Nuk ka dyshim se ushtrimet janë të mira për ju, dhe për njerëzit me diabet, përfitimet shkojnë përtej thjesht shkurtimit të belit. Nëse jetoni me diabet, aktiviteti i rregullt fizik mund t’ju ndihmojë të menaxhoni më mirë nivelet e sheqerit në gjak duke lehtësuar stresin, duke ndihmuar gjumin, duke rritur energjinë dhe më shumë. sipas Shoqatës Amerikane të Diabetit. Ushtrimi madje mund të ndihmojë në uljen e rrezikut për komplikimet e diabetit.
“Ushtrimi është receta më e lirë,” thotë Osama Hamdy, MD, PhD, drejtor mjekësor i programit klinik të obezitetit dhe drejtor i programit të diabetit në spital në Qendrën e Diabetit Joslin në Shkollën Mjekësore të Harvardit në Boston. “Nuk kërkon bashkëpagesa. Nuk kërkon sigurim. Unë ndonjëherë shkruaj ‘ushtrim’ në bllokun tim të recetës dhe ua jap atë pacientëve të mi.”
Kjo është arsyeja pse është e rëndësishme të kihet parasysh edicioni i dytë i sapo publikuar i Departamentit të Shëndetit dhe Shërbimeve Njerëzore të SHBA-së (HHS) Udhëzimet e aktivitetit fizik për amerikanët, të cilat ekspertët thonë se kanë masa të rëndësishme për njerëzit që menaxhojnë diabetin. Gjegjësisht, ndërsa shumica e këshillave nuk kanë ndryshuar, udhëzimet e reja, të publikuara në mes të nëntorit 2018, ofrojnë më shumë opsione se si të arrihen objektivat minimale të aktivitetit.
LIDHUR: Udhëzimet e reja të aktivitetit fizik thonë se duhet të lëvizim më shumë gjatë gjithë ditës
Sa stërvitje kanë nevojë për njerëzit me diabet?
Sipas HHS, 4 në çdo 5 persona nuk ushtrojnë mjaftueshëm dhe më shumë se një e katërta e të rriturve amerikanë nuk po bëjnë asnjë aktivitet fizik.
Për përfitime të konsiderueshme shëndetësore, pavarësisht nëse keni diabet, udhëzimet e reja inkurajojnë të rriturit të ushtrohen në një nga mënyrat e mëposhtme:
- Të paktën 2 orë e 30 minuta (150 minuta) deri në 5 orë (300 minuta) ushtrime me intensitet të moderuar në javë, të tilla si ecja me shpejtësi me 4 milje në orë (mph); pastrim i rëndë; biçikleta e lehtë; ose kositja e lëndinës, sipas Shkollës së Shëndetit Publik të Harvardit TH Chan
- 1 orë e 15 minuta (75 minuta) deri në 2 orë e 30 minuta (150 minuta) me intensitet të fuqishëm aktivitet fizik aerobik në javë (Për shembull, duke luajtur futboll, basketboll, lopata, shëtitje ose vrapim me shpejtësi 6 mph, sipas Harvardit.)
- Një përzierje ekuivalente e aktivitetit të moderuar dhe të fuqishëm
“E vetmja gjë që është me të vërtetë e re është se më parë udhëzimet flisnin vetëm për të bërë të paktën 10 minuta në një kohë të një stërvitje të planifikuar me një intensitet specifik,” thotë. Sheri R. Colberg, PhDautori i Udhëzuesi i Atletit për Diabetin: Këshilla të Ekspertëve për 165 Sporte dhe Aktivitete dhe një profesor emerita i shkencës së ushtrimeve nga Universiteti Old Dominion në Norfolk, Virxhinia. “Tani nuk ka asnjë kërkesë minimale për të kryer aktivitetin në çdo kohë. Është shuma kumulative gjatë javës që ka rëndësi.”
Udhëzimet rekomandojnë që njerëzit që kanë sëmundje kronike, duke përfshirë diabetin, të cilët nuk mund të përmbushin minimumin e rekomanduar të aktivitetit, të ushtrojnë ende sipas aftësive të tyre dhe të shmangin të qenit joaktiv.
LIDHUR: 10 Përfitimet e mahnitshme të ushtrimeve
Këshilla për të arritur qëllimin tuaj të stërvitjes kur jetoni me diabet
Nëse nuk stërviteni tashmë, ideja e përshtatjes në palestër mund të duket e frikshme. Kjo mund të jetë veçanërisht e vërtetë kur menaxhoni sheqerin në gjak çdo ditë. Por ju nuk keni nevojë ta komplikoni atë duke u regjistruar për një anëtarësim të shtrenjtë në palestër ose duke u regjistruar në klasa fitnesi në butik. “Ajo që ka rëndësi është se sa aktivitet grumbulloni për t’ju çuar në 150 minuta në javë,” thotë Betul Hatipoglu, MD, një endokrinologe në Klinikën Cleveland në Ohajo. “A mund të bëni një pushim dhe të ecni tre ose katër minuta rreth bllokut, ose në shtëpi, apo në zyrë? Ju nuk keni nevojë të bëni shumë ushtrime për të grumbulluar 25 minuta ushtrime në ditë.”
Një ndryshim tjetër në udhëzimet, thotë Dr. Colberg, mund të jetë një lajm i mirëpritur për luftëtarët e fundjavës, pasi HHS thotë se njerëzit mund të marrin rezultate të ngjashme pozitive nëse e grumbullojnë të gjithë aktivitetin e tyre në fundjavë në vend që të shpërndajnë stërvitjen e tyre gjatë javës.
