Aminoacidi citrulina po fiton popullaritet si një shtesë për shëndetin dhe performancën e ushtrimeve.

Prodhohet natyrshëm në trup dhe gjendet në ushqime, por marrja e suplementeve rrit përmbajtjen e citrulinës në trup mbi nivelet tipike.

Ndërsa disa njerëz janë të bindur për efektivitetin e tij për shëndetin dhe performancën e ushtrimeve, të tjerët janë skeptikë.

Ky artikull do t’ju tregojë gjithçka që duhet të dini për citrulinën dhe nëse duhet ta merrni atë.

Citrullina është një aminoacid që u gjet për herë të parë në shalqi (1).

Konsiderohet jo thelbësore, që do të thotë se trupi juaj mund të prodhojë natyrshëm disa vetë.

Megjithatë, ju mund të rrisni nivelet tuaja duke ngrënë ushqime që përmbajnë citruline ose duke marrë suplemente dietike, në vend që të mbështeteni vetëm në prodhimin e trupit tuaj.

Këto nivele më të larta mund të prodhojnë efekte të dobishme në shëndetin dhe performancën e ushtrimeve, siç diskutohet më vonë në këtë artikull.

Citrullina ka role të rëndësishme në trup, por ndryshe nga disa aminoacide, ajo nuk përdoret për të ndërtuar proteina.2).

Megjithatë, ajo luan një rol të domosdoshëm në ciklin e uresë, i cili çliron trupin tuaj nga komponimet e dëmshme. Në mënyrë të veçantë, cikli i uresë largon amoniakun nga trupi. Produkti përfundimtar i këtij cikli është ureja, të cilën trupi juaj e largon në urinë.

Citrullina gjithashtu mund të ndihmojë në zgjerimin e enëve të gjakut dhe mund të luajë një rol në ndërtimin e muskujve (3, 4).

Përmbledhje:

Citrullina është një aminoacid i prodhuar natyrshëm në trup, gjendet në ushqim dhe disponohet si një shtesë diete. Rritja e marrjes suaj mund të ketë efekte të dobishme në shëndetin dhe performancën e ushtrimeve.

Citrullina prodhon disa efekte të rëndësishme në trup.

Një mënyrë kryesore që funksionon është rritja e vazodilatimit.

Vazodilatimi i referohet zgjerimit të arterieve ose venave. Është e lidhur me presionin e ulët të gjakut dhe rritje të qarkullimit të gjakut (5).

Pas konsumimit të citrulinës, një pjesë konvertohet në një aminoacid tjetër të quajtur argininë.

Arginina shndërrohet në një molekulë të quajtur oksid nitrik, i cili shkakton vazodilatimin e enëve të gjakut duke relaksuar qelizat e muskujve të lëmuar që i ngushtojnë ato.6).

Është interesante se konsumimi i citrulinës mund të rrisë argininën në trup më shumë sesa konsumimi i vetë argininës (4).

Kjo është për shkak të dallimeve në mënyrën se si trupi përpunon dhe thith argininën dhe citrulinën (2).

Rritja e oksidit nitrik dhe rrjedhës së gjakut mund të jetë një nga proceset e përfshira në efektet e dobishme të citrulinës në performancën e ushtrimeve.

Megjithëse citrulina nuk është një aminoacid që përdoret drejtpërdrejt për të ndërtuar proteina, është treguar se rrit sintezën e proteinave duke stimuluar një rrugë të rëndësishme sinjalizuese të përfshirë në ndërtimin e muskujve.2, 7).

Citrullina gjithashtu mund të zvogëlojë marrjen nga mëlçia të aminoacideve të caktuara dhe të parandalojë prishjen e tyre (4).

Nëpërmjet këtyre efekteve të dyfishta në sintezën e proteinave dhe zbërthimin e aminoacideve, mund të kontribuojë në ruajtjen ose rritjen e masës muskulore.

