A duhet të pini qumësht para gjumit?

Një pjesë e vogël e studimeve të kafshëve të vogla dhe njerëzve tregojnë se konsumimi produktet e qumështit si qumështi dhe djathi para gjumit mund të ndihmojnë disa njerëz të kenë një gjumë më të qetë gjatë natës, megjithëse arsyeja pse mbetet e paqartë (3, 4, 5).

Shumica e ekspertëve pajtohen se potenciali i qumështit për nxitjen e gjumit ka të ngjarë të lidhet me përbërje kimike specifike ose efektet psikologjike të të pasurit një rutinë qetësuese para gjumit – ose ndoshta një kombinim i të dyjave.

Mund të nxisë cikle të shëndetshme të gjumit

Disa përbërës në qumësht – veçanërisht triptofan dhe melatonin – mund t’ju ndihmojnë të bini në gjumë.

Triptofani është një aminoacid që gjendet në një sërë ushqimesh që përmbajnë proteina. Ai luan një rol të rëndësishëm në prodhimin e neurotransmetuesit të njohur si serotonin (6).

Serotonina rrit disponimin, nxit relaksimin dhe funksionon si pararendës në prodhimin e hormonit melatonin.

Melatonina, e njohur edhe si hormoni i gjumit, lirohet nga truri juaj. Ndihmon në rregullimin e ritmit tuaj cirkadian dhe përgatitjen e trupit tuaj për të hyrë në një cikël gjumi.

Roli i triptofanit dhe melatoninës në çrregullimet e gjumit është vërtetuar mirë dhe studimet kanë gjetur se marrja e suplementeve të këtyre komponimeve mund të përmirësojë gjumin dhe të zvogëlojë simptomat e ankthit dhe depresionit që mund të shfaqen para gjumit.6, 7).

Megjithatë, aktualisht nuk ka asnjë provë që sugjeron se një gotë e vetme qumësht përmban mjaftueshëm triptofan ose melatonin për të ndikuar ndjeshëm në prodhimin natyral të melatoninës në trup ose për të trajtuar në mënyrë të pavarur një model të çrregullt të gjumit.

Efektet psikologjike

Disa ekspertë dyshojnë se roli i mundshëm i qumështit si një ndihmë për gjumë ka pak të bëjë me profilin e tij ushqyes dhe se përkundrazi lidhet më ngushtë me efektin psikologjik të të paturit një qetësues ritual para gjumit.

Një teori tjetër është se pirja qumësht të ngrohtë në mënyrë të pandërgjegjshme mund t’ju kujtojë se keni pirë qumësht para gjumit gjatë viteve të hershme të fëmijërisë. Këto ndjenja qetësuese mund t’i sinjalizojnë trurit tuaj se është koha për të fjetur, duke e bërë më të lehtë largimin e qetë.

Megjithatë, nuk ka prova të mjaftueshme për të garantuar ndonjë rezultat të veçantë nga shtimi i qumështit në rutinën tuaj të gjumit. Nevojiten më shumë studime njerëzore të dizajnuara mirë.

përmbledhje

Qumështi përmban disa përbërës të njohur për të mbështetur ciklet e gjumit të shëndetshëm. Plus, efektet psikologjike të një rutine para gjumit që përfshin qumështin mund të përmirësojnë aftësinë tuaj për të fjetur, por nevojiten më shumë kërkime.

Përkrahësit e konsumimit të qumështit për të nxitur gjumin zakonisht mbrojnë pirjen e tij të ngrohtë në vend të ftohtë, megjithëse nuk ka prova të qarta për të treguar një avantazh të madh të secilës metodë.

Shumica e kërkimeve që vlerësojnë efektet e pirjes së qumështit në cilësinë e gjumit përdorin qumësht të ngrohtë dhe deri më sot, nuk ka studime që krahasojnë efektet e temperaturave të ndryshme të qumështit kundër njëri-tjetrit.

Thënë kështu, duke pirë një pije të ngrohtë – si qumësht, çaj, ose diçka tjetër – në mbrëmje ose gjatë kohës së stresit është një praktikë e zakonshme kulturore për zbutjen e ankthit dhe stimulimin e relaksimit.

