Nëse do të ekzistonte shatërvani i rinisë, ndoshta do të përfitonit më shumë duke ecur deri te shatërvani sesa duke pirë prej tij. Qëndrimi aktiv është thelbësor për të parandaluar përshpejtimin e plakjes në trupin tuaj. Lajmi i mirë: Nuk duhet të jesh një atlet elitar për të kthyer kohën pas.
“Lëvizja dhe aktiviteti ruajnë rininë,” thotë Mo Hagan, ekspert i shëndetit dhe anti-plakjes me qendër në Londër, Ontario. “Aktiviteti fizik ndihmon në ruajtjen e një metabolizmi të shëndetshëm në nivel qelizor. Ajo ndihmon në ngadalësimin e procesit të plakjes dhe parandalimin e sëmundjeve të lidhura me obezitetin – diabeti, sëmundjet e zemrës dhe shumë të tjera. Plus, ndryshimet hormonale që ndodhin tek një grua e moshuar do të ndërhyjnë në aftësinë e saj për të fituar muskuj, për të fjetur të qetë, për të pasur një fokus të qartë të ndërgjegjshëm. Të gjitha këto gjëra bien me kalimin e moshës. Aktiviteti fizik do t’ju ndihmojë të korrigjoni të gjitha këto, për sa kohë që ju jeni duke bërë mjaftueshëm gjënë e duhur në baza të rregullta vazhdimisht.”
Të lidhura: 10 mënyra për të mposhtur yndyrën e barkut në menopauzë
Këtu janë disa mënyra të qëndrueshme për t’ju ndihmuar të mbani duke ecur përpara një bazë konsistente dhe ndihmon për të kthyer kohën pas:
1. Angazhohuni në një program ecjeje në moshën e mesme
“Të gjithë dinë të ecin,” thotë Hagan. “Nuk keni nevojë të keni anëtarësim në palestër apo trajner personal. Thjesht lëvizja e trupit tuaj, duke përdorur vazhdimisht muskujt më të mëdhenj të këmbëve, është një fillim i mrekullueshëm. Më pëlqen të them se më shumë është më mirë se disa, dhe disa është më mirë se asnjë. Ju mund të filloni ngadalë dhe të ndërtoni rrugën tuaj deri në pesë ose gjashtë ditë në javë.”
Notar legjendar në distanca Diana Nyad ka krijuar një grup të quajtur EverWalk për të ndihmuar në inkurajimin e mbi një milion amerikanëve që të fillojnë të ecin çdo ditë. Së shpejti grupi do të nisë një iniciativë të quajtur “The Hundred”. Ata që janë regjistruar do të angazhohen të ecin mesatarisht rreth 3.4 milje në ditë, ose 100 milje në muaj. Nyad madje ka filluar të bëjë ecje 10 miljesh të shtunën e parë të çdo muaji. “Njerëzit më thonë: ‘Dëshiron që të eci 10 milje? Unë as nuk mund të eci poshtë për të marrë gazetën!'” thotë Nyad. “Dhe unë u them atyre, mirë sot ju do të ecni një gjysmë milje, dhe një muaj nga tani, ju do të ecni dy milje. Mund të tingëllon si një ëndërr e paarritshme, por para se ta kuptosh, do të ecësh 10 miljet me ne.”
Të lidhura: 10 Përfitimet e mahnitshme të ushtrimeve
2. Mësoni të doni gjimnastikën në ujë dhe ecjen në ujë
Për ata që e shijojnë pishinën, lëvizja për trupin tuaj nën ujë mund të jetë një mënyrë e shkëlqyer për të rritur aktivitetin tuaj me ndikim të ulët. “Pishina është si një dhomë me peshë 360 gradë,” thotë Hagan. “Rezistenca e ujit është rreth 800 herë më e madhe se rezistenca e ajrit dhe krijon rezistencë pavarësisht se në cilën mënyrë lëvizni, shtyni ose tërhiqni.” Hagan thotë gjithashtu se uji ndihmon në zgjerimin e bazës suaj të kyçeve, gjë që mund të ndihmojë në ngurtësinë që mund të ndjeni në tokë. “Ai gjithashtu largon frikën e rënies gjatë kohës që jeni duke ushtruar.” ajo tha. “Është pothuajse e pamundur të rrëshqasësh dhe të biesh gjatë ecjes në pishinë.” Vendi juaj YMCA është një vend i mrekullueshëm për të filluar kërkimin e ujit gjimnastikë klasa në zonën tuaj.
