Aktori Ted Danson ka luajtur personazhe nga një lotario i dashur në Gëzuar te një demon merkuri në Vendi i Mirë. Por jashtë ekranit, ai nuk luan kur bëhet fjalë për t’u kujdesur për veten. Në fakt, Danson, 72 vjeç, filloi të praktikonte Meditimi Transcendental (TM) në vitin 1995, në të njëjtin vit kur u martua me aktoren Mary Steenburgen.
Kur Steenburgen e prezantoi atë me TM, një formë e meditimit të heshtur që praktikohet zakonisht dy herë në ditë që përfshin duke përsëritur një thënie tingëlluese ose mantra, Danson i pëlqente që ishte diçka që ata mund ta bënin së bashku. Tani, ai zbulon se ndihmon me çështjet që lidhen me moshën.
“Jeta bëhet më shumë e komplikuar dhe stresuesesa më i vjetër të jesh. nuk gjej më [meditation] zbavitëse dhe interesante – më duket një shpëtimtar”, thotë Danson për Everyday Health.
Danson vuan nga shpërthime të herëpashershme të artritit dhe zbulon se praktikimi i rregullt është çelësi. “Në fillim ose në fund të një pune të re, ijet do të më vrasin. Shpina ime do të më dhemb”, thotë Danson, një zëdhënës për Programi i planit të kujdesit ndaj stresit të Cigna. Ai konstaton se duke marrë kohë për të përqendrohuni në frymëmarrje për 10 ose 20 minuta pa pushim (shpesh gjatë pushimit të drekës në set) bën një ndryshim të madh në mënyrën se si ndihet trupi i tij më pas.
“Duhet të gjesh diçka që të lejon të dalësh jashtë vetes”, thotë Danson për Everyday Health.
Tom Ingegno, një mjek me bazë në Baltimore të akupunkturë dhe mjekësia kineze, e cila ka praktikuar dhe studiuar meditimin që nga viti 1994, zbulon se yin e lehtë ose joga restauruese dhe shumë lloje të qigongu, një lloj meditimi lëvizës, duket se është veçanërisht i dobishëm për lehtësimin e dhimbjes. Kjo, shpjegon ai, “është për shkak se lëvizjet e buta lejojnë që fascia, një shtresë lidhëse, e ngjashme me rrjetën e indit midis lëkurës dhe muskujve, të shtrihet dhe zgjerohet, gjë që lejon që indet më të thella si muskujt dhe hapësirat e kyçeve të çlirojnë komponime inflamatore që. kur ngecni, shkaktoni dhimbje.” Si nje rishikimi i publikuar në Journal of Pain & Relief gjetur, të njëjtën përgjigje fiziologjike për të rritur endorfina që lejon lehtësimin e dhimbjes gjithashtu bllokon inflamacionin dhe balancon sistemin imunitar.
Ka, në fakt, një rritje grup kërkimesh që përforcon efektivitetin e meditim i ndërgjegjes në dhimbje kronike. Por si funksionon saktësisht praktika si një qetësues dhimbjesh? Duke përdorur fMRIa studim i publikuar në gusht 2019 në revistë Raportet e dhimbjes zbuloi se meditimi mund të mbyllë dhe ndoshta të riprogramojë sesi truri përpunon dhimbjen duke reduktuar ose modifikuar aktivitetin në zona të caktuara.
Një përfitim tjetër i praktikës së meditimit të Danson: ai është bërë më i vetëdijshëm dhe, me kalimin e kohës, ka vërejtur një lidhje midis dhimbjes fizike dhe emocioneve të ndrydhura. “Nuk më pëlqen të jem i sinqertë me emocionet e mia. Unë i varros ato,” pranon ai. “Pastaj trupi im thotë: “Dëshiron diçka për të cilën të tërboheni? Unë do t’ju jap diçka”.
Stephen Chee, MD, një specialist i mjekësisë integruese me bazë në Beverly Hills, Kaliforni, thotë se përvoja e Danson është e zakonshme. “Është interesante se qarqet e dhimbjes në tru mund të aktivizohen gjithashtu nga mendimet dhe emocionet negative, të tilla si frika dhe zemërimi,” vëren Dr. Chee.
Përfitimet e meditimit mbi opioidet
Sipas Qendrave për Kontrollin dhe Parandalimin e Sëmundjeverreth 50 milionë të rritur amerikanë po jetojnë me dhimbje kronike, e cila është e lidhur me a varësia nga opioidet. Por hulumtimet tregojnë se ka alternativa për lehtësimin e dhimbjeve kronike. A rishikimi i publikuar në nëntor 2019 në Mjekësia e Brendshme JAMA arriti në përfundimin se terapitë mendje-trup duke përfshirë meditimin shoqërohen me përmirësime të moderuara të dhimbjes dhe reduktime të vogla në dozën e opioideve dhe mund të shoqërohen me përfitime terapeutike për problemet e lidhura me opioidet, të tilla si dëshira për opioid dhe keqpërdorimi.