Lëngjet e ngrohta mund të kenë a efekt qetësues në sistemin nervor dhe mund të jetë më efektive për t’ju përgjumur sesa pijet e ftohta. Megjithatë, rezultatet mund të varen nga individi (8).

Çdo ritual i qëndrueshëm para gjumit – qoftë ai përfshin pije të nxehta, pije të ftohta ose aspak pije – mund të përfitojë cilësinë tuaj të gjumit (9).

përmbledhje

Nuk ka asnjë hulumtim që krahason efektet e qumështit të nxehtë me të ftohtë para gjumit, megjithëse pijet e ngrohta në përgjithësi kanë më shumë një efekt qetësues sesa ato të ftohta.

Implikimet shëndetësore të të ngrënit menjëherë para gjumit janë një temë komplekse me prova të përziera.

Së pari, pini një gotë qumësht para gjumit Nuk ka gjasa të shkaktojë ndonjë ndryshim të madh në peshën tuaj, me kusht që të mos kontribuojë rregullisht në rritje të mëdha në marrjen tuaj ditore të kalorive.

Thënë kështu, disa studime kanë lidhur snacking gjatë natës me shtim në peshë. Nga ana tjetër, të tjerë kanë gjetur përfitime të ndryshme shëndetësore nga konsumimi i moderuar i një rostiçeri para gjumit (10).

Edhe pse nuk ka ende prova të mjaftueshme për të krijuar një mekanizëm të qartë shkaku dhe efekti, marrëdhënia midis kohës së vaktit – ose në këtë rast, kohës së qumështit – dhe menaxhimit të peshës mund të jetë së paku pjesërisht e lidhur me mungesën e gjumit të mjaftueshëm në radhë të parë.

Gjumi i dobët mund të rezultojë në rritje të dëshirave dhe ushqimit të ushqimit gjatë ditës në vijim, duke kontribuar potencialisht në shtimin e pashëndetshëm të peshës me kalimin e kohës (11).

Konsumimi i tepërt i kalorive pak para gjumit mund të prishë ritmin tuaj cirkadian dhe të dëmtojë më tej aftësinë tuaj për të fjetur – gjë që më pas mund të përforcojë këtë cikël jo të shëndetshëm.12).

Thënë kështu, një gotë qumësht prej 237 ml nuk është një burim i rëndësishëm kalorish dhe nuk ka gjasa të shkaktojë ndonjë ndërprerje të madhe në ritmin ose peshën tuaj cirkadiane.

Nëse pirja e qumështit ju ndihmon të bini në gjumë më shpejt ose çon në përmirësimin e cilësisë së gjumit, çdo ndryshim i dukshëm në peshë madje mund të lidhet me përfitimet e gjumit dhe jo me qumështin vetë.

përmbledhje

Një gotë e vetme qumësht para gjumit nuk ka gjasa të ndikojë ndjeshëm në peshën tuaj, përveç nëse ju shkakton të mbikonsumoni në mënyrë dramatike kalori.

Gjumi i dobët është një çështje kryesore e shëndetit publik në mbarë botën.

Pirja e një gote qumësht të ngrohtë para gjumit është një praktikë e zakonshme që përdoret për të nxitur relaksimin dhe për të mbështetur gjumin cilësor.

Disa studime tregojnë se qumështi mund të ketë cilësi nxitëse të gjumit për disa njerëz, por nevojiten më shumë kërkime për të kuptuar saktësisht se si qumështi mund të ndikojë në ciklet individuale të gjumit.

Deri më sot, nuk ka asnjë provë të besueshme që sugjeron se qumështi i ngrohtë është më i mirë për gjumë sesa i ftohtë, megjithëse pijet e ngrohta përgjithësisht përdoren për të lehtësuar ankthin dhe për të nxitur ndjenjat e qetësisë.

Nuk ka asnjë garanci që qumështi do të përmirësojë gjumin tuaj, por nëse është një praktikë që jeni të interesuar ta provoni, nuk ka të keqe të provoni.