Suplementet antioksidante janë të njohura dhe zakonisht konsiderohen të shëndetshme.

Pjesërisht, kjo është për shkak se frutat dhe perimet, të cilat janë të pasura me antioksidantë, janë të lidhura me shumë përfitime shëndetësore, duke përfshirë një rrezik të reduktuar të sëmundjeve.1).

Megjithatë, ka prova të forta që sugjerojnë se ju mund të jeni duke i bërë dëm shëndetit tuaj duke u plotësuar me antioksidantë.

Ky artikull shpjegon se çfarë janë suplementet antioksidante dhe pse është më mirë t’i merrni antioksidantët nga ushqimi.

Suplementet antioksidante përmbajnë forma të përqendruara të antioksidantëve, të cilët janë substanca që stabilizojnë radikalet e lira.

Trupi juaj prodhon natyrshëm radikale të lira kur ushtroheni dhe tretni ushqimin.

Faktorët mjedisorë, si ekspozimi ndaj ultravjollcës, ndotësit e ajrit, tymi i duhanit dhe kimikatet industriale si pesticideve, janë gjithashtu burime të radikaleve të lira (2).

Nëse radikalet e lira tejkalojnë aftësinë e trupit tuaj për t’i rregulluar ato, ndodh një gjendje e quajtur stres oksidativ. Me kalimin e kohës, kjo kontribuon në plakjen dhe zhvillimin e sëmundjeve, duke përfshirë kancerin (3).

Antioksidantët kryesorë që ndihmojnë në rregullimin e radikaleve të lira në trupin tuaj janë vitaminat A, C dhe E dhe minerali selen.

Suplementet antioksidante përmbajnë 70-1660% të vlerës ditore (DV) të këtyre lëndëve ushqyese kryesore (4, 5).

Zakonisht mendohet se marrja e suplementeve antioksidante parandalon dëmtimin e shkaktuar nga radikalet e lira në qelizat e trupit, duke promovuar kështu jetëgjatësinë dhe largimin e sëmundjeve.

Megjithatë, marrja e suplementeve antioksidante në sasi të larta mund të bëjë pikërisht të kundërtën.

Përmbledhje

Suplementet antioksidante përmbajnë forma të përqendruara të antioksidantëve, të cilat janë substanca që mbajnë qelizat e trupit tuaj të shëndetshme duke luftuar dëmtimet e shkaktuara nga radikalet e lira.

Dëmet shëndetësore që lidhen me marrjen e suplementeve antioksidantë janë më të mëdha se përfitimet e tij të mundshme.

Marrja e suplementeve antioksidante në doza të mëdha nuk rekomandohet për shumë arsye.

Mund të ulë performancën e ushtrimeve

Trupi juaj prodhon natyrshëm radikalet e lira si një nënprodukt i metabolizmit të energjisë gjatë stërvitjes. Sa më e vështirë dhe më e gjatë të jesh ushtrim, sa më shumë radikale të lira të prodhojë trupi juaj (6).

Për shkak se radikalet e lira mund të kontribuojnë në lodhjen dhe dëmtimin e muskujve, është propozuar që marrja e suplementeve antioksidante mund të zbehë efektet e tyre të dëmshme, duke përmirësuar kështu performancën e ushtrimeve dhe rikuperimin e muskujve.7).

Megjithatë, disa studime kanë treguar se marrja e suplementeve antioksidante – veçanërisht vitaminat C dhe E – mund të ndërhyjë në mënyrën se si trupi juaj përshtatet me stërvitjen dhe madje të eliminojë disa nga përfitimet shëndetësore që lidhen me stërvitjen.8, 9, 10, 11).

Mund të rrisë rrezikun e kancerit

Stresi oksidativ i shkaktuar nga radikalet e lira në qelizat e trupit mendohet të jetë një kontribuues kryesor në zhvillimin e kanceri (12).

Meqenëse antioksidantët neutralizojnë radikalet e lira, marrja e suplementeve antioksidante është spekuluar se zvogëlon rrezikun e zhvillimit ose vdekjes nga kanceri.13).

Megjithatë, disa meta-analiza kanë treguar se marrja e suplementeve antioksidante as nuk zvogëlon rrezikun e shumë llojeve të kancerit dhe as nuk e zvogëlon rrezikun e vdekjes prej tyre pasi të diagnostikohen, në fakt, ato madje mund të rrisin rrezikun e disa llojeve të kancerit.14, 15, 16, 17).

Përveç kësaj, disa meta-analiza kanë gjetur se suplementet beta-karoten, një pararendës i vitaminës A, rrit rrezikun e kancerit të fshikëzës dhe, tek njerëzit që pinë duhan, rrezikun e kancerit të mushkërive gjithashtu.18, 19, 20, 21).

Përjashtim është selenium, e cila mund të ndihmojë në parandalimin e kancerit te njerëzit me nivele të ulëta të mineralit ose te njerëzit me një rrezik të lartë të kancerit. Megjithatë, nevojiten më shumë kërkime përpara se të rekomandohet seleni për këtë qëllim (16, 22, 23, 24).

