A duhet të hani një banane pas një stërvitje?

Bananet janë ushqyese dhe veçanërisht të pasura me ujë dhe karbohidrate, të cilat të dyja janë treguar vazhdimisht se ndihmojnë në përmirësimin e performancës së ushtrimeve dhe rikuperimit (1).

Mund të ndihmojë në rimbushjen e glikogjenit të muskujve

Ngrënia e ushqimeve të pasura me karbohidrate pas stërvitjes nxit lirimin e hormonit të insulinës, i cili ndihmon në transferimin e sheqerit nga gjaku juaj në qelizat e muskujve, ku ruhet si glikogjen.2).

Gjithashtu ndihmon qelizat e muskujve të bëhen më të ndjeshme ndaj insulinës, duke e bërë më të lehtë për ta të rimbushin rezervat e tyre të glikogjenit pas stërvitjes (2).

Shumica e njerëzve mund të plotësojnë plotësisht rezervat e glikogjenit të muskujve përpara stërvitjes së tyre të ardhshme, thjesht duke ngrënë një dietë e pasur me karbohidrate, pavarësisht se sa shpejt hanë ushqime të pasura me karbohidrate pas stërvitjes.

Megjithatë, ata me më pak se 24 orë rikuperim përpara stërvitjes së tyre të ardhshme përfitojnë nga ngrënia e ushqimeve të pasura me karbohidrate, si bananet, sa më shpejt që të jetë e mundur pas stërvitjes, si dhe në orët pas tij.3).

Kjo ndihmon në përshpejtimin e shkallës së formimit të glikogjenit muskulor, duke siguruar që ju të mund të filloni seancën tuaj të ardhshme me rezerva të glikogjenit të rimbushur plotësisht ose afërsisht plotësisht (3).

Mund të ndihmojë trupin tuaj të përdorë proteinat në mënyrë më efektive

Ngrënia e ushqimeve të pasura me karbohidrate, si bananet, së bashku me a burim i proteinave menjëherë pas stërvitjes rekomandohet shpesh si një mënyrë për të ndihmuar muskujt tuaj të rikuperohen në mënyrë më efektive nga një stërvitje e bazuar në rezistencë.

Ideja është që karbohidratet ndihmojnë në stimulimin e aftësisë së muskujve tuaj për të përthithur ose përdorur proteinat, nga ana tjetër duke rritur krijimin e muskujve dhe duke kufizuar ndarjen e tyre (4).

Megjithatë, studimet e fundit sugjerojnë se ky kombinim mund të mos jetë i nevojshëm në shumicën e rasteve. Megjithatë, nevojiten më shumë kërkime (5, 6, 7).

Mund të ndihmojë në uljen e inflamacionit

Përveçse janë të pasura me karbohidrate, bananet përmbajnë sasi të mira të komponimeve të dobishme, të tilla si dopamina dhe polifenolet.8, 9).

Kombinimi i karbohidrateve dhe këtyre komponimeve të tjera mund të ndihmojë parandaloni inflamacionin e tepërt që ndodh pas stërvitjes. Ky efekt mendohet se mund të nxisë shërim më të shpejtë (9, 10, 11).

PËRMBLEDHJE

Ngrënia e një bananeje pas stërvitjes mund të ndihmojë në rritjen e prodhimit të glikogjenit të muskujve, në reduktimin e inflamacionit dhe ndoshta edhe të ndihmojë trupin tuaj të përdorë proteinat në mënyrë më efektive – të gjitha këto mund të rezultojnë në një rikuperim më të shpejtë.

Ndërsa ngrënia e një bananeje pas stërvitjes mund të ndihmojë në rikuperimin, ngrënia e këtij fruti para ose gjatë stërvitjes mund të jetë gjithashtu e dobishme – edhe pse në mënyra të ndryshme.

Për të maksimizuar performancën gjatë stërvitjes suaj, hani një banane 30–60 minuta para një stërvitje mund të jetë më e dobishme. Ndërkohë, ngrënia e 1-2 bananeve në kombinim me burime të tjera të karbohidrateve mund të ndihmojë rikuperimin pas një stërvitjeje ose gjatë një stërvitje më të gjatë.1, 3, 4).

Thënë kështu, ngrënia e bananeve gjatë stërvitjes mund të shkaktojë ndjenjën e ngopjes ose fryrjes së barkut tek disa njerëz. Nëse ky është rasti për ju, merrni parasysh të provoni ushqime alternative të pasura me karbohidrate, të tilla si fruta të thata, pure frutash, pije sportive ose xhel sportiv.9).

Nëse qëllimi juaj është të minimizoni inflamacionin dhe të shpejtoni rikuperimin, ngrënia e një banane pas stërvitjes mund të jetë më e mira për ju (2, 3, 10, 11).

Ata që kanë më pak se 24 orë rikuperim përpara seancës së tyre të ardhshme stërvitore mund të përfitojnë nga ngrënia e një banane sa më shpejt të jetë e mundur pas stërvitjes së tyre (3, 7).

Mbani në mend se bananet nuk janë domosdoshmërisht më efektive se karbohidratet e tjera dhe ushqime të pasura me antioksidantë në rritjen e stërvitjeve tuaja ose duke ju ndihmuar të rikuperoni prej tyre. Pra, nëse nuk ju pëlqejnë bananet, thjesht zgjidhni frutin që ju pëlqen më shumë.

PËRMBLEDHJE

Ata që dëshirojnë të maksimizojnë performancën e tyre mund të përfitojnë më shumë nga ngrënia e një bananeje para ose gjatë stërvitjes. Ata që dëshirojnë të optimizojnë rikuperimin e tyre mund të përfitojnë më shumë nga ngrënia e frutave pas një stërvitje.

Si shumica e frutave, banane janë një ushqim i mirë për t’u ngrënë pas një stërvitje.

Të bësh këtë mund të zvogëlojë inflamacionin dhe të plotësojë rezervat e glikogjenit të muskujve, duke promovuar përfundimisht një rikuperim më të shpejtë.

Përveç ndihmës në rikuperim, ngrënia e këtij fruti para ose gjatë stërvitjes mund të jetë e dobishme. Pra, ka pak për të humbur duke shtuar banane në regjimin tuaj para ose pas stërvitjes.