A duhet të hani farën e lirit ose vajin e tij nëse keni diabet?

30 milionë njerëz jetojnë me diabet në Shtetet e Bashkuara dhe mbi dy herë më shumë jetojnë me prediabet – me numra vazhdimisht në rritje (1, 2).

Farat e lirit – dhe vaji i farës së lirit – mburren me shumë përbërës që promovojnë shëndetin me potencialin për të ulur nivelet e sheqerit në gjak dhe për të vonuar zhvillimin e diabetit të tipit 2 (3).

Ky artikull shqyrton përfitimet dhe anët negative të ngrënies së farave të lirit dhe vajit të lirit nëse keni diabet.

Fara liri (Linum usitatissimum) janë një nga kulturat më të vjetra në botë. Ato janë kultivuar për përdorim si në industrinë e tekstilit ashtu edhe në atë ushqimor që nga viti 3000 para Krishtit (4).

Farat përmbajnë rreth 45% vaj, 35% karbohidrate dhe 20% proteina dhe kanë karakteristika të jashtëzakonshme ushqyese (5).

Një lugë gjelle (10 gram) e plotë fara liri pako (6):

• Kaloritë: 55
• Karbohidratet: 3 gram
• Fibra: 2.8 gram
• Proteina: 1.8 gram
• Yndyra: 4 gram
• Acidi yndyror omega-3: 2.4 gram

Farat e lirit janë një nga burimet më të mira bimore të acidit yndyror omega-3, acidit alfa-linolenik (ALA), një acid yndyror esencial që duhet ta merrni nga ushqimet, pasi trupi juaj nuk mund ta prodhojë atë.

Ata gjithashtu kanë mjaft acide yndyrore omega-6 për të siguruar një të shkëlqyer raporti omega-6 me omega-3 nga 0.3 në 1 (4).

Përmbajtja e tyre e karbohidrateve përbëhet kryesisht nga fibra – të dyja llojet e tretshme dhe të patretshme.

Fibra e tretshme formon një masë viskoze kur përzihet me ujë, duke ndihmuar në menaxhimin e niveleve të sheqerit në gjak. Nga ana tjetër, fibra e patretshme – e cila nuk është e tretshme në ujë – vepron duke rritur masën e fekaleve, duke ndihmuar në parandalimin e kapsllëkut (4).

Së fundi, fara e lirit përmban një sasi të konsiderueshme të proteinave të tretshme, me cilësi të lartë dhe një profil aminoacidesh të krahasueshme me atë të sojës (4, 5).

Dallimi midis farave të lirit dhe vajit të lirit

Vaji i farave të lirit nxirret nga farat e thara të lirit, ose duke i shtypur ato ose me nxjerrjen me tretës.

Kështu, vaj liri përbëhet thjesht nga përmbajtja e yndyrës së farave të lirit, ndërsa përmbajtja e proteinave dhe karbohidrateve praktikisht nuk ekzistojnë – që do të thotë se gjithashtu nuk ofron fibra.

Për shembull, 1 lugë gjelle (15 ml) vaj liri siguron 14 gram yndyrë dhe 0 gram proteina dhe karbohidrate (7).

Nga ana tjetër, e njëjta sasi e farave të lirit ofron 4 gram yndyrë, 1,8 gram proteina dhe 3 gram karbohidrate.6).

Megjithatë, për shkak të përmbajtjes së tij më të lartë të yndyrës, vaji i farave të lirit jep një sasi më të lartë të ALA sesa farat (4, 8).

Përmbledhje

Farat e lirit dhe vaji i farave të lirit janë një burim i shkëlqyer bimor i acideve yndyrore omega-3, kryesisht ALA. Farat e lirit janë veçanërisht ushqyese, pasi ato gjithashtu ofrojnë një sasi të mirë proteinash dhe fibrash.

Si farat e lirit ashtu edhe vaji i farave të lirit janë treguar të kenë një efekt pozitiv në diabetin, pasi ato mund të përmirësojnë shumë nga faktorët e tij të rrezikut.

