A duhet të hani mollë para gjumit? Eksplorimi i mollëve dhe cilësisë së gjumit

E keni dëgjuar thënien “një mollë në ditë e mban mjekun larg”, por çfarë ndodh nëse hani një mollë para gjumit?

Mollët janë fruti i ngrënshëm i një peme të lulëzuar e njohur si Malus domestica. Ato përmbajnë një sërë lëndësh ushqyese, duke përfshirë karbohidratet, fibrat, antioksidantët, vitaminat dhe mineralet (1)

Këto fruta ikonë bëjnë një rostiçeri të shkëlqyeshme kur godet uria, dhe ato janë një nga frutat më të konsumuara në mbarë botën. Kjo është kryesisht për shkak të disponueshmërisë së tyre sezonale, por ato janë gjithashtu të shijshme dhe të gjithanshme (2, 3)

Përbërësit specifikë të gjetur në mollë, duke përfshirë melatoninën, kaliumin dhe karbohidratet, mund të ndikojnë në cilësinë e gjumit.4, 5)

Ky artikull eksploron përfitimet dhe dobësitë e mundshme të ngrënies së mollëve para gjumit.

Më poshtë janë faktet e të ushqyerit për një racion 3,5 ons (100 gram) mollë të papërpunuar dhe të paqëruar (6):

• Kaloritë: 52
• Karbohidratet: 13.8 gram
• Sheqeri: 10.4 gram
• Fibra: 2.4 gram
• Proteina: 0,3 gram
• Yndyrë: 0,2 gram
• Vitamina C: 8% e vlerës ditore (DV)
• Kaliumi: 3% e DV-së
• Magnezi: 1% e DV-së

Karbohidratet

Konsumimi i karbohidrateve mund të ndikojë në cilësinë e gjumit (7)

Një studim tregoi se konsumimi i një vakti të pasur me karbohidrate me një indeks të lartë glicemik (GI) para gjumit mund të rrisë. triptofanit nivelet, gjë që rrit melatoninën dhe serotoninën. Këto hormone ndihmojnë në nxitjen e fillimit të gjumit (8, 9).

Megjithatë, studime të tjera kanë gjetur rezultate të përziera në lidhje me efektet e vakteve të larta GI në gjumë. Disa studime tregojnë se një vakt i lartë GI nuk mund të ketë efekt, ndërsa të tjerët raportojnë shqetësime të gjumit (7, 9, 10)

Ushqimet me GI të lartë mund të çojnë në një rritje të shpejtë të niveleve të sheqerit në gjak kur hahen. Karbohidratet me cilësi më të ulët, me GI të lartë që përmbajnë sheqerna të thjeshta, të tilla si pijet dhe ëmbëlsirat me sheqer, shoqërohen me gjumë më të dobët.11)

Sidoqoftë, njerëzit që kanë gjumë me cilësi më të dobët ka të ngjarë të hanë më shumë nga këto karbohidrate me GI të lartë, kështu që është ende e paqartë nëse dieta ndikon në gjumë ose gjumi ndikon në dietën (11)

Në një studim, 3,129 punonjëse femra të moshës 34-65 vjeç regjistruan dietën e tyre dhe cilësinë e gjumit. Ata që kishin konsumuar më shumë karbohidrate me cilësi të ulët, anashkaluan mëngjesin, hanin në orare të parregullta, pinin pije energjike dhe hanin më pak peshk dhe perime, raportuan cilësi më të dobët të gjumit (12)

Megjithatë, nevojiten më shumë kërkime se si karbohidratet ndikojnë në gjumin.

Megjithatë, mollët janë një burim i shkëlqyer i fibrave. Kjo i bën ata një karbohidrate me GI të ulët, që do të thotë se ato shkaktojnë një rritje minimale të niveleve të sheqerit në gjak (13)

Një studim tregoi se kur gratë pas menopauzës kaluan nga konsumimi i ushqimeve me GI të lartë në ushqime me GI të ulët, incidenca e pagjumësisë u ul (14)

Prandaj, mollët mund t’ju ndihmojnë të flini – ose të paktën, ato nuk duhet të shkaktojnë ose përkeqësojnë problemet e gjumit.

Melatonin

Një shtytës i rëndësishëm i një gjumi të mirë të natës është melatonin. Truri juaj prodhon melatoninë në mënyrë natyrale ndërsa fillon të errësohet. Ndihmon në relaksimin e trupit tuaj, duke ju bërë të ndiheni të përgjumur në përgatitje për një gjumë të mirë të natës (15)

Melatonina gjithashtu mund të merret përmes burimeve dietike dhe suplementeve (15)

Raporti i parë i melatoninës në mollë ishte në vitin 2013 (5)

Një studim tregoi se përmbajtja e melatoninës në mollë mund të ndryshojë ndjeshëm, nga afërsisht 0,86 nanogramë (ng) për gram mish dhe lëvozhgë në 148,11 ng për gram, në varësi të shumëllojshmërinë (2)

Mollët Granny Smith janë të ulëta në melatonin në 8,37-17,18 ng për gram, ndërsa mollët Jincui përmbajnë nivele më të larta melatonin, mesatarisht rreth 87,28-105,97 ng për gram.2)

Për t’i vënë gjërat në perspektivë, megjithatë, doza tipike e rekomanduar e një shtojce melatonin është 1-5 mg. Ngrënia e një porcie prej 100 gramësh të një molle Jincui do të siguronte rreth 0,0106 mg melatonin (16)

Prandaj, sasia e melatoninës në mollë ndoshta nuk është aq e lartë të bëjnë të ndihesh i përgjumur.

