Çfarë do të thotë të kesh një trup “të shëndetshëm”?
Ndërsa fansat e presin Magic Majk 3, filmi i tretë i serisë së striptistëve (tani në preproduksion), aktori kryesor Channing Tatum (“Mike”) ka folur për atë që duhet për ta bërë trupin e tij të duket si në serinë e filmave.
Në Shfaqja e Kelly Clarkson në fillim të këtij muaji, ai tha se hezitoi të bënte një film të tretë për shkak të kërkesave fizike të vështira të rolit. “Duhet ta vdisni veten nga uria,” tha ai. “Unë nuk mendoj se kur je aq i dobët, është në të vërtetë e shëndetshme.”
Ai vazhdoi duke shpjeguar se nuk është vetëm një çështje duke punuar jashtë dhe të hahet mirë për të hyrë në atë lloj forme. Ju duhet të stërviteni dy herë në ditë dhe të hani “plotësisht siç duhet” në periudha të caktuara gjatë ditës, i tha ai Clarkson në emision. “Vërtet, nuk e di se si njerëzit që punojnë 9 me 5 qëndrojnë në formë, sepse është puna ime me kohë të plotë dhe mezi e bëj atë,” tha ai.
Ekspertët në fiziologjinë dhe stërvitjen e ushtrimeve thonë se Tatum është i mirë në atë që kërkon ndjekjen e një regjimi të rreptë ushtrimesh dhe ushqimi për të arritur dhe mbajtur një fizik të nivelit Magic Majk, dhe për disa mund të mos jetë i shëndetshëm.
Marrja (dhe mbajtja) e një trupi ‘Magic Magic’ do të kërkonte shumë kohë në palestër
Vlen të theksohet menjëherë se pa marrë parasysh se sa shumë stërviteni ose çfarë hani, ne të gjithë kemi kufizime fizike për sa i përket pamjes së trupit tonë në varësi të gjërave si forma e trupit, struktura e kockave dhe gjenet tuaja, shpjegon. Todd Buckingham, PhD, udhëheqës fiziolog i ushtrimeve për Rehabilitimin Sportiv Mary Free Bed në Wyoming, Michigan. “Gjenetika luan një rol të madh dhe disa prej nesh nuk mund të duken kurrë si Magic Majk.”
Por nëse po përpiqeni të ndërtoni dhe mbani aq shumë muskuj të dukshëm, çdokush me të vërtetë do t’i duhet t’i përmbahet një orari trajnimi rigoroz dhe shumë specifik, thotë Michele Olson, PhD, CSCSprofesor i lartë klinik në departamentin e shkencës sportive dhe edukimit fizik në Kolegjin Huntingdon në Montgomery, Alabama, i cili hulumton fiziologjinë e ushtrimeve dhe stërvitjes.
Me gjasë do të kërkonte kryerjen e stërvitjeve të forcës duke synuar secilin prej grupeve kryesore të muskujve (këmbët, gjoksin, krahët, shpinën, shpatullat dhe barkun) për rreth një orë të paktën dy deri në tre herë në javë, thotë Dr. Olson. Për të synuar në mënyrë efektive ata muskuj, trajnerët zakonisht rekomandojnë rrotullimin nëpër grupe të ndryshme të muskujve në ditë të alternuara, në mënyrë që muskujt të kenë kohë për t’u rikuperuar midis stërvitjeve dhe të mund të punojnë mjaft intensivisht në ditën e caktuar, thotë ajo.
Në krye të atij lloji Trainim fuqie Regjimi, duhet të bëni edhe kardio, thotë Olson. Kjo mund të duket si kërcimi në një rutine, stepper, biçikletë rrotulluese ose makinë eliptike për të paktën 30 minuta, tre deri në katër herë në javë.
Kjo shumë ushtrime tejkalon sasinë minimale të rekomanduar për promovimin e shëndetit afatgjatë, veçanërisht stërvitjen e forcës, thekson Olson. Të Udhëzimet për aktivitetin fizik të Departamentit të Shëndetit dhe Shërbimeve Njerëzore të SHBA për amerikanët rekomandojmë që të rriturit të bëjnë të paktën 150 deri në 300 minuta ushtrime me intensitet të moderuar (ose 75 deri në 150 minuta stërvitje energjike) çdo javë, duke përfshirë aktivitetet e forcimit të muskujve të të gjitha grupeve kryesore të muskujve në të paktën dy ditë.
Udhëzimet e aktivitetit fizik vënë re se më shumë ushtrime është përgjithësisht më e mirë (dhe shumë të dhëna e mbështesin këtë). Por më shumë ushtrime nuk është domosdoshmërisht më mirë nëse pjesë të tjera të shëndetit dhe mirëqenies suaj vuajnë si rezultat, thotë Dr. Buckingham. (Më shumë për mbistërvitjen më poshtë.)
Për t’u dukur kështu, do të duhet të optimizoni vërtet ushqimin, pushimin dhe rikuperimin.
Përveç kohës në palestër, dieta është një tjetër faktor i madh që e bën Tatumin të duket ashtu siç duket në të Majk Magjik seri.
Shumica e njerëzve me të vërtetë do të duhet të hanë një dietë shumë specifike dhe strikte për të ruajtur atë dobësi, thotë Olson. Dhe ia vlen të përsëritet se pavarësisht se çfarë hamë, disa njerëz mund të mos kenë përbërjen gjenetike për të qenë aq të dobët, dhe të tjerët do të jenë shumë të dobët me pak ose aspak përpjekje.
