Për dekada, udhëzimet dietike i kanë nxitur të rriturit të mbushin pjesën më të madhe të pjatës së tyre me drithëra, fruta dhe perime. Dhe për po aq kohë, shumë njerëz nuk kanë arritur të godasin objektivat e përshkruara në MyPlate, një mjet për ushqim të shëndetshëm i projektuar nga Departamenti Amerikan i Bujqësisë (USDA).
Tani dy studime të reja sugjerojnë se ia vlen përpjekja edhe nëse nuk arrini sasinë e synuar të këtyre ushqimeve. Në këto studime – njëri i fokusuar te frutat dhe perimet dhe tjetri te drithërat – marrja e më shumë këtyre ushqimeve u shoqërua me një rrezik më të ulët të zhvillimit të diabetit të tipit 2.
“E dimë dietë është një nga faktorët më të rëndësishëm që përcakton rrezikun e zhvillimit të diabetit të tipit 2”, thotë Qi Sun, MDnjë doktor shkencash dhe autori i vjetër i studimit që ekzaminoi drithërat dhe një studiues në Shkollën e Shëndetit Publik të Harvardit TH Chan dhe Spitalin Brigham dhe Grave në Boston.
“Frutat, perimet, drithërat, vaj ulliri ekstra i virgjer, arrakosi dhe ushqime të tjera të shëndetshme mund të çojnë në uljen e rrezikut të zhvillimit të kësaj sëmundjeje”, thotë Dr. Sun.
LIDHUR: Udhëzimet për shëndetin e zemrës mund të ulin rrezikun e diabetit me 80 përqind
Si Llojet e ndryshme të drithërave integrale mund të ulin rrezikun e diabetit të tipit 2
Sun dhe kolegët e tij ekzaminuan të dhënat nga pyetësorët dietik dhe anketat shëndetësore të plotësuara nga 158,259 gra dhe 36,525 burra që nuk kishin diabet të tipit 2, sëmundje të zemrës ose kancer. Pas një periudhe mesatare të ndjekjes prej 24 vjetësh, 18,629 pjesëmarrës zhvilluan diabetin e tipit 2.
Në përgjithësi, njerëzit që konsumonin më shumë drithëra kishin 29 për qind më pak gjasa të zhvillonin diabetin e tipit 2 sesa pjesëmarrësit që hanin sasinë më të vogël të këtyre ushqimeve, sipas rezultatet e publikuara në korrik 2020 në BMJ.
Ushqimet me drithëra integrale përfshinin produkte me përbërësit e mëposhtëm:
- Gruri integral dhe miell gruri integral
- Tërshërë e plotë dhe miell i plotë
- Miell misri i plotë dhe miell misri
- Thekra e plotë dhe miell thekre
- Elb i plotë
- Bulgur
- Hikërror
- Oriz kaf dhe miell orizi
- Kokoshka
- Amarant
- Psyllium
Njerëzit që hanin sasinë më të madhe të llojeve të ndryshme të drithërave – të paktën një porcion në ditë – kishin më pak gjasa të zhvillonin diabetin e tipit 2 sesa njerëzit që konsumonin sasitë më të ulëta – më pak se një racion mujor. Tipi 2 i reduktuar rreziku i diabetit për kokrra të ndryshme ishte:
- 21 për qind më e ulët për bollgur
- 21 për qind më e ulët për bukën e errët me drithëra të plota
- 19 për qind më e ulët për drithërat e mëngjesit me drithëra të plota
- 18 për qind më e ulët për ngjyrën kafe oriz
- 18 për qind më e ulët për embrion gruri
Një kufizim i studimit është se ai u mbështet tek pjesëmarrësit për të kujtuar dhe raportuar me saktësi zakonet e tyre të të ngrënit, gjë që lë hapësirë për gabime. (Nëse keni harruar se çfarë keni ngrënë për mëngjes sot, çështja bëhet e lehtë për t’u kuptuar.) Një pengesë tjetër është se pjesëmarrësit e studimit punonin të gjithë në punë të kujdesit shëndetësor dhe shumica ishin të bardhë; kjo mund të nënkuptojë se rezultatet nuk pasqyrojnë atë që ndodh për njerëzit me prejardhje të ndryshme arsimore ose profesionale ose për njerëzit nga grupe të tjera racore dhe etnike.
