Të dietë vegjetariane ka kaluar nga një lëvizje e skajshme në rrjedhën kryesore, dhe hulumtimet e reja tregojnë se ky është një lajm i mirë për shëndetin publik. Ushqimet duke përfshirë brokolin, arrat dhe bishtajore të tilla si thjerrëzat janë burime të zakonshme të proteina bimoredhe ngrënia e më shumë prej tyre mund të zgjasë jetëgjatësinë tuaj.
Një e re studimi, i publikuar në internet më 26 gusht 2019, në Gazeta e Shoqatës Mjekësore Amerikanezbuloi se njerëzit që hanë më shumë proteina bimore priren të jetojnë më gjatë.
Studiuesit gjurmuan dietat dhe shëndetin e gati 71,000 burrave dhe grave japoneze midis 45 dhe 74 vjeç. Ata i dhanë secilit pjesëmarrës një sërë pyetjesh në lidhje me shëndetin e tyre, si dhe sasinë dhe çfarë llojet e proteinave ata hëngrën. Në fillim të studimit, në mesin e viteve 1990, asnjë nga pjesëmarrësit nuk kishte një historia e kancerit, sëmundje kardiovaskulare ose sëmundje të zemrës. Më shumë se 12,000 nga pjesëmarrësit kishin vdekur gjatë periudhës së studimit, i cili zgjati mesatarisht 18 vjet.
Njerëzit që hanin më shumë proteina bimore kishin një shkallë të përgjithshme të vdekshmërisë 13 për qind më të ulët se ata që konsumonin më pak. Pas përshtatjes për moshën, seksin, duhanin, marrjen e yndyrës, Indeksi i masës truporedhe aktivitetit fizik, studiuesit zbuluan se, krahasuar me 20 përqind të grupit që konsumonte sasinë më të vogël të proteinave bimore, 20 përqind që hanin më shumë kishin një shkallë më të ulët të goditjes në tru dhe vdekjes nga sëmundjet e zemrës dhe ishin 27 përqind. më pak gjasa për të vdekur nga sëmundjet kardiovaskulare.
Ndërsa ngrënia e mishit nuk ishte e lidhur me vdekshmërinë e përgjithshme, Sawada Norie, një epidemiologe në Qendrën Kombëtare të Kancerit në Tokio, e cila ishte bashkëautor i studimit, thotë se kjo mund t’i atribuohet faktit se njerëzit në Japoni zakonisht konsumojnë më shumë peshk sesa mish të kuq.
“Megjithëse ka disa kufizime në studimin tonë, të tilla si mundësia që marrja e proteinave bimore mund të përfaqësojë sjellje më të shëndetshme të të ngrënit në përgjithësi, studimi ynë tregoi se zëvendësimi i mishit të kuq ose të përpunuar me proteina bimore u shoqërua me më pak totale, të lidhura me kancerin dhe kardiovaskulare. vdekje”, thotë Dr. Norie.
Studimet e kaluara kanë treguar gjithashtu një urgjencë që njerëzit të reduktojnë ose eliminojnë mishin e kuq (që është çdo mish që vjen nga një gjitar) në dietën e tyre, dhe Organizata Botërore e Shëndetësisë madje e klasifikon mishin e përpunuar si kancerogjen për shkak të lidhjes së saj me kanceri kolorektal. Proteinat që rrjedhin nga bimët gjithashtu konsumojnë më pak burime sesa mishi i kuq, veçanërisht viçi, dhe zakonisht janë më të ulëta në yndyrë të ngopur. Megjithatë, jo të gjitha proteinat bimore janë të barabarta dhe është e rëndësishme të dini se si të zgjidhni ato të duhurat për një dietë të ekuilibruar.
Balancimi i një diete me bazë bimore
Sipas Komiteti i Mjekëve për Mjekësinë PërgjegjëseNjë grua mesatare ka nevojë për rreth 46 gramë proteina në ditë, ndërsa burrat duhet të hanë rreth 56 gramë. Edhe pse mishi shpesh përmban më shumë proteina për porcion, shumica e amerikanëve hanë dyfishin e sasisë së proteinave që u nevojitet në të vërtetë.
Zëvendësuesit që imitojnë mishin si Beyond Burger dhe Impossible Burger kanë fituar tërheqje në muajt e fundit dhe zinxhirë të shumtë të ushqimeve të shpejta kanë krijuar produkte me bazë bimore për artikujt më të shitur të menusë. Ndërsa këto opsione ofrojnë përmbajtje proteinash që është e krahasueshme me mishin e grirë, ato janë ushqimet e përpunuara dhe ende përmbajnë yndyra të ngopura.
“I përpunuar zakonisht do të thotë më shumë natrium”, thotë Rachel Scherr, PhD, një ndihmës studiuese dhe drejtore e Qendrës për të ushqyerit në shkolla në Universitetin e Kalifornisë në Davis.
Studimi i Barrës Globale dhe Sëmundjeve, botuar më 11 maj 2019, në Lanceti, zbuloi se 22 për qind e vdekjeve në mbarë botën mund t’i atribuohen dietës së një personi. Mesatarisht, njerëzit në mbarë globin konsumojnë 86 për qind më shumë natrium sesa duhet çdo ditë. Dr. Scherr rekomandon konsumimin e jo më shumë se 2300 miligramë natriumi në ditë dhe zgjedhjen e proteinave të plota bimore si tofu dhe tempeh mbi mishin e kuq.
“Ka përfitime të tjera shëndetësore përveç proteinave që gjejmë në proteinat e plota bimore, si p.sh fibra dhe yndyrna të pangopura”, thotë Scherr. Yndyrnat e pangopura janë “yndyrna të mira” gjendet tek arrat dhe avokado që në fakt mund të zvogëlojë tuajin nivelet e kolesterolit dhe rrezikun e sëmundjeve kardiovaskulare. Proteinat e plota bimore gjithashtu ofrojnë aminoacidet që trupi juaj nuk mund të prodhojë vetë.
Njerëzit mund të marrin të gjitha proteinat, vitaminat dhe mineralet që u nevojiten pa ngrënë mish; çelësi është të dish se ku mungon çdo ushqim.
“Nëse hani diçka që nuk është e plotë, por e plotësoni atë me diçka që është e paplotë në një mënyrë tjetër, prapëseprapë mund të merrni të gjitha lëndët ushqyese që ju nevojiten”, thotë Scherr, i cili dha fasulet dhe orizin si shembull klasik.
Nuk jeni i sigurt se ku të filloni? Këtu janë 10 nga burimet më të mira të proteinave me bazë bimore për të ngrënë në vend të mishit.