Përmbledhje:

Citrullina mund të rrisë rrjedhjen e gjakut duke rritur prodhimin e oksidit nitrik. Mund të prodhojë gjithashtu efekte pozitive në muskuj duke stimuluar sintezën e proteinave dhe duke zvogëluar ndarjen e aminoacideve.

Përveçse prodhohet në trup, citrulina gjendet në disa ushqime.

Megjithatë, shumica e ushqimeve nuk janë analizuar për përmbajtjen e tyre të këtij aminoacidi.

Ushqimet që dihet se përmbajnë citruline përfshijnë (7, 8):

• shalqini
• Kunguj
• Kastravec
• Pjepër i hidhur
• Kunguj

Përmbledhje:

Citrullina gjendet në disa ushqime, veçanërisht në shalqi. Shumica e ushqimeve nuk janë analizuar në mënyrë specifike për përmbajtjen e tyre të citrulinës.

Ekzistojnë dy forma kryesore të citrulinës në suplementet dietike:

1. L-citrulline: Kjo thjesht i referohet citrulinës në vetvete, pa asgjë tjetër të bashkangjitur.
2. Malat citruline: Kjo i referohet kombinimit të citrulinës dhe një përbërësi tjetër të quajtur malat, i cili është i rëndësishëm për prodhimin e energjisë (9).

Ndërsa të dy format mund të prodhojnë disa efekte të ngjashme, malati i citrulinës është më i zakonshëm në suplementet sportive.

Megjithatë, kur përdoret citruline malat, nuk është e qartë se cilat efekte shëndetësore janë për shkak të citrulinës dhe cilat janë për shkak të malatit.

Përmbledhje:

L-citrulline dhe citruline malate janë dy format që gjenden zakonisht në shtesat dietike. Citrullina dhe malati mund të ushtrojnë efekte në trup.

Studiuesit kanë shqyrtuar efektet e mundshme shëndetësore të citrulinës, duke përfshirë efektet në enët e gjakut, mosfunksionimin erektil dhe performancën e ushtrimeve.5, 10).

Mund të ndihmojë në zgjerimin e enëve të gjakut

Përmirësimi i aftësisë së enëve të gjakut për t’u zgjeruar mund të përmirësojë potencialisht presionin e gjakut dhe rrjedhjen e gjakut në inde.

Studimet kanë treguar se një dozë e vetme L-citrulline bën jo të përmirësojë aftësinë e arterieve për t’u zgjeruar në individë të shëndetshëm ose të sëmurë (11, 12).

Megjithatë, kur njerëzit që kanë sëmundje të zemrës ose janë në rrezik të sëmundjeve të zemrës kanë konsumuar L-citrulline për shtatë ditë ose më gjatë, aftësia e arterieve të tyre për t’u zgjeruar. ka i permiresuar (13, 14).

Pra, edhe pse një dozë e vetme mund të mos jetë shumë efektive në zgjerimin e enëve të gjakut, marrja e suplementeve në një afat më të gjatë mund të jetë më efektive.

Mund të ulë presionin e gjakut

Suplementet e citrulinës mund të ulin presionin e gjakut, veçanërisht te njerëzit me presion të lartë të gjakut.

Studimet me 30 deri në 40 pjesëmarrës shikuan efektet e suplementeve të citrulinës tek të rriturit me presion të lartë të gjakut ose sëmundje të tjera të zemrës.

Ata zbuluan se presioni i gjakut i pjesëmarrësve ishte ulur me 4-15% pas tetë javësh (15, 16).

Për më tepër, në një studim të vogël që ekzaminoi 12 të rritur me presion normal të gjakut, studiuesit zbuluan se citrulina uli presionin e gjakut me 6-16% pas 7 ditësh.17).

Megjithatë, provat tek individët e shëndetshëm nuk janë përfundimtare, pasi studiues të tjerë nuk gjetën asnjë përfitim të citrulinës gjatë periudhave prej një deri në katër javë.14, 18).