Sa më shumë fruta dhe perime të hani, aq më i ulët mund të jetë rreziku juaj për diabetin e tipit 2
Një tjetër studim i publikuar në BMJ në korrik 2020 ekzaminoi të dhënat nga analizat e gjakut për dy biomarkera për konsumimin e frutave dhe perimeve – plazma vitaminë C dhe karotenoidet – në 9,754 njerëz me diabet të tipit 2 dhe 13,662 individë pa këtë sëmundje. Pjesëmarrësit erdhën nga tetë vende evropiane: Franca, Italia, Spanja, Mbretëria e Bashkuar, Holanda, Gjermania, Suedia dhe Danimarka.
Krahasuar me njerëzit që kishin nivelet më të ulëta të vitaminës C të plazmës dhe karotenoideve në testet laboratorike, pjesëmarrësit e studimit me nivelet më të larta në gjak të këtyre dy biomarkerëve kishin 50 për qind më pak gjasa të kishin diabet të tipit 2, zbuloi analiza. Njerëzit që ranë diku në mes – jo rezultatet më të ulëta apo më të larta – kishin ende 23 për qind deri në 41 për qind më pak të ngjarë të kishin diabet të tipit 2 sesa pjesëmarrësit me nivelet më të ulëta të këtyre biomarkerëve në gjakun e tyre.
Në këtë studim, studiuesit gjithashtu pyetën pjesëmarrësit për zakonet e tyre të të ngrënit. Konsumi mesatar ditor i frutave dhe perimeve të vetë-raportuar ishte 274 gram (g), ose rreth 2¼ filxhan për njerëzit me nivelet më të ulëta të vitaminës C të plazmës dhe karotenoideve në gjakun e tyre dhe 508 g, ose rreth 4⅛ filxhanë, për ata me nivelet më të larta. të këtyre biomarkerëve. Çdo rritje prej 66 g, ose rreth ¼ filxhan, në marrjen e përditshme të frutave dhe perimeve u shoqërua me një rrezik 25 për qind më të ulët të diabetit të tipit 2.
Ndërsa një nga avantazhet e këtij studimi është se ai përdori biomarkerët e gjakut për një matje objektive të zakoneve të të ngrënit, një kufizim është se rezultatet nuk morën parasysh një sërë faktorësh të tjerë, si të ardhurat, arsimi dhe zakone të tjera të jetesës që mund të ndikonin rrezikun e zhvillimit të diabetit të tipit 2.
Megjithatë, rezultatet sugjerojnë se edhe një rritje modeste e konsumit të frutave dhe perimeve mund të ndihmojë parandalojnë diabetin e tipit 2thotë autori i vjetër i studimit, Nita Forouhi, PhDtë Universitetit të Kembrixhit në Mbretërinë e Bashkuar.
“Diçka është më mirë se asgjë,” thotë Dr. Forouhi.
LIDHUR: Pse janë të rëndësishme zakonet e shëndetshme të të ushqyerit?
Sfidat e studimit të modeleve dietike dhe rrezikut të sëmundjeve
A studimi i publikuar në gusht 2016 në Gazeta Evropiane e Ushqyerjes Klinike shikoi lidhjen midis konsumit të frutave dhe perimeve dhe rrezikut të diabetit të tipit 2 në dy grupe të ndryshme të të rriturve nën moshën 50 vjeç, të cilët nuk kishin histori të kancerit, sëmundjeve të zemrës ose diabetit. Në përgjithësi, ky studim nuk arriti të gjente një lidhje, por në njërën nga dy grupet, njerëzit që hanin më shumë fruta kishin një rrezik 5 për qind më të ulët të diabetit të tipit 2 dhe pjesëmarrësit që hanin më shumë perime kishin një rrezik 13 për qind më të ulët se njerëzit. të cilët konsumonin sasinë më të vogël të këtyre ushqimeve.
Një studim i vjetër, publikuar ne PLoS Medicine, ndoqi më shumë se 160,000 gra për më shumë se një dekadë dhe zbuloi se njerëzit që konsumonin më shumë drithëra kishin një rrezik 25 për qind më të ulët për të zhvilluar diabetin e tipit 2. Studiuesit gjithashtu analizuan të dhënat e grumbulluara nga gjashtë studime të mëparshme dhe gjetën një reduktim prej 21 përqind të rrezikut të diabetit të tipit 2 për çdo dy porcione ditore të drithërave të plota.
Një pjesë e arsyes pse studimet marrin rezultate të paqëndrueshme është se shumica e këtij hulumtimi – së bashku me kërkime të ngjashme mbi zgjedhjet e dietës dhe rrezikun e sëmundjes – mbështeten në pyetësorët dietikë që janë po aq të mirë sa aftësia e pjesëmarrësve për të kujtuar dhe raportuar me saktësi atë që kanë ngrënë. në të kaluarën, thotë Lauri Wright, PhD, RDNkryetar i departamentit të të ushqyerit dhe dietologjisë në Universitetin e Floridës së Veriut në Jacksonville.