LIDHUR: Gjithçka që duhet të dini rreth fitnesit
Por ju do të dëshironi të kontrolloni me mjekun tuaj për këtë sugjerim, sepse niveli i sheqerit në gjak mund të jetë më i qëndrueshëm nëse shpërndani aktivitetin tuaj fizik. “Mendoj se është më ideale që njerëzit me diabet të shpërndajnë aktivitetin e tyre fizik sa më shumë që të jetë e mundur gjatë javës, sepse efekti i ushtrimeve përmirëson sheqerin në gjak duke përmirësuar. rezistenca ndaj insulinës zgjat gati 24 orë”, thotë Dr. Hatipoglu. “Pra, nëse ushtroni disi çdo ditë, do të merrni efektin e dobishëm çdo ditë.” Rezistenca ndaj insulinës është shenjë dalluese e diabetit të tipit 2 dhe një mori kërkimesh, siç detajohet në a rishikimi i publikuar në korrik 2015 në Journal of Obesity and Weight Los Therapysugjeron se stërvitja mund të ndihmojë në përmirësimin e ndjeshmërisë ndaj insulinës, duke e bërë kështu më të lehtë kontrollin e sheqerit në gjak.
Një udhëzues i ri kyç për të rriturit është thjesht të lëvizin më shumë dhe të ulen më pak. Hatipoglu thotë se përfshirja e më shumë lëvizjeve në aktivitetet tuaja të përditshme mund të ndihmojë. Ajo këshillon të merrni shkallët kur është e mundur, të parkoni më larg nga destinacioni juaj për të ecur më shumë, të qëndroni në këmbë ndërsa mbani shënime dhe të gjeni mënyra të tjera për të thjeshtuar lëvizjen në jetën tuaj të përditshme.
LIDHUR: 6 ushtrime të shkëlqyera për njerëzit me diabet
Rëndësia e stërvitjes së muskujve për njerëzit me diabet
Udhëzimet e reja sugjerojnë që të rriturit e bëjnë këtë aktivitete për forcimin e muskujve me intensitet të moderuar ose më të madh që përfshin të gjitha grupet e muskujve në dy ose më shumë ditë në javë.
“Mbajtja aktive e muskujve është një trajtim shumë i rëndësishëm për pacientët me diabet, sepse ul nivelin e glukozës në gjak dhe përmirëson. palestër fizike”, thotë Dr. Hamdy. “Kur muskujt janë aktivë, muskujt marrin glukozë pa pasur nevojë për insulinë.”
Ai shton se trajnimi i forcës është veçanërisht i rëndësishëm për njerëzit me diabetpasi këta individë kanë tendencë të humbasin masën muskulore çdo vit.
LIDHUR: Si të organizoni stërvitjet tuaja për kontroll më të mirë të sheqerit në gjak
Ekspertët rekomandojnë gjithashtu aktivitete shtrënguese dhe balancuese për njerëzit me diabet. Hatipoglu thotë se rënia është e zakonshme tek ata pacientë me diabet të tipit 2 që kanë neuropatia, që është dëmtim i nervave periferikë, shpesh në këmbë. Ajo rekomandon jogën si pjesë e trajnimit të ekuilibrit. Edhe pse ajo thotë se mund të tingëllojë qesharake, një nga kolegët e saj thotë se mund të përmirësoni ekuilibrin çdo mëngjes nëse i lani dhëmbët duke qëndruar në një këmbë.
Hamdy dëshiron që udhëzimet të theksohen më shumë. “Njerëzit me diabet e nënvlerësojnë vlerën e shtrirjes”, thotë ai. “Ju rrisni fleksibilitetin e nyjeve tuaja, përmirësoni rrjedhën e gjakut, rrisni gamën e lëvizjes dhe parandaloni dëmtimet.”
LIDHUR: 4 ushtrime të shkëlqyera për njerëzit që menaxhojnë neuropatinë diabetike
Udhëzimet thonë se sa më shumë të ushtroni, aq më mirë – A është e vërtetë kjo për njerëzit me diabet?
Një tjetër ndryshim i dukshëm në udhëzimet, thotë Colberg, është se sa më shumë të ushtroni, aq më shumë përfitime shëndetësore do të korrni – edhe nëse është përtej rekomandimeve të lartpërmendura.
Por në rastin e ushtrimeve intensive, kjo mund të jetë e rrezikshme për njerëzit me diabet, thotë Hamdy. “Njerëzit me diabet nuk duhet të bëjnë ushtrime të vazhdueshme energjike,” thotë ai. “Mënyra më e mirë për të bërë ushtrime të forta është trajnimi me interval. Kështu që ndoshta bëni një agjërim shumë energjik pesë minuta dhe më pas pushoni për pesë minuta të tjera.” Ai paralajmëron se ushtrimet e forta përtej një kufiri të caktuar mund të bëjnë që mëlçia të shtyjë sheqerin në qarkullimin e gjakut për të kompensuar. “Nëse largoni shumë sheqer nga mëlçia, sheqeri në gjak rritet.”
Në përgjithësi, Hamdy, Hatopoglu dhe Colberg të gjithë këshillojnë se stërvitja është një nga promovuesit më të mirë për shëndetin.
“Unë u them pacientëve të mi nëse e lini makinën në garazh, ajo ndryshket,” thotë Hamdy. “Për të jetuar gjatë, unë u jap atyre tre këshilla: Ushtrohuni, ushtroni dhe stërvituni.”
LIDHUR: 7 mënyra për të qëndruar të motivuar për të ushtruar nëse keni diabet