Mund të shkaktojë defekte të lindjes

Vitamina A është e rëndësishme për rritjen dhe zhvillimin e fetusit, por në doza të larta, vitaminë A suplementet mund të rrisin rrezikun e defekteve të lindjes (25, 26).

Prandaj, gratë që mund të jenë ose janë shtatzënë nuk duhet të marrin doza të larta të suplementeve të vitaminës A (27).

Këto suplemente rekomandohen vetëm për gratë shtatzëna në zonat ku është e përhapur mungesa e vitaminës A, si në Afrikë dhe Azinë Juglindore.28, 29).

Beta-karoteni, pararendësi i vitaminës A, nuk është treguar të çojë në defekte të lindjes. Por meqenëse marrja e suplementit për një kohë të gjatë lidhet me kancerin, gratë shtatzëna duhet të konsultohen me mjekun e tyre përpara se të marrin suplemente beta-karoten.30, 31).

Përmbledhje

Ndërsa mendohet se janë të shëndetshëm, marrja e suplementeve antioksidantë mund të zvogëlojë përfitimet shëndetësore të stërvitjes dhe të rrisë rrezikun e disa llojeve të kancerit dhe defekteve të lindjes.

Megjithëse suplementet antioksidante në përgjithësi nuk rekomandohen për një sërë arsyesh, vitamina C antioksiduese mund të përfitojë njerëzit me ftohje të zakonshme ose ata që pinë duhan.

Vitamina C për të ftohtin e zakonshëm

Vitamina C nuk është treguar të parandalojë i ftohte i zakonshem, por mund të zvogëlojë ashpërsinë dhe kohëzgjatjen e saj.

Në një meta-analizë në më shumë se 11,000 njerëz, marrja e suplementeve të vitaminës C u tregua se zvogëlon kohëzgjatjen e ftohjes me 8% duke ulur gjithashtu ashpërsinë e saj.32).

Është më mirë të merret vitamina C në doza më të vogla – zakonisht më pak se një gram – pasi përthithja e saj zvogëlohet me doza më të larta. Përveç kësaj, doza më të larta mund të shkaktojnë shqetësime në stomak (33).

Pirja e duhanit rrit nevojat për vitaminë C

Pirja e duhanit shkakton shumë lloje kanceresh, kryesisht sepse tymi i cigares përmban toksina që shkaktojnë dëme oksiduese në qelizat e trupit tuaj (34, 35).

Për shkak të rritjes së ekspozimit ndaj radikalëve të lirë, hulumtimet sugjerojnë se njerëzit që pinë duhan kanë nevojë për 35 mg më shumë vitaminë C në ditë sesa njerëzit që nuk pinë duhan. Në mënyrë të ngjashme, ekspozimi ndaj tymit të dorës së dytë gjithashtu rrit nevojat për vitaminë C (30).

Megjithatë, kjo nevojë shtesë për vitaminë C mund të plotësohet lehtësisht përmes dietës dhe pa marrë suplemente antioksidante.

Përmbledhje

Në pjesën më të madhe, përdorimi i suplementeve antioksidantë dekurajohet, megjithëse vitamina C antioksiduese mund të përfitojë njerëzit me të ftohtin e zakonshëm ose ata që pinë duhan. Megjithatë, nevojat shpesh mund të plotësohen përmes dietës në vend të suplementeve.

Marrja antioksidantë nga ushqimi në vend të suplementeve është shumë më e sigurt dhe më e shëndetshme.

Të gjitha ushqimet përmbajnë antioksidantë të ndryshëm në sasi të ndryshme, prandaj është e rëndësishme të përfshini një shumëllojshmëri ushqimesh në dietën tuaj.

Ndërsa produktet me bazë shtazore, të tilla si vezët dhe produktet e qumështit, kanë antioksidantë, ushqimet me bazë bimore janë veçanërisht të larta në to (36).

Këto ushqime me bazë bimore përfshijnë:

  • Perimet: Brokoli, speca zile, spinaq.
  • Frutat: Portokall, mollë, manaferra.
  • Drithërat integrale: Tërshërë, quinoa, oriz kaf.
  • Fasulet: Veshka, pinto, fasule të kuqe.
  • Arra: Arra, arra, bajame.
  • Pije: Kafe, çaj.

Përmbledhje

Antioksidantët gjenden në shumicën e ushqimeve, por burimet me bazë bimore si frutat dhe perimet janë veçanërisht të pasura me to.

Suplementet antioksidante zakonisht konsiderohen të shëndetshme, por mund të jenë problematike kur merren me tepricë.

Ato mund të ulin përfitimet e ushtrimeve dhe të rrisin rrezikun e kancereve të caktuara dhe defekteve të lindjes.

Në përgjithësi, është shumë më mirë të merrni antioksidantët që i nevojiten trupit tuaj nëpërmjet një diete e shendetshme.