“Kujtimet e ushqimit kanë qenë tejet subjekt i paragjykimeve në kujtesë dhe gabimeve të matjes, gjë që ka rezultuar në disa mospërputhje në hulumtimin mbi lidhjen midis marrjes së frutave dhe perimeve dhe diabetit”, thotë Dr. Wright, i cili nuk ishte i përfshirë në asnjërin nga studimet. botuar në BMJ.
Këshilla për përfshirjen e më shumë drithërave, frutave dhe perimeve në dietën tuaj
Një mënyrë e thjeshtë për të marrë më shumë fruta dhe perime është të mbushni gjysmën e pjatës në çdo vakt me këto ushqime, thotë Wright. Më pas, mbushni afërsisht një të katërtën me drithëra dhe një të katërtën me mish pa dhjamë.
Një tjetër gjë e lehtë për të bërë është të mendosh për shkëmbimin e versioneve më pak të shëndetshme të ushqimeve me alternativa më të shëndetshme, sugjeron Wright.
“Ndërroni bukën e bardhë me bukën me drithëra të plota, zgjidhni një drithëra mëngjesi me drithëra të plota ose bollgur për mëngjes, shtoni elb ose bulgur në supat dhe tavat tuaja, bëni gjysmën e makaronave tuaja me drithëra të plota,” këshillon Wright.
Blerja e një shumëllojshmërie të gjerë frutash dhe perimesh të freskëta kur ato janë në sezon është gjithashtu një mënyrë e shkëlqyer për të marrë më shumë nga këto ushqime në pjatë. Por alternativat e ngrira janë po aq ushqyese, dhe produktet e konservuara mund të funksionojnë paksa për sa kohë që kontrolloni etiketat për të shmangur sheqernat dhe natriumin e shtuar, thotë Wright.
LIDHUR: Si të kurseni para në sende ushqimore nëse po përpiqeni të ushqeheni shëndetshëm
Metodat e të ushqyerit për të ndihmuar në parandalimin e diabetit të tipit 2
Për të ngrënë ushqime që minimizojnë rrezikun e diabetit të tipit 2, ka katër gjëra kryesore që njerëzit duhet të kenë parasysh, sipas Shkolla e Shëndetit Publik në Harvard TH Chan. Kjo perfshin:
- Zgjidhni drithërat e plota në vend të drithërave të rafinuara ose shumë të përpunuara
- Zgjidhni ujin në vend të pijeve të gazuara dhe pijeve të tjera të ëmbëlsuara me sheqer
- Zgjidhni yndyrna të shëndetshme në arra, fara dhe vaj ulliri në vend të yndyrave trans jo të shëndetshme
- Zgjidhni shpendët dhe peshkun në vend të mishit të kuq dhe të përpunuar si proshutë dhe mish delli
Një shumëllojshmëri dietash mund t’i përmbushin këto qëllime. Dy që rekomandohen gjerësisht nga mjekët përfshijnë dietën mesdhetare dhe Qasje dietike për të ndalur dietën e hipertensionit (DASH).. Dietat mesdhetare dhe DASH inkurajojnë të hani fruta, perime, arra, drithëra të plota, bulmet me pak yndyrë, peshk dhe shpendë. Dhe të dyja këto dieta kufizojnë mishin e kuq, sheqernat e shtuara dhe kripë.
“Të dy stilet e të ushqyerit DASH dhe ato mesdhetare janë opsione të mira për të filluar një më shumë qasje me bazë bimore për të ngrënë dhe ka shumë libra gatimi të bazuara në to”, thotë Samantha Heller, RDnjë nutricionist i lartë klinik në NYU Langone Health në New York City.
Konsulencë libra gatimi që fokusohen në ushqimin me bazë bimore mund të jetë e mjaftueshme për të drejtuar shumë njerëz në drejtimin e duhur. Nëse jeni pjesë e një grup i njohur të jetë në një grupi i njohur të jetë në një rrezik më të lartë për diabetin e tipit 2megjithatë, ju mund të dëshironi ndihmë shtesë.
“Nëse keni një histori familjare e diabetit të tipit 2 ose jeni diagnostikuar me diabet të tipit 2, punoni me një dietolog të regjistruar i cili mund të ndihmojë në krijimin e një plani të personalizuar që merr parasysh preferencat tuaja ushqimore, kulturën, stilin e jetesës dhe buxhetin,” këshillon Heller.
LIDHUR: Si mund të luajë një rol gjenetika në rrezikun e diabetit të tipit 2
