A duhet të hani një banane përpara stërvitjes?

Ashtu si frutat e tjera, bananet janë një burim i mirë i karbohidrateve, me rreth 27 gram karbohidrate në 1 banane mesatare (1).

Karbohidratet ose ndahen në glukozë (sheqer) ose shndërrohen në glukozë, e cila është burimi kryesor i karburantit për trupin tuaj.

Konsumimi i karbohidrateve mund të rrisë rezervat e glikogjenit, e cila është forma e glukozës së ruajtur në muskuj dhe mëlçi që përdoret për energji gjatë shumë llojeve të ushtrimeve.2).

Ngrënia e karbohidrateve përpara stërvitjes mund të jetë veçanërisht e dobishme për stërvitjet me kohëzgjatje më të gjatë, të tilla si ecja me biçikletë ose vrapimi, pasi duke bërë kështu mund të vonojë sa shpejt trupi juaj duhet të përdorë rezervat e tij të glikogjenit dhe të përmirësojë performancën (3).

Një studim në 11 njerëz zbuloi se konsumimi i karbohidrateve 15 minuta para vrapimit qëndrueshmëri e rritur dhe koha e lodhjes me gati 13% (4).

Megjithatë, për shkak se ato janë relativisht të larta në karbohidrate, bananet mund të mos jenë ideale si një rostiçeri para stërvitjes për ata që konsumojnë pak karbohidrate ose. dietë ketogjene.

Përmbledhje

Bananet janë relativisht të larta në karbohidrate, të cilat mund të rrisin rezervat e glikogjenit dhe të sigurojnë karburant për trupin tuaj përpara se të stërviteni.

Përveç furnizimit të një numri të mirë të karbohidrateve në çdo porcion, disa nga karbohidratet në banane janë fibra.

Fibrat mund të ndihmojnë në ngadalësimin e përthithjes së sheqerit në qarkullimin e gjakut, duke siguruar qelizat tuaja me një rrjedhë të qëndrueshme të glukozës për t’ju ndihmuar të fuqizoni gjatë stërvitjes tuaj (5, 6).

Bananet e pjekura janë gjithashtu të pasura me karbohidrate të thjeshta dhe me pak yndyrë, gjë që i bën ato më lehtë për t’u tretur se shumë ushqime të tjera (1).

Në fakt, bananet shpesh rekomandohen për ata që kanë probleme me tretjen si nauze, të vjella ose diarre (7, 8).

Për këtë arsye, bananet mund të jenë një zgjedhje e mirë si rostiçeri para stërvitjes, pasi ato mund t’i sigurojnë trupit tuaj energji afatgjatë pa ju rënduar ose pa shkaktuar shqetësime në stomak.

përmbledhje

Bananet përmbajnë fibra, të cilat mund të ndihmojnë në ngadalësimin e përthithjes së sheqerit në qarkullimin e gjakut. Ato janë gjithashtu të larta në karbohidrate të thjeshta dhe të ulëta në yndyrë, duke i bërë ato të lehta për t’u tretur për shumicën e njerëzve.

Bananet janë të shkëlqyera burim i kaliumit dhe siguroni rreth 10-14% të vlerës së rekomanduar ditore për këtë lëndë ushqyese në vetëm një banane mesatare (1, 9).

Kaliumi është një mineral i rëndësishëm që rregullon nivelet e presionit të gjakut, ruan funksionin nervor dhe kontrollon ekuilibrin e lëngjeve (10).

Ai gjithashtu ndihmon në mbështetjen e shëndetit të muskujve dhe kontraktimet e muskujve (9).

Në fakt, nivelet e ulëta të kaliumit mund të shkaktojnë ngërçet e muskujve, të cilat karakterizohen nga kontraktime të papritura dhe të dhimbshme të muskujve (11).

Duke pasur parasysh që kaliumi ekskretohet përmes djersës, është e rëndësishme që ata që janë fizikisht aktivë të konsumojnë shumë ushqime të pasura me kalium dhe pije për të mbushur elektrolitet tuaja (12, 13).

Një studim në 230 gra zbuloi se ato që përjetuan ngërçe muskulore në përgjithësi konsumonin sasi më të ulëta të kaliumit (14).

Ngrënia e një bananeje para stërvitjes mund t’ju ndihmojë të plotësoni nevojat tuaja për kalium për të promovuar funksionin e muskujve dhe për të parandaluar ngërçet.

Përmbledhje

Bananet janë të pasura me kalium, një mineral i rëndësishëm që mund të mbështesë kontraktimet e muskujve. Nivelet e ulëta të kaliumit gjithashtu mund të shkaktojnë ngërçe të muskujve.

Bananet janë të pasura me lëndë ushqyese si karbohidratet dhe kalium, të cilat të dyja janë të rëndësishme për performancën e ushtrimeve dhe rritjen e muskujve.

Ato janë gjithashtu të lehta për t’u tretur dhe mund të ngadalësojnë përthithjen e sheqerit në gjak, duke i bërë bananet një opsion të shkëlqyeshëm rostiçeri përpara stërvitjes suaj të ardhshme.

Shijoni bananet vetëm ose provoni t’i kombinoni ato me një burim të mirë proteinash si kos ose gjalpë kikiriku për një rostiçeri të lehtë para stërvitjes.