Nuk ka asnjë argument që ngrënia e më shumë frutave dhe perimeve mund të përfitojë shëndetin tuaj.

Megjithatë, nëse këto fruta dhe perime konsumohen më së miri me ose pa lëkurë është shpesh për debat.

Lëvoret shpesh hidhen për shkak të preferencës, zakonit ose në përpjekje për të reduktuar ekspozimin ndaj pesticideve. Megjithatë, heqja e lëvozhgave mund të rezultojë në heqjen e një prej pjesëve më të pasura me lëndë ushqyese të bimës.

Ky artikull hedh një vështrim në shkencë për të përcaktuar nëse lëvozhgat e frutave dhe perimeve hiqen më mirë apo jo.

Shpërndaje në Pinterest

Lëvoret janë të mbushura me lëndë ushqyese të dobishme.

Sasia e lëndëve ushqyese që ato përmbajnë ndryshojnë në varësi të llojit të frutave ose perimeve. Megjithatë, në përgjithësi, produktet e pa qëruara përmbajnë sasi më të larta të vitaminave, mineraleve dhe komponimeve të tjera të dobishme bimore, krahasuar me homologët e tyre të qëruar.

Në fakt, një mollë e papërpunuar me lëkurë përmban deri në 332% më shumë vitaminë K, 142% më shumë vitaminë A, 115% më shumë vitaminë C, 20% më shumë kalcium dhe deri në 19% më shumë kalium sesa një mollë e qëruar.1, 2).

Në mënyrë të ngjashme, një patate e zier me lëkurë mund të përmbajë deri në 175% më shumë vitaminë C, 115% më shumë kalium, 111% më shumë folate dhe 110% më shumë magnez dhe fosfor sesa një e qëruar.3, 4).

Lëvoret e perimeve përmbajnë gjithashtu dukshëm më shumë fibra dhe antioksidantë. Për shembull, deri në 31% të sasisë totale të fibrave në një perime mund të gjendet në lëkurën e saj. Për më tepër, nivelet e antioksidantëve mund të jenë deri në 328 herë më të larta në lëvozhgat e frutave sesa në tul (5, 6, 7).

Prandaj, ngrënia e frutave dhe perimeve pa qëruar mund të rrisë vërtet marrjen e lëndëve ushqyese.

Përmbledhje Lëvoret e frutave dhe perimeve janë të pasura me disa lëndë ushqyese, duke përfshirë fibra, vitamina, minerale dhe antioksidantë. Konsumimi i lëvozhgës me tul mund të rrisë marrjen totale të këtyre lëndëve ushqyese.

Lëvorja e frutave dhe perimeve mund të zvogëlojë urinë dhe t’ju ndihmojë të ndiheni më të ngopur për më gjatë.

Kjo është kryesisht për shkak të nivelit të lartë të tyre fibra përmbajtjen. Ndërsa sasia e saktë e fibrave ndryshon, frutat dhe perimet e freskëta mund të përmbajnë deri në një të tretën më shumë fibra përpara se të hiqen shtresat e jashtme (6).

Disa studime tregojnë se fibrat mund t’ju ndihmojnë të ndiheni më të ngopur për më gjatë. Fibrat mund ta bëjnë këtë duke e shtrirë fizikisht stomakun, duke ngadalësuar sa shpejt zbrazet ose duke ndikuar në shpejtësinë me të cilën hormonet e ngopjes lëshohen në trupin tuaj (8, 9).

Në fakt, hulumtimet tregojnë se lloj fibrash që gjenden në fruta dhe perime – një lloj i njohur si fibër viskoze – mund të jetë veçanërisht efektiv në uljen e oreksit.10).

Fibra shërben gjithashtu si ushqim për bakteret miqësore që jetojnë në zorrën tuaj. Kur këto baktere ushqehen me fibra, ato prodhojnë acidet yndyrore me zinxhir të shkurtër, të cilat duket se rritin më tej ndjenjën e ngopjes (11, 12).

Një rishikim raportoi se pjesëmarrësit nga 32 nga 38 studime përjetuan një rritje të ngopjes pas rritjes së marrjes së fibrave (13).

Për më tepër, disa studime kanë vërejtur se dietat e pasura me fibra kanë tendencë të reduktojnë urinë dhe, për rrjedhojë, numrin e kaloritë e konsumuara në ditë, që mund të çojë në humbje peshe (14, 15, 16).

Prandaj, frutat dhe perimet e paqëruara mund t’ju ndihmojnë të zvogëloni urinë dhe madje të humbni peshë.

