A duhet t’i njomni bajamet përpara se t’i hani?

Hulumtimet sugjerojnë se bajamet e njomura mund të ofrojnë disa përfitime shëndetësore.

Mund të lehtësojë tretjen e tyre

Bajamet kanë një strukturë të fortë dhe të fortë që mund t’i bëjë ato të vështira për t’u tretur (3).

Megjithatë, njomja i zbut ato, duke i bërë ato më të lehta që trupi juaj të shpërbëhet (4, 5).

Bajamet gjithashtu përmbajnë antinutrientë, të cilët mund të dëmtojnë tretjen dhe përthithjen e disa lëndëve ushqyese, si kalciumi, hekuri, zinku dhe magnezi.6, 7).

Ndërsa hulumtimet tregojnë se njomja mund të konsiderueshme zvogëloni nivelin e antinutrientëve në drithërat dhe bishtajore, ka prova të kufizuara të efektivitetit të njomjes së bajameve ose arrave të tjera (8, 9).

Në një studim, njomja e bajameve në temperaturën e dhomës për 24 orë uli nivelet e acidit fitik – por me më pak se 5% (10).

Një studim tjetër zbuloi se njomja e bajameve të copëtuara në ujë të kripur për 12 orë rezultoi në një reduktim të vogël – por të konsiderueshëm – 4% në nivelet e acidit fitik.11).

Veçanërisht, një studim 8-javor me 76 të rritur përcaktoi se njomja nuk dukej se përmirësohej simptomat e tretjes. Për më tepër, nivelet e acidit fitik ishin të njëjta ose pak më të larta në bajamet e njomura, krahasuar me ato të papërpunuara.12).

Në përgjithësi, hulumtimi është i përzier nëse njomja ul antinutrientët ose ndihmon simptomat e tretjes.

Mund të rrisë përthithjen tuaj të disa lëndëve ushqyese

Thithja mund t’i bëjë bajamet më të lehta për t’u përtypur, duke rritur disponueshmërinë e lëndëve ushqyese.

Hulumtimet tregojnë se zbërthimi i bajameve në copa më të vogla përmes përtypjes ose prerjes lejon që më shumë lëndë ushqyese të lirohen dhe të përthithen – veçanërisht yndyrat (10, 13).

Përveç kësaj, enzimat e tretjes mund të jenë në gjendje të shpërbëjnë dhe thithin lëndët ushqyese në mënyrë më efikase (4, 10, 13).

Megjithatë, një studim tregoi se njomja e bajameve të plota kishte pak ose aspak efekt në disponueshmërinë e disa mineraleve, duke përfshirë hekurin, kalciumin, magnezin, fosforin dhe zinkun.11).

Në fakt, kur bajamet u copëtuan para njomjes, përqendrimet e këtyre mineraleve u ulën – pavarësisht acid fitik nivelet gjithashtu po bien (11).

Kështu, njomja mund të ndihmojë thithjen e yndyrës, por, anasjelltas, të ulë disponueshmërinë e mineraleve.

Disa njerëz mund të preferojnë shijen dhe strukturën

Thithja ndikon gjithashtu në teksturën dhe shijen e bajameve.

Bajamet e papërpunuara janë të forta dhe krokante, me a shije pak të hidhur për shkak të taninave të tyre (14).

Kur ngjyhen, ato bëhen më të buta, më pak të hidhura dhe me shije më të butë, gjë që mund të jetë më tërheqëse për disa individë.

Përmbledhje

Bajamet e njomura kanë një aromë më të butë dhe më pak të hidhur se ato të papërpunuara. Ato mund të jenë më të lehta për t’u tretur, gjë që mund të rrisë përthithjen tuaj të disa lëndëve ushqyese. Gjithsesi, provat janë të përziera dhe nevojiten më shumë kërkime.

Thithja e bajameve është e thjeshtë – dhe shumë më lirë sesa blerja e bajameve të njomura paraprakisht në dyqan.

Ja një mënyrë e thjeshtë për t’i njomur gjatë natës:

1. Vendosni bajamet në një tas, shtoni ujë të ngrohtë të rubinetit për t’i mbuluar plotësisht ato dhe spërkatni rreth 1 lugë çaji. kripë për çdo 1 filxhan (140 gram) arra.
2. Mbulojeni tasin dhe lëreni të qëndrojë mbi banakun tuaj gjatë natës, ose për 8-12 orë.
3. Kullojeni dhe shpëlajeni. Nëse zgjidhni, mund t’i hiqni lëkurat për një strukturë më të lëmuar.
4. Thajeni bajamet duke përdorur një peshqir letre të pastër.

Arrat e njomura mund të hahen menjëherë.

Për një kthesë më krokante, mund t’i thani ato me disa mënyra:

• Pjekje. Ngrohni furrën tuaj në 175^oF (79^oC) dhe vendosim bajamet në një tepsi. Rosto për 12-24 orë, ose derisa të thahet.
• Dehidratues. Shpërndani arrat e njomura në një shtresë të barabartë në një ose dy tabaka. Vendoseni dehidratuesin tuaj në 155^oF (68^oC) dhe vraponi për 12 orë, ose derisa të bëhet krokant.

Është më mirë të ruani bajamet e njomura në një enë hermetike në frigorifer.

Përmbledhje

Për të lagur bajamet në shtëpi, thjesht mbulojini me ujë në një tas dhe lërini të qëndrojnë për 8-12 orë. Nëse preferoni një strukturë më krokante, mund t’i thani në furrë ose dehidratues.

Ndërsa njomja mund të çojë në disa përmirësime në tretje dhe disponueshmërinë e lëndëve ushqyese, bajamet e pa njomura janë ende një shtesë e shëndetshme në dietën tuaj.

Këto arra janë një burim i mirë i fibrave, proteinave dhe yndyrave të shëndetshme, si dhe një burim i shkëlqyer i vitaminës E, manganit dhe magnezit (15).

Në veçanti, lëkurat janë të pasura me antioksidantë, veçanërisht polifenolet, e cila mund të mbrojë kundër disa sëmundjeve kronike, duke përfshirë sëmundjet e zemrës dhe diabetin e tipit 2 (16, 17, 18).

Marrja e rregullt e bajameve shoqërohet me humbje peshe, ulje të niveleve të kolesterolit LDL (të keq) dhe rritje të nivelit të kolesterolit HDL (të mirë), kontroll të sheqerit në gjak dhe ngopje.1, 19, 20, 21).

Përveç kësaj, konsumimi i taninave dhe acidit fitik nuk është domosdoshmërisht i dëmshëm, pasi të dy antinutrientët janë treguar se shfaqin efekte antioksiduese dhe mund të mbrojnë kundër sëmundjeve të zemrës dhe disa formave të kancerit.6, 22, 23).

Përmbledhje

Qofshin të njomura apo të pa njomura, bajamet janë të pasura me shumë lëndë ushqyese dhe shoqërohen me përmirësime në shëndetin e zemrës, kontrollin e sheqerit në gjak dhe peshën.

Thithja e bajameve mund të përmirësojë tretshmërinë e tyre dhe të rrisë përthithjen e disa lëndëve ushqyese. Ju gjithashtu mund të preferoni thjesht shijen dhe strukturën.

Megjithatë, ju nuk duhet t’i njomni këto arra për të shijuar përfitimet e tyre shëndetësore.

Si bajamet e njomura ashtu edhe ato të papërpunuara ofrojnë shumë lëndë ushqyese të rëndësishme, duke përfshirë antioksidantë, fibradhe yndyrna të shëndetshme.