Të mbushësh 40 vjeç është një moment historik i madh për shumë gra. Dhe ndërsa mund të jeni duke përjetuar sukses në punë dhe në jetën tuaj familjare, e njëjta gjë mund të mos jetë e vërtetë kur bëhet fjalë për përpjekjet tuaja për të humbur peshë.
Në fakt, ju mund të jeni duke luftuar me peshën tuaj tani më shumë se kurrë. Dhe nëse është kështu, nuk jeni vetëm: Gati 40 për qind e grave në Shtetet e Bashkuara të moshës 40 vjeç e lart janë të trashë, sipas Anketës Kombëtare të Ekzaminimit të Shëndetit dhe të Ushqyerjes 2013.
Hormonet e luhatshme priren të qëndrojnë prapa shtimit të peshës në këtë moshë, thotë Sylvia Garcia, MD, një mjek familjar në Spitalin Ndërkomunitar Presbyterian në Whittier, Kaliforni. Plus, medikamentet që merrni, ushqimet që hani dhe sasia e stresit në jetën tuaj mund të ndikojnë gjithashtu në numrin në shkallë.
Lajmi i mirë është se ka shumë mënyra për të luftuar shtimin në peshë në të 40-at. Ndiqni këtë këshillë për të qëndruar të dobët për shumë vite në vijim.
1. Kontrolloni ilaçet tuaja. Beta-bllokues për presionin e lartë të gjakut dhe depresionin e caktuar dhe medikamente për diabetin mund të shkaktojë shtim në peshë, thotë Robert Ziltzer, MD, një mjek i mjekësisë së obezitetit në Qendrën e Humbjes së Peshës Scottsdale në Arizona. Nëse dyshoni se recetat tuaja po ju bëjnë të grumbulloni kilogramë, tregoni mjekut tuaj dhe shikoni nëse mund të bëhet ndonjë zëvendësim. Është e rëndësishme të theksohet se barnat pa recetë mund të shkaktojnë gjithashtu shtim në peshë. Për shembull, medikamente kundër alergjive që përmbajnë difenhidramina mund të rrisë oreksin tuaj dhe të shkaktojë shtim në peshë, thotë Ziltzer.
2. Menaxhoni permenopauzën. Ndryshimet hormonale që ndodhin gjatë perimenopauzës (vitet që çojnë në menopauzë) mund të shkaktojnë ndezje të nxehta, djersitje gjatë natës, ankth dhe – e keni marrë me mend – shtim në peshë. Nëse keni të bëni me ndonjë nga këto simptoma, bisedoni me mjekun tuaj për terapinë hormonale, e cila mund të përmirësojë modelet tuaja të gjumit dhe ankthin, dhe nga ana tjetër, të përmirësojë zakonet tuaja të të ngrënit, thotë Dr. Garcia. Vetëm sigurohuni që ta pyesni atë për rreziqet për t’u siguruar që ato të tejkalojnë përfitimet për ju.
3. Planifikoni vaktet tuaja. “Kur keni një plan aktual për atë që të hani, është më e lehtë t’u thuash jo shtesave jo të shëndetshme,” thotë Debra Anne DeJoseph, MD, një mjek internist në Spitalet Universitare në Euclid Jugor, Ohio. Zbuloni vaktet tuaja për javën, krijoni një listë blerjesh dhe më pas caktoni një ditë për të shkuar në dyqan ushqimor, sugjeron Akademia e Ushqyerjes dhe Dietologjisë.
4. Pini ujë para se të hani. Studiuesit zbuluan se kur njerëzit që ishin obezë pinin 17 ons ujë (rreth sasisë në shumicën e shisheve të ujit) para vaktit, ata humbën gati tre kilogramë më shumë gjatë 12 javëve sesa njerëzit që imagjinonin vetëm se ndiheshin të ngopur para se të uleshin për të ngrënë. sipas a Studimi i vitit 2014 i botuar në revistë Obeziteti. Filloni ta bëni zakon të pini një shishe ujë para çdo vakti dhe mund ta gjeni veten duke ngrënë më pak.
