Metabolizmi juaj i referohet të gjitha reaksioneve kimike që ndodhin brenda trupit tuaj.

Duke pasur një metabolizmin e shpejtë do të thotë që trupi juaj djeg më shumë kalori.

Nga ana tjetër, të kesh një metabolizëm të ngadaltë do të thotë që trupi yt djeg më pak kalori, duke e bërë më të vështirë ruajtjen ose humbjen e peshës.

Disa ushqime mund të rrisin metabolizmin tuaj. Por si ndikon ushqimi i padëshiruar?

Ky artikull eksploron nëse ushqimet e përpunuara ngadalësojnë metabolizmin tuaj.

Çfarë është Junk Food?

Ushqim i padëshiruar i referohet ushqimeve shumë të përpunuara që janë përgjithësisht të larta në kalori, karbohidrate të rafinuara dhe yndyrna të pashëndetshme. Ato janë gjithashtu të ulëta në lëndë ushqyese si proteina dhe fibra.

Disa shembuj përfshijnë patate të skuqura, patatina, pije me sheqer dhe shumicën e picave.

Ushqimi i hedhurinave është gjerësisht i disponueshëm, i lirë dhe i përshtatshëm. Gjithashtu, shpesh tregtohet shumë, veçanërisht për fëmijët, dhe promovohet me pretendime mashtruese për shëndetin (1, 2, 3).

Ndonëse është i shijshëm, zakonisht nuk është shumë i ngopshëm dhe është i lehtë për t’u tepruar.

Është interesante se ushqimi i padëshiruar gjithashtu mund të ndikojë në trurin tuaj në një mënyrë shumë të fuqishme, veçanërisht kur konsumohet shpesh dhe në sasi të tepërta (4).

Mund të shkaktojë një çlirim masiv të dopaminës, një neurotransmetues që ndihmon në kontrollin e qendrës së shpërblimit dhe kënaqësisë së trurit tuaj.

Kur truri juaj është i përmbytur me dopaminë në sasi të tilla të panatyrshme, mund të shkaktojë varësia nga ushqimi në disa njerëz (5).

Përmbledhje:

Ushqimi i hedhurinave është i lirë, i ulët në lëndë ushqyese dhe i lartë në kalori. Ndikon në qendrën e shpërblimit në trurin tuaj dhe mund të shkaktojë sjellje të varësisë tek disa njerëz.

Duhet më pak energji për të tretur ushqimin e padëshiruar

Kërkon energji për të tretur, përthithur dhe metabolizuar ushqimin që hani.

Ky quhet efekti termik i ushqimit (TEF), dhe në përgjithësi përbën rreth 10% të shpenzimit tuaj të energjisë ditore.6).

Metabolizues proteina në ushqim kërkon shumë më tepër energji sesa metabolizmi i karbohidrateve ose yndyrave (6, 7).

Në fakt, ngrënia e një diete të pasur me proteina mund të bëjë që trupi juaj të djegë deri në 100 kalori më shumë në ditë (8, 9, 10).

Për më tepër, shkalla në të cilën ushqimet përpunohen ndikon në TEF. Në përgjithësi do të jetë më i lartë kur konsumoni ushqime të plota të përbëra nga lëndë ushqyese komplekse, krahasuar me ushqimet e padëshiruara të rafinuara dhe të përpunuara.

Për të hetuar këtë, një studim i vogël në 17 njerëz të shëndetshëm krahasoi dy vakte sanduiçësh që ndryshonin në nivelin e tyre të përpunimit, por jo në përbërjen e tyre makronutriente ose përmbajtjen e kalorive.11).

Studimi zbuloi se ata që konsumuan një sanduiç me drithëra integrale me djathë çedër dogjën dy herë më shumë kalori duke tretur dhe metabolizuar vaktin sesa ata që hanin një sanduiç të bërë me kokrra të rafinuara dhe djathë të përpunuar.

Ndërsa ky studim ishte i vogël, rezultatet tregojnë se ushqimi i përpunuar kërkon më pak energji për t’u tretur dhe metabolizuar sesa ushqimet e plota. Kjo çon në më pak kalori të djegura gjatë gjithë ditës, duke e bërë më të vështirë humbjen e peshës dhe mirëmbajtjen.

Përmbledhje:

Metabolizimi i ushqimit kërkon energji, e cila quhet efekti termik i ushqimit. Ushqimi i papërpunuar i përpunuar kërkon më pak energji nga trupi juaj për t’u tretur sepse është i pasur me përbërës të rafinuar.

Ushqimi i padëshiruar mund të shkaktojë rezistencë ndaj insulinës

Rezistenca ndaj insulinës është kur qelizat e trupit tuaj ndalojnë së reaguari ndaj hormonit të insulinës.

Kjo mund të çojë në nivele më të larta të sheqerit në gjak.

Rezistenca ndaj insulinës është një faktor rreziku kryesor për sindromën metabolike, diabetin e tipit 2 dhe sëmundje të tjera serioze.12, 13, 14).

Konsumimi i ushqimeve të përpunuara është shoqëruar me një rrezik në rritje të rezistencës ndaj insulinës.

Një studim i vogël në 12 burra të shëndetshëm raportoi ndryshime në aftësinë e muskujve skeletik për të përpunuar glukozën pas vetëm pesë ditësh në një dietë të pasur me ushqime të përpunuara yndyrore (15).

Studiuesit arritën në përfundimin se një dietë e përbërë nga ushqime të padëshiruara me yndyrë të lartë mund të çojë në rezistencë ndaj insulinës në afat të gjatë.