Në përgjithësi, është e paqartë nëse ndikon ndjeshëm në presionin e gjakut tek individët e shëndetshëm.

Përfitime të tjera shëndetësore

Citrullina mund të rrisë rritjen e hormonit të rritjes (GH) që shihet më pas ushtrim (19).

Rritja pas stërvitjes në GH dhe hormone të tjera mund të përfshihet në përshtatjet e dobishme që trupi juaj përjeton kur ushtroni (20).

Aminoacidi gjithashtu mund të përmirësojë ereksionin tek meshkujt me mosfunksionim erektil, ndoshta përmes aftësisë së tij për të rritur rrjedhën e gjakut (21).

Përmbledhje:

Marrja e suplementeve të citrulinës mund të zvogëlojë presionin e gjakut dhe të përmirësojë aftësinë e arterieve tuaja për t’u zgjeruar. Këto efekte mund të shfaqen në mënyrë më të qëndrueshme te njerëzit me sëmundje.

Për shkak të aftësisë së saj për të rritur rrjedhjen e gjakut, citrulina është studiuar në kontekstin e ushtrimeve të qëndrueshme dhe të bazuara në forcë.

Disa studime të ushtrimeve të qëndrueshmërisë kanë përdorur L-citrulline, ndërsa shumica e hulumtimeve të bazuara në forcë kanë përdorur formën e malatit të citrulinës.

Ushtrimi i qëndrueshmërisë

Në përgjithësi, një dozë e vetme citruline nuk duket se përmirëson performancën e ushtrimeve të qëndrueshmërisë (4).

Marrja e suplementeve për një deri në dy javë nuk e ndryshon konsumin e oksigjenit (21).

Megjithatë, mund të rrisë përmbajtjen e oksigjenit në indet e muskujve (22 23).

Kjo do të thotë se megjithëse aminoacidi mund të mos lejojë që trupi të përdorë më shumë oksigjen, ai mund të përmirësojë përdorimin e oksigjenit në muskujt që ushtrojnë. Kjo përfundimisht mund të lejojë performancë më të mirë të ushtrimeve.

Kjo është demonstruar në çiklizëm, ku performanca mund të rritet duke marrë suplemente citruline.

Në një studim, çiklistët që merrnin citrullinë ishin në gjendje të çiklonin 12% më gjatë para lodhjes sesa ata që merrnin një placebo (22).

Marrja e këtyre suplementeve për shtatë ditë mund të përmirësojë gjithashtu prodhimin e energjisë gjatë çiklizmit. Kjo është sa forca mund të prodhohet në një kohë të caktuar (21).

Në përgjithësi, kjo shtesë mund të ndikojë në mënyrë të dobishme në përdorimin e oksigjenit në muskuj, gjë që mund të përmirësojë qëndrueshmërinë.

Stervitje me pesha

Disa studime kanë treguar se malati i citrulinës mund të përmirësojë performancën e stërvitjes me peshë.

Një studim në 41 burra vlerësoi efektet e citrulinës malat në aftësinë për të kryer përsëritje gjatë ushtrimeve të sipërme të trupit.

Pjesëmarrësit ishin në gjendje të kryenin 53% më shumë përsëritje pas gëlltitjes së malatit të citrulinës, krahasuar me një placebo (24).

Për më tepër, dhimbja e muskujve të pjesëmarrësve në dy ditët pas stërvitjes ishte 40% më e ulët kur ata konsumuan malat citruline përpara se të ushtroheshin.

Studiues të tjerë zbuluan gjithashtu se malati i citrulinës ul lodhjen dhe rrit performancën më të ulët të stërvitjes me peshë trupore (25).

Në të dyja këto studime, pjesëmarrësit morën suplementin 60 minuta para stërvitjes.

