A duhet që dietat me pak karbohidrate të jenë të pasura me gjalpë?

Ka shume Llojet e dietave me pak karbohidrate, duke përfshirë ato që janë të larta në yndyrë, të tilla si dieta Atkins dhe dieta ketogjenike.

Modelet dietike të ulëta të karbohidrateve dhe yndyrave të larta janë shoqëruar me disa përfitime shëndetësore, të tilla si promovimi i humbjes së peshës dhe reduktimi i niveleve të larta të sheqerit në gjak, të paktën në afat të shkurtër.1, 2).

Për të arritur grupin vargjet e makronutrientëve për modelet dietike me pak karbohidrate, me yndyrë të lartë, ushqimet e pasura me yndyrë duhet të përfshihen në çdo vakt dhe meze të lehtë.

Për shembull, shpërbërja tipike e makronutrientëve për një dietë tradicionale ketogjenike është rreth 70-75% yndyrë, 20-25% proteina dhe 5-10% karbohidrate.3).

Llojet e tjera të modeleve më pak kufizuese të ngrënies së ulët të karbohidrateve, të tilla si një dietë paleo me pak karbohidrate, zakonisht i kufizojnë karbohidratet në nën 30% të kalorive, duke lënë më shumë hapësirë ​​për ushqimet e pasura me yndyrë dhe proteina (4).

Siç mund ta shihni, shumë modele dietike me yndyrë të lartë dhe me karbohidrate të ulëta kërkojnë një numër të lartë kalorish në formën e yndyrës, veçanërisht për ata që ndjekin një dietë ketogjenike.

Megjithëse shumë ushqime janë të pasura me yndyrë, shumë njerëz që ndjekin dieta të pasura me yndyrë dhe me pak karbohidrate mbështeten në burimet e përqendruara të yndyrës, si vaji i ullirit, vaji i kokosit dhe gjalpi, për të përmbushur nevojat e tyre për makronutriente.

përmbledhje

Shumë dieta me pak karbohidrate, duke përfshirë dietën ketogjenike dhe dietën Atkins, janë të larta në yndyrë dhe shumë të ulëta në karbohidrate. Njerëzit që ndjekin këto dieta mbështeten në burimet e përqendruara të yndyrës si gjalpi për të plotësuar nevojat e tyre për makronutriente.

Duke qenë se gjalpi është një yndyrë të ngopur, efektet e tij në shëndet janë të diskutueshme.

Për dekada, konsumimi i ushqimeve të pasura me yndyra të ngopura, duke përfshirë produktet e qumështit me yndyrë të plotë, si gjalpi, fajësohej për shkaktimin e sëmundjeve të zemrës.

Megjithatë, hulumtimet e fundit kanë treguar se, megjithëse konsumi i ushqimeve të pasura me yndyra të ngopura si gjalpi mund të rrisë disa faktorë rreziku për sëmundjet e zemrës, duke përfshirë kolesterolin LDL (të keq), nuk duket se rrit rrezikun e sëmundjeve të zemrës.5, 6).

Pjesërisht, kjo mund të jetë për shkak se ndërsa marrja e gjalpit rrit kolesterolin LDL (të keq), ai gjithashtu rrit kolesterolin HDL mbrojtës të zemrës, që do të thotë se raporti LDL ndaj HDL – një shënues i rëndësishëm për rrezikun e sëmundjeve të zemrës – ruhet.7, 8).

Për më tepër, hulumtimet e fundit tregojnë se marrja e gjalpit në veçanti nuk lidhet me rezultate të pafavorshme shëndetësore, si sëmundjet e zemrës, goditjet në tru dhe diabetit (9).

Për shembull, një rishikim që përfshiu 636,151 njerëz nga 15 vende të ndryshme tregoi se marrja e gjalpit nuk ishte e lidhur ndjeshëm me goditje në tru ose sëmundje të zemrës dhe madje kishte një efekt të lehtë mbrojtës kundër zhvillimit të diabetit.9).

Megjithatë, studimi tregoi një lidhje relativisht të dobët midis marrjes së gjalpit dhe vdekshmërisë nga të gjitha shkaqet.

Plus, disa studiues argumentojnë se ndërsa marrja e moderuar e gjalpit mund të jetë e shëndetshme për njerëzit me nivele normale të kolesterolit, mund të mos jetë e sigurt për ata me çrregullime gjenetike, siç është hiperkolesterolemia familjare.10).