5. Mbushni me perime. Bëjeni misionin tuaj që të mbuloni të paktën gjysmën e pjatës tuaj me perime në çdo vakt, thotë Dr. DeJoseph. Arsyeja: Perimet janë të mbushura me fibra, të cilat ju ndihmojnë të ndiheni më të ngopur, më gjatë. Plus, ato janë të ulëta në kalori.
6. Shkurtoni karbohidratet. Ju nuk duhet t’i fshini plotësisht karbohidratet nga dieta juaj, por gratë peri- dhe pas menopauzës bëjnë më mirë me humbjen e peshës dhe mirëmbajtjen kur hanë një. dietë me pak karbohidratethotë DeJoseph.
7. Goditi dhomën e peshës. Masa muskulore dhe funksioni bien ndërsa rriteni – një gjendje e njohur si sarkopenia – dhe në fakt fillon rreth moshës 40 vjeçare. sipas Fondacionit Ndërkombëtar të Osteoporozës (IOF). Përveçse ndikon në aftësinë tuaj për të kryer detyrat e përditshme më vonë në jetë, sarkopenia gjithashtu mund të rrisë rrezikun për një frakturë dhe t’ju shkaktojë shtim në peshë. Kur humbisni muskuj, mund të fitoni yndyrë dhe dhjami nuk djeg aq kalori sa muskujt, shpjegon DeJoseph. Aerobik ushtrimet si ecja, çiklizmi dhe noti do t’ju ndihmojnë të digjni kalori dhe të parandaloni sarkopeninë, sipas IOF. Por ju gjithashtu duhet të shtoni stërvitjen me peshë në rutinën tuaj të përditshme për të mbajtur muskujt tuaj të fortë.
8. Kufizoni teknologjinë para gjumit. Trupi juaj djeg më shumë yndyrë kur jeni duke ushtruar dhe duke fjetur, thotë Ziltzer. Por shumica e njerëzve nuk mbyllin mjaftueshëm sytë. Arsyeja? Ata përdorin teknologjinë para gjumit, thotë Ziltzer. Elektronikët e largojnë ciklin tuaj të gjumit sepse lëshojnë dritë që e bën trurin tuaj të mendojë se është ditë. Fikni pajisjet tuaja rreth një orë e gjysmë përpara se të goditni sanë për t’u siguruar që mund të largoheni lehtë, sugjeron ai.
9. Rimendoni prioritetet tuaja. Shumë shpesh, gratë vendosin të gjithë të tjerët në vend të parë, dhe kjo i bën ato të anashkalojnë vaktet, të qëndrojnë zgjuar deri vonë dhe të heqin dorë nga ushtrimet, gjë që çon në mënyrë të pashmangshme në shtim në peshë. Tingëllon e njohur? “Së pari, është e rëndësishme të pranoni se po vendosni njerëzit e tjerë në radhë të parë,” thotë Ziltzer. “Dhe kjo nuk është domosdoshmërisht në interesin më të mirë të shëndetit tuaj dhe ndoshta jo në interesin më të mirë të shëndetit të familjes suaj.” Më pas, filloni të bëni ndryshime të shëndetshme. Kjo mund të nënkuptojë të kërkoni ndihmë nga të tjerët ose të mësoni se si të thoni jo kur dikush ju kërkon një favor.
10. A qen poshtë. Simptomat e paramenopauzës dhe faktorët e stilit të jetesës, të tilla si fëmijët që largohen për në kolegj, presionet e punës, prindërit e moshuar dhe shqetësimet financiare, mund ta bëjnë jetën stresuese. Dhe stresi i tepërt mund të çojë në mbingrënie. Për të mbajtur ushqimin emocional në gji, largoni stresin duke praktikuar joga dhe duke bërë teknika relaksimi si meditimet e drejtuara, sugjeron Garcia.