Për dikë me një sasi të shëndetshme të yndyrës trupore, për t’u dobësuar kaq shumë ka të ngjarë të kërkojë shkurtimin e masës ushqimet e përpunuara, si ushqimi i shpejtë dhe sheqeri i përpunuar, dhe kufizimi i rreptë i kalorive. Ju duhet t’i kushtoni vëmendje marrjes së makronutrientëve, që do të thotë t’i përmbaheni një numri shumë specifik të karbohidrateve, yndyrave dhe proteinave çdo vakt dhe rostiçeri, thotë Olson.
Koha e të ngrënit do të ishte gjithashtu e rëndësishme, shpjegon Reda Elmardi, RD, CSCS, një konsulent ushqimor me qendër në Boston. Ju duhet t’i ushqeni stërvitjet tuaja në mënyrë korrekte (në vend që të përpiqeni të bëni një stërvitje shumë intensive ose shumë të gjatë në një rezervuar bosh), thotë ai.
Dhe së fundi, duke lënë kohë të mjaftueshme për rikuperimi i muskujve dhe gjumi është i rëndësishëm për të optimizuar llojin e planit të stërvitjes që Tatum thotë se po ndjek, thotë Olson. Ju do të duhet të lini kohë të mjaftueshme midis stërvitjeve të forcës në mënyrë që Grupet e muskujve që punohen mund të shërohen siç duhet para se t’i përpunoni përsëri. Ky proces dëmtimi dhe riparimi është në fakt mënyra se si rriten muskujt; Stërvitja juaj shkakton mikrodëmtime dhe duke riparuar atë dëmtim të muskujve, muskuli bëhet më i fortë. Nëse nuk i jepni kohë muskujve për t’u shëruar, ju e ndaloni trupin tuaj të japë rezultatet që dëshironi.
Dhe ju duhet të merrni z-të tuaja. Gjumi ndihmon në nxitjen e prodhimit të testosterone dhe hormonet e rritjes që janë thelbësore për rritjen e muskujve, shpjegon Olson. Sipas rishikimi i publikuar në nëntor 2015 në revistë Shkenca e gjumit.
E kurseni gjumin dhe në fakt po sabotoni përpjekjet për palestër dhe dietë për të arritur një fizik të dobët (për të mos përmendur të gjitha të tjerat pasojat shëndetësore të gjumit të dobët).
LIDHUR: Marrëdhënia intime midis fitnesit dhe gjumit
Pra, a është një trup ‘Magic Magic’ i shëndetshëm?
Një shqetësim i madh për rritjen e ushtrimeve dhe kufizimin e kalorive në mënyrën se si Tatum thotë se duhet të bëjë për të tijën Majk Magjik trajnimi po bëhet shumë i dobët. Shumë yndyrë në trup mund të jetë e dëmshme, por edhe pak yndyrë mund të jetë e dëmshme për shkak të efekteve të saj në ciklet menstruale për gratë dhe nivelet e energjisë për burrat dhe gratë.
“Me rezerva të ulëta të yndyrës, gratë humbasin ciklet e tyre menstruale, gjë që mund të shkaktojë herët osteoporoza ose pamundësia për të mbetur shtatzënë”, thotë Olson. “Për meshkujt, rezervat e ulëta të yndyrës do ta bëjnë të vështirë marrjen e energjisë optimale, veçanërisht nëse jeni duke bërë stërvitje të rënda ose keni një punë intensive fizike.”
Sipas Këshillit Amerikan për Ushtrime (ACE), nivelet tipike të yndyrës trupore (përqindja e indit trupor që është indi dhjamor) për të rriturit në formë ose mesatare për burrat janë 14 deri në 24 përqind dhe për gratë janë 21 deri në 31 përqind, me atletët profesionistë që janë potencialisht më të dobët. Olson vëren se yndyra e trupit nën 20 përqind për gratë dhe 15 përqind për burrat fillon të bëhet e pashëndetshme, megjithatë, dhe është kur njerëzit mund të hasin në disa nga problemet e lartpërmendura.
Olson shpjegon se përveç yndyrës së ulët në trup, disa shenja të tjera që mund ta shtyni trupin shumë fort kur bëhet fjalë për stërvitjen janë:
- Probleme me gjumin
- Probleme me ruajtjen e rutinës dhe intensitetit tuaj tipik të ushtrimeve
- Ndjeheni disi të gulçuar edhe në pushim
- Ndjeheni sikur keni pak energji dhe keni mall ushqimet e pashëndetshme që janë të larta në kalori dhe forma sheqeri
- Ndjenja e dhimbjes më shpesh sesa jo
Dhe së fundi, kur bëhet fjalë për ndjekjen e një regjimi të rreptë ushtrimesh ose të ushqyerit, është vërtet e rëndësishme të merrni parasysh shëndetin tuaj emocional kur të përcaktoni nëse është një plan i shëndetshëm për ju, thotë Olson. A ju lejon ndjekja e këtij plani të relaksoheni, të jeni të lumtur dhe të bëni të gjitha gjërat e tjera që dëshironi të bëni gjatë një dite? “E gjithë fotografia është e rëndësishme,” thotë Olson.
Trajnimi i rreptë absolutisht mund të çojë në lodhje gjatë stërvitjes, jo fizikisht, por mendërisht, thotë Buckingham. Është kur orari bëhet kaq i rënduar fizikisht, mendërisht dhe emocionalisht, saqë ju thjesht ndiheni mbi të, shpjegon ai. “Nëse stërvitja po ndikon në gjumin ose marrëdhëniet tuaja ose po kontrollon jetën tuaj, atëherë kjo mund të jetë shumë ushtrime.”
LIDHUR: A po ushtroni shumë? Si të tregoni (dhe pse mund të jetë e rrezikshme)
