Sa shumë lëvizni, gjumi mund t’ju ndihmojë të menaxhoni dhimbjen e artritit
Lëvizja dhe gjumi janë veprime veçanërisht të rëndësishme për njerëzit me artrit, thotë Craig D. Tifford, MD, drejtor rajonal për Ortopedinë dhe Rehabilitimin e Mjekësisë Yale në New Haven, Connecticut. “Kjo është e dokumentuar mirë gjumë adekuat rimbush sistemin imunitar të trupit”, thotë ai.
Ushtrimi është gjithashtu çelësi për mbajtjen dhimbje kyçesh në gji, dhe kështu lëvizja nuk është veçanërisht nga stërvitja, thotë Dr. Tifford.
LIDHUR: 8 mënyra për të ulur më pak dhe për të lëvizur më shumë çdo ditë
Studimet rregullisht dokumentojnë përfitimet e duke punuar jashtë për njerëzit me sëmundje të kyçeve.
Në Hulumtimi i publikuar në dhjetor 2016 në Kujdesi dhe Kërkimi i Artrititpër shembull, njerëzit me dhimbje dhe ngurtësi të nyjeve të ekstremiteteve të poshtme, të cilët u përfshinë në aktivitet të moderuar deri të fuqishëm për të paktën 45 minuta në javë, kishin funksion të përmirësuar krahasuar me të rriturit më pak aktivë.
Fatkeqësisht, shumica e njerëzve me artrit nuk ushtrojnë mjaftueshëm. Vetëm 36 për qind e të rriturve me këtë sëmundje takohen udhëzimet e qeverisë për aktivitetin fizik (të paktën 150 minuta me intensitet mesatar aerobike aktivitet; 75 minuta nëse është e fuqishme), sipas hulumtim i publikuar në Gazeta Amerikane e Mjekësisë Parandaluese në shtator 2017.
LIDHUR: Si të flini mirë pavarësisht nga artriti reumatoid
Vlerësimi i niveleve të aktivitetit gjatë periudhës 24-orëshe
Feehan dhe kolegët e saj ishin të interesuar se si njerëzit balancojnë lëvizjen, uljen dhe gjumin gjatë gjithë ditës.
Për një gjë, secila nga pjesët ndërvepron me të tjerat. Për shembull, “Dëshmitë sugjerojnë se të qenurit më aktiv fizikisht gjatë ditës ju bën më të prirur të keni një cilësi dhe kohëzgjatje më të mirë të gjumit gjatë natës,” thotë Feehan.
Vlerësimi i veprimeve të ndryshme gjatë ditës është gjithashtu i rëndësishëm për profesionistët mjekësorë kur këshillojnë pacientët, thotë Feehan. “Ne nuk mund të supozojmë se një pacient me artrit të gjurit duhet të rrisë aktivitetin e tij fizik, sepse ndoshta është gjumi ose sjellja e tij ulur ato që janë çështje më të mëdha,” thotë ajo.
LIDHUR: Artriti reumatoid: Rëndësia e pushimit të kyçeve
4 Llojet e stileve të jetesës së artritit: cili ju përshkruan ju?
E ekipit hulumtim, botuar më 6 tetor 2020 në Kujdesi dhe Kërkimi i Artritit, identifikon katër kategori të stilit të jetesës në të cilat përfshihen njerëzit me artrit. Përdorni këtë udhëzues për të përcaktuar se cila kategori ju përshkruan më mirë.
- Lloji i Sitters Lartë Njerëzit në këtë grup kalojnë mesatarisht 13 orë ulur – shumë mbi pragun e 10 orësh për shëndet të mirë, thotë Feehan. Ata ecin me shpejtësi si ushtrime më pak se 20 minuta në ditë dhe ecin vetëm 1.6 orë të tjera në jetën e përditshme (si p.sh. duke shkuar nga makina juaj në një dyqan ose duke lëvizur nga një dhomë në tjetrën në shtëpinë tuaj). Për më tepër, këta persona që ulen me nivele të larta mesatarisht 6.9 orë gjumë, nën minimumin prej shtatë orësh rekomanduar nga Akademia Amerikane e Mjekësisë së Gjumit.
- Lloji i gjumit të ulët Ky grup menaxhon edhe më pak mbyllje të syve, vetëm 6.5 orë në natë. Ata gjithashtu kalojnë shumë kohë ulur – më shumë se 12 orë në ditë. Ata lëvizin më shumë se ata që rrinë ulur, duke marrë 30 minutat e rekomanduara të stërvitjes nga ecja e shpejtë. Dhe ata kalojnë tre orë të tjera lëvizje të përgjithshme.
- Lloji i gjumit të lartë Njerëzit në këtë kategori flenë shumë – më shumë se tetë orë në natë. Dhe ata ulen pak më shumë se 10 orë, afër shenjës ideale. Por ecja e tyre ka nevojë për përmirësim, me vetëm 18 minuta ushtrime dhe 2.5 orë të tjera gjatë lëvizjes së përgjithshme.