Farat e lirit mund të nxisin kontrollin e sheqerit në gjak

Ruajtja e niveleve të shëndetshme të sheqerit në gjak është thelbësore për njerëzit me diabet, dhe fibrat luajnë një rol të madh në arritjen e kësaj.

Për shkak të përmbajtjes së lartë të fibrave, farat e lirit konsiderohen si një ushqim me nivel të ulët glicemie. Kjo do të thotë se konsumimi i tyre nuk do të rrisë nivelet e sheqerit në gjak dhe përkundrazi do të bëjë që ato të rriten në mënyrë të qëndrueshme, duke promovuar kontrollin e sheqerit në gjak.

Ky efekt mund t’i atribuohet pjesërisht atyre fibër e tretshme përmbajtjen, veçanërisht mishrat e mishrave, të cilat ngadalësojnë tretjen e ushqimit dhe ulin përthithjen e disa lëndëve ushqyese si sheqeri (4, 9).

Një studim 4-javor në 29 persona me diabet të tipit 2 zbuloi se konsumimi i 10 gram pluhur fara liri në ditë uli sheqerin në gjak të agjërimit me 19.7%, krahasuar me grupin e kontrollit (10).

Në mënyrë të ngjashme, në një studim 3-mujor në 120 njerëz me diabet të tipit 2, ata që konsumuan 5 gramë çamçakëz fara liri në ditë me ushqimin e tyre, përjetuan një ulje të sheqerit në gjak me agjërim prej rreth 12%, krahasuar me një grup kontrolli.11).

Për më tepër, një studim 12-javor te njerëzit me prediabet – ata që janë në rrezik të zhvillimit të diabetit të tipit 2 – vuri re rezultate të ngjashme tek ata që konsumonin 2 lugë gjelle (13 gram) fara liri të bluara në ditë.12).

Megjithëse farat e lirit duket se përfitojnë kontrollin e sheqerit në gjak, hulumtimet tregojnë se nuk mund të thuhet e njëjta gjë për vajin e lirit (13, 14).

Farat e lirit dhe vaji i farave të lirit mund të përmirësojnë ndjeshmërinë ndaj insulinës

Insulina është hormoni që rregullon sheqerin në gjak.

Nëse trupi juaj ka vështirësi për t’iu përgjigjur insulinës, ai kërkon sasi më të mëdha të saj për të ulur nivelet e sheqerit në gjak. Kjo quhet rezistenca ndaj insulinësdhe është një faktor rreziku për diabetin e tipit 2 (1).

Ndërkohë, ndjeshmëria ndaj insulinës i referohet se sa i ndjeshëm është trupi juaj ndaj insulinës. Përmirësimi i tij mund të ndihmojë në parandalimin dhe trajtimin e diabetit të tipit 2 (15).

Farat e lirit përmbajnë sasi të larta të lignanit, i cili vepron si një antioksidant i fuqishëm. Antioksidantët besohet se përmirëson ndjeshmërinë ndaj insulinës dhe ngadalëson zhvillimin e diabetit (4, 16).

Linjanet në farat e lirit përbëhen kryesisht nga sekoizolariciresinol diglucoside (SDG). Studimet e kafshëve sugjerojnë se SDG ka potencialin të përmirësojë ndjeshmërinë ndaj insulinës dhe të vonojë zhvillimin e diabetit të tipit 1 dhe 2 (3, 17, 18).

Megjithatë, studimet njerëzore nuk kanë qenë në gjendje të konfirmojnë këtë efekt, dhe nevojiten kërkime të mëtejshme (16, 19).

Nga ana tjetër, ALA nga vaji i farave të lirit është lidhur gjithashtu me përmirësimin e ndjeshmërisë ndaj insulinës si te kafshët ashtu edhe te njerëzit.

Në fakt, një studim 8-javor në 16 njerëz me obezitet vuri re një rritje të ndjeshmërisë ndaj insulinës pasi ata morën një dozë ditore orale të ALA në formë suplementi (20).