Vitaminë C

Mollët përmbajnë 8% të DV të rekomanduar të vitaminës C në një porcion prej 3 ons (100 gram).6)

Vitamina C është një antioksidant. Antioksidantë mbështesin shëndetin tuaj duke luftuar radikalet e lira në trupin tuaj, të cilat mund të çojnë në dëmtime të qelizave në sasi të mëdha.

Hulumtimet sugjerojnë se inflamacioni dhe stresi oksidativ – i cili mund të ndodhë kur keni një përqendrim të lartë të radikaleve të lira – mund të dëmtojnë kohëzgjatjen e gjumit.17, 18)

Në një studim që mblodhi të dhëna për gjumin nga të rriturit e shëndetshëm të moshës 20 vjeç e lart, njerëzit me nivele ideale të vitaminës C treguan nivele më të ulëta të inflamacionit dhe stresit oksidativ. Ata gjithashtu kishin më shumë gjasa të raportonin gjumë të mjaftueshëm prej 7-8 orësh (17, 19)

Prandaj, ngrënia e rregullt e mollëve mund të nxisë në mënyrë indirekte gjumin.

Kaliumi

Mollët përmbajnë sasi të vogla të mineralit kalium. Hulumtimet sugjerojnë se nivelet e parregullta të kaliumit mund të kontribuojnë në përgjumjen e ditës (20)

Shumica e kërkimeve që analizojnë efektet e kaliumit në gjumë janë të datuara dhe nevojiten kërkime të përditësuara.

Një studim i datës 1991 ekzaminoi efektet e plotësimit të kaliumit në cilësinë e gjumit te meshkujt e rinj të shëndetshëm të moshës 18-33 vjeç, të cilët ishin në një dietë me pak kalium (21)

Rezultatet treguan se një marrje ditore e kaliumit prej 96 milikuivalentësh për një javë përmirësoi efikasitetin e gjumit. Sidoqoftë, nëse tashmë po konsumoni një dietë të pasur me kalium, suplementet mund të mos ofrojnë ndonjë përfitim shtesë për cilësinë e gjumit (21)

Në përgjithësi, efektet e plotësimit të kaliumit në gjumë janë të paqarta. Nevojiten kërkime më të reja për të konfirmuar këto efekte.

Pavarësisht, sasia e kaliumit në mollë nuk është e rëndësishme. Një porcion prej 3 ons (100 gram) përmban 3% të DV-së së rekomanduar, ndërsa bananet përmbajnë 10% të DV-së së rekomanduar (22)

Prandaj, nivelet e kaliumit në mollë mund të mos jenë të mjaftueshme për të ndihmuar me gjumin.

Përmbledhje

Mollët përmbajnë një kombinim të lëndëve ushqyese që mund të kontribuojnë në një gjumë të mirë të natës. Megjithatë, sasia e lëndëve ushqyese në mollë nuk është e konsiderueshme, kështu që nuk ka gjasa që mollët të mund të nxisin gjumin. Thënë kështu, ata nuk duhet të pengojnë as gjumin.

Ushqimi para gjumit mund të shkojë kundër ritmit tuaj natyror cirkadian.

Studimet sugjerojnë se duke ngrënë vonë natën mund të rrisë ndjeshmërinë tuaj ndaj obezitetit dhe sëmundjeve kardiometabolike, të tilla si diabeti, presioni i lartë i gjakut dhe kolesteroli i lartë (23)

Një studim krahasoi efektet e ngrënies së të njëjtit rostiçeri me 200 kalori gjatë ditës (10 paradite) kundrejt natës (23 pasdite) tek gratë me peshë të moderuar. Rezultatet treguan se në grupin e natës, aftësia për të djegur dhjamin u ul paksa dhe kolesterolit total pak e rritur (24)

Megjithatë, gjetjet e hulumtimit janë kontradiktore, pasi disa studime kanë treguar asnjë ndryshim kur konsumohen vakte të vogla gjatë natës (23)

Ngrënia e ushqimeve me cilësi më të lartë dhe me GI më të ulët si mollët para gjumit mund të jetë e dobishme për gjumin, por nevojiten më shumë kërkime.

Përmbledhje

Disa kërkime tregojnë se ngrënia e një rostiçeri gjatë natës mund të zvogëlojë aftësinë e trupit për të djegur yndyrën dhe për të rritur nivelet e kolesterolit. Megjithatë, provat janë të pamjaftueshme dhe është e paqartë nëse ngrënia e një mollë do të kishte të njëjtin efekt.

Provat më të reja sugjerojnë se mollët përmbajnë melatonin, një hormon që ofron qetësinë dhe qetësinë e nevojshme për të fjetur. Sidoqoftë, sasia e gjetur në mollë është shumë e ulët dhe nuk ka gjasa të shkaktojë gjumë.

Megjithatë, duke qenë një burim cilësor i karbohidrateve dhe një ushqim me GI të ulët, mollët mund të ndihmojnë në reduktimin e kohës që duhet për të rënë në një gjumë të thellë kur hahen para gjumit.

Ka pohime se ngrënia vonë natën mund të rrisë ndjeshmërinë e personit ndaj obezitetit dhe sëmundjeve kardiometabolike, por disa gjetje kërkimore e kundërshtojnë këtë. It’sshtë e paqartë nëse ngrënia e mollëve para gjumit do të kontribuonte në zhvillimin e këtyre kushteve.

Në përgjithësi, asnjë hulumtim i fortë nuk e mbështet ose refuzon idenë e ngrënies së një mollë para gjumit për të nxitur gjumin e mirë. Nuk duket se mollët nxisin ose pengojnë gjumin tuaj. Pra, nëse ju pëlqen të pini një mollë para gjumit, shkoni për të.