, krahasuar me trajtimin me placebo.16).

Mund të mbështesë imunitetin

Zinku, magnezi dhe vitamina B6 kanë veti që mund të ndihmojnë mbështesin imunitetin.

Zinku është i rëndësishëm për zhvillimin e qelizave imune dhe sinjalizimin e qelizave të shëndetshme, kështu që mungesa e zinkut në dietë mund të dëmtojë reagimin e sistemit tuaj imunitar (17).

Hulumtimet sugjerojnë se plotësimi me zink mund të ndihmojë në shërimin e plagëve, të zvogëlojë rrezikun e infeksioneve, të ndihmojë përgjigjen imune dhe të ndihmojë në luftimin e ftohjes së zakonshme.18, 19, 20).

Plotësimi me magnez është treguar në studime se redukton shënuesit inflamatorë, si proteina C-reaktive (CRP) dhe interleukina 6 (IL-6). Ndërsa kërkimet kanë lidhur një mungesa e magnezit te inflamacioni kronik (21, 22, 23).

Vitamina B6 ndihmon trupin tuaj të prodhojë antitrupat e nevojshëm për të ndihmuar në luftimin e infeksioneve. Hulumtimet sugjerojnë se mungesa e vitaminës B6 mund të dobësojë sistemin imunitar (24, 25, 26).

Megjithatë, aktualisht nuk ka studime mbi kombinimin e zinkut, magnezit dhe vitaminës B6 si një shtesë për të ndihmuar në rritjen e imunitetit.

Përmbledhje

Kombinimi i zinkut dhe magnezit në suplementet ZMA mund të ndihmojë në përmirësimin e cilësisë së gjumit. Plus, duke qenë se zinku, magnezi dhe vitamina B6 luajnë role jetike në shëndetin e sistemit imunitar, plotësimi me ZMA mund të mbështesë shëndetin imunitar.

Ka një hulumtim të kufizuar që shqyrton efektet e ZMA në testosterone.

Shumica e studimeve përdorin dozën e mëposhtme, të ngjashme me sasitë e pranishme në suplemente:

• Zinku: 30 mg, ose 273% e vlerës ditore (DV)
• Magnezi: 450 mg, ose 107% e DV
• Vitamina B6: 10-11 mg, ose 588-647% e DV

Për shkak se kërkimet aktuale nuk tregojnë qartë se plotësimi me ZMA rrit testosteronin, nevojiten më shumë kërkime përpara se të rekomandohet për këtë qëllim.

Megjithatë, ZMA mund të ndihmojë fusha të tjera të shëndetit tuaj, duke përmirësuar cilësinë e gjumit dhe duke ndihmuar imunitetin.

ZMA është në dispozicion në dyqanet e ushqimit të shëndetshëm, dyqanet e suplementeve dhe në internet. Ajo vjen në forma të ndryshme, duke përfshirë pluhur dhe kapsula.

Shumica e suplementeve ZMA dozohen në mënyrë të ngjashme me sasitë e listuara më sipër. Kjo barazohet me marrjen e tre kapsulave ZMA ose tre lugë pluhur ZMA për meshkujt. Megjithatë, gratë zakonisht këshillohen të marrin dy kapsula ose dy lugë pluhur.

Etiketat e suplementeve rekomandojnë marrjen e ZMA në stomak bosh afërsisht 30-60 minuta para gjumit. Kjo parandalon zinkun, magnezin dhe vitaminë B6 nga ndërveprimi me lëndë ushqyese të tjera në dietën tuaj.

Përmbledhje

Suplementet ZMA zakonisht rekomandojnë tre kapsula ose lugë pluhur për burrat dhe dy për gratë. Shmangni marrjen e më shumë se sa këshillohet në etiketën e suplementit.

Deri më sot, asnjë studim nuk ka raportuar efekte anësore të lidhura me ZMA.

Thënë kështu, ZMA përmban doza të moderuara deri në të larta të lëndëve ushqyese individuale zink, magnez dhe vitaminë B6, të cilat mund të shkaktojnë efekte anësore, si p.sh.27, 28, 29):

• Zinku: nauze, të vjella, humbje oreksi, ngërçe në stomak, diarre dhe dhimbje koke; gjithashtu, marrja e tepërt e zinkut mund të maskojë mungesën e bakrit
• Magnezi: diarre, nauze, ngërçe në stomak dhe të vjella
• Vitamina B6: dhimbje ose mpirje në duar ose këmbë dhe dëmtim nervor

Megjithatë, këto efekte anësore nuk janë të mundshme në dozat e listuara në etiketë.

Zinku, magnezi dhe vitamina B6 mund të ndërveprojnë me medikamente të ndryshme, të tilla si antibiotikët, ilaçet kundër epilepsisë, teofilina, bisfosfonatet, diuretikët (pilula uji), penicilamina, frenuesit e pompës së protonit dhe medikamente të ndryshme për presionin e gjakut.27, 28, 29).

Ashtu si me të gjitha suplementet dietike, është e rëndësishme të flisni me ofruesin tuaj të kujdesit shëndetësor përpara se të merrni ZMA, në rast të ndonjë efekti negativ.

Përmbledhje

ZMA është relativisht i sigurt në doza standarde, por mund të shkaktojë efekte anësore në doza shumë të larta. Ashtu si me çdo shtesë diete, bisedoni me ofruesin tuaj të kujdesit shëndetësor përpara se të merrni ZMA.

ZMA është një suplement ushqimor që përmban zink, magnez dhe vitaminë B6.

Hulumtimet mbi ZMA dhe testosteronin tregojnë rezultate të përziera, por shumica e hulumtimeve sugjerojnë se ZMA nuk do të rrisë testosteronin tek burrat e shëndetshëm. Në mesin e meshkujve me mungesë zinku ose testosterone të ulëtZMA mund të rrisë testosteronin për shkak të përmbajtjes së zinkut.

Përveç testosteronit, ZMA mund të përmirësojë cilësinë e gjumit dhe të ndihmojë imunitetin. Këto cilësi mund të përfitojnë shumë individë, duke përfshirë atletët, bodybuilders dhe entuziastët e fitnesit.

ZMA është përgjithësisht i sigurt kur merret në dozën e rekomanduar. Ashtu si me çdo shtesë diete, flisni me ofruesin tuaj të kujdesit shëndetësor përpara se të merrni ZMA.