A duhet të merrni vaj peshku për Bodybuilding?

Vaji i peshkut nxirret nga indet e peshkut yndyror, si salmoni, harenga, shojza dhe skumbri (1).

Është i pasur me acide yndyrore omega-3, të cilat konsiderohen thelbësore sepse duhet t’i merrni nga dieta juaj. Trupi juaj nuk mund t’i prodhojë ato vetë.

Derisa ekzistojnë disa lloje të omega-3, dy që gjenden në vajin e peshkut janë acidi eicosapentaenoic (EPA) dhe acidi docosahexaenoic (DHA)2).

Departamenti Amerikan i Bujqësisë (USDA) rekomandon që të hani të paktën 8 ons (227 gram) peshk në javë për shkak të përmbajtjes së tij të acideve yndyrore (3).

Ju gjithashtu mund të merrni omega-3 nga ushqimet bimore, të tilla si arrat e pishës, arrat dhe farat e lirit, por këto ofrojnë një formë më pak aktive – acid alfa-linolenik (ALA) – sesa peshku (4).

përmbledhje

Vaji i peshkut, i cili nxirret nga peshku me vaj, është i pasur me acidet yndyrore omega-3 EPA dhe DHA.

Vaji i peshkut mund të ofrojë përfitime të shumta për bodybuilders kryesisht për shkak të vetive të tij anti-inflamatore.

Mund të zvogëlojë dhimbjen e muskujve

Është e zakonshme të ndjeheni të lënduar pas stërvitjes.

Në fakt, disa njerëz fillojnë të ndihen të lënduar dhe të ngurtësuar 12-72 orë pas ushtrimeve të panjohura ose rraskapitëse. Kjo referohet si dhimbje muskulore me fillim të vonuar (DOMS), e cila mund të shkaktohet nga inflamacioni në qelizat tuaja të muskujve (5).

DOMS zakonisht prek bodybuilders dhe mund të pengojë motivimin dhe performancën e stërvitjes (6).

Ndërsa masazhi mund të zvogëlojë simptomat e tij, vaji i peshkut mund të ndihmojë gjithashtu duke zvogëluar dëmtimin e muskujve dhe inflamacionin pas rezistencës ushtrim (7, 8).

Në një studim të rastësishëm, 21 burra kryen kaçurrela bicep pas 8 javësh duke marrë 2,400 mg vaj peshku (që përmban 600 mg EPA dhe 260 mg DHA) në ditë. Vaji i peshkut pengoi zhvillimin e DOMS dhe parandaloi humbjen e përkohshme të forcës së muskujve, krahasuar me një placebo (9).

Në mënyrë të ngjashme, një studim 14-ditor zbuloi se gratë që plotësonin 6000 mg vaj peshku (që përmban 3000 mg EPA dhe 600 mg DHA) në ditë reduktuan ndjeshëm ashpërsinë e DOMS pas kaçurrelave të bicepsit dhe shtrirjes së gjurit, krahasuar me një placebo.10).

Mund të përmirësojë cilësinë e stërvitjes

Disa kërkime sugjerojnë se EPA dhe DHA në vajin e peshkut mund të përmirësojnë performancën e stërvitjes.

Kjo për shkak se vetitë e tyre anti-inflamatore mund të parandalojnë ose zvogëlojnë një rënie të forcës dhe gamës së lëvizjes që rezulton nga ushtrimet intensive.

Në një studim, 16 burra morën 2,400 mg vaj peshku (që përmban 600 mg EPA dhe 260 mg DHA) çdo ditë për 8 javë, më pas kryen 5 grupe me 6 kontraktime bicep. Ata ruajtën forcën e muskujve gjatë stërvitjes dhe përjetuan më pak ënjtje të muskujve sesa ata që merrnin një placebo (11).

Një tjetër studim 8-javor në 21 burra gjeti rezultate të ngjashme. Marrja e së njëjtës sasi të vajit të peshkut çdo ditë zvogëlon humbjen e përkohshme të forcës së muskujve dhe diapazonit të lëvizjes pas stërvitjes (9).

Për më tepër, një studim 6-javor me 20 burra të stërvitur me rezistencë pas a dietë me kalori të ulët për humbje peshe tregoi se plotësimi çdo ditë me 4,000 mg vaj peshku (që përmban 2,000 mg të dy EPA dhe DHA) ruajti ose madje rriti forcën e muskujve të trupit të poshtëm (12).

Si i tillë, vaji i peshkut mund të ndihmojë në ruajtjen e forcës së muskujve së bashku me dietën, e cila është një komponent i rregullt i stërvitjes së bodybuilders.