- Lloji i Aktivitetit të Balancuar Ky është grupi që të gjithë duhet të synojnë – i cili në studim u gjet më shpesh tek të rinjtë, ata që ecin jashtë dhe njerëzit, punët e të cilëve nuk janë shumë të palëvizshme. Ky grup përmban një përzierje të shëndetshme të gjumit dhe aktivitetit: ata flenë mesatarisht 7.4 orë në natë, ushtrojnë më shumë se 45 minuta në ditë dhe përndryshe ecin më shumë se katër orë. E rëndësishmja, ata ulen rreth nëntë orë në ditë.
Bëni ndryshime të vogla, delikate në nivelet e aktivitetit
Për njerëzit me artrit që nuk janë në grupin e aktivitetit të ekuilibruar, do të dëshironi të shkoni ngadalë dhe në mënyrë të qëndrueshme në atë drejtim, këshillon Feehan. Bërja e ndryshimeve në rritje të vogla i bën ato më shumë gjasa të qëndrojnë, thotë ajo.
Ruth Krasky, 72 vjeç, e cila ka artriti psoriatik (PSA), nuk bën asnjë ushtrim. Ajo lëviz shpesh nëpër shtëpinë e saj në Tamarac, Florida, si një mënyrë për të qetësuar nyjet e saj që dhembin (edhe pse si shumë njerëz, shtëpia izolimi i pandemisë së koronavirusit e pengon atë të lëvizë në vende të tjera aq sa bënte më parë).
Përveç mungesës së stërvitjes, Krasky ka probleme me gjumin, duke grumbulluar vetëm pesë orë në natë. Derisa mësoi për këtë studim, i cili do ta vendoste atë në kategorinë e gjumit të ulët, ajo “nuk mendoi kurrë se si gjumi mund të ndërveprojë me gjendjen time”, thotë ajo.
LIDHUR: Problemet e gjumit dhe Komponimi i dhimbjes së artritit që dëmton shëndetin mendor
“Kur je duke jetuar me artrit, është e përshtatshme pushim dhe rikuperim është thelbësore për nyjet dhe muskujt tuaj”, thotë Feehan. Për disa njerëz, vetë dhimbja parandalon gjumin e mirë. Nëse kjo ju përshkruan, bisedoni me ofruesin tuaj të kujdesit shëndetësor për të parë se çfarë mund të bëhet.
Për të tjerët, mund të jetë vetëm një çështje e rregullimit të stilit tuaj të jetesës. Ndoshta duke ekzaminuar orarin tuaj mund të shkurtoni kohën kur jeni duke u ulur në divan në mbrëmje dhe të fikni dritat pak më herët, sugjeron Feehan.
LIDHUR: Aktiviteti fizik është thelbësor për menaxhimin e artritit reumatoid
Mos kini frikë të lëvizni më shumë
Nëse je një fëmijë i lartë (ose fle shumë) pa lëvizje të mjaftueshme, kjo mund të jetë për shkak se keni frikë se stërvitja mund të shkaktojë dhimbje shtesë. Për shumicën e njerëzve, megjithatë, rritja ngadalë e aktivitetit fizik nuk duhet ta bëjë këtë, thotë Feehan, duke vënë në dukje se çdo dhimbje që ndjeni gjatë ose menjëherë pas shëtitjeve tuaja ka të ngjarë të jetë e përkohshme. (Nëse dhimbja është e fortë ose vazhdon, ndaloni së ushtruari dhe flisni me mjekun tuaj.)
“Dhimbja që shumica e njerëzve ndiejnë nuk po dëmton ose nuk e përkeqëson artritin,” dhe ka përfitime të jashtëzakonshme, thotë ajo.
LIDHUR: U përpoqa Oura të flinte më mirë me artritin reumatoid, dhe ja çfarë ndodhi
Tifford i këshillon pacientët e tij që nëse ecja është shumë e vështirë për ta, ata mund të marrin në konsideratë forma të tjera ushtrimesh si çiklizmi, rrotullimi ose noti. Ai gjithashtu rekomandon shtimin e një aktiviteti streçues si joga.
Balancimi i stilit tuaj të jetesës ia vlen të përpiqeni
Çështja e Lori Belaskos nuk është ushtrimi i saj. Ashtu si Krasky, zakonet e saj të gjumit të natës dhe qëndrimi ulur gjatë ditës e vendosin atë në grupin e gjumit të ulët. Megjithatë, ndryshimi i këtyre “është më i lehtë të thuhet sesa të bëhet me orarin tim”, thotë ajo, veçanërisht kur kalon mbrëmjet duke bërë punë për klientët e saj të kontabilitetit.
Megjithatë, ajo është e intriguar nga ideja e përpjekjes për të arritur grupin e aktivitetit të ekuilibruar. “Nëse do ta përmirësonte artritin tim, kjo do të ishte padyshim një nxitje,” thotë ajo.
LIDHUR: 9 rregullime të shpejta për dhimbjet dhe dhimbjet e përditshme
