Megjithatë, fakti është, pas udhëtimit atak ne zemer skena është tepër mashtruese. Ushtrime të rregullta ose lëvizja është një nga gjërat më të mira që mund të bëjmë për trupin tonë, dhe kjo është veçanërisht e vërtetë për njerëzit që kanë ose janë në rrezikun e sëmundjeve të zemrëssipas kardiologut Melissa Tracy, MDi cili shërben si profesor i asociuar i mjekësisë dhe drejtor mjekësor për rehabilitimin kardiak në Qendrën Mjekësore Universitare Rush në Çikago.
Dr. Trejsi punon me pacientët si në parandalimin parësor ashtu edhe në atë dytësor të sëmundjeve të zemrës dhe ushtrimi është një komponent i madh i atij trajtimi. Parandalimi parësor do të thotë të punosh me pacientë që kanë faktorë rreziku – si p.sh obeziteti, hipertensionit, kolesterol i larte, diabetit, sindroma metabolike, pirja e duhanit dhe historia familjare e sëmundjeve të zemrës – por që nuk kanë pasur ende një ngjarje kardiake. Parandalimi dytësor, nga ana tjetër, nënkupton të punosh me pacientë që kanë përjetuar tashmë një atak ne zemeroperacion bypass ose valvul, ose infrakt.
Nëse shqetësimi është parandalimi parësor apo dytësor, kur ndihmon pacientët filloni një praktikë të re lëvizjejeTrejsi bën të njëjtat pyetje:
- Cilat janë synimet tuaja? Çfarë shpresoni të arrini?
- Cili është sfondi juaj me ushtrimet?
- çfarë bëni ju jo pëlqen të bëj?
- Dhe sa është disponueshmëria juaj e kohës?
Me këto përgjigje në mendje, Trejsi mund ta ndihmojë pacientin e saj të hartojë një plan. Një aktivitet që dikujt nuk i pëlqen, për shembull, do t’i çonte vetëm për dështim. Është gjithashtu thelbësore që të keni një kuptim të qartë se sa kohë dikush mund t’i kushtojë lëvizjes.
“Për pacientët që kanë kohë të kufizuar, unë do t’i bëj që të përqendrohen në vendosjen e një orari për veten e tyre, në cilat ditë të javës ata mund të bëjnë ushtrime në stilin e tyre të jetesës.” Dhe më pas Trejsi do të shpjegojë rëndësinë e fillimit ngadalë. “Ky është çelësi: të filloni ngadalë dhe gradualisht të punoni lart,” thotë ajo.
Nëse pacientët futen shpejt në një regjim stërvitje intensive, të cilën njerëzit e bëjnë shpesh, veçanërisht rreth Vitit të Ri, ata rrezikojnë të digjen shpejt apo edhe të lëndojnë veten, asnjëra prej të cilave nuk inkurajon një zakon të qëndrueshëm.
Kur filloni ose rinovoni një praktikë të lëvizjes, fillimi i ngadalshëm është çelësi i suksesit
Për njerëzit që fillojnë një praktikë të re lëvizjeje, Tracy rekomandon tre deri në katër seanca 20-minutëshe të vazhdueshme aerobike lëvizje në javë. Dhe ajo është e shpejtë për të vënë në dukje se “nuk duhet të rrisni rrahjet e zemrës tuaj në nivele shumë të larta të intensitetit në mënyrë që të përfitoni nga stërvitja”.
Brenda atyre 20 minutave, pesë të parat duhet të jenë një ngrohje. Ajo rekomandon që pacientët të kenë parasysh idenë e “sforcimit të perceptuar”: sa e vështirë ndihet sikur trupi juaj po punon në një shkallë nga 1 deri në 10.
Nëse qëndrimi ulur ose qëndrimi rreth bisedës me një mik është niveli 1, një ngrohje duhet ta zhvendosë sforcimin tuaj të perceptuar në një nivel nga 3 deri në 4. “Është aty ku frymëmarrja ime është ende e kontrolluar, biseda është ende e kontrolluar. Mund të them që po lëviz, po bëhet pak më e vështirë, por gjithsesi jam shumë rehat.”
10 minutat e ardhshme duhet të kalojnë në intervalin 5 deri në 7, thotë ajo. “Frymëmarrja bëhet pak më e munduar, biseda mund të bëhet më e vështirë, por ata nuk janë në pikën ku nuk munden [talk]”, shpjegon Trejsi. Në ato 10 minuta, ju duhet të përqendroheni në frymëmarrjen tuaj, të fokusoheni në formën tuaj dhe të siguroheni që mund ta mbani aktivitetin të qetë për të paktën 10 minuta.
Një ftohje prej pesë minutash është gjithashtu thelbësore. “Unë nuk dua që pacientët të ndalojnë menjëherë ushtrimet. Sepse ajo që ndodh më pas është gjaku që grumbullohet në këmbët e tyre, dhe këtu pacientët mund të bëhen kokëfortë, të përzier dhe thjesht të mos ndihen mirë”, thotë Tracy.
Zgjedhja e aktivitetit më të mirë për shëndetin e zemrës suaj
Aktiviteti që rekomandon Tracy do të varet nga preferencat individuale, por ecja është gjithmonë një pikënisje e shkëlqyer, pasi nuk kërkon ndonjë pajisje të posaçme, madje mund ta bëni edhe nëpër shtëpi. Shkallët janë të shkëlqyera për t’u përfshirë nëse i keni ato.