Përmbledhje Për shkak të përmbajtjes së lartë të fibrave, lëvozhgat e frutave dhe perimeve mund të ndihmojnë në uljen e urisë dhe t’ju mbajnë më të ngopur për më gjatë.

Frutat dhe perimet përmbajnë antioksidantë, të cilët janë komponime të dobishme bimore që mund të zvogëlojnë rrezikun e disa sëmundjeve.

E thënë thjesht, funksioni kryesor i antioksidantëve është luftimi i molekulave të paqëndrueshme të njohura si radikalet e lira. Kur nivelet e radikaleve të lira bëhen shumë të larta, ato mund të shkaktojnë stres oksidativ, i cili në fund mund të dëmtojë qelizat dhe potencialisht të rrisë rrezikun e sëmundjes.

Në fakt, studiuesit besojnë se antioksidantët mund të ndihmojnë në uljen e rrezikut të sëmundjeve të zemrës dhe llojeve të caktuara të kancerit.17, 18, 19).

Disa antioksidantë të gjetur në fruta dhe perime janë lidhur gjithashtu me një rrezik më të ulët të sëmundjeve neurologjike si Alzheimer.20, 21).

Frutat dhe perimet janë natyrisht të larta në antioksidantë, por sipas hulumtimeve, ato duket se janë më të përqendruara në shtresën e jashtme.22).

Në një studim, heqja e lëkurës nga një pjeshkë rezultoi në një reduktim 13-48% të antioksidantëve.

Në një studim tjetër, nivelet e antioksidantëve ishin deri në 328 herë më të larta në lëvozhgat e frutave dhe perimeve, krahasuar me pulpat e tyre.7, 23).

Prandaj, nëse doni të maksimizoni marrjen e antioksidantëve nga frutat dhe perimet, duhet t’i hani ato pa qëruar.

Përmbledhje Ngrënia e frutave dhe perimeve të paqëruara mund të rezultojë në një konsum më të lartë të antioksidantëve. Kjo mund të ndihmojë në luftimin e dëmtimit të radikaleve të lira dhe përfundimisht të zvogëlojë rrezikun e sëmundjeve të caktuara.

Lëvoret e caktuara të frutave ose perimeve mund të jenë të vështira për t’u konsumuar ose thjesht të pangrënshme.

Për shembull, lëvozhgat e avokados dhe pjeprit të mjaltit konsiderohen të pangrënshme, pavarësisht nëse ato konsumohen të gatuara apo të papërpunuara.

Lëvoret e tjera të frutave dhe perimeve, të tilla si ato nga ananas, pjepri, banane, qepë dhe selino, mund të kenë një strukturë të fortë që është e vështirë për t’u përtypur dhe tretur. Këto lëvozhga në përgjithësi më së miri hiqen dhe mos hahen.

Për më tepër, ndërsa disa lëvozhga perimesh konsiderohen të ngrënshme, ato nuk duhet të konsumohen të papërpunuara. Shembuj janë lëvozhgat e kungujve dhe kungujve të dimrit, të cilat më së miri konsumohen pas gatimit për të lejuar që lëvozhgat të bëhen të buta.

Për më tepër, agrumet gjithashtu kanë lëkurë të ashpër dhe të hidhur që mund të jetë e vështirë për t’u konsumuar të papërpunuara. Këto në përgjithësi konsumohen më së miri si një zverdhje ose të gatuara, ose thjesht të hidhen.

Disa lëvozhga frutash dhe perimesh, edhe pse plotësisht të ngrënshme, mund të kenë një shije të hidhur ose të lyhen me një shtresë dylli ose papastërtie që mund të jetë veçanërisht e vështirë për t’u pastruar.

Nëse ideja për të ngrënë këto fruta dhe perime me lëkurë ju bën të mos dëshironi t’i hani fare, qërimi mund të mbetet alternativa juaj më e mirë.

Përmbledhje Disa lëvozhga mund të jenë të pangrënshme, të vështira për t’u tretur, të vështira për t’u pastruar ose të kenë një strukturë të fortë. Në raste të tilla, lëvozhgat mund të hiqen më së miri.

Pesticidet zakonisht përdoren për të zvogëluar dëmtimin e të korrave dhe për të rritur rendimentin.

Në kundërshtim me besimin popullor, pesticidet mund të gjenden në fruta dhe perime të kultivuara në mënyrë organike dhe konvencionale.