Në mënyrë të ngjashme, studimet në minjtë me rezistencë ndaj insulinës zbuluan se plotësimi me vaj liri përmirësoi ndjeshmërinë ndaj insulinës në një mënyrë të varur nga doza, që do të thotë se sa më e madhe të jetë doza, aq më i madh është përmirësimi.21, 22, 23).

Mund të zvogëlojë rrezikun e sëmundjeve të zemrës

Diabeti është një faktor rreziku për sëmundjet e zemrës dhe goditjen në tru, dhe farat e lirit dhe vaji i farave të lirit janë treguar se ndihmojnë në mbrojtjen kundër këtyre kushteve për arsye të shumta, duke përfshirë përmbajtjen e fibrave, SDG dhe ALA.24, 25, 26).

Fibrat e tretshme si çamçakëzi i mucilage në farat e lirit kanë vetitë e uljes së kolesterolit.

Kjo për shkak se aftësia e tyre për të formuar një substancë të ngjashme me xhel ndikon në metabolizmin e yndyrës, duke ulur kështu përthithjen e kolesterolit.27).

Një studim 7-ditor në 17 njerëz zbuloi se fibrat e farave të lirit ulnin kolesterolin total me 12% dhe kolesterolin LDL (të keq) me 15%, krahasuar me grupin e kontrollit (28).

Përveç kësaj, ligna SDG kryesore e farave të lirit vepron si një antioksidant dhe një fitoestrogjen – një përbërës me bazë bimore që imiton hormonin estrogjen.

Ndërsa antioksidantët kanë veti të uljes së kolesterolit, fitoestrogjenet luajnë një rol të rëndësishëm në uljen e presionit të gjakut (29, 30).

Një studim 12-javor me 30 burra me nivele të larta të kolesterolit në gjak përcaktoi se ata që morën 100 mg SDG përjetuan një ulje të niveleve të kolesterolit LDL (të keq), krahasuar me grupin e kontrollit (31).

Së fundi, acidi yndyror omega-3 ALA gjithashtu ka efekte të fuqishme anti-inflamatore.

Hulumtimet sugjerojnë se mund të ndihmojë në trajtimin – dhe madje edhe në regres – arteriet e bllokuara, të cilat janë një faktor rreziku për goditje në tru (32, 33).

Për më tepër, studimet te njerëzit me presion të lartë të gjakut kanë gjetur rezultate premtuese kur pjesëmarrësit konsumuan rreth 4 lugë gjelle (30 gram) fara liri të bluar në ditë.

Ata vunë re një ulje prej 10-15 mm Hg dhe 7 mm Hg të presionit të gjakut sistolik dhe diastolik (numrat e sipërm dhe të poshtëm të leximit), respektivisht, krahasuar me grupet e kontrollit (34, 35).

Përmbledhje

Farat e lirit dhe vaji i farave të lirit janë të pasura me fibra të tretshme, ALA dhe SDG, të cilat të gjitha mund të zvogëlojnë rrezikun e sëmundjeve të zemrës dhe të përmirësojnë kontrollin e sheqerit në gjak dhe ndjeshmërinë ndaj insulinës.

Megjithëse farat e lirit dhe vaji i lirit kanë përfitime të shumta shëndetësore, ato mund të ndërveprojnë me disa medikamente që përdoren për të rregulluar nivelet e sheqerit në gjak dhe kolesterolit.36).

Kjo vlen veçanërisht për vajin e lirit, pasi ka një përmbajtje më të lartë omega-3.

Për shembull, acidet yndyrore omega-3 kanë veti holluese të gjakut, të cilat mund të rrisin efektin e barnave për hollimin e gjakut, si aspirina dhe warfarina, të cilat përdoren për të parandaluar mpiksjen e gjakut.37).

Gjithashtu, suplementet e acideve yndyrore omega-3 mund të ndërhyjnë në rregullimin e sheqerit në gjak duke ulur nivelet e sheqerit në gjak.