Për më tepër, rezultatet e një studimi 15-vjeçar tregojnë se rreziku juaj për të zhvilluar rezistencë ndaj insulinës mund të dyfishohet kur vizitoni një restorant të ushqimit të shpejtë më shumë se dy herë në javë, krahasuar me më rrallë.16).

Kjo nënkupton që ngrënia e ushqimit të padëshiruar në baza të rregullta mund të nxisë rezistencën ndaj insulinës.

Përmbledhje:

Konsumimi i shumë ushqimeve të padëshiruara të përpunuara është lidhur me një rrezik në rritje të rezistencës ndaj insulinës, një gjendje e karakterizuar nga nivele të larta të sheqerit në gjak.

Pijet e ëmbla me sheqer mund të ngadalësojnë metabolizmin tuaj

Nga të gjitha ushqimet e padëshiruara atje, pijet me sheqer mund të jenë më të këqijat për trupin tuaj.

Kur konsumohen me tepricë, ato mund të kontribuojnë në të gjitha llojet e problemeve shëndetësore, duke përfshirë obezitetin, sëmundjet e zemrës, sindromën metabolike dhe diabetin e tipit 2.17, 18, 19, 20).

Këto çështje i atribuohen kryesisht niveleve të tyre të larta të fruktozës, një e thjeshtë sheqer metabolizohet kryesisht nga mëlçia.

Kur konsumoni shumë fruktozë, mëlçia mund të mbingarkohet dhe ta kthejë një pjesë të saj në yndyrë.

Ëmbëlsuesit me bazë sheqeri si sheqeri i tryezës (saharoza) dhe shurup misri me fruktozë të lartë janë rreth 50% fruktozë dhe zakonisht gjenden në pije me sheqer.

Kur konsumohet në sasi të mëdha në formën e sheqernave të shtuara, fruktoza mund të ndryshojë sinjalet e ngopjes, të dëmtojë reagimin e “hormonit të urisë” grelin pas ngrënies dhe të nxisë ruajtjen e yndyrës rreth barkut.21, 22, 23).

Për më tepër, mund të ngadalësojë metabolizmin tuaj.

Në një studim, njerëzit mbipeshë dhe obezë konsumuan pije që ishin të ëmbëlsuara me fruktozë dhe siguronin 25% të marrjes së tyre ditore të kalorive. Gjatë një periudhe 10-javore, ata pësuan një rënie të konsiderueshme në shpenzimet e energjisë në pushim (24).

Kjo sugjeron që fruktoza në pijet me sheqer mund të ulë numrin e kalorive që digjni, të paktën kur konsumohet me tepricë.

Përmbledhje:

Përveç rritjes së rrezikut për të gjitha llojet e problemeve shëndetësore, pijet me përmbajtje të lartë sheqeri gjithashtu mund të ngadalësojnë metabolizmin tuaj. Këto efekte i atribuohen niveleve të larta të fruktozës.

Nuk ka të bëjë vetëm me kaloritë

Duke ulur tuajin marrjen e kalorive është e rëndësishme nëse dëshironi humb peshe.

Megjithatë, përmbajtja kalorike e ushqimit tuaj nuk është e vetmja gjë që ka rëndësi (25).

Cilësia e ushqimeve që hani është po aq e rëndësishme.

Për shembull, ngrënia e 100 kalorive patate të skuqura mund të ketë efekte shumë të ndryshme në trupin tuaj sesa 100 kalori quinoa.

Shumica e patateve të skuqura komerciale janë të larta në yndyrna të pashëndetshme, karbohidrate të rafinuara dhe kripë, ndërsa quinoa është e pasur me proteina, fibra dhe shumë vitamina (26).

Para së gjithash, ju djeg më shumë kalori duke metabolizuar ushqimet e plota sesa ushqimet e padëshiruara. Gjithashtu, ju digjni më shumë kalori duke konsumuar ushqime me proteina të larta, krahasuar me ushqimet e pasura me yndyrna të pashëndetshme dhe karbohidrate të rafinuara.

Për më tepër, ushqimet me shumë proteina mund të zvogëlojnë oreksin tuaj, të frenojnë dëshirat tuaja dhe të ndikojnë në hormonet që rregullojnë peshën tuaj (27).

Prandaj, kaloritë nga ushqimet e plota si quinoa zakonisht janë më të ngopura sesa kaloritë nga ushqimet e përpunuara të papërpunuara si patatet e skuqura.

Përpara se të filloni të kufizoni marrjen e kalorive për të humbur peshë, merrni parasysh të bëni zgjedhje më të mira ushqimore dhe të zgjidhni ushqime më ushqyese dhe me cilësi të lartë.

Përmbledhje:

Një kalori nuk është një kalori. Është e rëndësishme të përqendroheni në cilësinë e kalorive që po konsumoni, pasi disa kalori mund të zvogëlojnë numrin e kalorive që digjni dhe të ndikojnë negativisht në urinë dhe nivelet e hormoneve.

Në fund të fundit

Konsumimi i sasive të mëdha të ushqimit të padëshiruar ka pasoja metabolike.

Në fakt, mund të rrisë rrezikun e rezistencës ndaj insulinës dhe të zvogëlojë numrin e kalorive që djeg çdo ditë.

Nëse dëshironi nxitni metabolizmin tuaj, disa strategji mund t’ju ndihmojnë ta bëni këtë.

Për të filluar, provoni të përfshini më shumë ushqime me proteina të larta në dietën tuaj, duke përfshirë stërvitjen e forcës në regjimin tuaj dhe duke marrë mjaft gjumë me cilësi të lartë (28, 29, 30).

Por më e rëndësishmja, zgjidhni ushqime të plota, me një përbërës sa herë që është e mundur.