Të lidhura: Ushtrime me ujë miqësore me artritin
3. Filloni boksin për të rritur forcën e sipërme të trupit dhe për të menaxhuar peshën e moshës së mesme
Thuaj përshëndetje dorezave të boksit dhe lamtumirë batwings. Boksi është lloji i stërvitjes me interval me intensitet të lartë që është i përsosur për gratë që kërkojnë të ruajnë peshën e tyre dhe forcën e sipërme të trupit. “Shumica e grave të moshuara nuk e pëlqejnë mënyrën se si duken krahët e tyre,” thotë Hagan. “Por kur boksojnë dhe mund ta ndiejnë forcën në pjesën e sipërme të trupit dhe krahëve, ata bëhen të përkushtuar ndaj saj, sepse e duan mënyrën se si i bën të duken.” Përtej palestrave të butikut të boksit që janë ngritur në të gjithë vendin, më shumë gra se kurrë më parë po shkojnë atje ku profesionistët stërviten për t’u bërë studente të shkencës së ëmbël.
“Në pesë vitet e fundit, ne kemi parë anëtarësimin tonë të femrave të rritet me mbi 50 për qind,” thotë Jenaro Diaz, pronar i palestrës Church Street Boxing Gym në New York City. “Jo vetëm që femrat më të reja kërkojnë të konkurrojnë, por ju po shihni femra më të vjetra që hyjnë në ring për t’u grindur me njëra-tjetrën. Këto gra janë absolutisht të patrembur. Sapo të keni guximin për të luftuar (në një mjedis të kontrolluar), do të keni guximin të përballeni pothuajse me çdo gjë në jetë.”
Të lidhura: Tai Chi dhe vallëzimi i bëjnë dobi trurit tek të rriturit e moshuar
4. Mbani muskujt dhe mbroni kockat me stërvitjen e forcës
Muskujt bëhen më kuptimplotë dhe ndërtimi i tyre bëhet më thelbësor në moshën e mesme. “Me çdo dekadë të jetës, një grua mund të bëhet gjithnjë e më e dobët”, thotë Hagan. “Kur gratë humbin masën muskulore dhe fitojnë peshë trupore, kjo i vendos ato për të gjitha gjërat negative që ndikojnë në shëndetin e përgjithshëm.” Hagan beson se ju duhet të paktën të ruani muskujt që keni nëse dëshironi të vazhdoni të bëni gjërat që ju pëlqen të bëni. Por është e preferueshme të ndërtoni muskuj shtesë më vonë në jetë. “Njerëzit mund të fillojnë duke bërë ushtrime të thjeshta duke përdorur peshën e tyre trupore. “, thotë ajo. “Me ndihmën e një trajneri, më pas mund të shtoni shirita rezistence dhe shtangë dore për t’ju ndihmuar të bëheni edhe më të fortë.” Të ushtrime forcash Hagan rekomandon të përfshijë sa vijon:
Dërrasë Filloni me duar dhe gjunjë në dysheme. Mbajeni trupin në një pozicion shtytës lart me shpinën drejt. Nëse duhet ta bëni pak më të lehtë, mund të mbështetni edhe gjunjët në dysheme. Ju gjithashtu mund ta ndryshoni këtë duke mbajtur gjithashtu trupin tuaj lart me parakrahët tuaj të shtypur në dysheme.
Pushup Filloni me duar dhe gjunjë. Shtrihuni me gjoksin duke prekur dyshemenë dhe shtyjeni pjesën e sipërme të trupit nga toka duke përdorur duart dhe krahët për të ndihmuar në ngritjen e pjesës së sipërme të trupit. Mund të filloni fillimisht me gjunjët në tokë. Ndërsa bëheni më të fortë, mbajini gjunjët larg tokës.
Hip Bridges Filloni ulur në dysheme. Shtrihuni me shpinë dhe shputat e këmbëve duke prekur tokën, gjunjët e përkulur. Ngadalë ngrini ijet nga toka dhe vizatoni në kërthizë derisa shpina dhe pjesa e sipërme e këmbëve të jenë në një vijë të drejtë.
Squats Filloni duke u ulur në një karrige. Ngrini trupin tuaj për të qëndruar nga karrigia pa përdorur duart ose krahët për ndihmë. Përsëriteni. Ju dëshironi që fokusi të jetë në muskujt e këmbës dhe të glute.