Megjithëse disa pesticide hyjnë në mishin e frutave dhe perimeve, shumë prej tyre mbeten të kufizuar në lëkurën e jashtme (24, 25, 26).

Larja është një mënyrë e mirë për të hequr qafe mbetjet e pesticideve që janë ngjitur lirshëm në sipërfaqen e lëvozhgës. Megjithatë, qërimi është mënyra më e mirë për të hequr pesticidet që kanë depërtuar në lëkurën e frutave dhe perimeve (27).

Për shembull, një rishikim i kohëve të fundit raporton se rreth 41% e mbetjeve të pesticideve të gjetura në fruta u hoqën duke u larë me ujë, ndërsa deri në dy herë më shumë u hoq përmes qërimit (28).

Për shumë njerëz të shqetësuar për të përgjithshmen e tyre ekspozimi ndaj pesticideve, kjo mund të jetë një arsye mjaft e mirë për të ngrënë vetëm mishin e të gjitha frutave dhe perimeve.

Ata që janë veçanërisht të shqetësuar për marrjen e pesticideve të tyre mund të dëshirojnë të kontrollojnë Raporti i EWG, i cili rendit nivelet e kontaminimit me pesticide në 48 fruta dhe perime të njohura në Amerikë.

Megjithatë, rreziku i konsumimit të pak më shumë pesticideve mund të mos peshojë domosdoshmërisht përfitimin e sasisë më të madhe të lëndëve ushqyese në lëkurë.

Vlen të kihet parasysh se sasia e pesticideve të lejuara në ushqimet e freskëta është e rregulluar fort. Kufijtë e sipërm të lejuar janë shumë konservatorë dhe shumë më të ulët se doza më e ulët e njohur që mund të shkaktojë ndonjë dëm te njerëzit (29).

Për më tepër, nivelet e pesticideve tejkalojnë kufijtë e sipërm të lejuar në më pak se 4% të rasteve, dhe edhe kur ndodh, hulumtimet tregojnë se kjo rrallë rezulton në dëm për njerëzit.30, 31, 32).

Prandaj, ndërsa heqja e lëkurës së perimeve mund të heqë qafe pak më shumë pesticide sesa larja, ndryshimi ka të ngjarë të jetë shumë i vogël për t’u shqetësuar.

Përmbledhje Nivelet e pesticideve në produktet e freskëta janë të rregulluara fort. Ndërsa qërimi i frutave dhe perimeve duket të jetë një mënyrë pak më efektive për të hequr pesticidet sesa larja vetëm, ndryshimi ka të ngjarë të jetë shumë i vogël për të bërë një ndryshim të vërtetë.

Disa lëvozhga janë të sigurta për t’u ngrënë, ndërsa të tjerat mund të mos jenë.

Listat e mëposhtme ofrojnë përmbledhje se cilat fruta dhe perime të zakonshme duhet të qërohen dhe cilat nuk duhet të jenë:

Lëvoret e pangrënshme

• Avokado
• Agrumet (grejpfrut, limon, gëlqere, portokall, etj.)
• Frutat tropikale (banane, lychee, ananasi, papaja, etj.)
• Hudhra
• Kungull i fortë dimëror
• Pjepri
• Qepë

Lëvozhgat e ngrënshme

• Apple
• Kajsi
• Asparagus
• Manaferrat
• Karrota
• Agrumet (të grira ose të ziera)
• Qershitë
• Kastravec
• Patëllxhan
• Rrushi
• Kivi
• Kërpudha
• Parsnip
• Pjeshkë
• Dardhë
• Bizele
• Piper
• Kumbulla
• Patate
• Kungulli (nëse është gatuar mirë)
• Kungull i njomë

Përmbledhje Disa fruta dhe perime, si ananasi, hudhra dhe pjepri, qërohen më së miri. Të tjerat, si mollët, patëllxhanët dhe kumbullat, më së miri konsumohen me lëvozhgë.

Lëvoret janë të pasura me fibra, vitamina, minerale dhe antioksidantë, duke i bërë ato një nga pjesët më ushqyese të një bime.

Natyrisht, disa fruta dhe perime kanë lëvozhgë të fortë që mund të jenë të vështira për t’u pastruar, të vështira për t’u tretur, me shije të hidhur ose thjesht të pangrënshme. Këto lëvozhga është mirë që të hiqen dhe të mos hahen.

Megjithatë, shumica e lëvozhgave janë të ngrënshme. Prandaj, mund të jetë më mirë të provoni t’i hani frutat dhe perimet tuaja pa qëruar sa herë që është e mundur.