Kjo do të thotë se ata mund të ulin shumë sheqerin në gjak, duke kërkuar një rregullim të dozës tuaj të barnave për uljen e sheqerit në gjak.

Megjithatë, acidet yndyrore omega-3 në suplementet e farës së lirit ose të vajit të lirit mund t’i bëjnë disa ilaçe për uljen e kolesterolit më efikas.36).

Në çdo rast, duhet të konsultoheni me ofruesin tuaj të kujdesit shëndetësor përpara se të shtoni farat e lirit ose vajin e farave të lirit në rutinën tuaj të përditshme.

Përmbledhje

Ngrënia e farave të lirit ose vajit të lirit mund të ndërhyjë me medikamentet që përdoren për të menaxhuar nivelet e sheqerit në gjak dhe kolesterolit në gjak. Prandaj, duhet të jeni të kujdesshëm përpara se t’i konsumoni.

Farat e lirit dhe vaji i lirit janë shumë të lehta për t’u gatuar. Ato mund të konsumohen të plota, të bluara dhe të pjekura, ose si vaj ose miell (24).

Sidoqoftë, farat e plota të lirit mund të jenë më të vështira për t’u tretur, kështu që përpiquni t’i përmbaheni versionet e bluar ose të bluar nëse jeni duke kërkuar për diçka tjetër përveç naftës.

Ju gjithashtu mund t’i gjeni në produkte të shumta ushqimore, të tilla si produkte të pjekura, lëngje, produkte qumështi, madje edhe petët e viçit (4, 38).

Gjithashtu, mund t’i inkorporoni pothuajse në gjithçka që gatuani, duke përfshirë si një agjent trasues për supat dhe salcat ose në përzierjen tuaj të preferuar të veshjes për një kore të këndshme.

Një mënyrë e thjeshtë dhe e shijshme për të shijuar farat e lirit është përgatitja e krisurave të lirit.

Ja çfarë ju nevojitet:

• 1 filxhan (85 gram) fara liri të bluara
• 1 lugë gjelle (10 gram) fara të plota liri
• 2 lugë çaji pluhur qepë
• 1 lugë çaji hudhër pluhur
• 2 lugë çaji të thata rozmarine
• 1/2 filxhan (120 ml) ujë
• majë kripë

Përziejini përbërësit e thatë në një tas të vogël. Më pas derdhni ujin mbi të dhe përdorni duart për të formuar një brumë.

Vendoseni brumin midis dy copave letre pergamene dhe rrotullojeni në trashësinë e dëshiruar. Hiqni pjesën e sipërme të letrës së pergamenës dhe priteni brumin në katrorë. Kjo recetë jep rreth 30 krisur.

Vendoseni brumin në një fletë pjekjeje dhe piqeni në 350°F (176°C) për 20-25 minuta. Lëreni të ftohet dhe më pas shërbejini me dip-in tuaj të preferuar.

Sa i përket vajit të farës së lirit, mund ta shtoni në salcë dhe smoothie, ose mund të gjeni kapsula me vaj liri në dyqane dhe online.

Përmbledhje

Farat e lirit dhe vaji i lirit mund të hahen të plota, të bluara, si vaj ose në kapsula, si dhe të shtohen në gatime të ëmbla dhe të shijshme.

Farat e lirit dhe vaji i lirit kanë përfitime të shumta shëndetësore që mund të ndihmojnë personat me diabet menaxhuar gjendjen.

Meqenëse ato janë të pasura me fibra, acide yndyrore omega-3 dhe përbërje unike bimore, ato mund të përmirësojnë kontrollin e sheqerit në gjak, ndjeshmërinë ndaj insulinës dhe reduktojnë faktorët e rrezikut për sëmundjet e zemrës.

Megjithatë, duhet të jeni të kujdesshëm përpara se t’i konsumoni, pasi ato mund të ndërveprojnë me medikamente të tjera të përshkruara për trajtimin e diabetit.