“Meditimi i ndihmon pacientët të ulin numrin e ilaçeve kundër dhimbjes që marrin dhe dozën e përgjithshme,” thotë Lisa Ballehrnjë doktor i mjekësisë osteopatike dhe praktikues i certifikuar i mjekësisë funksionale në Mesa, Arizona, i cili e konsideron meditimin e ndërgjegjësimit një alternativë të mundshme ndaj medikamenteve të dhimbjes, duke përfshirë opioidet. Në praktikën e saj – një qasje e kujdesit shëndetësor me në qendër pacientin, e bazuar në shkencë, që përdor terapi alternative për të parandaluar sëmundjet – ajo ka vëzhguar që pacientët bëhen më pak të varur nga medikamentet me recetë për të trajtuar dhimbjet e tyre kronike pas adoptimit të një praktike të rregullt meditimi.
LIDHUR: Studimi zbulon se mund ta trajtoni dhimbjen kronike me vetëdije në vend të opioideve
Fillimi me një praktikë meditimi
Sa kohë duhet për të korrur përfitimet qetësuese të meditimit? A studim i publikuar në 2018 në Biologji Eksperimentale sugjeron që njerëzit mund të fillojnë të rrjedhin përfitimet psikologjike dhe fiziologjike nga praktika pas një seance të vetme. Megjithatë, mund të duhet më shumë kohë për të zhvilluar një tolerancë ndaj dhimbjes. Një studim trajnimi për meditim afatshkurtër zbuloi se gjashtë seanca trajnimi meditimi një-orëshe (dy herë në javë) rritën në mënyrë efektive tolerancën ndaj dhimbjes tek subjektet. “Përmirësimet ndodhin me një praktikë të vazhdueshme dhe të rregullt meditimi,” thotë Dr. Ingegno. “Kjo do të thotë që ju nuk duhet të hiqni dorë nëse keni ende dhimbje pas disa ditësh.”
Danson është i pari që pranon se ka qenë jokonsistent në krijimin e një praktike të përditshme. “Por nëse jam në një periudhë konsistence,” thotë ai, “[the effects] janë më evidente. Dhe edhe kur nuk jam konsistent, është ende e dobishme.”
Jeni të interesuar të shihni nëse meditimi mund t’ju ndihmojë me dhimbjet mendore ose fizike? Ndiqni këto këshilla për të filluar.
- Bëhuni rehat. Ju dëshironi të gjeni një pozicion që mund ta mbani pa lëvizur ose pa u shqetësuar, kështu që komoditeti është thelbësor. Nëse ulja në dysheme ose në një jastëk është shumë e dhimbshme, ngrini një karrige ose shtrihuni.
- Filloni të vogla. Përqendrimi i vëmendjes në frymën tuaj është një mënyrë e thjeshtë për të filluar meditimin. Për të qenë i suksesshëm, çelësi nuk është të bllokoni plotësisht mendimet, por t’i lini ato të vijnë dhe të shkojnë lirshëm ndërsa e mbani fokusin tuaj në frymëmarrje. Provoni të merrni 10 frymëmarrje të thella, një deri në tre herë në ditë. “Frymëmarrja e thellë me bark mund të jetë e mjaftueshme për të prishur sinjalet e dhimbjes dhe për të ulur stresin”, thotë Ingegno.
- Përqendroni mendjen tuaj. Është e pamundur të ndalosh rrjedhjen e mendimeve, por mund t’i rikanalizosh ato. “Një mendje aktive është si një fëmijë aktiv,” thotë Chee. “Nëse u kërkon fëmijëve të ulen dhe të heshtin, ata shqetësohen dhe nervozohen. Por nëse u jepni atyre diçka për të bërë, si të shkruajnë apo të vizatojnë, ata bëhen të qetë dhe paqësor.” Kur meditoni, përqendrohuni në ngritjen dhe rënien e frymëmarrjes, sugjeron ai.
- Gjeni atë që funksionon për ju. Ka shumë aplikacione dhe podkaste të drejtuara falas ose me kosto të ulët të disponueshme. Ato të njohura përfshijnë Hapësira e kokës, Hiqeni nga priza, I qetëdhe Omvana. Disa fokusohen në frymëmarrje, të tjerët në vizualizime ose mantra. Eksperimentoni derisa të gjeni një stil që rezonon.
- Gjeni një mësues. Një instruktor mund të ndihmojë në korrigjimin e gabimeve të vogla që ju pengojnë të arrini potencialin tuaj të plotë. “Klasat ofrojnë gjithashtu një komunitet individësh me të njëjtin mendim, të cilët mund të shkëmbejnë ide dhe të ofrojnë inkurajim,” thotë Ingegno.
- Merrni komente. Nëse jeni në përcaktimin sasior të praktikës dhe përparimit tuaj të meditimit, ka disa pajisje të disponueshme që ofrojnë reagime në kohë reale bazuar në valët e trurit, rrahjet e zemrës, lëvizjen dhe frymëmarrjen për t’ju ndihmuar të shkoni në nivelin tjetër. Një pajisje e tillë, Muza 2, është një shirit koke që përdor elektroencefalografinë (EEG) për të zbuluar aktivitetin elektrik në trurin tuaj ndërsa meditoni. Pas çdo sesioni, ju mund të vlerësoni përparimin tuaj nëpërmjet grafikëve dhe grafikëve. Melomind përdor gjithashtu sensorë EEG për të gjurmuar aktivitetin e trurit. Kufjet ofrojnë muzikë ambienti dhe zhurmë të bardhë që ndryshojnë në kohë reale me valët e trurit tuaj për të ofruar një përvojë qetësuese meditimi.