Përmbledhje:

Citrullina mund të rrisë përmbajtjen e oksigjenit në muskuj dhe të përmirësojë performancën e ushtrimeve. Si performanca e qëndrueshmërisë ashtu edhe performanca e stërvitjes me peshë mund të përmirësohet duke marrë suplemente.

Bazuar në hulumtimet aktuale, një dozë e rekomanduar është 3-6 gram në ditë L-citrulline ose afërsisht 8 gram në ditë citruline malate.

Doza ndryshon në varësi të formës, sepse 1,75 gram malat citruline siguron 1 gram L-citruline. Pjesa e mbetur prej 0,75 gramësh janë malate.

Më poshtë janë rekomandimet për përdorime specifike:

• Stervitje me pesha: Tetë gramë citruline malate japin rreth 4,5 gram citruline, një dozë efektive për performancën e stërvitjes me peshë (24, 25).
• Oksigjeni në muskuj: Për të përmirësuar përmbajtjen e oksigjenit në muskuj, marrja e 6 ose më shumë gram L-citrulline në ditë për shtatë ditë duket të jetë efektive (22).
• Presioni i gjakut: Për përmirësimin e presionit të gjakut, doza ditore e L-citrulline e përdorur në kërkime është zakonisht 3-6 gram në ditë.

Për më tepër, dozat prej 10 ose më shumë gram zakonisht nuk shkaktojnë shqetësime në stomak, ndryshe nga aminoacidet e tjera.2).

Një stomak i mërzitur është një mënyrë e sigurt për të prishur një stërvitje, kështu që ky është një lajm i mirë nëse po merrni këtë suplement për të rritur performancën e ushtrimeve.

Citrullina ndoshta tolerohet më mirë për shkak të dallimeve në mënyrën se si absorbohet dhe përpunohet në krahasim me aminoacidet e tjera (2).

Përmbledhje:

Dozat prej 3-6 gram L-citruline ose 8 gram citruline malate mund të jenë optimale. Asnjë efekt anësor i njohur nuk është raportuar me doza të paktën 10 gram.

Ndryshe nga shumë suplemente, disa informacione paraprake në lidhje me sigurinë e citrulinës në doza më të larta janë të disponueshme.

Një studim i vogël ekzaminoi doza të ndryshme në tetë burra të shëndetshëm. Çdo pjesëmarrës konsumoi doza prej 2, 5, 10 dhe 15 gram L-citruline në vizita të veçanta.

Edhe me dozat më të larta, pjesëmarrësit nuk raportuan asnjë efekt anësor (26).

Megjithatë, dozat më të larta nuk duket se rrisin argininën në gjak aq sa pritej, që do të thotë se ka një kufi për sasinë e këtij suplementi që trupi juaj mund të përdorë. Në përgjithësi, studimi tregoi se doza më të mëdha se 10 gram janë të panevojshme.

Analiza e gjakut e kryer te pjesëmarrësit pasi ata morën suplemente citruline nuk tregoi ndonjë ndryshim negativ në funksionet normale të trupit ose presionin e gjakut.

Përmbledhje:

Bazuar në informacionin aktual, citrulina është e sigurt dhe e toleruar mirë. Megjithatë, dozat më të mëdha se 10 gram janë ndoshta të panevojshme.

Citrullina është një aminoacid me disa përfitime shëndetësore. Gjithashtu duket se është i sigurt dhe aktualisht nuk ka efekte anësore të njohura.

Ky suplement mund të nxisë enët e gjakut më të shëndetshme dhe të ulë presionin e gjakut, veçanërisht te njerëzit me sëmundje të zemrës ose presion të lartë të gjakut.

Për stërvitjen me peshë, malati i citrulinës është studiuar më së shumti. Një dozë prej 8 gram mund të zvogëlojë lodhjen dhe të përmirësojë performancën në palestër.

Nëse dëshironi të promovoni shëndetin e zemrës ose të përmirësoni performancën tuaj të stërvitjes, citrulina mund të jetë suplementi tjetër që duhet të keni parasysh.