Kjo gjendje rezulton në nivele jonormale të larta të kolesterolit dhe një rrezik më të madh të sëmundjeve të zemrës (10).

Për më tepër, ndjekja e një diete të pasur me gjalpë që është gjithashtu e lartë në ushqime të përpunuara dhe e ulët në lëndë ushqyese, e cila është e zakonshme në botën perëndimore, ka të ngjarë të ndikojë në shëndetin ndryshe nga një dietë e pasur me gjalpë, por e pasur me ushqime të shëndetshme si perimet e pasura me fibra. .

Siç mund ta shihni, kjo fushë e kërkimit është shumë komplekse dhe multifaktoriale, dhe është e qartë se nevojiten më shumë kërkime me cilësi të lartë për të kuptuar më mirë se si gjalpi ndikon në shëndetin e përgjithshëm.

përmbledhje

Ndërsa marrja e gjalpit mund të rrisë faktorët e rrezikut për sëmundjet e zemrës, hulumtimet aktuale nuk tregojnë një lidhje të rëndësishme midis marrjes së gjalpit dhe sëmundjeve të zemrës ose goditjes në tru. Kjo fushë e kërkimit është komplekse, duke theksuar nevojën për më shumë studime me cilësi të lartë.

Duke pasur parasysh se gjalpi është i shijshëm dhe shumë i diskutueshëm, ai tenton të tërheqë shumë vëmendje, veçanërisht nga ata që ndjekin dieta me pak karbohidrate dhe me yndyrë të lartë.

Megjithëse kërkimet aktuale kanë treguar se gjalpi nuk është zgjedhja e yndyrës së pashëndetshme dhe nxitëse për sëmundjet e zemrës, siç mendohej dikur, kjo nuk do të thotë se duhet të jetë e vetmja yndyrë që konsumoni.

Pse gjalpi nuk duhet të jetë burimi i vetëm i yndyrës në dietën tuaj

Gjalpë, sidomos nga lopët e rritura në kullota, ka shumë cilësi të dobishme.

Për shembull, gjalpi nga lopët e rritura në kullota është një burim më i mirë i antioksidantëve si beta-karotina, dhe ka një profil më të favorshëm të acideve yndyrore sesa gjalpi nga lopët e rritura në mënyrë konvencionale.11, 12).

Për më tepër, gjalpi është shumë i gjithanshëm dhe i shijshëm, duke i shtuar shije si pjatave të ëmbla ashtu edhe të shijshme. Është gjithashtu një burim i mirë i vitaminës A, një lëndë ushqyese e tretshme në yndyrë që është kritike për shëndetin imunitar dhe shikimin (13).

Megjithatë, gjalpi nuk është aq ushqyes sa burimet e tjera të yndyrës dhe nuk duhet të jetë burimi i vetëm i yndyrës së shtuar në çdo dietë, duke përfshirë dietat me pak karbohidrate.

Për shembull, vaj ulliri ekstra i virgjer është një yndyrë që është e ngarkuar me antioksidantë dhe ka një pikë tymi më të lartë se gjalpi, që do të thotë se është më i përshtatshëm për një gamë më të gjerë aplikimesh gatimi (14).

Për më tepër, dekada të tëra kërkimesh kanë treguar se vaji i ullirit ka efekte të dobishme në shumë aspekte të shëndetit, duke përfshirë mbrojtjen kundër sëmundjeve të zemrës dhe rënies mendore.15, 16).

Avokadot janë një tjetër zgjedhje yndyrore që është studiuar mirë për rolin e tyre në promovimin e shëndetit të përgjithshëm, duke përfshirë rritjen e kolesterolit HDL (të mirë) dhe lehtësimin e humbjes së peshës.17).

Vaj avokado, produkte kokosi, arra, fara, kos me yndyrë të plotë, farat chia, të verdhat e vezëve dhe peshku i yndyrshëm janë vetëm disa nga ushqimet e tjera jashtëzakonisht ushqyese të pasura me yndyrë që mund të konsumohen në dieta me pak karbohidrate.

Të mbështetesh te gjalpi si burimi kryesor i yndyrës kur ndjek një model diete me pak karbohidrate do të thotë të humbasësh të gjitha përfitimet shëndetësore që ofrojnë ushqimet e tjera të pasura me yndyrë.