Për të ilustruar se sa e lehtë mund të jetë 20 minuta lëvizje, Trejsi sugjeron sa vijon: Ngrohuni për pesë minuta duke ecur me krahët anash dhe rritni gradualisht ritmin. Kur filloni 10 minutat e ushtrimeve tuaja të moderuara, “atëherë dua që ata të fokusohen në lëvizjen e krahëve. Dhe sa herë që lëvizni krahët, veçanërisht nëse i lëvizni krahët mbi nivelin e zemrës, do të keni rritje të rrahjeve të zemrës”, thotë ajo, gjë që duhet t’ju bëjë të ndiheni më ngrohtë dhe ndoshta edhe të filloni të djersiteni.
Por mbani mend, nuk duhet të dëmtojë. “Ushtrimi duhet të jetë diçka që është e këndshme, ku ju mendoni se po punoni me muskujt tuaj, por nuk duhet të ketë dhimbje.” Për qetësimin tuaj, mund të vazhdoni të lëvizni krahët, por mos i vendosni më sipër zemrës, gjë që do të ndihmojë në uljen gradualisht të rrahjeve të zemrës.
Nëse jeni duke jetuar me probleme të përbashkëta, çiklizmi është një alternativë e shkëlqyer. Për ata që preferojnë të qëndrojnë brenda, Trejsi zbulon se biçikletat e palëvizshme janë më pak frikësuese sesa rutinat – por ju duhet t’i mbani në dhoma ku kaloni më shumë kohë, si kuzhina ose dhoma e ndenjes. “Vendoseni aty ku do ta përdorni,” thotë Trejsi. “Shumë njerëz do të vendosin pajisjet e tyre të stërvitjes në dhomën e tyre të gjumit dhe ato thjesht do të bëhen një raft rrobash.” Nëse çiklizmi nuk është gjëja juaj, noti është një tjetër mundësi e mirë për njerëzit me ankesa të përbashkëta.
Si ta ktheni një zakon të ri të lëvizjes në një zakon të përjetshëm
Nuk është çudi që për shumë prej nesh, stërvitja mund të duket si një punë e përditshme. Por nëse kjo është e vërtetë për ju, Trejsi sugjeron një ndryshim të thjeshtë të këndvështrimit: “Përqafoni stërvitjen sikur të jetë një dush”, diçka që bëni çdo ditë që ndihet freskuese dhe e bën trupin tuaj të ndihet mirë. “Kështu duhet të përqafoni lëvizjen. Mos e quaj ushtrim” nëse kjo fjalë të largon, thotë ajo.
Dhe mendoni se sa mirë do të ndiheni më pas. Pas Trejsit shkon për vrap, për shembull, ajo e di se do të ndihet plotësisht e mbushur me energji, “si unë mund të pushtoj kaq shumë. Mendja ime është e qartë. Djersit jashtë papastërtitë. Muskujt e mi janë të bukur dhe të ngrohtë. Jam gati.”
Ushtrimi me një person tjetër ose në një grup mund të nxitojë edhe motivimin tuaj – një arsye pse Trejsi ndonjëherë rekomandon kërcimin, madje edhe për njerëzit me dy këmbët e majta. Shumëllojshmëria në lëvizjet tuaja mund të largojë edhe mërzinë. Nëse i keni bërë një premtim një personi tjetër, qoftë për të kërcyer apo edhe për të shkuar për shëtitje së bashku, ka më shumë gjasa që të vazhdoni me aktivitetin tuaj të planifikuar dhe mund të mbështeteni te shokët tuaj për motivim në ditët kur nuk mos u zgjo me asnjë.
Për pacientët që janë të kënaqur me teknologjinë, Tracy rekomandon investimin në a orë fitnesi, e cila mund t’ju ndihmojë jo vetëm të gjurmoni rrahjet e zemrës dhe numërimin e hapave ditore, por gjithashtu të vendosni synime dhe të gjurmoni përparimin tuaj me kalimin e kohës. “Do të vini re se jo vetëm që mund të ushtroheni më gjatë, por mund të rrisni intensitetin dhe rrahjet e zemrës në fakt nuk do të jenë aq të larta sa kur filluat të ushtroheni”, një shenjë që zemra juaj po forcohet.
Gjërat që duhen marrë parasysh përpara fillimit
Nëse keni faktorë rreziku për sëmundje të zemrës, ose keni pasur një ngjarje kardiake në të kaluarën, është gjithmonë një ide e mirë të konsultoheni me ofruesin tuaj të kujdesit shëndetësor përpara se të filloni një rutinë të re ushtrimesh, thotë Tracy.
Pasi të bëni filloni të lëvizni më rregullisht, sigurohuni që të dëgjoni trupin tuaj. Nëse keni simptoma si gulçim, dhimbje gjoksi ose presion në gjoks që është në disproporcion me nivelin tuaj të sforcimit fizik, tërhiqeni. Merrni pak kohë për të pushuar. Nëse më vonë i ktheheni të njëjtit aktivitet dhe përjetoni simptoma të ngjashme, konsultohuni me mjekun tuaj, i cili mund t’ju ndihmojë të hartoni një rrugë të përshtatshme përpara.
Në fund të fundit është se lëvizja është e detyrueshme për një mënyrë jetese të shëndetshme, por nuk duhet të jetë ekstreme. “Për të qenë të shëndetshëm, nuk keni nevojë të bëni ushtrime me intensitet të lartë. Ju filloni ngadalë, i vendosni vetes synime, i ruani, e shijoni dhe bëhet pjesë e regjimit tuaj të përditshëm.”
Nëse ne përfshijmë lëvizjen e rregullt në jetën tonë – dhe mund të jetë aq e thjeshtë sa parkimi në pjesën e pasme të parcelës dhe mbajtja e një shporte në vend që të shtyjmë një karrocë në treg – do të korrim përfitimet, thotë Trejsi. Plus, “nuk është kurrë vonë për të filluar stërvitjen”, pavarësisht nga grupmosha juaj.