Megjithatë, kërkime shtesë mbi efektet e vajit të peshkut në madhësia dhe forca e muskujve eshte e nevojshme (13, 14).

Mund të ndihmojë shëndetin e muskujve ndërsa plakeni

Plakja shoqërohet me humbje progresive të masës muskulore. Pas moshës 30 vjeç, masa muskulore bie me 0,1-0,5% në vit – me një rritje dramatike të humbjes pas moshës 65 vjeçare.15).

Me kalimin e moshës, bëhet më e vështirë të ruash dhe ndërtosh muskuj, pjesërisht për shkak të një reagimi të zvogëluar ndaj stërvitjes me rezistencë dhe marrja e proteinave (16).

Është interesante se vetitë anti-inflamatore të vajit të peshkut mund të rrisin ndjeshmërinë e muskujve tuaj ndaj proteinave dhe stërvitjes së rezistencës, duke lejuar fitime më të mëdha në madhësinë dhe forcën e muskujve me kalimin e moshës (17).

Për shembull, një studim 16-javor tregoi se plotësimi çdo ditë me 4,200 mg omega-3 (që përmban 2,700 mg EPA dhe 1,200 mg EPA) rrit ndjeshëm rritjen e muskujve pas stërvitjes tek të rriturit e moshuar, krahasuar me të rriturit më të rinj (18).

Studime të tjera gjithashtu tregojnë se vaji i peshkut mund të rrisë ose ruajë masën e muskujve të rriturit e moshuar – veçanërisht kur kombinohet me stërvitje me rezistencë (19, 20, 21).

Megjithëse këto rezultate tregojnë përfitime për bodybuilders të moshës së mesme dhe të vjetër, nevojiten më shumë kërkime.

përmbledhje

Për shkak të vetive të tij anti-inflamatore, vaji i peshkut mund të parandalojë ose zvogëlojë dhimbjen e muskujve, të pengojë humbjen e përkohshme të forcës dhe gamës së lëvizjes pas stërvitjes dhe të përmirësojë ndjeshmërinë e muskujve tek të rriturit e moshuar. Megjithatë, nevojiten më shumë studime.

Vaji i peshkut duket të jetë më efektiv për reduktimin e DOMS, që është një dukuri e zakonshme për shumë bodybuilders.

Megjithatë, nuk ka prova të mjaftueshme në lidhje me efektet e saj në madhësinë ose forcën e muskujve (22, 23).

Megjithatë, mund të jetë e vlefshme të merrni vaj peshku për shëndetin tuaj të përgjithshëm – veçanërisht nëse dietës suaj i mungojnë burimet dietike të omega-3 – sepse ky vaj është i lidhur me përfitime të shumta, si p.sh. shëndetin e zemrës dhe uljen e inflamacionit (24).

Nëse vendosni ta merrni, rekomandohet 2,000–3,000 mg në ditë EPA dhe DHA për bodybuilders.

Përmbajtja e EPA dhe DHA e suplementeve të vajit të peshkut ndryshon sipas llojit të peshkut dhe metodave të përpunimit të përdorura, prandaj sigurohuni që të lexoni me kujdes etiketën ushqyese dhe madhësinë e shërbimit.

Sipas Autoritetit Evropian të Sigurisë Ushqimore, suplementet EPA dhe DHA përgjithësisht tolerohen mirë dhe mund të merren në mënyrë të sigurtë në doza të kombinuara deri në 5000 mg në ditë.25).

Efektet anësore të raportuara shpesh të vajit të peshkut përfshijnë një amëz të pakëndshme, gromësirë, urth, parehati në stomak dhe diarre (2).

përmbledhje

Edhe pse provat shkencore që mbështesin përdorimin e vajit të peshkut për bodybuilding janë aktualisht të kufizuara, ju mund të dëshironi ta plotësoni atë nëse dietës suaj i mungojnë burimet ushqimore të omega-3.

Vaji i peshkut është i lartë në yndyrat omega-3 EPA dhe DHA.

Këto acide yndyrore mund të kenë disa përfitime për bodybuilders, të tilla si dhimbje të reduktuara të muskujve dhe DOMS më pak të rënda. Ato gjithashtu mund të ndihmojnë forcën e muskujve dhe gamën e lëvizjes, megjithëse nevojiten më shumë studime.

Veçanërisht, suplementet e vajit të peshkut janë relativisht të sigurta dhe mund nxitni aspekte të tjera të shëndetit tuaj gjithashtu.