Kjo nuk do të thotë se gjalpi nuk mund të përfshihet si pjesë e një modeli të të ushqyerit të shëndetshëm. Megjithatë, është gjithmonë më mirë të diversifikoni dietën tuaj dhe të konsumoni shumë burime ushqyese të një makronutrienti dhe jo vetëm një.

përmbledhje

Gjalpi mund të përfshihet si pjesë e një diete të shëndetshme me pak karbohidrate. Megjithatë, ka shumë yndyrna të shëndetshme për të zgjedhur dhe gjalpi nuk duhet të mbështetet si burimi kryesor i yndyrës dietike.

Ushqime me yndyrë të lartë janë një pjesë e rëndësishme e shumicës së dietave me pak karbohidrate. Për këtë arsye, është e rëndësishme të zgjidhni opsionet e yndyrës së shëndetshme për të arritur qëllimet tuaja makronutriente.

Gjalpi, veçanërisht gjalpi nga lopët e rritura në kullota, mund të konsumohet si një opsion me yndyrë të shëndetshme nga ata që ndjekin dieta me pak karbohidrate.

Megjithatë, kjo nuk do të thotë që dietat me pak karbohidrate duhet të jenë të larta në gjalpë. Në fakt, ndoshta nuk është ide e mirë që çdo model diete të jetë i pasur me gjalpë.

Përveç faktit se nuk dihet ende saktësisht se si gjalpi ndikon në shëndetin tuaj afatgjatë, veçanërisht kur përdoret në sasi të mëdha, të ngrënit e një diete me përmbajtje gjalpi dhe me pak karbohidrate do të thotë se ka më pak vend për burime të tjera ushqyese të yndyrës.

Për të përfshirë gjalpin si pjesë të një diete të shëndetshme me pak karbohidrate, çelësi është ta shijoni atë në sasi të vogla.

Për shembull, duke shtuar një kukull të gjalpë nga lopët e rritura në kullota në krye të pjatave me perime pa niseshte mund të ndihmojë ata që dietojnë me pak karbohidrate të rrisin përmbajtjen e yndyrës në vaktet e tyre për të arritur nevojat e tyre për yndyrë gjatë ditës.

Edhe nëse jeni duke ndjekur një dietë më ekstreme me pak karbohidrate dhe me yndyrë të lartë si dieta ketogjenike, gjalpi duhet të jetë vetëm një nga shumë zgjedhjet e yndyrës të përfshira si pjesë e vakteve dhe ushqimeve.

Nëse jeni duke ndjekur një dietë me pak karbohidrate dhe e gjeni veten duke u mbështetur te gjalpi si burimi juaj kryesor i yndyrës, provoni të eksperimentoni me opsione të tjera.

Për shembull, nëse ju pëlqen të gatuani vezët tuaja në gjalpë në mëngjes, ndoshta përdorni vaj ulliri, vaj avokadoje ose vaj kokosi kur përgatitni drekën dhe darkën.

Ka shumë burime të shëndetshme të yndyrës për të zgjedhur, kështu që mos kini frikë të eksperimentoni dhe të degëzoni nga ato tipike.

Përveç zgjedhjes së një shumëllojshmërie yndyrnash të shëndetshme, është e rëndësishme të përqendroheni në cilësinë e përgjithshme të dietës suaj në vend të ushqimeve individuale. Pavarësisht nga modeli dietik që zgjidhni të ndiqni, ushqimet e plota dhe të pasura me lëndë ushqyese duhet të përbëjnë pjesën më të madhe të marrjes suaj të kalorive.

Përmbledhje

Është një ide e mirë të zgjidhni një shumëllojshmëri burimesh yndyre kur ndiqni një model diete me pak karbohidrate. Edhe pse gjalpi mund të përfshihet si pjesë e një diete të shëndetshme me pak karbohidrate, ai nuk duhet të konsumohet si burimi kryesor i yndyrës dietike.

Shumë dieta me pak karbohidrate mbështeten shumë te gjalpi për të rregulluar yndyrën e tyre. Megjithatë, kjo mund të mos jetë alternativa më e shëndetshme.

Edhe pse gjalpi mund të konsumohet si pjesë e një diete ushqyese dhe me pak karbohidrate, ai nuk duhet të jetë i vetmi. burim yndyre ju hani, pa marrë parasysh nevojat tuaja për makronutriente.

Në vend të kësaj, synoni të hani një shumëllojshmëri burimesh yndyrore ushqyese për të maksimizuar marrjen e lëndëve ushqyese dhe për të diversifikuar dietën tuaj.