Lunge Filloni të qëndroni në këmbë. Bëni një hap përpara dhe hidheni trupin poshtë derisa gjuri juaj të jetë i përkulur në një kënd 90 gradë. Më pas kthehuni në këmbë me këmbët e bashkuara dhe përsërisni me këmbën e kundërt.
5. Praktikoni, ose thelloni praktikën tuaj, me joga
Përtej forcë dhe fleksibilitet që vjen nga praktikimi i jogës, Hagan beson se është ndërgjegjësimi ky është një përfitim edhe më i madh. “Ndërsa gratë i mbushin të dyzetat dhe të pesëdhjetat, ka një tërheqje të madhe për të pasur një vetëdije më të ndërgjegjshme se kush janë dhe ku janë”, thotë Hagan. “Ka të bëjë me çlirimin e mendimeve negative që ju pengojnë të jeni autentikisht ju, dhe të shfaqeni si dikush i sigurt dhe pa frikë. Si hormonet tuaja ndryshojnë, ju e përjetoni këtë ndjenjë garimi – gjithçka duket sikur është më e shpejtë, më e shpejtë, më e shpejtë. Zemra juaj shpejton dhe ndiheni paksa jashtë kontrollit. Është vërtet e rëndësishme të dini se si të merrni frymë ngadalë dhe të përqendroheni thellë, për ta rikthyer veten në atë bazë, në mënyrë që të mund të rifilloni aty ku jeni në ditën tuaj dhe të ndiheni në kontroll. Praktikimi i jogës mund t’ju ndihmojë t’ju sjellë atë vetëdije çdo ditë.”
Gjetësi i yogës mund t’ju ndihmojë të gjeni studiot më afër jush.
Të lidhura: Poza të buta dhe restauruese të yogës për artritin
6. Dilni në fushën e golfit
Të mendosh golfin si lojë mashkullore është një gabim. “Gratë mund t’i kalojnë lehtësisht burrat në fushën e golfit në të pesëdhjetat dhe gjashtëdhjetat e tyre nëse ruajnë forcën dhe fleksibilitetin e tyre,” thotë Hagan. Sporti kombinon pak forcë dhe fleksibilitet (lëkundje e klubit), forcën e këmbëve (kapërcimi i karrocës dhe ecja midis goditjeve) dhe qetësinë meditative të natyrës për të relaksuar mendjen tuaj. “Ju mund të golfi edhe në vitet e mëvonshme të jetës tuaj,” thotë Hagan. GolfLink mund t’ju ndihmojë të gjeni kursin më të afërt me zonën tuaj për të filluar.
Të lidhura: Dritë në këmbët e saj, pavarësisht nga artriti
7. Valle, valle, valle
Hagan ka parë një rritje masive të femrave që kërcejnë që nga popullariteti në rritje i shfaqjeve televizive si p.sh Kështu që ju mendoni se mund të kërceni dhe Dancing With the Stars. “Vallëzimi është një nga mënyrat më argëtuese që mund të vazhdoni të jeni aktiv”, thotë Hagan. “Jo vetëm që është një mënyrë e shkëlqyeshme për të qëndruar në formë, por ofron mbështetjen sociale për të cilën kanë nevojë shumë njerëz dhe ju mund ta bëni atë kudo.”
Lëvizjet e Bustin mund të bëjnë më shumë sesa të djegin kalori. Sipas një studimi i publikuar në internet dhjetor 2018 në Revista Skandinave e Mjekësisë dhe Shkencës në Sport, vallëzimi mund t’i ndihmojë gratë e moshuara të ruajnë aftësinë për të kryer detyrat e përditshme. Është e paqartë saktësisht pse vallëzimi ishte i lidhur me një rrezik të reduktuar të paaftësisë në lidhje me të ashtuquajturat aktivitete të jetës së përditshme (ADL), por autorët vënë në dukje faktorët e shumtë që kërkon kërcimi. Përveç ekuilibrit, forcës dhe qëndrueshmërisë, një balerin ka nevojë për aftësi njohëse, përshtatshmëri dhe përqendrim për të lëvizur me muzikën dhe partnerin e saj, mjeshtëri për lëvizje të këndshme dhe të rrjedhshme dhe kujtesë për koreografi.
Vallëzimi i SHBA ka kapituj në të gjithë Shtetet e Bashkuara, ku do t’ju ndihmojnë të filloni vallëzimin social.
